Krafttraining ab 40: Es ist nicht zu spät

Ist es zu spät, mit Krafttraining anzufangen, wenn du über 40 bist? Nein. Muskeln und Kraft reagieren in jedem Alter auf Training, und die Studien, die das am deutlichsten zeigen, wurden mit Menschen gemacht, die viel älter sind als du. In einer davon wurden zehn Pflegeheimbewohner um die 90 innerhalb von acht Wochen mehr als doppelt so stark.

Du verlierst mit dem Alter etwas, das stimmt. Aber der Verlust geht langsamer, als viele glauben, und nimmt erst nach 60 richtig Fahrt auf. Training kann in die andere Richtung ziehen. Je früher du anfängst, desto mehr hast du entgegenzusetzen, wenn der Verlust spürbar wird.

Hier erfährst du, was mit Muskeln und Kraft im Alter wirklich passiert, was die Studien mit älteren Trainierenden zeigen, ob es gefährlich ist und wie du loslegst: Trainingsplan, Startgewicht, Aufwärmen, Regeneration und Protein.

Was passiert mit den Muskeln im Alter?

Vielleicht hast du gelesen, dass die Muskeln ab 40 zu schwinden beginnen. So einfach ist es nicht. Es gibt kein bestimmtes Alter, ab dem es losgeht. Wenn Forschende die Muskeln in Armen und Beinen scannen, sind sie von 18 bis 60 Jahren fast gleich groß. Der Verlust kommt nach und nach mit dem Alter und vor allem nach 60.

Studien, die jüngere und ältere Menschen vergleichen, finden einen Verlust von etwa 4,7 % der höchsten Muskelmasse pro Jahrzehnt bei Männern und 3,7 % bei Frauen. Das ist ein Durchschnitt über viele Jahre, nichts, was dich an einem bestimmten Geburtstag trifft.

Bei der Kraft sieht es anders aus. Die Kraft nimmt zwei- bis fünfmal schneller ab als die Muskelmasse. Um die 75 sinkt die Kraft bei Männern um 3 bis 4 % pro Jahr und bei Frauen um 2,5 bis 3 %, während die Muskelmasse um weniger als 1 % pro Jahr abnimmt. Es ist die Kraft, die du spürst, wenn du aus einem niedrigen Stuhl aufstehst, die Einkaufstüten die Treppe hochträgst oder nach dem Geländer greifst. Und es ist auch die Kraft, die am schnellsten reagiert, wenn du anfängst zu trainieren.

Warum dann ein Artikel über 40? Weil das das Alter ist, in dem viele zum ersten Mal darüber nachdenken. Und weil es ein guter Zeitpunkt ist, eine Reserve aufzubauen. Die Muskeln und die Kraft, die du in deinen 40ern und 50ern aufbaust, sind dein Ausgangspunkt, wenn du 70 bist. Es ist besser, etwas zum Zusetzen zu haben.

Wirkt Krafttraining, wenn man älter ist?

Ja. Das ist eine der am besten untersuchten Fragen der Trainingsforschung, und die Antwort zeigt in dieselbe Richtung. Ein paar Studien sagen fast alles.

Die Pflegeheimstudie. 1990 trainierten zehn Pflegeheimbewohner um die 90 acht Wochen lang mit schweren Gewichten. Die Kraft stieg im Durchschnitt um 174 %. Der Oberschenkelmuskel wurde 9 % größer, und sie gingen 48 % schneller. Das ist eine kleine Studie, aber an der Aussage kommt man schwer vorbei: Wenn 90-Jährige stärker werden können, kannst du das auch.

Muskelmasse bei 50- bis 83-Jährigen. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.328 Teilnehmenden zwischen 50 und 83 Jahren ergab, dass etwa 20 Wochen Krafttraining im Durchschnitt 1,1 kg mehr fettfreie Masse brachten. Die Trainingspläne mit den meisten Sätzen brachten am meisten. Das klingt vielleicht nicht nach viel, und das meiste davon sind Muskeln, die in einem Alter dazukamen, in dem sie sonst langsam verschwinden.

Kraft bei Älteren. Eine andere Metaanalyse von 47 Studien fand, dass die Kraft je nach Übung um 24 bis 33 % stieg. Bei der Beinpresse waren es 29 %.

Und es geht nicht nur darum, Einkäufe zu tragen. Eine große Analyse von 16 Studien fand, dass muskelkräftigendes Training mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammenhing. Der größte Unterschied, etwa 10 bis 20 % geringeres Risiko, lag bei rund 30 bis 60 Minuten pro Woche, und mehr war nicht unbedingt besser. Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining hing mit einem noch geringeren Risiko zusammen. Das ist keine Forderung nach Stunden im Fitnessstudio. Das sind zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche.

Willst du sehen, wie Krafttraining mit Spaziergängen und Ausdauertraining zusammenpasst, haben wir das im Guide dazu zusammengefasst, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

Ist es gefährlich, spät anzufangen?

Diese Frage bekomme ich von Menschen über 40 am häufigsten, und die Antwort ist nein, nicht wenn du vernünftig anfängst. Die 90-Jährigen in der Pflegeheimstudie trainierten mit schweren Gewichten. Was Probleme macht, ist selten das Alter. Es ist zu viel zu schnell: ein zu schweres Gewicht vom ersten Tag an, zu viele Sätze, zu wenig Pause zwischen den Einheiten und eine Technik, die nicht sitzt, bevor das Gewicht steigt.

Das gilt auch für 25-Jährige. Der Unterschied ist, dass 25-Jährige oft damit durchkommen. Darauf solltest du dich nicht verlassen. Deshalb ist der Rest dieses Artikels vor allem ein Rezept dafür, ruhig anzufangen.

Hast du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, eine bekannte Knochenerkrankung oder eine Verletzung, oder nimmst du Medikamente, die das Training beeinflussen, dann sprich mit deinem Hausarzt, bevor du loslegst. Nicht, weil Krafttraining verboten ist, sondern damit du weißt, worauf du achten musst.

Und achte auf den Unterschied zwischen Muskelkater und Schmerz. Muskelkater in den ersten Wochen ist normal und lässt nach. Ein stechender Schmerz in einem Gelenk ist ein Signal, die Übung abzubrechen.

Welchen Trainingsplan solltest du wählen?

Einen Anfängerplan, egal in welchem Alter. Hast du weniger als sechs Monate konsequent und vernünftig Krafttraining gemacht, bist du Anfänger, auch wenn du vor 20 Jahren viel trainiert hast. Das ist keine Beleidigung. Es ist die Phase, in der du mit dem wenigsten am meisten erreichst.

Ein guter Anfängerplan trainiert den ganzen Körper zwei- oder dreimal pro Woche mit wenigen Grundübungen und wenigen Sätzen. Wie so einer aussieht und warum er wirkt, kannst du in unserem Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining lesen.

In BodySmart gibt es drei naheliegende Startpunkte:

"Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit wenigen Sätzen. Das ist der erste Plan, wenn du ganz von vorn anfängst.
"Full Body x2" sind ebenfalls zwei Tage pro Woche, über acht Wochen, für wenn du bereit für etwas mehr bist.
"Full Body" sind drei Tage pro Woche über acht Wochen, wenn du die Zeit hast.

Willst du lieber zu Hause anfangen, ist "Zuhause-Plan" ein guter Einstieg. Das Wichtigste ist nicht, welchen Plan du wählst, sondern dass du ihn mehrere Monate durchziehst.

Fang leichter an, als du denkst

In den ersten paar Wochen geht es nur um Technik. Wähle bei jeder Übung ein Gewicht, das ganz sicher zu leicht ist, und nutze die Zeit, um die Bewegung so zu lernen, dass sie bei jeder Wiederholung gleich ist. Das fühlt sich vielleicht albern an. Ist es nicht. Genau das sorgt dafür, dass du in einem Jahr noch trainierst.

Wenn die Technik sitzt, erhöhst du das Gewicht in kleinen Schritten, jedes Mal wenn du alle Sätze bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit guter Technik schaffst. Das ist das Prinzip der progressiven Überlastung, und es ist in jedem Alter dasselbe. Als Neuling kannst du am Anfang oft fast jedes Mal etwas drauflegen. Bist du unsicher, was gute Technik ist, lies über korrekte Technik beim Krafttraining.

Meine Erfahrung ist, dass Menschen über 40 oft das umgekehrte Problem von 20-Jährigen haben: Sie haben so viel Angst, etwas falsch zu machen, dass sie monatelang beim selben leichten Gewicht bleiben. Das ist auch ein Fehler. Der Körper wird nur stärker, wenn er einen Grund dazu bekommt.

Wärm dich richtig auf

Du brauchst keine Viertelstunde auf dem Laufband. Beweg dich ein paar Minuten locker, um warm zu werden, und mach dann ein paar leichte Sätze bei der ersten Übung. Der letzte Aufwärmsatz sollte knapp unter deinem Arbeitsgewicht liegen. Das macht Gelenke und Muskeln bereit und gibt dir ein paar zusätzliche Wiederholungen, um die Technik zu finden, bevor es schwer wird.

Bist du in Hüften oder Schultern etwas steif, gib dem Aufwärmen ein paar Minuten mehr. Das ist gut investierte Zeit. Wie du das Aufwärmen Satz für Satz aufbaust, steht im Artikel über Aufwärmsätze.

Gib dem Körper Zeit, sich zu erholen

Die Muskeln werden nicht während des Trainings stärker. Sie werden danach stärker, wenn du dich ausruhst. Deshalb:

Leg mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Einheiten für denselben Muskel. Mit einem Full-Body-Plan heißt das, dass du nicht an zwei Tagen hintereinander trainierst.
Schlaf. Schlaf ist kein Zubehör zum Training. Er ist ein Teil davon.
Reduziere, wenn du platt bist. Bist du noch müde und hast Muskelkater, wenn die nächste Einheit ansteht, mach an dem Tag bei jeder Übung einen Satz weniger. Das ist besser, als auszulassen.

Muskelkater in den ersten zwei bis drei Wochen ist normal, egal in welchem Alter. Er lässt nach, wenn sich der Körper an den Plan gewöhnt.

Wie viel Protein solltest du essen?

Protein ist das, woraus Muskeln gebaut werden, und der Bedarf verschwindet nicht mit dem Alter. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, und 1,2 g oder mehr, wenn sie sich bewegen. Sieh das als Untergrenze für Ältere im Allgemeinen, nicht als Ziel, wenn du Krafttraining machst.

Machst du Krafttraining, empfehlen wir 1,8 bis 2,9 g pro kg am Tag, verteilt auf die Mahlzeiten des Tages. Wie du das mit normalem Essen schaffst, erklären wir im Artikel darüber, wie viel Protein du essen solltest.

Vier Übungen für den Anfang

Du brauchst nicht viele Übungen. Diese vier decken Beine, Hüfte, Brust und Rücken ab, und alle sind leicht zu lernen und leicht leichter oder schwerer zu machen.

ÜbungGoblet squat

Ein squat mit einer Kurzhantel vor der Brust. Das Gewicht hilft dir, den Oberkörper aufrecht zu halten, und die Übung ist leicht zum Einstieg. Wird die Kurzhantel zu leicht, nimmst du eine schwerere, und später gehst du vielleicht zum squat mit der Langhantel über.

ÜbungDB Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert Beinbizeps, Po und Rücken und bringt dir bei, dich in der Hüfte zu beugen statt im unteren Rücken. Das ist eine Bewegung, die du jedes Mal nutzt, wenn du etwas vom Boden hebst.

ÜbungDumbbell Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln schont die Schultern, weil du den Winkel selbst wählst. Fang mit einem Gewicht an, das du 10-mal mit guter Kontrolle schaffst.

ÜbungCable Row

Rudern am Kabelzug trainiert den Rücken und ist leicht zu kontrollieren. Es ist ein gutes Gegengewicht zu all den Übungen, bei denen du drückst.

Und was ist, ...

... wenn du eine Frau in den Wechseljahren bist? Dann gilt alles oben, und das Gewicht sollte in den ersten Monaten ruhig steigen. Wir haben einen eigenen Artikel über Krafttraining in den Wechseljahren geschrieben.

... wenn du lieber gehst oder läufst? Mach beides. Spaziergänge und Ausdauer sind gut für Herz und Lunge, aber sie bauen nicht die Kraft auf, die am schnellsten schwindet. Willst du wissen, wie viel Gehen es braucht, lies darüber, wie viele Schritte am Tag du gehen solltest.

... wenn du über 65 bist? Dann lohnt es sich, zusammen mit der Kraft auch das Gleichgewicht zu trainieren. Das ist Teil des oben verlinkten Guides dazu, wie viel Bewegung du brauchst.

... wenn du nur zwei Tage hast? Dann trainierst du zwei Tage. Zwei Full-Body-Einheiten pro Woche reichen, um stärker zu werden, vor allem am Anfang. Es ist besser, zwei Tage ein Jahr lang durchzuhalten als vier Tage einen Monat lang.

Zusammenfassung

Es ist nicht zu spät. Kraft und Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, auch bei 90-Jährigen.
Der Muskelverlust hat kein festes Startalter. Er kommt nach und nach mit dem Alter und vor allem nach 60, und die Kraft nimmt schneller ab als die Muskeln.
Fang mit einem Anfängerplan an zwei oder drei Tagen pro Woche an, mit leichtem Gewicht, gründlichem Aufwärmen und kleinen Steigerungen.
Iss genug Protein. 1,0 bis 1,2 g pro kg sind die Untergrenze für Ältere; machst du Krafttraining, zielst du auf 1,8 bis 2,9 g pro kg.
Halte Ruhetage zwischen den Einheiten ein, schlaf und streich einen Satz, wenn du platt bist.