Naar de inhoud
Aan de slag

Trainen en je menstruatiecyclus: moet je trainen op je cyclus?

Studies vinden kleine en onzekere verschillen in kracht door de cyclus heen. Train volgens je schema, en pas een zware dag aan op hoe je je voelt.

Andrea Geschreven door Andrea

Moet je anders trainen afhankelijk van waar je in je menstruatiecyclus zit? Het korte antwoord is nee. Studies vinden geen verschil dat groot genoeg is om je training op je cyclus te moeten plannen. Train volgens je schema, en stel bij op basis van hoe je je die dag voelt.

Dat betekent niet dat je cyclus er niet toe doet. Veel vrouwen merken duidelijk dat sommige dagen zwaar zijn en andere makkelijk gaan. Dat is echt. Maar als onderzoekers kracht en spiergroei bij veel vrouwen tegelijk meten, zijn de verschillen tussen de fases klein, onzeker en niet bij elke vrouw hetzelfde.

Hier lees je wat er in de loop van een cyclus gebeurt, wat de studies echt laten zien, waarom "cycle syncing" geen onderbouwing heeft, en hoe je een training op een slechte dag aanpast zonder je vooruitgang te verliezen. Tot slot kijken we naar wat training kan betekenen voor menstruatiepijn.

Wat gebeurt er in de loop van een cyclus?

De cyclus wordt gerekend vanaf de dag dat de bloeding begint, en hij wordt verdeeld in twee helften.

De eerste helft loopt van de dag dat de bloeding begint tot aan de eisprong. Onderzoekers noemen dat de folliculaire fase. In de eerste dagen, terwijl je bloedt en vlak daarna, is het niveau van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron laag. Richting de eisprong stijgt het oestrogeenniveau.

De tweede helft loopt van de eisprong tot aan de volgende bloeding. Die heet de luteale fase. Hier zijn zowel oestrogeen als progesteron hoger, en ze dalen weer vlak voor de volgende menstruatie.

Hoe lang elke helft is, verschilt van vrouw tot vrouw en van maand tot maand. Dat is een deel van de reden dat het onderzoek lastig is: het is niet makkelijk om precies te weten waar een vrouw op een bepaalde dag in haar cyclus zit, zonder het te meten.

Hormonen beïnvloeden veel dingen in je lichaam, dus het ligt voor de hand om te denken dat ze ook beïnvloeden hoe sterk je bent en hoe goed je spieren bouwt. De vraag is of dat te meten is.

Ben je in sommige fases sterker dan in andere?

Een groot overzicht uit 2020 bracht 78 studies samen. De conclusie was dat je prestaties misschien een fractie lager zijn aan het begin van de eerste helft, dus terwijl je bloedt en in de dagen direct daarna. De auteurs noemden het verschil triviaal, dus zo klein dat het in de praktijk waarschijnlijk niets uitmaakt.

Tegelijk was de kwaliteit zwak. 42 % van de studies werd beoordeeld als van lage kwaliteit en 26 % als van zeer lage kwaliteit. De auteurs schreven dat je daar geen algemene richtlijnen op kunt baseren, en adviseerden in plaats daarvan een persoonlijke aanpak: kijken hoe de individuele vrouw reageert.

Een nieuwer overzicht uit 2023 ging een stap verder. De titel zegt het meeste: de huidige kennis laat geen invloed zien van de fase van de cyclus, niet op je kracht op de dag dat je traint en niet op hoe je lichaam zich in de loop van de tijd aanpast aan krachttraining. De auteurs vonden het te vroeg om te zeggen dat hormonen de resultaten merkbaar veranderen.

Wat is "cycle syncing"?

Cycle syncing is het idee dat je je training op de fases moet plannen. Het advies luidt meestal dat je in de eerste helft zwaar en veel moet trainen en in de tweede helft lichter, omdat je lichaam meer spiermassa zou opbouwen als het oestrogeenniveau hoog is.

Het idee rust vooral op twee vroege studies. De ene is uit 2014. 20 vrouwen trainden het ene been vooral in de eerste helft van hun cyclus en het andere been vooral in de tweede helft. Het been dat het meest in de eerste helft trainde, werd sterker en kreeg grotere spieren. Dat is een interessante bevinding, maar het is een kleine studie, en het overzicht uit 2023 noemde de hele onderbouwing voorlopig.

Toen kwam er een beter onderzoek. In 2026 werden 24 vrouwen door loting verdeeld en drie cycli lang gevolgd. Het onderzoek vergeleek drie manieren om de training in te delen: vooral in de eerste helft, vooral in de tweede helft, of gelijk verdeeld over de hele cyclus. Geen van de twee schema's die de fases van de cyclus volgden, leverde meer spiermassa of kracht op dan het gelijk verdeelde schema. De auteurs concludeerden dat aanpassingen op basis van de fase niet nodig zijn.

Dat is niet het laatste woord. De studies zijn klein, en de vraag is niet gesloten. Maar op dit moment is er geen onderbouwing om je training rond je cyclus op te bouwen. Wat spieren en kracht bouwt, is voor iedereen hetzelfde: regelmatig trainen, maand na maand, en het gewicht in de loop van de tijd verhogen. Daarover lees je meer in progressieve overload.

Train op hoe je je voelt

Studies gaan over gemiddelden, en jij bent geen gemiddelde. Sommige vrouwen merken bijna niets. Anderen hebben een paar dagen per maand waarop alles zwaar voelt, waarop ze slecht slapen of waarop hun buik pijn doet. Dat zijn de dagen die je aanpast, niet de hele maand.

De regel is simpel: ga erheen, en begin aan je schema. Veel vrouwen merken dat het beter voelt zodra ze eenmaal bezig zijn. Voelt het na de warming-up nog steeds zwaar, kies dan een van deze:

  • Doe een set minder bij elke oefening. Je krijgt nog steeds het grootste deel van het effect.
  • Verlaag het gewicht een beetje, en doe dezelfde herhalingen met goede techniek. Het is niet de dag voor een nieuw record.
  • Ruil de dagen om. Heb je een zware en een lichtere training in de week, doe dan eerst de lichte.
  • Verschuif de training een dag of twee. Een schema staat niet in steen gebeiteld.
  • Sla over als je dat nodig hebt. Eén training betekent niets voor je resultaat over een jaar. Hoe je verdergaat, staat in een training overgeslagen.

En andersom: heb je een dag waarop alles makkelijk gaat, gebruik die dan. Doe de extra herhalingen, en verhoog het gewicht.

Komen dezelfde slechte dagen elke maand terug, dan kan het helpen om op te schrijven hoe je training ging en waar in je cyclus je zat. Na een paar maanden zie je of er bij jou een patroon is. Dan weet je welke dagen goed zijn voor de zware oefeningen, en welke voor een rustigere training. Dat is precies de persoonlijke aanpak die het overzicht uit 2020 adviseerde.

En een lichtere week?

Sommige vrouwen kiezen ervoor om een lichtere week, een zogenaamde deload, te laten samenvallen met de dagen waarop ze zich het slechtst voelen. Dat kan prima, maar het hoeft niet. Een deload is een week met minder gewicht of minder sets, en die gebruik je om te herstellen als de vermoeidheid zich over meerdere weken heeft opgestapeld. Wanneer dat zin heeft, staat in het artikel over deload.

Trainen en menstruatiepijn

Kan training helpen tegen menstruatiepijn? Hier bestaat een overzichtsstudie, en het antwoord is een voorzichtig misschien.

Een Cochrane-review uit 2019 bracht 12 onderzoeken met 854 vrouwen samen. Ongeveer 45 tot 60 minuten trainen, drie keer per week of vaker, kan samenhangen met minder menstruatiepijn dan niet trainen. De pijn werd gemeten op een lijn van 0 tot 100 mm, waarop de vrouwen zelf een kruisje zetten, en het verschil was ongeveer 25 mm. Maar het bewijs werd beoordeeld als van lage kwaliteit, en geen van de onderzoeken gebruikte krachttraining.

Het is dus geen belofte. Maar het is een goed argument om de hele maand te blijven bewegen, ook op de dagen dat je geen zin hebt in de zware oefeningen. Een wandeling is ook training.

Zijn je menstruaties erg pijnlijk of erg hevig, dan is dat een reden om met je huisarts te praten. Het is niet iets wat je weg moet trainen.

En je gewicht?

Veel vrouwen zien hun gewicht schommelen in de aanloop naar en tijdens hun menstruatie, omdat het lichaam meer vocht vasthoudt. Dat is geen vet, en het verdwijnt weer. Weeg je jezelf, kijk dan naar het gemiddelde over een week of langer, niet naar één dag. Waarom het getal heen en weer springt, staat in waarom je gewicht schommelt.

Het belangrijkste is volhouden

Wat je resultaten over een jaar bepaalt, is niet of je in de ene of de andere fase zwaar traint. Het is of je het grootste deel van de tijd traint, maand na maand. Twee of drie trainingen per week, het hele jaar door, verslaan een perfect plan dat je niet volhoudt.

Hoeveel je in totaal moet bewegen, en hoe krachttraining en wandelen samengaan, hebben we op een rij gezet in de gids over hoeveel beweging je per week nodig hebt. En wil je van trainen iets maken wat bijna vanzelf gaat, lees dan hoe je een trainingsgewoonte opbouwt.

Samenvatting

  • Studies vinden hooguit een klein en onzeker verschil in prestaties door de cyclus heen, misschien iets lager terwijl je bloedt en in de dagen direct daarna.
  • Er is geen onderbouwing voor "cycle syncing". Een onderzoek uit 2026 vond dat gelijk verdeelde training even goed was als schema's die op de fases waren gepland.
  • Train volgens je schema, en pas het die dag aan: een set minder, iets lichter gewicht, een training ruilen of verschuiven.
  • Training kan samenhangen met minder menstruatiepijn, maar het bewijs is zwak, en geen van de onderzoeken gebruikte krachttraining.
  • Wat resultaat oplevert, is het hele jaar volhouden.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen