Naar de inhoud
Aan de slag

Hoeveel eieren per dag? Dit zeggen de richtlijnen

Tot een ei per dag hangt in de grote studies niet samen met hart- en vaatziekten. Lees het officiële advies, het eiwit in een ei en het cholesterol uitgelegd.

Morten Geschreven door Morten

Hoeveel eieren kun je per dag eten? Het korte antwoord: voor de meeste gezonde mensen hangt tot een ei per dag in de grote studies niet samen met meer hart- en vaatziekten, en in Nederland bestaat er geen officiële bovengrens voor eieren. Het Voedingscentrum zegt dat het aantal eieren per persoon verschilt, en adviseert alleen wie meer vlees eet dan aanbevolen om het bij 2 tot 3 eieren per week te houden. De Gezondheidsraad geeft helemaal geen richtlijn voor eieren.

Hier lees je het officiële advies, hoeveel eiwit er in een ei zit, wat het cholesterol in de dooier betekent, wat de grote studies hebben gevonden en hoe eieren passen in een dag waarop je traint.

Wat zegt het officiële advies?

Eieren staan in de Schijf van Vijf, in hetzelfde vak als vlees. Het Voedingscentrum schrijft: "Hoeveel eieren wij aanraden om per week te eten, verschilt." Vegetariërs krijgen het advies om meer eieren te eten dan mensen die vlees eten, en voor wie meer vlees eet dan aanbevolen geldt: "houd het dan op 2-3 eieren per week."

Let op voor wie dat getal bedoeld is. Het is een advies voor mensen die al veel vlees eten, geen plafond voor iedereen. In de Schijf van Vijf voor jou krijg je een advies op maat, en de pagina noemt nergens een maximum. Wel staat er dat eieren het LDL-cholesterol verhogen, en dat ze veel eiwit leveren, vitamine B12, D, A, B2 en foliumzuur, en mineralen als fosfor, seleen, ijzer en zink.

De Gezondheidsraad gaat nog een stap minder ver. In de Richtlijnen goede voeding van 2025 staat geen richtlijn voor eieren. De raad schrijft dat het eten van eieren bij voorkeur niet stijgt ten opzichte van wat Nederlanders nu gemiddeld eten, tenzij die eieren de plaats innemen van rood en bewerkt vlees. Gemiddeld eet een Nederlandse volwassene 18 gram ei per dag, dus zo'n twee eieren per week.

De Noordse voedingsaanbevelingen van 2023, die de Gezondheidsraad ook heeft gebruikt, zeggen het met andere woorden. Tot een ei per dag kan deel uitmaken van een gezonde voeding. Over meer dan een ei per dag schrijven ze dat er beperkte gegevens zijn. De Gezondheidsraad komt op hetzelfde uit: over meer dan 300 gram ei per week, zo'n vijf eieren, is te weinig onderzoek gedaan.

Tot een ei per dag is dus de hoeveelheid waar we het meest over weten. Daarboven is er te weinig kennis om iets zeker te zeggen, de ene of de andere kant op.

Hoeveel eiwit zit er in een ei?

Een ei weegt met schaal ongeveer 63 g, volgens een rapport van de Deense technische universiteit DTU. Zonder schaal blijft er ongeveer 56 g over, en dat bestaat uit ongeveer 38 g wit en 18 g dooier. Gerekend met de cijfers uit het Nederlandse voedingsstoffenbestand NEVO van het RIVM geeft dat ongeveer 7 g eiwit en ongeveer 75 kcal per ei. Een groot ei geeft iets meer, een klein ei iets minder.

Per ei Gewicht Eiwit Kcal Vet Cholesterol
Heel ei 56 g 6,9 g 74 5,1 g 198 mg
Wit 38 g 4,0 g 17 0 g 0 mg
Dooier 18 g 3,0 g 65 5,9 g 207 mg

Wit en dooier zijn elk apart gemeten, dus samen komen ze niet precies uit op het hele ei. Maar het beeld is duidelijk: het wit is bijna puur eiwit, en de dooier bevat bijna al het vet en het cholesterol.

Per 100 g heeft een ei 12,3 g eiwit en 132 kcal. Dat is 9 g eiwit per 100 kcal, en daarmee zitten eieren in het midden van de eiwitbronnen. Het wit alleen geeft 24 g eiwit per 100 kcal, net zoveel als kabeljauw, een van de voedingsmiddelen met het meeste eiwit per calorie.

Voor het eiwit maakt het trouwens niet uit of het ei een scharrelei, een biologisch ei of een maiskippenei is. In NEVO verschillen rauwe eieren hooguit 0,1 g eiwit per 100 g.

En het cholesterol dan?

Het is het cholesterol dat eieren hun reputatie heeft gegeven. Er zit ongeveer 200 mg in een dooier. Maar cholesterol in je eten en cholesterol in je bloed zijn niet hetzelfde.

Het Voedingscentrum legt uit dat het meeste cholesterol in je lever wordt aangemaakt en dat je maar een klein deel uit je voeding binnenkrijgt. "Cholesterol uit je voeding heeft minder effect op het cholesterolgehalte in je bloed dan verzadigd vet." Verzadigd vet verhoogt je LDL-cholesterol, en dat vet wil je dus zo laag mogelijk houden. Een officieel maximum voor de hoeveelheid cholesterol die je eet, noemt het Voedingscentrum niet.

Dat betekent niet dat eieren niets doen. Volgens de Gezondheidsraad is er sterk bewijs dat eieren het LDL-cholesterol verhogen, met gemiddeld ongeveer 0,10 mmol/l per ei per dag. De Noordse aanbevelingen schrijven bovendien dat meer eieren in proeven het totale cholesterol en de verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kunnen verhogen, maar ook dat mensen daar heel verschillend op reageren. Sommigen merken bijna niets, anderen meer.

Heb je te horen gekregen dat je op je cholesterol moet letten, of heb je diabetes of een hart- en vaatziekte, overleg dan met je huisarts over eieren, en volg dat advies in plaats van dit artikel.

Wat laten de grote studies zien?

De vraag is onderzocht in grote bevolkingsstudies, en een van de grootste overzichten komt uit een studie in het tijdschrift BMJ uit 2020. De onderzoekers volgden 215.618 Amerikaanse zorgprofessionals tot 32 jaar lang. Wie minstens een ei per dag at, had niet meer hart- en vaatziekten, dus hartziekten en beroertes, dan wie minder dan een ei per maand at, nadat de onderzoekers rekening hadden gehouden met andere verschillen tussen de deelnemers.

Dezelfde onderzoekers brachten daarna de resultaten van een groot aantal studies samen, met in totaal 1.720.108 mensen. Ook daar hing een extra ei per dag niet samen met hart- en vaatziekten. Hun conclusie was dat een gematigde inname van tot een ei per dag niet samenhangt met het risico op hart- en vaatziekten.

Niet alle studies wijzen dezelfde kant op, en dat hoort erbij. Een Amerikaanse studie uit 2019 met 29.615 volwassenen, die ongeveer 17,5 jaar werden gevolgd, vond dat elk extra half ei per dag samenhing met een iets hoger risico op hart- en vaatziekten. Dat verband was alleen niet meer statistisch zeker toen de onderzoekers rekening hielden met hoeveel cholesterol de deelnemers in totaal uit hun eten kregen.

Twee dingen zijn belangrijk als je dit soort studies leest:

  1. Ze zijn observationeel. Ze laten zien wat samenhangt, niet wat de oorzaak is.
  2. De meeste mensen aten niet zoveel eieren. In de studie uit 2020 aten de meesten één tot minder dan vijf eieren per week. De studies zeggen dus vooral iets over tot een ei per dag en heel weinig over meer.

Tot een ei per dag hangt in de grote studies niet samen met meer hart- en vaatziekten. Dat is niet hetzelfde als dat eieren goed zijn voor je hart. Het betekent dat eieren niet het probleem lijken te zijn.

Eieren als eiwitbron als je traint

Train je, dan raden wij 1,8 tot 2,9 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 70 kg, dan is dat ongeveer 125 tot 200 g. De hele uitleg staat in hoeveel eiwit heb je nodig.

Eieren dragen goed bij aan dat doel. Net als vlees, vis en zuivel bevatten ze alle essentiële aminozuren, en waarom het überhaupt de moeite waard is om op eiwit te letten, lees je in waarom eiwit zo nice is. Daar komt het praktische bij: eieren zijn goedkoop, ze blijven lang goed, en je kookt, bakt of roert ze in een paar minuten.

Maar per calorie zijn hele eieren niet de sterkste. Vergelijk zelf per 100 kcal:

Voedingsmiddel Eiwit per 100 kcal
Eiwit (het wit van het ei) 24 g
Skyr naturel, mager 18 g
Magere kwark 16 g
Ei, heel 9 g

Drie hele eieren geven ongeveer 21 g eiwit voor ongeveer 220 kcal. 250 g magere kwark geeft net zoveel eiwit voor 128 kcal. Dat verschil is goed om te weten als je in een calorietekort zit. Cottage cheese en skyr hebben we vergeleken in cottage cheese en skyr, en de hele lijst met eiwitbronnen staat in eiwitrijk eten.

De beste truc met eieren is daarom hele eieren en losse eiwitten te mengen. Een heel ei en drie eiwitten geven ongeveer 19 g eiwit voor ongeveer 125 kcal. Je krijgt de smaak van de dooier mee, en het eiwit per calorie wordt ruim anderhalf keer zo hoog als bij hele eieren.

Twee eieren alleen geven ongeveer 14 g eiwit, dus vul aan met bijvoorbeeld volkorenbrood met tonijn of een bakje kwark of skyr. Je lichaam kan prima overweg met een grote eiwitrijke maaltijd, zoals je kunt lezen in eiwit per maaltijd.

Een voorbeeld: een dag met eieren en ongeveer 140 g eiwit

Hier is een gewone dag voor iemand van 70 kg die traint. De dag houdt het bij één heel ei en gebruikt losse eiwitten om de hoeveelheid eiwit op te krikken. Het vlees staat in rauw gewicht.

Maaltijd Eten Eiwit (g) Kcal
Ontbijt Omelet van 1 ei en 3 eiwitten, 100 g volkorenbrood 30 359
Lunch 100 g volkorenbrood en 100 g tonijn in water 36 344
Middag 300 g magere skyr 32 180
Avondeten 150 g rundertartaar en 150 g kidneybonen 44 380
Totaal 142 1.263

Dat is ongeveer 140 g eiwit voor nog geen 1.300 kcal, zonder groente, aardappelen, rijst, vet en saus. Dat valt binnen de 125 tot 200 g voor 70 kg. Wil je hoger uitkomen, neem dan meer skyr of meer eiwitten. Je totale caloriebehoefte vind je met de calorieberekenaar.

Neem je liever twee of drie hele eieren bij het ontbijt, dan is dat jouw keuze. Weet alleen dat je dan boven de hoeveelheid zit waar de grote studies het meest over zeggen, als je dat elke dag doet.

En als je geen vlees eet?

Dan worden eieren en zuivel belangrijker, omdat dat de makkelijkste bronnen van eiwit van hoge kwaliteit zonder vlees zijn. Het Voedingscentrum raadt vegetariërs ook aan om meer eieren te eten dan mensen die vlees eten. Meer daarover in kun je spieren opbouwen als vegetariër of veganist.

Het eiwit is maar de ene helft. De andere helft is de training die je lichaam een reden geeft om het te gebruiken.

Samenvatting

  • Het Voedingscentrum adviseert 2 tot 3 eieren per week aan wie meer vlees eet dan aanbevolen, en vegetariërs meer. De Gezondheidsraad geeft geen richtlijn voor eieren, en de Noordse aanbevelingen zeggen tot 7 per week. Niemand zet er een officieel plafond op.
  • Een ei geeft ongeveer 7 g eiwit en ongeveer 75 kcal. Het wit is bijna puur eiwit, en de dooier bevat het vet en het cholesterol.
  • In de grote bevolkingsstudies hangt tot een ei per dag niet samen met meer hart- en vaatziekten. Over meer dan dat weten we te weinig.
  • Cholesterol uit je eten heeft minder effect op je cholesterolgehalte dan verzadigd vet, en mensen reageren verschillend op eieren.
  • Meng hele eieren en losse eiwitten, en voeg meer eiwit toe, zodat de maaltijd een echte eiwitrijke maaltijd wordt.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen