Hvor mange egg om dagen? Dette sier anbefalingene
Opptil ett egg om dagen henger i de store studiene ikke sammen med hjertesykdom. Se de offisielle rådene, proteinet i et egg og kolesterolet forklart.
Skrevet av Morten Hvor mange egg kan du spise om dagen? Helsedirektoratet skriver at inntil ett egg om dagen kan inngå i et sunt kosthold, og at observasjonsstudier ikke viser økt risiko for hjerte- og karsykdom ved dette inntaket. Egg er næringstett, men variasjon i kostholdet er fortsatt viktig.
Her får du de norske rådene, omtrent hvor mye protein et egg gir, hva kolesterolet i plommen betyr, og hva forskningen viser.
Hva sier de norske kostrådene?
Helsedirektoratets kostråd sier at egg kan inngå i et sunt og variert kosthold. De peker på at inntil ett egg om dagen ikke ser ut til å øke risikoen for hjerte- og karsykdom i observasjonsstudier. For høyere inntak er kunnskapen mer begrenset. Det er derfor ingen grunn til å gjøre ett egg om dagen til et krav eller en absolutt grense for alle.
Hvor mye protein er det i et egg?
Et middels stort egg har omtrent 55 g spiselig innhold. Med tallene i den norske Matvaretabellen gir det rundt 7 g protein og 80 kcal. Størrelsen på egget avgjør det nøyaktige tallet.
| Per egg | Vekt | Protein | Kcal | Fett | Kolesterol |
|---|---|---|---|---|---|
| Helt egg | 56 g | 6,9 g | 77 | 5,2 g | 215 mg |
| Hvite | 38 g | 3,9 g | 17 | 0 g | 0 mg |
| Plomme | 18 g | 2,8 g | 58 | 5,1 g | 194 mg |
Hvite og plomme er målt hver for seg, så de gir ikke nøyaktig tallet for hele egget. Men bildet er tydelig: hviten er nesten rent protein, og plommen har nesten alt fettet og kolesterolet.
Per 100 g har rått egg omtrent 13 g protein og 149 kcal ifølge Matvaretabellen. Det er rundt 9 g protein per 100 kcal, og det plasserer egg i midten blant proteinkildene. Hviten alene gir 23 g protein per 100 kcal, på høyde med torsk, som er blant matvarene som gir mest protein per kalori.
Proteinmengden varierer lite mellom egg av samme størrelse. Velg eggtype etter smak og andre hensyn.
Hva med kolesterolet?
Det er kolesterolet som har gitt egg ryktet deres. Det er cirka 194 mg i en plomme. Men kolesterol i maten og kolesterol i blodet er ikke det samme.
Kostholdet som helhet betyr mer enn én enkelt matvare. Helsedirektoratet skriver at mer enn ett egg om dagen kan øke kolesterolnivået hos noen, men at responsen varierer mellom personer. Har du fått individuelle råd om kolesterol, bør du følge dem.
Det betyr ikke at egg ikke gjør noe. De nordiske anbefalingene skriver at flere egg i forsøk kan øke totalkolesterolet og forholdet mellom LDL- og HDL-kolesterol. Men de skriver også at det er stor forskjell på hvor mye den enkelte reagerer. Noen merker nesten ingenting, andre mer.
Har du fått beskjed om at du skal følge med på kolesterolet ditt, eller har du diabetes eller en hjertesykdom, så snakk med legen din om egg, og følg det rådet framfor denne artikkelen.
Hva viser de store studiene?
Spørsmålet er undersøkt i store befolkningsstudier, og et av de største samlede bildene kommer fra en studie i tidsskriftet BMJ fra 2020. Forskerne fulgte 215 618 amerikanske helsearbeidere i opptil 32 år. De som spiste minst ett egg om dagen, hadde ikke mer hjerte- og karsykdom, altså hjertesykdom og hjerneslag, enn de som spiste under ett egg i måneden, når forskerne hadde tatt hensyn til andre forskjeller mellom deltakerne.
De samme forskerne samlet deretter resultatene fra en lang rekke studier med til sammen 1 720 108 personer. Heller ikke der hang et ekstra egg om dagen sammen med hjerte- og karsykdom. Konklusjonen deres var at et moderat inntak på opptil ett egg om dagen ikke henger sammen med risikoen for hjerte- og karsykdom.
Ikke alle studier peker i samme retning, og det skal med. En amerikansk studie fra 2019 med 29 615 voksne som ble fulgt i rundt 17,5 år, fant at hvert ekstra halve egg om dagen hang sammen med en litt høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Den sammenhengen var likevel ikke lenger statistisk sikker da forskerne tok hensyn til hvor mye kolesterol deltakerne totalt fikk fra maten.
To ting er viktige når du leser denne typen studier:
- De er observasjonsstudier. De viser hva som henger sammen, ikke hva som er årsaken.
- De fleste spiste ikke særlig mange egg. I studien fra 2020 spiste de fleste fra ett til under fem egg i uka. Studiene sier derfor mest om opptil ett egg om dagen og veldig lite om flere.
Opptil ett egg om dagen henger ikke sammen med mer hjertesykdom i de store studiene. Det er ikke det samme som at egg er bra for hjertet. Det betyr at egg ikke ser ut til å være problemet.
Egg som proteinkilde når du trener
Trener du, er vår anbefaling 1,8 til 2,9 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 70 kg, er det cirka 125 til 200 g. Hele forklaringen står i hvor mye protein du bør spise.
Egg er et godt bidrag til det målet. Akkurat som kjøtt, fisk og meieriprodukter inneholder de alle de essensielle aminosyrene, og hvorfor det i det hele tatt er verdt å jakte på protein, har vi skrevet om i hvorfor protein er så nice. I tillegg kommer det praktiske: egg er billige, de holder seg, og de kan kokes, stekes eller røres på noen få minutter.
Men per kalori er ikke hele egg de sterkeste. Sammenlign selv per 100 kcal:
| Matvare | Protein per 100 kcal |
|---|---|
| Eggehvite | 23 g |
| Mager cottage cheese | 18 g |
| Skyr 0,2 % | 16 g |
| Egg, helt | 9 g |
Tre hele egg gir cirka 21 g protein for cirka 230 kcal. 200 g mager cottage cheese gir 26 g protein for 158 kcal. Forskjellen er verdt å kjenne til hvis du er i kaloriunderskudd. Skyr og cottage cheese har vi sammenlignet i cottage cheese og skyr, og hele lista over proteinkilder står i proteinrik mat.
Det beste trikset med egg er derfor å blande hele egg og hviter. Ett helt egg og tre hviter gir cirka 19 g protein for cirka 130 kcal. Du får med smaken fra plommen, og proteinet per kalori blir over halvannen gang så høyt som i hele egg.
To egg alene gir cirka 14 g protein, så suppler med for eksempel rugbrød med tunfisk eller en bolle skyr. Kroppen bruker fint et stort proteinmåltid, som du kan lese i protein per måltid.
Et eksempel: en dag med egg og cirka 130 g protein
Her er en vanlig dag for en person på 70 kg som trener. Dagen holder seg til ett helt egg og bruker hvitene til å øke proteininnholdet. Mengden kjøtt er oppgitt i rå vekt.
| Måltid | Mat | Protein (g) | Kcal |
|---|---|---|---|
| Frokost | Omelett av 1 egg og 3 eggehviter, 100 g rugbrød | 24 | 327 |
| Lunsj | 100 g rugbrød og 100 g tunfisk i vann | 29 | 306 |
| Ettermiddag | 300 g skyr | 33 | 210 |
| Middag | 150 g kjøttdeig av storfe 8–12 % og 150 g kidneybønner | 45 | 456 |
| Totalt | 131 | 1 299 |
Det er cirka 130 g protein på cirka 1 300 kcal, før grønnsaker, poteter, ris, fett og saus. Det ligger innenfor intervallet på 125 til 200 g for 70 kg. Vil du høyere, kan du skru opp skyren eller hvitene. Det totale kaloribehovet ditt finner du med kalorikalkulatoren.
Vil du heller ha to eller tre hele egg til frokost, er det ditt valg. Bare vit at du da er over mengden de store studiene sier mest om, hvis du gjør det hver dag.
Hva hvis du ikke spiser kjøtt?
Da blir egg og meieriprodukter viktigere, fordi de er de enkleste kildene til protein av høy kvalitet uten kjøtt. Mer om det i kan du bygge muskler som vegetarianer eller veganer.
Proteinet er bare den ene halvdelen. Den andre halvdelen er treningen, som gir kroppen en grunn til å bruke det.
Oppsummering
- De norske kostrådene sier at inntil ett egg om dagen kan inngå i et sunt kosthold.
- Et egg gir cirka 7 g protein og 75 til 80 kcal. Hviten er nesten rent protein, og plommen har fettet og kolesterolet.
- I de store befolkningsstudiene henger opptil ett egg om dagen ikke sammen med mer hjertesykdom. Om mer enn det vet vi for lite.
- Kolesterol fra maten betyr mindre for kolesteroltallet enn mettet fett, og folk reagerer forskjellig på egg.
- Bland hele egg og hviter, og legg til mer protein, så måltidet blir et skikkelig proteinmåltid.
Les også
- Hvor mye protein bør du spise om dagen?
- Proteinrik mat: matvarer med mest protein
- Cottage cheese og skyr: så gode som alle sier?
- Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?
- Hvorfor er protein så nice?
