Hur många steg om dagen?

"Hur många steg ska jag gå om dagen?" Det korta svaret: fler än du går nu, och för de flesta är 7 000 till 10 000 ett bra ställe att hamna på (6 000 till 8 000 om du är över 60). I en stor sammanslagen studie med 47 471 vuxna sjönk risken att dö med fler steg upp till omkring 6 000 till 8 000 om dagen för personer över 60 och 8 000 till 10 000 för personer under 60. Därefter planade kurvan ut.

De 10 000 steg som alla känner till är alltså inget felaktigt mål. De är bara inte en gräns du måste över innan det räknas. Vinsten börjar långt under.

Här får du historien bakom de 10 000, vad studierna faktiskt visar, hur snabbt du ska gå för att det ska räknas som motion och varför steg är en bra start, men inte hela svaret.

Var kommer de 10 000 stegen ifrån?

Inte från en studie. Siffran kommer sannolikt från namnet på en japansk stegräknare som kom ut på marknaden 1965. Den hette "manpo-kei", vilket betyder ungefär "10 000-stegsmätare". Det har forskarna bakom en studie i JAMA Internal Medicine från 2019 (Lee och kollegor) pekat på.

En jämn siffra på en stegräknare är bra marknadsföring, och den har hållit i över ett halvt sekel. Men den valdes inte för att någon hade mätt att just 10 000 var rätt.

Folkhälsomyndighetens råd innehåller inget krav på 10 000 steg. De handlar om hur mycket du rör dig under veckan och hur ansträngande aktiviteten är.

Vad studierna visar

I dag har vi något bättre än en gammal reklam. Två stora sammanslagna analyser har tittat på hur antalet steg om dagen hänger ihop med hälsan.

Paluch och kollegor (2022, Lancet Public Health) samlade data från 15 kohorter med 47 471 vuxna. Ju fler steg, desto lägre var risken att dö under studien, upp till en viss punkt. För personer som var 60 år och äldre planade kurvan ut vid 6 000 till 8 000 steg om dagen. För personer under 60 skedde det vid 8 000 till 10 000.

Skillnaden mellan topp och botten var stor. Den mest aktiva fjärdedelen gick vanligtvis (medianen) 10 901 steg om dagen. Den minst aktiva fjärdedelen gick 3 553. Den aktiva gruppen hade ungefär hälften så stor risk som den inaktiva (en hazard ratio på 0,47).

Ding och kollegor (2025, Lancet Public Health) slog ihop 57 studier och jämförde 7 000 steg om dagen med 2 000. Vid 7 000 steg var det:

47 % lägre risk att dö av alla orsaker
25 % färre fall av hjärtsjukdom
38 % färre fall av demens
22 % färre depressiva symtom
28 % färre fall (fallolyckor)

Till och med omkring 4 000 steg om dagen hängde ihop med bättre hälsa än omkring 2 000. Och forskarna skriver att 10 000 fortfarande kan vara ett rimligt mål för dem som redan är mer aktiva.

Vad siffrorna inte kan säga

Båda analyserna bygger på observationsstudier. De visar att fler steg hänger ihop med lägre risk. De visar inte att stegen ensamma är orsaken. Personer som går mycket kan också vara friskare från början, sova bättre eller äta annorlunda. Forskarna försöker ta hänsyn till det, men helt går det inte.

Siffrorna fungerar därför bäst som en riktning och inte som ett löfte: fler steg är bättre än färre, och vinsten är störst i den lägre delen.

Steg efter ålder

Här är var vinsten planade ut i studien med de 47 471 vuxna.

Ålder	Här planade vinsten ut
Under 60 år	8 000 till 10 000 steg om dagen
60 år och äldre	6 000 till 8 000 steg om dagen

Läs tabellen som något att sikta mot, inte som ett prov. Är du 65 och går 5 000 steg om dagen är det inget misslyckande. Det är en bra utgångspunkt med en tydlig riktning.

Är fler steg alltid bättre?

Upp till en viss punkt. Över det ställe där kurvan planar ut skadar fler steg inte, men vinsten per extra steg blir mindre och mindre.

Det betyder två saker i praktiken:

Går du redan 12 000 om dagen för att du har hund eller går till jobbet, fortsätt. Du behöver inte dra ner, och du behöver inte heller jaga fler.
Går du 3 000 om dagen ligger de största vinsterna framför dig. Det är i den lägre delen som varje extra steg räknas mest.

Den stegvisa planen för att gå fler steg har vi redan lagt fram i hur mycket kondition du ska träna för att gå ner i vikt, så den upprepar jag inte här. Kort sagt: Lägg till lite i taget, och låt det bli en vana innan du ökar igen.

Hur snabbt ska du gå?

Steg är inte bara steg. En studie av Tudor-Locke och kollegor från 2020 fann att omkring 100 steg i minuten motsvarar måttlig intensitet för vuxna, och omkring 130 steg i minuten hög intensitet.

100 steg i minuten är en rask promenad där du blir lätt andfådd men fortfarande kan prata. Vill du kolla ditt tempo, räkna dina steg under en minut nästa gång du är ute och går. Många blir förvånade över hur mycket snabbare de måste gå än sitt vanliga flanörtempo.

Det tempot är viktigt eftersom det är där promenaden börjar räknas in i de 30 minuterna om dagen, som är en av tre delar av svaret på hur mycket motion du behöver i veckan. En halvtimme i raskt tempo täcker pulsdelen av rekommendationen. Steg i lugnt tempo räknas också, men mest som motsatsen till att sitta still.

Därför är steg den billigaste motionen

Jag rekommenderar steg först till nästan alla, eftersom de har en rad fördelar som annan motion inte har:

De kostar ingenting. Inget medlemskap, ingen utrustning, inga träningskläder.
De passar in i en hektisk dag. Du kan gå till jobbet, gå under ett telefonmöte eller ta en promenad efter middagen utan att planera något.
De kräver nästan ingen återhämtning. Du kan gå varje dag utan att bli för trött för din styrketräning.
De är lätta att räkna. Telefonen i fickan gör det redan. Och det du kan mäta är lättare att flytta.

Det sista är kanske den största fördelen. En siffra på en skärm gör det tydligt om det var en aktiv dag eller inte, och det är betydligt lättare att lägga 1 000 steg till en siffra du kan se än att "röra på sig mer" i allmänhet.

Så får du fler steg

Små saker blir mycket tillsammans:

Gå när du pratar i telefon.
Kliv av bussen en hållplats tidigare, eller parkera i bortre änden av parkeringen.
Ta trappan, även när hissen står öppen.
Ta en kort promenad efter middagen.
Ta en promenad på lunchrasten i stället för att stanna vid skrivbordet.

Inget av det känns som träning. Det är poängen.

Steg ersätter inte styrketräning

Så långt allt väl. Men här är den del som är lätt att missa: En rask promenad tränar konditionen, men den ersätter inte styrketräning.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar 150–300 minuter aktivitet på måttlig intensitet i veckan och muskelstärkande aktivitet minst två dagar. En rask promenad kan bidra till aktivitetsmålet, medan musklerna också behöver motstånd.

Det gäller särskilt ju äldre du blir. Stegen hjälper med kondition och vardagsrörelse, men det är styrketräningen som behåller muskler och styrka. Är du över 40 och osäker på om det är för sent att börja, läs styrketräning efter 40.

Vill du gå ner i vikt gäller samma sak. Steg är ett bra verktyg, men underskottet kommer från maten, och styrketräningen är det som behåller musklerna medan du går ner i vikt. Det har vi förklarat i kan du gå ner i vikt utan att träna.

Den bästa kombinationen är därför enkel: en daglig promenad i raskt tempo och ett styrkeprogram två eller tre dagar i veckan.

Sammanfattning

De 10 000 stegen kommer sannolikt från namnet på en japansk stegräknare från 1965. Svenska råd anger inget bestämt antal steg.
I en stor studie planar vinsten ut vid 6 000 till 8 000 steg om dagen för personer över 60 och vid 8 000 till 10 000 för personer under 60.
7 000 steg mot 2 000 hängde ihop med 47 % lägre risk att dö av alla orsaker, och till och med 4 000 var bättre än 2 000.
Omkring 100 steg i minuten är måttlig intensitet. Det är det tempot som räknas in i de 30 minuterna om dagen.
Raska promenader tränar konditionen, men inte musklerna på samma sätt som styrketräning. Styrketräning minst två gånger i veckan är därför också en del av rekommendationen.