Hur många ägg om dagen? Det här säger rekommendationerna
Upp till ett ägg om dagen hänger i de stora studierna inte ihop med hjärtsjukdom. Se de svenska råden, proteinet i ett ägg och kolesterolet förklarat.
Skrivet av Morten Hur många ägg kan du äta om dagen? Livsmedelsverket skriver att upp till ett ägg om dagen inte verkar öka risken för hjärt-kärlsjukdom i observationsstudier. För större mängder är kunskapen begränsad. Se därför ägg som en del av en varierad kost, inte som ett mål du måste nå.
Här får du de svenska råden, ungefär hur mycket protein ett ägg ger, vad kolesterolet i gulan betyder och vad forskningen visar.
Vad säger Livsmedelsverket?
Livsmedelsverket skriver att upp till ett ägg om dagen inte verkar öka risken för hjärt-kärlsjukdom enligt observationsstudier. För mer än ett ägg om dagen finns det mindre kunskap. Ett ägg kan alltså passa fint i en varierad kost, men det finns ingen anledning att äta ett om dagen om du inte vill.
Hur mycket protein finns det i ett ägg?
Ett medelstort ägg har ungefär 55 g ätbar del och ger omkring 7 g protein och 80 kcal. Se värdena som ungefärliga; innehållet varierar med äggets storlek. Du kan kontrollera svenska livsmedel i Livsmedelsverkets databas.
| Per ägg | Vikt | Protein | Kcal | Fett | Kolesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Helt ägg | 56 g | 6,9 g | 77 | 5,2 g | 215 mg |
| Vita | 38 g | 3,9 g | 17 | 0 g | 0 mg |
| Gula | 18 g | 2,8 g | 58 | 5,1 g | 194 mg |
Vitan och gulan är uppmätta var för sig, så de ger inte exakt siffran för hela ägget. Men bilden är tydlig: vitan är nästan rent protein, och gulan har nästan allt fett och kolesterol.
Per 100 g har ett ägg 12,3 g protein och 137 kcal. Det är 9 g protein per 100 kcal, och det placerar ägg i mitten bland proteinkällorna. Vitan ensam ger 23 g protein per 100 kcal, i nivå med torsk, som hör till de livsmedel som ger mest protein per kalori.
Proteinmängden varierar lite mellan ägg av samma storlek. Välj ägg efter smak och andra hänsyn.
Hur är det med kolesterolet?
Det är kolesterolet som har gett ägg deras rykte. Det finns cirka 194 mg i en gula. Men kolesterol i maten och kolesterol i blodet är inte samma sak.
Kosten som helhet betyder mer än ett enskilt livsmedel. Livsmedelsverket påpekar att kunskapen om mer än ett ägg om dagen är begränsad. Om du har fått personliga råd om kolesterol ska du följa dem.
Det betyder inte att ägg inte gör någonting. De nordiska rekommendationerna skriver att fler ägg i försök kan höja det totala kolesterolet och förhållandet mellan LDL- och HDL-kolesterol. Men de skriver också att det är stor skillnad på hur mycket var och en reagerar. Vissa märker nästan ingenting, andra mer.
Har du fått veta att du ska hålla koll på ditt kolesterol, eller har du diabetes eller en hjärtsjukdom, så prata med din läkare om ägg och följ det rådet framför den här artikeln.
Vad visar de stora studierna?
Frågan har undersökts i stora befolkningsstudier, och en av de största samlade bilderna kommer från en studie i tidskriften BMJ från 2020. Forskarna följde 215 618 amerikanska vårdprofessionella i upp till 32 år. De som åt minst ett ägg om dagen hade inte mer hjärt-kärlsjukdom, alltså hjärtsjukdom och stroke, än de som åt mindre än ett ägg i månaden, när forskarna hade tagit hänsyn till andra skillnader mellan deltagarna.
Samma forskare samlade sedan resultaten från en lång rad studier med totalt 1 720 108 personer. Inte heller där hängde ett extra ägg om dagen ihop med hjärt-kärlsjukdom. Deras slutsats var att ett måttligt intag på upp till ett ägg om dagen inte hänger ihop med risken för hjärt-kärlsjukdom.
Alla studier pekar inte åt samma håll, och det ska också sägas. En amerikansk studie från 2019 med 29 615 vuxna som följdes i omkring 17,5 år fann att varje extra halvt ägg om dagen hängde ihop med en något högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Det sambandet var dock inte längre statistiskt säkert när forskarna tog hänsyn till hur mycket kolesterol deltagarna totalt fick i sig från maten.
Två saker är viktiga när du läser den här typen av studier:
- De är observationsstudier. De visar vad som hänger ihop, inte vad som är orsaken.
- De flesta åt inte särskilt många ägg. I studien från 2020 åt de flesta från ett till under fem ägg i veckan. Studierna säger därför mest om upp till ett ägg om dagen och väldigt lite om fler.
Upp till ett ägg om dagen hänger inte ihop med mer hjärtsjukdom i de stora studierna. Det är inte samma sak som att ägg är bra för hjärtat. Det betyder att ägg inte verkar vara problemet.
Ägg som proteinkälla när du tränar
Tränar du är vår rekommendation 1,8 till 2,9 g protein per kilo kroppsvikt om dagen. Väger du 70 kg är det cirka 125 till 200 g. Hela förklaringen står i hur mycket protein ska du äta.
Ägg är ett bra bidrag till det målet. Precis som kött, fisk och mejeriprodukter innehåller de alla essentiella aminosyror, och varför det över huvud taget är värt att jaga protein har vi skrivit om i varför protein är så nice. Till det kommer det praktiska: ägg är billiga, de håller sig och de kan kokas, stekas eller röras ihop på några minuter.
Men per kalori är hela ägg inte starkast. Jämför själv per 100 kcal:
| Livsmedel | Protein per 100 kcal |
|---|---|
| Äggvita | 23 g |
| KESO Mini | 18 g |
| Skyr 0,2 % | 16 g |
| Ägg, helt | 9 g |
Tre hela ägg ger cirka 21 g protein för cirka 230 kcal. 200 g KESO Mini ger 24 g protein för 146 kcal. Skillnaden är värd att känna till om du är i kaloriunderskott. Skyr och keso har vi jämfört i keso och skyr, och hela listan över proteinkällor står i proteinrik mat.
Det bästa tricket med ägg är därför att blanda hela ägg och vitor. Ett helt ägg och tre vitor ger cirka 19 g protein för cirka 130 kcal. Du får med smaken från gulan, och proteinet per kalori blir över en och en halv gång så högt som i hela ägg.
Två ägg ensamma ger cirka 14 g protein, så komplettera med till exempel rågbröd med tonfisk eller en skål skyr. Kroppen använder ett stort proteinmål utan problem, som du kan läsa i protein per måltid.
Ett exempel: en dag med ägg och cirka 130 g protein
Här är en vanlig dag för en person på 70 kg som tränar. Dagen håller sig till ett helt ägg och använder vitorna för att höja proteininnehållet. Mängden kött anges i rå vikt.
| Måltid | Mat | Protein (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Frukost | Omelett på 1 ägg och 3 äggvitor, 100 g rågbröd | 24 | 327 |
| Lunch | 100 g rågbröd och 100 g tonfisk i vatten | 29 | 306 |
| Eftermiddag | 300 g skyr | 33 | 210 |
| Middag | 150 g nötfärs 8–12 % och 150 g kidneybönor | 45 | 456 |
| Totalt | 131 | 1 299 |
Det är cirka 130 g protein på cirka 1 300 kcal, före grönsaker, potatis, ris, matfett och sås. Det ligger inom intervallet på 125 till 200 g för 70 kg. Vill du högre upp kan du öka på skyren eller vitorna. Ditt totala kaloribehov hittar du med kaloriräknaren.
Vill du hellre ha två eller tre hela ägg till frukost är det ditt val. Var bara medveten om att du då ligger över den mängd som de stora studierna säger mest om, om du gör det varje dag.
Vad gör du om du inte äter kött?
Då blir ägg och mejeriprodukter viktigare, eftersom de är de enklaste källorna till protein av hög kvalitet utan kött. Mer om det i kan du bygga muskler som vegetarian eller vegan.
Proteinet är bara ena halvan. Den andra halvan är träningen, som ger kroppen en anledning att använda det.
Sammanfattning
- Livsmedelsverket skriver att upp till ett ägg om dagen inte verkar öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Ett ägg ger cirka 7 g protein och 75 till 80 kcal. Vitan är nästan rent protein, och gulan har fettet och kolesterolet.
- I de stora befolkningsstudierna hänger upp till ett ägg om dagen inte ihop med mer hjärtsjukdom. Om mer än så vet vi för lite.
- Kolesterol från maten betyder mindre för kolesterolvärdet än mättat fett, och människor reagerar olika på ägg.
- Blanda hela ägg och vitor, och lägg till mer protein, så att måltiden blir ett riktigt proteinmål.
Läs också
- Hur mycket protein ska du äta om dagen?
- Proteinrik mat: livsmedel med mest protein
- Keso och skyr: så bra som alla säger?
- Hur mycket protein kan kroppen ta upp per måltid?
- Varför är protein så nice?
