Training und Menstruationszyklus: solltest du nach deinem Zyklus trainieren?

Solltest du anders trainieren, je nachdem, wo du in deinem Menstruationszyklus bist? Die kurze Antwort ist nein. Die Studien finden keinen Unterschied, der groß genug ist, dass du dein Training nach dem Zyklus planen müsstest. Trainiere nach deinem Plan, und pass an, wie es dir am jeweiligen Tag geht.

Das heißt nicht, dass der Zyklus egal ist. Viele Frauen merken deutlich, dass manche Tage schwer sind und andere leicht gehen. Das ist echt. Aber wenn Forscher Kraft und Muskelwachstum bei vielen Frauen auf einmal messen, sind die Unterschiede zwischen den Phasen klein, unsicher und nicht bei jeder Frau gleich.

Hier erfährst du, was im Lauf eines Zyklus passiert, was die Studien tatsächlich zeigen, warum "Cycle Syncing" nicht belegt ist und wie du ein Training an einem schlechten Tag anpasst, ohne deinen Fortschritt zu verlieren. Zum Schluss schauen wir uns an, was Training bei Menstruationsschmerzen bringen kann.

Was passiert im Lauf eines Zyklus?

Der Zyklus wird ab dem Tag gezählt, an dem die Blutung beginnt, und er wird in zwei Hälften geteilt.

Die erste Hälfte reicht vom Tag, an dem die Blutung beginnt, bis zum Eisprung. Forscher nennen sie Follikelphase. In den ersten Tagen, während du blutest und kurz danach, ist der Spiegel der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron niedrig. Zum Eisprung hin steigt der Östrogenspiegel.

Die zweite Hälfte reicht vom Eisprung bis zur nächsten Blutung. Sie heißt Lutealphase. Hier sind Östrogen und Progesteron höher, und sie fallen kurz vor der nächsten Menstruation wieder ab.

Wie lang jede Hälfte ist, ist von Frau zu Frau und von Monat zu Monat unterschiedlich. Das ist ein Teil des Grundes, warum die Forschung schwierig ist: Ohne Messung ist es nicht leicht zu wissen, wo genau im Zyklus eine Frau an einem bestimmten Tag ist.

Die Hormone beeinflussen viele Dinge im Körper, also liegt die Vermutung nahe, dass sie auch beeinflussen, wie stark du bist und wie gut du Muskeln aufbaust. Die Frage ist, ob sich das messen lässt.

Bist du in manchen Phasen stärker als in anderen?

Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 fasste 78 Studien zusammen. Das Fazit war, dass die Leistung vielleicht zu Beginn der ersten Hälfte etwas niedriger ist, also während du blutest und in den Tagen direkt danach. Die Autoren nannten den Unterschied trivial, also so klein, dass er in der Praxis kaum eine Rolle spielt.

Gleichzeitig war die Qualität schwach. 42 % der Studien wurden als von geringer Qualität eingestuft und 26 % als von sehr geringer Qualität. Die Autoren schrieben, dass man daraus keine allgemeinen Richtlinien ableiten kann, und empfahlen stattdessen einen persönlichen Ansatz: darauf zu schauen, wie die einzelne Frau reagiert.

Eine neuere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 ging einen Schritt weiter. Der Titel sagt das meiste: Das aktuelle Wissen zeigt keinen Einfluss der Zyklusphase, weder auf die Kraft am Trainingstag noch darauf, wie sich der Körper über die Zeit an Krafttraining anpasst. Die Autoren hielten es für verfrüht zu sagen, dass die Hormone die Ergebnisse spürbar verändern.

Was ist "Cycle Syncing"?

Cycle Syncing ist die Idee, dass du das Training nach den Phasen planen solltest. Der Rat lautet typischerweise, in der ersten Hälfte schwer und viel zu trainieren und in der zweiten leichter, weil der Körper mehr Muskelmasse aufbauen soll, wenn der Östrogenspiegel hoch ist.

Die Idee stützt sich vor allem auf zwei frühe Studien. Eine stammt aus dem Jahr 2014. 20 Frauen trainierten das eine Bein vor allem in der ersten Hälfte des Zyklus und das andere Bein vor allem in der zweiten Hälfte. Das Bein, das in der ersten Hälfte mehr trainiert wurde, wurde stärker und bekam größere Muskeln. Das ist ein interessanter Befund, aber es ist eine kleine Studie, und die Übersichtsarbeit von 2023 nannte die ganze Grundlage vorläufig.

Dann kam ein besserer Versuch. 2026 wurden 24 Frauen per Los aufgeteilt und über drei Zyklen begleitet. Der Versuch verglich drei Arten, das Training zu verteilen: vor allem in der ersten Hälfte, vor allem in der zweiten Hälfte oder gleichmäßig über den ganzen Zyklus. Keiner der beiden Pläne, die den Zyklusphasen folgten, brachte mehr Muskelmasse oder Kraft als der gleichmäßig verteilte Plan. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Anpassungen nach Phase nicht nötig sind.

Das ist nicht das letzte Wort. Die Studien sind klein, und die Frage ist nicht abgeschlossen. Aber heute gibt es keinen Beleg dafür, das Training um den Zyklus herum aufzubauen. Was Muskeln und Kraft aufbaut, ist für alle dasselbe: regelmäßig trainieren, Monat für Monat, und das Gewicht mit der Zeit erhöhen. Mehr dazu steht in progressive Überlastung.

Trainiere danach, wie es dir geht

Die Studien handeln von Durchschnitten, und du bist kein Durchschnitt. Manche Frauen merken fast nichts. Andere haben ein paar Tage im Monat, an denen sich alles schwer anfühlt, der Schlaf schlecht ist oder der Bauch wehtut. Diese Tage passt du an, nicht den ganzen Monat.

Die Regel ist einfach: Geh los, und fang mit deinem Plan an. Viele merken, dass es sich besser anfühlt, sobald sie einmal angefangen haben. Fühlt es sich nach dem Aufwärmen immer noch schwer an, dann wähle eine dieser Möglichkeiten:

• Mach einen Satz weniger bei jeder Übung. Du bekommst trotzdem den Großteil der Wirkung.
• Senk das Gewicht etwas, und mach dieselben Wiederholungen mit guter Technik. Das ist nicht der Tag für einen neuen Rekord.
• Tausch die Tage. Hast du in der Woche ein schweres und ein leichteres Training, dann mach das leichte zuerst.
• Verschieb das Training um einen oder zwei Tage. Ein Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt.
• Lass es ausfallen, wenn du es brauchst. Ein Training bedeutet für das Ergebnis über ein Jahr gar nichts. Wie du weitermachst, steht in ein Training ausgelassen.

Und umgekehrt: Hast du einen Tag, an dem alles leicht geht, dann nutze ihn. Mach die zusätzlichen Wiederholungen, und erhöhe das Gewicht.

Kommen dieselben schlechten Tage jeden Monat wieder, kann es helfen, aufzuschreiben, wie das Training lief und wo im Zyklus du warst. Nach ein paar Monaten siehst du, ob es bei dir ein Muster gibt. Dann weißt du, welche Tage gut für die schweren Übungen sind und welche für ein ruhigeres Training. Das ist genau der persönliche Ansatz, den die Übersichtsarbeit von 2020 empfohlen hat.

Und was ist mit einer leichteren Woche?

Manche Frauen legen eine leichtere Woche, einen sogenannten Deload, so, dass sie mit den Tagen zusammenfällt, an denen es ihnen am schlechtesten geht. Das ist gut möglich, aber du musst es nicht. Ein Deload ist eine Woche mit weniger Gewicht oder weniger Sätzen, und er dient der Erholung, wenn sich die Müdigkeit über mehrere Wochen angesammelt hat. Wann das sinnvoll ist, steht im Artikel über Deload.

Training und Menstruationsschmerzen

Kann Training bei Menstruationsschmerzen helfen? Hier gibt es eine zusammenfassende Übersicht, und die Antwort ist ein vorsichtiges Vielleicht.

Eine Cochrane-Übersicht aus dem Jahr 2019 fasste 12 Versuche mit 854 Frauen zusammen. Training von etwa 45 bis 60 Minuten, dreimal pro Woche oder öfter, kann mit geringeren Menstruationsschmerzen verbunden sein als kein Training. Der Schmerz wurde auf einer Linie von 0 bis 100 mm gemessen, auf der die Frauen selbst ein Kreuz setzten, und der Unterschied lag bei etwa 25 mm. Aber die Belege wurden als von geringer Qualität eingestuft, und keiner der Versuche nutzte Krafttraining.

Es ist also kein Versprechen. Aber es ist ein gutes Argument dafür, dich den ganzen Monat über weiter zu bewegen, auch an den Tagen, an denen du keine Lust auf die schweren Übungen hast. Ein Spaziergang ist auch Training.

Sind deine Menstruationen sehr schmerzhaft oder sehr stark, ist das ein Grund, mit deiner Frauenarztpraxis zu sprechen. Das ist nichts, was du wegtrainieren solltest.

Und was ist mit dem Gewicht?

Viele Frauen sehen das Gewicht vor und während der Menstruation schwanken, weil der Körper mehr Wasser einlagert. Das ist kein Fett, und es verschwindet wieder. Wenn du dich wiegst, dann schau auf den Durchschnitt über eine Woche oder länger, nicht auf einen einzelnen Tag. Warum die Zahl springt, steht in warum das Gewicht schwankt.

Das Wichtigste ist, dranzubleiben

Was über ein Jahr über deine Ergebnisse entscheidet, ist nicht, ob du in der einen oder der anderen Phase schwer trainierst. Es ist, ob du die meiste Zeit trainierst, Monat für Monat. Zwei oder drei Trainings pro Woche das ganze Jahr über schlagen einen perfekten Plan, den du nicht durchhältst.

Wie viel du dich insgesamt bewegen solltest und wie Krafttraining und Gehen zusammenpassen, haben wir im Guide dazu zusammengefasst, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst. Und willst du das Training zu etwas machen, das fast von selbst passiert, dann lies, wie du eine Trainingsgewohnheit aufbaust.

Zusammenfassung

• Die Studien finden höchstens einen kleinen und unsicheren Unterschied in der Leistung über den Zyklus, vielleicht etwas niedriger während der Blutung und in den Tagen direkt danach.
• Es gibt keinen Beleg für "Cycle Syncing". Ein Versuch aus dem Jahr 2026 fand, dass gleichmäßig verteiltes Training genauso gut war wie Pläne nach den Phasen.
• Trainiere nach deinem Plan, und pass am Tag selbst an: ein Satz weniger, etwas leichteres Gewicht, ein Training tauschen oder verschieben.
• Training kann mit geringeren Menstruationsschmerzen verbunden sein, aber die Belege sind schwach, und keiner der Versuche nutzte Krafttraining.
• Was Ergebnisse bringt, ist, das ganze Jahr dranzubleiben.

Lies auch

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• Deload: was es ist, wann du ihn brauchst und wie er geht
• So baust du eine Trainingsgewohnheit auf
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Quellen

• McNulty u. a. 2020: Leistung über den Menstruationszyklus, 78 Studien
• Colenso-Semple u. a. 2023: Zyklusphase, Kraft und Krafttraining
• Sung u. a. 2014: Krafttraining in der ersten oder zweiten Zyklushälfte
• D'Souza u. a. 2026, Med Sci Sports Exerc: Training nach Phase oder gleichmäßig verteilt
• Armour u. a. 2019, Cochrane: Training und Menstruationsschmerzen