Wie viel Cardio solltest du machen, um abzunehmen? Erst Schritte, dann Cardio nach Bedarf

„Wie viel Cardio muss ich am Tag machen, um abzunehmen?“ Die kurze Antwort: so wenig wie nötig. Abnehmen erfordert ein Kaloriendefizit, und das schaffst du am einfachsten über die Ernährung. Cardio ist ein Werkzeug, das du herausholen kannst, wenn du es brauchst. Es ist nicht der Motor.

Das heißt nicht, dass du es lassen sollst. Es heißt, dass die Reihenfolge wichtig ist: erst die Ernährung, dann deine täglichen Schritte und dann Cardio in der Menge, die dir das Defizit leichter macht. Willst du Cardio für deine Gesundheit machen, gibt es dafür auch eine Zahl, und das ist eine andere Zahl als die fürs Abnehmen.

Hier bekommst du die ganze Rechnung: warum Cardio ein schlechteres Werkzeug zum Abnehmen ist, als die meisten glauben, wie viele Schritte du gehen solltest, wie viele Minuten Cardio pro Woche sinnvoll sind und wie du es mit Krafttraining kombinierst.

Was Cardio beim Abnehmen eigentlich bewirkt

Das Einzige, was Abnehmen erfordert, ist, dass du über die Zeit mehr verbrauchst, als du isst. Das ist schon die ganze Kunst des Abnehmens. Cardio verbrennt Kalorien und kann das Defizit also größer machen. So weit hat die Werbung recht.

Das Problem ist, dass der Verbrauch oft kleiner ist, als man denkt, während die Belastung größer sein kann. Fünf Dinge solltest du wissen, bevor du dich aufs Rad setzt.

1. Es verbrennt weniger, als du denkst

Die meisten, die normales Cardio in normalem Tempo machen, verbrennen etwa 5 bis 10 kcal pro Minute. Etwas mehr, wenn du viel wiegst oder Gas gibst, aber nicht viel mehr. 30 Minuten auf dem Laufband sind also 150 bis 300 kcal. Eine Stunde auf dem Rad sind 300 bis 600.

Deine Uhr, deine App und das Display am Gerät zeigen meist etwas mehr an. Sie sind gut bei Schritten und Puls, aber sie überschätzen den Verbrauch. Und der „Nachbrenneffekt“, von dem man so viel hört, ist real, aber viel kleiner, als die meisten annehmen.

2. Es ist ein ineffizienter Weg zum Defizit

Willst du ein Defizit von 500 kcal am Tag allein über Cardio, ist das etwa eine Stunde auf dem Laufband, jeden einzelnen Tag. Die 500 kcal einfach nicht zu essen, dauert null Sekunden und geht überall.

Intervalltraining verbrennt mehr pro Minute, aber du kannst es nicht so lange durchhalten, also landest du kalorienmäßig oft am selben Punkt. Es ist nur härter, und es ist immer noch langsamer, als ein bisschen weniger zu essen.

3. Es verleitet dazu, mehr zu essen

Die Szene spielt sich jeden Tag in jedem Studio ab: 30 Minuten Laufen, das Gefühl, sich etwas verdient zu haben, und danach eine Mahlzeit mit 1.000 kcal. Verbraucht wurden 200 bis 300 kcal. Das Defizit ist weg, und manchmal ist daraus sogar ein Überschuss geworden. Das ist oft die Erklärung für: „Ich trainiere ständig, aber nehme nicht ab.“

Dazu kommt, dass manche von Cardio schlicht hungriger werden, und das allein kann die Rechnung kippen.

4. Zu viel schafft neue Probleme

Cardio ist die Trainingsform, die am häufigsten übertrieben wird, meist um „genug“ zu verbrennen oder um eine schlechte Woche beim Essen wiedergutzumachen. Die Rechnung kommt in Form von Überlastungsverletzungen in Knien und Sprunggelenken, schlechterer Regeneration (nicht nur in den Beinen, sondern im ganzen Nervensystem) und in der Folge Verlust von Kraft und Muskeln. Bist du ohnehin schon lange im Defizit, verstärkt zu viel Cardio die hormonellen und metabolischen Anpassungen, die das Abnehmen schwer machen: mehr Cortisol, mehr Wassereinlagerungen, niedrigerer Verbrauch.

5. Es ist nicht nötig

Der letzte Punkt ist eher eine Tatsache als ein Problem, aber eine wichtige. Du kannst ohne eine einzige Minute Cardio abnehmen. Das Defizit lässt sich allein über die Ernährung schaffen, und das macht es möglich, ganz ohne Training abzunehmen.

Wie viel Cardio solltest du also machen, um abzunehmen?

Die Antwort liegt irgendwo zwischen „gar keins“ und „etwas“, und die Regel lautet: die kleinste Menge, die für dich nötig ist.

Kannst du allein über die Ernährung ein Defizit schaffen, das du durchhältst, und brauchst oder willst du kein Cardio? Dann mach keins. So gehe ich selbst ans Abnehmen heran, zumindest am Anfang.

Brauchst du Cardio, oder ist es dir lieber, damit das Defizit jeden Tag steht, und macht die Ernährung trotzdem den Großteil der Arbeit? Dann mach Cardio. So viel, wie du brauchst, und nicht mehr.

Ein Beispiel. Du hast deinen Erhaltungsbedarf mit dem Kalorienrechner ermittelt, etwa 20 Prozent abgezogen und bist bei 2.000 kcal am Tag gelandet. Du kannst:

2.000 kcal essen und null Cardio machen.
2.500 kcal essen und 500 mit Cardio verbrennen.

Bei sonst gleichen Bedingungen bringen beide denselben Gewichtsverlust, denn das Defizit ist dasselbe. Deine Aufgabe ist herauszufinden, welche der beiden Varianten für dich leichter durchzuhalten ist, und die dann umzusetzen. Wie du die Zahl findest, steht in wie viele Kalorien du essen solltest.

Erst Schritte: 7.000 bis 10.000 am Tag

Bevor wir über „richtiges“ Cardio reden, müssen wir über Schritte reden. Das sind alle Schritte, die du an einem Tag machst, egal wofür: zum Bus, durch die Wohnung, ein Spaziergang und ja, auch die auf dem Laufband.

Schritte empfehle ich zuerst, weil sie fast keine Regeneration kosten, dich nicht extra hungrig machen und in deinen Tag passen, ohne dass du eine Studiomitgliedschaft brauchst. Die Zahlen:

7.000 Schritte am Tag sind ein solides Minimum.
8.000 bis 10.000 am Tag sind ein gutes Ziel, bei dem du einen großen Teil des Gesundheitsnutzens mitnimmst.
Über 10.000 flacht der Nutzen ab. Kommst du von selbst auf mehr, prima, aber du musst dem nicht hinterherjagen.

Liegst du weit unter 7.000? Dann ist das Ziel einfach, mehr zu gehen als jetzt. Schon 1.000 Schritte mehr am Tag bringen einen messbaren Nutzen. Arbeite dich in Schritten von 500 nach oben: ein paar Wochen 4.500, dann 5.000, dann 5.500, bis du bei 7.000 bist.

Die 10.000, von denen alle reden, sind nicht magisch. Der Nutzen beginnt weit unter dieser Zahl und wächst mit jedem Schritt, den du dazunimmst. Darauf kommt es an.

Cardio für deine Gesundheit: 90 bis 180 Minuten pro Woche

Jetzt zu dem, was die meisten mit Cardio meinen: etwas, das den Puls hochbringt und den Körper stärker belastet als ein Spaziergang. Hier lautet die Empfehlung für einen normalen, gesunden Menschen 90 bis 180 Minuten moderates Cardio pro Woche insgesamt.

„Insgesamt“ heißt, dass du selbst entscheidest, wie du sie verteilst. Zwei- bis dreimal 60 Minuten. Zwei- bis viermal 45. Drei- bis sechsmal 30. Oder eine lange und ein paar kurze Einheiten. Es zählt die Summe der Woche.

„Moderat“ heißt das, was viele Zone 2 nennen: mehr als ein lockerer Spaziergang, weniger als ein Lauf, der sich hart anfühlt. Der einfachste Test ist der Sprechtest. Du solltest die ganze Zeit ein Gespräch führen können, ohne dich anzustrengen, aber die Person, mit der du redest, sollte deutlich hören, dass du trainierst. Kannst du nicht in ganzen Sätzen sprechen, bist du über Zone 2. Kannst du reden, als würdest du spazieren gehen, bist du darunter.

Höhere Intensität ist für die Gesundheit nicht nötig. Du darfst gern härter trainieren, aber Zone 2 bringt einen großen Teil des Nutzens, ohne den Körper so stark zu belasten.

Und bist du weit von diesen Zahlen entfernt? Etwas ist besser als nichts. Cardio ist kein Alles-oder-nichts. Zweimal 30 Minuten pro Woche und 6.000 Schritte am Tag sind nicht „zu wenig, um zu zählen“. Das ist ein Gewinn ab der ersten Woche, und er wächst, wenn du später etwas draufpackst.

Welche Art, wie hart und wann?

Welche Art? Egal. Der Unterschied im Verbrauch zwischen Laufband, Rad, Crosstrainer, Schwimmen und Ballsport ist klein. Wähl das, was du Woche für Woche durchhältst, denn das ist das, was wirkt.

Wie hart? Niedrige oder moderate Intensität für die allermeisten. Hartes Intervalltraining fühlt sich effektiver an, weil du danach mehr verschwitzt bist, aber zum Abnehmen bringt es mehr Probleme und nicht viel mehr Nutzen. Magst du kurze, harte Einheiten, ist „10 Minuten All Out“ ein 10-minütiges HIIT mit Körpergewicht, das du als Extra nutzen kannst. Es ist ein Gewürz, kein Grundplan.

Wann am Tag? Egal. Gleiche Minuten, gleicher Verbrauch, unabhängig von der Uhrzeit.

Vor oder nach den Gewichten? Erst die Gewichte. Krafttraining ist das von beiden, bei dem du frisch und stark sein musst. Cardio danach, oder am liebsten an einem anderen Tag.

Und wenn dein Kalorienbedarf niedrig ist?

Es gibt eine Situation, in der Cardio wichtiger wird: wenn beim Essen nicht mehr viel zu kürzen ist.

Das gilt, wenn du klein und leicht bist, wenn du den Großteil des Tages sitzt oder wenn du von schlank zu sehr schlank willst. Dein Erhaltungsbedarf ist ohnehin niedrig, und ziehst du 20 Prozent davon ab, landest du bei einer Zahl, die schwer durchzuhalten ist und mit der es schwer wird, genug Nährstoffe zu bekommen.

Hier ist es sinnvoll, etwas mehr zu verbrennen, statt noch weniger zu essen. Aber beachte, dass die Regel trotzdem gilt: Die Ernährung ist das Wichtigste, Cardio kommt an zweiter Stelle, und du machst weiterhin die kleinste Menge, die nötig ist. Nötig ist eben nur mehr.

Wann ist es zu viel?

Stell dir zwei Fragen. Nimmst du in einem gesunden Tempo ab, also 0,5 bis 1 kg pro Woche? Und schaffst du das ohne die Nebenwirkungen, über die wir gesprochen haben: schmerzende Knie, Müdigkeit, sinkende Kraft, Hunger, der nicht weggeht?

Ja zu beiden? Dann machst du eine passende Menge Cardio. Nein zu einer davon? Dann ist das Verhältnis zwischen Ernährung und Cardio schief, und du solltest einen größeren Teil des Defizits über die Ernährung schaffen und einen kleineren über Cardio.

Das erste Anzeichen sind fast immer die Gewichte. Werden deine Lifts mehrere Wochen in Folge schwächer, reduzierst du zuerst das Cardio, nicht das Krafttraining. Warum das so ist und warum es „fettverbrennendes“ Training nicht gibt, steht in die besten fettverbrennenden Übungen und in Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen.

So setzt du es zusammen

Das ist die Reihenfolge, die ich empfehle:

Schaff das Defizit über die Ernährung. Etwa 20 Prozent unter deinem Erhaltungsbedarf, Woche für Woche.
Mach zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining, um deine Muskeln zu halten. Bist du neu, ist „Gym Anfänger“ zwei Tage pro Woche über sechs Wochen. Willst du drei Tage, trainiert „Full Body“ dreimal pro Woche über acht Wochen den ganzen Körper.
Geh 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag. Das ist dein einfachstes Werkzeug, und es kostet fast keine Regeneration.
Mach 90 bis 180 Minuten moderates Cardio pro Woche für deine Gesundheit, und sieh die verbrannten Kalorien als Bonus. Trainiere nur mehr, wenn das Defizit es verlangt, und nie so viel, dass deine Lifts schlechter werden.

Der wichtigste Punkt betrifft vielleicht den Zweck. Machst du Cardio für deine Gesundheit und Ausdauer, sind die verbrannten Kalorien ein Bonus. Machst du es nur, um Kalorien zu verbrennen, geht es oft schief: Du isst den Verbrauch wieder auf, übertreibst das Training und bist enttäuscht, wenn sich die Waage nicht bewegt. Was Cardio für deine Ausdauer bringt, steht in solltest du Cardio machen.

Zusammenfassung

Zum Abnehmen solltest du so wenig Cardio machen wie nötig. Das Defizit schaffst du über die Ernährung, und Cardio ist ein Werkzeug, nicht der Motor.
Cardio verbrennt 5 bis 10 kcal pro Minute. 30 Minuten sind 150 bis 300 kcal, und die sind schnell wieder aufgegessen.
Schritte kommen vor Cardio: mindestens 7.000 am Tag, 8.000 bis 10.000 als Ziel, und schon 1.000 mehr als heute sind ein Gewinn.
Für deine Gesundheit: 90 bis 180 Minuten moderates Cardio pro Woche, verteilt, wie du willst, in einem Tempo, bei dem du reden kannst.
Erst die Gewichte, dann Cardio. Sinkt deine Kraft, kürzt du beim Cardio.