Wie viele Eier am Tag? Das sagen die Empfehlungen

Wie viele Eier kannst du am Tag essen? Die kurze Antwort: Bei den meisten gesunden Menschen hängt bis zu ein Ei am Tag in den großen Studien nicht mit mehr Herzkrankheiten zusammen, und in Deutschland gibt es keine gesundheitlich begründete Obergrenze für Eier. Die DGE nennt als Orientierungswert ein Ei pro Woche, schreibt aber ausdrücklich, dass diese Angabe nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen beruht, zum Beispiel wegen Cholesterin.

Hier bekommst du die offiziellen Empfehlungen, wie viel Protein in einem Ei steckt, was das Cholesterin im Eigelb bedeutet, was die großen Studien gefunden haben und wie Eier in einen Tag passen, an dem du trainierst.

Was sagen die offiziellen Empfehlungen?

In den Empfehlungen "Gut essen und trinken" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aus dem Jahr 2024 steht für Eier ein Orientierungswert: "Hier ist ein Ei pro Woche, z. B. als Frühstücksei, angegeben."

Achte darauf, woher die Zahl kommt. Die DGE schreibt, dass die Portionsangabe von einem Ei pro Woche "weder auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen (z. B. Cholesterol) noch auf Nachhaltigkeitskriterien" beruht. Ihr Rechenmodell hat einfach die Menge übernommen, die in Deutschland im Schnitt ohnehin gegessen wurde (verarbeitete Eier nicht mitgezählt). Es ist also ein Orientierungswert, keine Obergrenze.

Zum Vergleich nennt die DGE selbst die Empfehlung aus Österreich: Dort liegt sie bei 3 Eiern pro Woche.

Die Nordischen Ernährungsempfehlungen (Nordic Nutrition Recommendations) von 2023, eine große Übersichtsarbeit für die nordischen Länder, sagen es mit anderen Worten so: Bis zu ein Ei am Tag kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Über mehr als ein Ei am Tag schreiben sie, dass die Daten begrenzt sind.

Bis zu ein Ei am Tag ist also die Menge, über die wir am meisten wissen. Darüber gibt es zu wenig Wissen, um etwas Sicheres zu sagen, weder in die eine noch in die andere Richtung.

Wie viel Protein steckt in einem Ei?

Ein Ei der Größe M wiegt mit Schale 53 bis unter 63 g, das ist die Gewichtsklasse aus der EU-Vermarktungsnorm. Für die Rechnung nehmen wir ein Ei mit etwa 56 g ohne Schale, aufgeteilt in etwa 38 g Eiklar und 18 g Eigelb. Gerechnet mit den Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts ergibt das etwa 7 g Protein und etwa 75 kcal pro Ei. Ein großes Ei bringt etwas mehr, ein kleines etwas weniger.

Eiklar und Eigelb sind jeweils für sich gemessen, also ergeben sie nicht genau die Zahl für das ganze Ei. Aber das Bild ist klar: Das Eiklar ist fast reines Protein, und das Eigelb hat fast das ganze Fett und Cholesterin.

Pro 100 g hat ein Ei 13,2 g Protein und 135 kcal. Das sind knapp 10 g Protein pro 100 kcal, und damit liegen Eier im Mittelfeld der Proteinquellen. Das Eiklar allein bringt 24 g Protein pro 100 kcal, auf Augenhöhe mit Kabeljau, der zu den Lebensmitteln gehört, die am meisten Protein pro Kalorie liefern.

Was ist mit dem Cholesterin?

Es ist das Cholesterin, das Eiern ihren Ruf eingebracht hat. In einem Eigelb stecken laut BLS etwa 225 mg. Aber Cholesterin im Essen und Cholesterin im Blut sind nicht dasselbe.

Die Deutsche Herzstiftung erklärt es so: Etwa zwei Drittel des Cholesterins stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber, und "der Körper [kann] die eigene Cholesterinproduktion bremsen", wenn er über die Nahrung viel Cholesterin bekommt. Außerdem beeinflusst der Cholesteringehalt eines einzelnen Lebensmittels den Cholesterinspiegel im Blut weniger als Art und Menge der Fette, die du insgesamt isst. "Wer sich am Wochenende ein Frühstücksei gönnt, braucht daher kein schlechtes Gewissen zu haben", schreibt die Herzstiftung.

Das heißt nicht, dass Eier gar nichts bewirken. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen schreiben, dass mehr Eier in Versuchen das Gesamtcholesterin und das Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin erhöhen können. Aber sie schreiben auch, dass es große Unterschiede gibt, wie stark der Einzelne reagiert. Manche merken fast nichts, andere mehr.

Hast du gesagt bekommen, dass du auf dein Cholesterin achten sollst, oder hast du Diabetes oder eine Herzkrankheit, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis über Eier und folge diesem Rat statt diesem Artikel.

Was zeigen die großen Studien?

Die Frage wurde in großen Bevölkerungsstudien untersucht, und eines der größten Gesamtbilder stammt aus einer Studie in der Fachzeitschrift BMJ aus dem Jahr 2020. Die Forschenden begleiteten 215.618 amerikanische Beschäftigte im Gesundheitswesen bis zu 32 Jahre lang. Wer mindestens ein Ei am Tag aß, hatte nicht mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also Herzkrankheiten und Schlaganfälle, als wer weniger als ein Ei im Monat aß, nachdem die Forschenden andere Unterschiede zwischen den Teilnehmenden berücksichtigt hatten.

Dieselben Forschenden fassten danach die Ergebnisse aus einer langen Reihe von Studien mit insgesamt 1.720.108 Personen zusammen. Auch dort hing ein zusätzliches Ei am Tag nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Ihr Fazit war, dass ein moderater Verzehr von bis zu einem Ei am Tag nicht mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.

Nicht alle Studien zeigen in dieselbe Richtung, und das gehört dazu. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2019 mit 29.615 Erwachsenen, die etwa 17,5 Jahre lang begleitet wurden, fand, dass jedes zusätzliche halbe Ei am Tag mit einem etwas höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhing. Dieser Zusammenhang war allerdings statistisch nicht mehr sicher, als die Forschenden berücksichtigten, wie viel Cholesterin die Teilnehmenden insgesamt mit dem Essen aufnahmen.

Zwei Dinge sind wichtig, wenn du solche Studien liest:

1. Sie sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen, was zusammenhängt, nicht, was die Ursache ist.
2. Die meisten aßen nicht besonders viele Eier. In der Studie von 2020 aßen die meisten ein bis unter fünf Eier pro Woche. Die Studien sagen deshalb am meisten über bis zu ein Ei am Tag und sehr wenig über mehr.

Bis zu ein Ei am Tag hängt in den großen Studien nicht mit mehr Herzkrankheiten zusammen. Das ist nicht dasselbe, wie dass Eier gut fürs Herz sind. Es bedeutet, dass Eier offenbar nicht das Problem sind.

Eier als Proteinquelle, wenn du trainierst

Trainierst du, liegt unsere Empfehlung bei 1,8 bis 2,9 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Wiegst du 70 kg, sind das etwa 125 bis 200 g. Die ganze Erklärung steht in wie viel Protein du essen solltest.

Eier sind ein guter Beitrag zu diesem Ziel. Genau wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren, und warum es sich überhaupt lohnt, dem Protein hinterherzujagen, haben wir in warum Protein so nice ist beschrieben. Dazu kommt das Praktische: Eier sind günstig, sie halten sich, und sie lassen sich in wenigen Minuten kochen, braten oder rühren.

Aber pro Kalorie sind ganze Eier nicht die stärksten. Vergleich selbst pro 100 kcal:

Drei ganze Eier bringen etwa 22 g Protein für etwa 230 kcal. 200 g Magerquark bringen knapp 24 g für 132 kcal. Den Unterschied solltest du kennen, wenn du im Kaloriendefizit bist. Hüttenkäse und Skyr haben wir in Hüttenkäse und Skyr verglichen, und die ganze Liste der Proteinquellen steht in proteinreiche Lebensmittel.

Der beste Trick mit Eiern ist deshalb, ganze Eier und Eiklar zu mischen. Ein ganzes Ei und drei Eiklar bringen etwa 19 g Protein für etwa 125 kcal. Du bekommst den Geschmack vom Eigelb mit, und das Protein pro Kalorie ist mehr als anderthalbmal so hoch wie bei ganzen Eiern.

Zwei Eier allein bringen knapp 15 g Protein, also ergänz sie zum Beispiel mit Vollkornbrot mit Thunfisch oder einer Schale Magerquark. Der Körper verwertet auch eine große Proteinmahlzeit gut, wie du in Protein pro Mahlzeit lesen kannst.

Ein Beispiel: ein Tag mit Eiern und etwa 130 g Protein

Hier ist ein ganz normaler Tag für eine Person mit 70 kg, die trainiert. Der Tag bleibt bei einem ganzen Ei und nutzt das Eiklar, um den Proteingehalt zu erhöhen. Die Fleischmenge ist als Rohgewicht angegeben.

Das sind etwa 130 g Protein auf etwa 1.330 kcal, vor Gemüse, Kartoffeln, Reis, Fett und Soße. Das liegt innerhalb des Bereichs von 125 bis 200 g für 70 kg. Willst du höher hinaus, kannst du beim Quark oder beim Eiklar aufstocken. Deinen gesamten Kalorienbedarf findest du mit dem Kalorienrechner.

Willst du lieber zwei oder drei ganze Eier zum Frühstück, ist das deine Entscheidung. Wisse nur, dass du dann über der Menge liegst, über die die großen Studien am meisten sagen, wenn du das jeden Tag machst.

Und wenn du kein Fleisch isst?

Dann werden Eier und Milchprodukte wichtiger, weil sie ohne Fleisch die einfachsten Quellen für hochwertiges Protein sind. Mehr dazu in kannst du als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen.

Das Protein ist nur die eine Hälfte. Die andere Hälfte ist das Training, das dem Körper einen Grund gibt, es zu nutzen.

Zusammenfassung

• Die DGE nennt ein Ei pro Woche als Orientierungswert, betont aber, dass das keine Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen ist. Die Nordischen Ernährungsempfehlungen sagen bis zu ein Ei am Tag. Keine dieser Stellen setzt eine gesundheitlich begründete Obergrenze.
• Ein Ei bringt etwa 7 g Protein und etwa 75 kcal. Das Eiklar ist fast reines Protein, und das Eigelb hat das Fett und das Cholesterin.
• In den großen Bevölkerungsstudien hängt bis zu ein Ei am Tag nicht mit mehr Herzkrankheiten zusammen. Über mehr wissen wir zu wenig.
• Cholesterin aus dem Essen bedeutet für den Cholesterinspiegel weniger als Art und Menge der Fette insgesamt, und Menschen reagieren unterschiedlich auf Eier.
• Misch ganze Eier und Eiklar, und leg mehr Protein dazu, damit die Mahlzeit eine richtige Proteinmahlzeit wird.

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Quellen

• DGE: Fragen und Antworten zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen
• Deutsche Herzstiftung: Eier und Cholesterin
• Nordic Nutrition Recommendations 2023: Eggs
• Drouin-Chartier und Kollegen 2020: Eier und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in drei großen Kohorten
• Zhong und Kollegen 2019: Cholesterin, Eier und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) und Bayerische Landesanstalt für Landwirtschaft: Vermarktung von Eiern, Gewichtsklassen