Hvor mange æg om dagen? Det siger anbefalingerne
Op til et æg om dagen hænger i de store studier ikke sammen med hjertesygdom. Se de officielle råd, proteinet i et æg og kolesterolet forklaret.
Skrevet af Morten Hvor mange æg kan du spise om dagen? Det korte svar: For de fleste raske mennesker hænger op til et æg om dagen i de store studier ikke sammen med mere hjertesygdom, og der er ingen officiel øvre grænse for æg i Danmark. Fødevarestyrelsen skriver, at 3 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost, og sundhed.dk skriver, at op til 7 æg om ugen kan indgå i en varieret kost.
Her får du de officielle råd, hvor meget protein der er i et æg, hvad kolesterolet i blommen betyder, hvad de store studier har fundet, og hvordan æg passer ind i en dag, når du træner.
Hvad siger de officielle råd?
I de officielle kostråd hører æg under rådet "Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk". Fødevarestyrelsen skriver: "Varier dine måltider med æg, fx et par gange om ugen. 3 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost."
Læg mærke til ordet "passende". Det er et forslag til, hvordan æg passer ind i en kost med mange planter, ikke et loft. Siden sætter ingen øvre grænse, og den siger ikke noget om kolesterol eller hjertet. Til gengæld nævner den, at æg indeholder stort set alle vitaminer og mineraler, undtagen C-vitamin.
Sundhed.dk, den offentlige sundhedsportal, går et skridt videre: "Derfor kan op til 7 æg om ugen indgå i en varieret hjertesund kost."
De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på, siger det samme med andre ord. Op til et æg om dagen kan være en del af en sund kost. Om mere end et æg om dagen skriver de, at der er begrænsede data.
Op til et æg om dagen er altså den mængde, vi ved mest om. Over det er der for lidt viden til at sige noget sikkert, hverken den ene eller den anden vej.
Hvor meget protein er der i et æg?
Et æg vejer cirka 63 g med skal, ifølge DTU Fødevareinstituttet. Uden skal er der cirka 56 g tilbage, og det fordeler sig på cirka 38 g hvide og 18 g blomme. Regnet med tallene fra den danske fødevaredatabase Frida giver det cirka 7 g protein og cirka 75 til 80 kcal i et æg. Et stort æg giver lidt mere, og et lille æg lidt mindre.
| Per æg | Vægt | Protein | Kcal | Fedt | Kolesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Helt æg | 56 g | 6,9 g | 77 | 5,2 g | 215 mg |
| Hvide | 38 g | 3,9 g | 17 | 0 g | 0 mg |
| Blomme | 18 g | 2,8 g | 58 | 5,1 g | 194 mg |
Hvide og blomme er målt hver for sig, så de giver ikke præcis tallet for det hele æg. Men billedet er tydeligt: hviden er næsten rent protein, og blommen har næsten alt fedtet og kolesterolet.
Per 100 g har et æg 12,3 g protein og 137 kcal. Det er 9 g protein per 100 kcal, og det placerer æg i midten blandt proteinkilderne. Hviden alene giver 23 g protein per 100 kcal, på højde med torsk, som er blandt de fødevarer, der giver mest protein per kalorie.
Det er i øvrigt ligegyldigt for proteinet, om ægget er fra frilandshøns, skrabehøns, burhøns eller økologisk produktion. I Frida er forskellen højst 0,3 g protein per 100 g.
Hvad med kolesterolet?
Det er kolesterolet, der har givet æg deres ry. Der er cirka 194 mg i en blomme. Men kolesterol i maden og kolesterol i blodet er ikke det samme.
Sundhed.dk forklarer det sådan: kroppen tilpasser både sin egen produktion af kolesterol og tarmens optag efter, hvor meget kolesterol der kommer fra maden. "Det kolesterol, vi spiser fra kosten, har derfor kun en begrænset betydning for indholdet af kolesterol i kroppen." Samme sted står der, at mættet fedt betyder mere for kolesteroltallet end kolesterol fra maden, og at der i Danmark og Norden ikke findes en anbefalet øvre grænse for, hvor meget kolesterol du spiser.
Det betyder ikke, at æg ikke gør noget. De nordiske anbefalinger skriver, at flere æg i forsøg kan hæve det samlede kolesterol og forholdet mellem LDL- og HDL-kolesterol. Men de skriver også, at der er stor forskel på, hvor meget den enkelte reagerer. Nogle mærker næsten intet, andre mere.
Har du fået at vide, at du skal holde øje med dit kolesterol, eller har du diabetes eller en hjertesygdom, så tal med din læge om æg, og følg det råd frem for denne artikel.
Hvad viser de store studier?
Spørgsmålet er undersøgt i store befolkningsstudier, og et af de største samlede billeder kommer fra et studie i tidsskriftet BMJ fra 2020. Forskerne fulgte 215.618 amerikanske sundhedsprofessionelle i op til 32 år. De, der spiste mindst et æg om dagen, havde ikke mere hjerte-kar-sygdom, altså hjertesygdom og slagtilfælde, end de, der spiste under et æg om måneden, når forskerne havde taget højde for andre forskelle mellem deltagerne.
De samme forskere samlede derefter resultaterne fra en lang række studier med i alt 1.720.108 personer. Heller ikke dér hang et ekstra æg om dagen sammen med hjerte-kar-sygdom. Deres konklusion var, at et moderat indtag på op til et æg om dagen ikke hænger sammen med risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Ikke alle studier peger samme vej, og det skal med. Et amerikansk studie fra 2019 med 29.615 voksne, der blev fulgt i omkring 17,5 år, fandt, at hvert ekstra halve æg om dagen hang sammen med en lidt højere risiko for hjerte-kar-sygdom. Den sammenhæng var dog ikke længere statistisk sikker, da forskerne tog højde for, hvor meget kolesterol deltagerne i alt fik fra maden.
To ting er vigtige, når du læser den slags studier:
- De er observerende. De viser, hvad der hænger sammen, ikke hvad der er årsag.
- De fleste spiste ikke ret mange æg. I studiet fra 2020 spiste de fleste fra et til under fem æg om ugen. Studierne siger derfor mest om op til et æg om dagen og meget lidt om flere.
Op til et æg om dagen hænger ikke sammen med mere hjertesygdom i de store studier. Det er ikke det samme som, at æg er godt for hjertet. Det betyder, at æg ikke ser ud til at være problemet.
Æg som proteinkilde, når du træner
Træner du, er vores anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Hele forklaringen står i hvor meget protein skal du spise.
Æg er et godt bidrag til det mål. Ligesom kød, fisk og mejeriprodukter indeholder de alle de essentielle aminosyrer, og hvorfor det overhovedet er værd at jagte protein, har vi skrevet om i hvorfor protein er så nice. Dertil kommer det praktiske: æg er billige, de holder sig, og de kan koges, steges eller røres på få minutter.
Men per kalorie er hele æg ikke de stærkeste. Sammenlign selv per 100 kcal:
| Fødevare | Protein per 100 kcal |
|---|---|
| Æggehvide | 23 g |
| Hytteost 5+ | 18 g |
| Skyr 0,2 % | 16 g |
| Æg, helt | 9 g |
Tre hele æg giver cirka 21 g protein for cirka 230 kcal. 200 g hytteost 5+ giver 27 g for 152 kcal. Forskellen er værd at kende, hvis du er i kalorieunderskud. Skyr og hytteost har vi sammenlignet i hytteost og skyr, og hele listen over proteinkilder står i proteinrig mad.
Det bedste trick med æg er derfor at blande hele æg og hvider. Et helt æg og tre hvider giver cirka 19 g protein for cirka 130 kcal. Du får smagen og blommen med, og proteinet per kalorie bliver over halvanden gang så højt som i hele æg.
To æg alene giver cirka 14 g protein, så læg mere til, for eksempel rugbrød med tun eller en skål skyr. Kroppen bruger fint et stort proteinmåltid, som du kan læse i protein per måltid.
Et eksempel: en dag med æg og cirka 130 g protein
Her er en almindelig dag for en person på 70 kg, der træner. Dagen holder sig til et helt æg og bruger hviderne til at hæve proteinet. Kød er rå vægt.
| Måltid | Mad | Protein (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Morgenmad | Omelet af 1 æg og 3 æggehvider, 100 g rugbrød | 24 | 327 |
| Frokost | 100 g rugbrød og 100 g tun i vand | 29 | 306 |
| Eftermiddag | 300 g skyr | 33 | 210 |
| Aftensmad | 150 g hakket oksekød 8–12 % og 150 g kidneybønner | 45 | 456 |
| I alt | 131 | 1.299 |
Det er cirka 130 g protein på cirka 1.300 kcal, før grøntsager, kartofler, ris, fedtstof og sovs. Det ligger inden for intervallet på 125 til 200 g for 70 kg. Vil du højere op, kan du skrue op for skyren eller hviderne. Dit samlede kaloriebehov finder du med kalorieberegneren.
Vil du hellere have to eller tre hele æg til morgenmad, er det dit valg. Bare vid, at du så er over den mængde, de store studier siger mest om, hvis du gør det hver dag.
Hvad så, hvis du ikke spiser kød?
Så bliver æg og mejeriprodukter vigtigere, fordi de er de nemmeste kilder til protein af høj kvalitet uden kød. Mere om det i kan du bygge muskler som vegetar eller veganer.
Proteinet er kun den ene halvdel. Den anden halvdel er træningen, der giver kroppen en grund til at bruge det.
Opsummering
- Fødevarestyrelsen skriver, at 3 æg om ugen er passende i en planterig kost. Sundhed.dk og de nordiske anbefalinger siger op til 7 om ugen. Ingen af dem sætter et officielt loft.
- Et æg giver cirka 7 g protein og 75 til 80 kcal. Hviden er næsten rent protein, og blommen har fedtet og kolesterolet.
- I de store befolkningsstudier hænger op til et æg om dagen ikke sammen med mere hjertesygdom. Om mere end det ved vi for lidt.
- Kolesterol fra maden betyder mindre for kolesteroltallet end mættet fedt, og folk reagerer forskelligt på æg.
- Bland hele æg og hvider, og læg mere protein til, så måltidet bliver et rigtigt proteinmåltid.
Læs også
- Hvor meget protein skal du spise om dagen?
- Proteinrig mad: fødevarer med mest protein
- Hytteost og skyr: så gode som alle siger?
- Hvor meget protein kan kroppen optage per måltid?
- Hvorfor er protein så nice?
Kilder
- Fødevarestyrelsen: Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Sundhed.dk: Transfedt og kolesterol
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Æg
- Drouin-Chartier m.fl. 2020: Æg og hjerte-kar-sygdom i tre store kohorter
- Zhong m.fl. 2019: Kolesterol og æg og risikoen for hjerte-kar-sygdom
- DTU Fødevareinstituttet: Fødevaredatabasen Frida og Æg i kosten og betydningen for sundhed og sygdom (2011)
