Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Træning og menstruationscyklus: skal du træne efter din cyklus?

Studierne finder små og usikre forskelle i styrke hen over cyklussen. Træn efter dit program, og juster en tung dag efter, hvordan du har det.

Andrea Skrevet af Andrea

Skal du træne anderledes, alt efter hvor du er i din menstruationscyklus? Det korte svar er nej. Studierne finder ingen forskel, der er stor nok til, at du behøver at planlægge din træning efter cyklussen. Træn efter dit program, og juster efter, hvordan du har det på dagen.

Det betyder ikke, at cyklussen er ligegyldig. Mange kvinder mærker tydeligt, at nogle dage er tunge, og at andre går let. Det er ægte. Men når forskere måler styrke og muskelvækst hos mange kvinder på én gang, er forskellene mellem faserne små, usikre og ikke ens fra kvinde til kvinde.

Her får du, hvad der sker i løbet af en cyklus, hvad studierne faktisk viser, hvorfor "cycle syncing" ikke har belæg, og hvordan du tilpasser en træning på en dårlig dag uden at miste fremgangen. Til sidst ser vi på, hvad træning kan betyde for menstruationssmerter.

Hvad sker der i løbet af en cyklus?

Cyklussen regnes fra den dag, blødningen starter, og den deles i to halvdele.

Den første halvdel går fra den dag, blødningen starter, og frem til ægløsningen. Forskerne kalder den follikelfasen. I de første dage, mens du bløder og lige efter, er der lidt af kønshormonerne østrogen og progesteron i blodet. Hen mod ægløsningen stiger østrogenen.

Den anden halvdel går fra ægløsningen og frem til næste blødning. Den kaldes lutealfasen. Her er både østrogen og progesteron højere, og de falder igen lige før næste menstruation.

Hvor lang hver halvdel er, varierer fra kvinde til kvinde og fra måned til måned. Det er en del af grunden til, at forskningen er svær: Det er ikke let at vide præcis, hvor i cyklussen en kvinde er på en given dag, uden at måle det.

Hormonerne påvirker mange ting i kroppen, så det er nærliggende at tro, at de også påvirker, hvor stærk du er, og hvor godt du bygger muskler. Spørgsmålet er, om det kan måles.

Er du stærkere i nogle faser end andre?

En stor gennemgang fra 2020 samlede 78 studier. Konklusionen var, at præstationen måske er en smule lavere i starten af den første halvdel, altså mens du bløder og i dagene lige efter. Forfatterne kaldte forskellen triviel, altså så lille, at den næppe betyder noget i praksis.

Samtidig var kvaliteten svag. 42 % af studierne blev vurderet til lav kvalitet og 26 % til meget lav kvalitet. Forfatterne skrev, at man ikke kan lave generelle retningslinjer ud fra det, og anbefalede i stedet en personlig tilgang: at se på, hvordan den enkelte kvinde reagerer.

En nyere gennemgang fra 2023 gik skridtet videre. Titlen siger det meste: Den nuværende viden viser ingen påvirkning fra cyklussens fase, hverken på styrken den dag, du træner, eller på hvordan kroppen tilpasser sig styrketræning over tid. Forfatterne kaldte det for tidligt at sige, at hormonerne ændrer resultaterne mærkbart.

Hvad er "cycle syncing"?

Cycle syncing er idéen om, at du skal planlægge træningen efter faserne. Rådet lyder typisk, at du skal træne tungt og meget i den første halvdel og lettere i den anden, fordi kroppen skulle bygge mere muskel, når østrogenen er høj.

Idéen hviler især på to tidlige studier. Det ene er fra 2014. 20 kvinder trænede det ene ben mest i den første halvdel af cyklussen og det andet ben mest i den anden halvdel. Benet, der trænede mest i den første halvdel, blev stærkere og fik større muskler. Det er et interessant fund, men det er et lille studie, og gennemgangen fra 2023 kaldte hele grundlaget for foreløbigt.

Så kom et bedre forsøg. I 2026 blev 24 kvinder fordelt ved lodtrækning og fulgt over tre cyklusser. Forsøget sammenlignede tre måder at lægge træningen på: mest i den første halvdel, mest i den anden halvdel eller jævnt fordelt over hele cyklussen. Ingen af de to faseplaner gav mere muskel eller styrke end den jævne. Forfatterne konkluderede, at justeringer efter fase ikke er nødvendige.

Det er ikke det sidste ord. Studierne er små, og spørgsmålet er ikke lukket. Men i dag er der ikke belæg for at bygge sin træning op om cyklussen. Det, der bygger muskler og styrke, er det samme for alle: at træne regelmæssigt, måned efter måned, og sætte vægten op over tid. Det står der mere om i progressiv overbelastning.

Træn efter, hvordan du har det

Studierne handler om gennemsnit, og du er ikke et gennemsnit. Nogle kvinder mærker næsten ingenting. Andre har et par dage om måneden, hvor alt føles tungt, hvor søvnen er dårlig, eller hvor maven gør ondt. Det er de dage, du justerer, ikke hele måneden.

Reglen er enkel: Kom af sted, og start på programmet. Mange oplever, at det føles bedre, når de først er i gang. Føles det stadig tungt efter opvarmningen, så vælg en af de her:

  • Tag et sæt mindre i hver øvelse. Du får stadig det meste af effekten.
  • Sænk vægten lidt, og tag de samme gentagelser med god teknik. Det er ikke dagen til en ny rekord.
  • Byt dagene. Har du en tung og en lettere træning i ugen, så tag den lette først.
  • Flyt træningen en dag eller to. Et program er ikke skrevet i sten.
  • Spring over, hvis du har brug for det. Én træning betyder ingenting for resultatet over et år. Hvordan du kommer videre, står i sprunget en træning over.

Og omvendt: Har du en dag, hvor alt går let, så brug den. Tag de ekstra gentagelser, og sæt vægten op.

Kommer de samme dårlige dage igen hver måned, kan det hjælpe at skrive ned, hvordan træningen gik, og hvor i cyklussen du var. Efter et par måneder kan du se, om der er et mønster hos dig. Så ved du, hvilke dage der er gode til de tunge løft, og hvilke der er til en roligere træning. Det er præcis den personlige tilgang, som gennemgangen fra 2020 anbefalede.

Hvad med en lettere uge?

Nogle kvinder vælger at lægge en lettere uge, en såkaldt deload, så den falder sammen med de dage, hvor de har det dårligst. Det kan fint lade sig gøre, men det er ikke noget, du skal. En deload er en uge med mindre vægt eller færre sæt, og den bruges til at komme sig, når trætheden har hobet sig op over flere uger. Hvornår det giver mening, står i artiklen om deload.

Træning og menstruationssmerter

Kan træning hjælpe på menstruationssmerter? Her findes der en samlet gennemgang, og svaret er et forsigtigt måske.

En Cochrane-gennemgang fra 2019 samlede 12 forsøg med 854 kvinder. Træning i omkring 45 til 60 minutter, tre gange om ugen eller mere, kan være forbundet med mindre menstruationssmerter end ingen træning. Smerten blev målt på en linje fra 0 til 100 mm, hvor kvinderne selv satte et kryds, og forskellen var omkring 25 mm. Men beviserne blev vurderet til lav kvalitet, og ingen af forsøgene brugte styrketræning.

Det er altså ikke et løfte. Men det er et godt argument for at blive ved med at bevæge dig hele måneden, også de dage, hvor du ikke har lyst til de tunge løft. En gåtur er også træning.

Er dine menstruationer meget smertefulde eller meget kraftige, er det en grund til at tale med din læge. Det er ikke noget, du skal træne dig ud af.

Hvad med vægten?

Mange kvinder ser vægten svinge op til og under menstruationen, fordi kroppen holder på mere vand. Det er ikke fedt, og det forsvinder igen. Vejer du dig, så kig på gennemsnittet over en uge eller mere, ikke på en enkelt dag. Hvorfor tallet hopper, står i hvorfor der er udsving i vægten.

Det vigtigste er at blive ved

Det, der afgør dine resultater over et år, er ikke, om du træner tungt i den ene eller den anden fase. Det er, om du træner det meste af tiden, måned efter måned. To eller tre træninger om ugen hele året slår en perfekt plan, du ikke kan holde.

Hvor meget du samlet skal bevæge dig, og hvordan styrketræning og gang passer sammen, har vi samlet i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen. Og vil du gøre træningen til noget, der sker næsten af sig selv, så læs, hvordan du bygger en træningsvane.

Opsummering

  • Studierne finder højst en lille og usikker forskel i præstation hen over cyklussen, måske lidt lavere mens du bløder og i dagene lige efter.
  • Der er ikke belæg for "cycle syncing". Et forsøg fra 2026 fandt, at træning fordelt jævnt var lige så god som planer lagt efter faserne.
  • Træn efter dit program, og juster på dagen: et sæt mindre, lidt lettere vægt, byt eller flyt en træning.
  • Træning kan være forbundet med mindre menstruationssmerter, men beviserne er svage, og ingen af forsøgene brugte styrketræning.
  • Det, der giver resultater, er at blive ved hele året.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.