Hvor mange skridt om dagen?

"Hvor mange skridt skal jeg gå om dagen?" Det korte svar: flere end du går nu, og for de fleste er 7.000 til 10.000 et godt sted at ende (6.000 til 8.000, hvis du er over 60). I et stort samlet studie med 47.471 voksne faldt risikoen for at dø med flere skridt op til omkring 6.000 til 8.000 om dagen for folk over 60 og 8.000 til 10.000 for folk under 60. Derefter fladede kurven ud.

De 10.000 skridt, alle kender, er altså ikke et forkert mål. De er bare ikke en grænse, du skal over, før det tæller. Gevinsten starter langt under.

Her får du historien bag de 10.000, hvad studierne faktisk viser, hvor hurtigt du skal gå, for at det tæller som motion, og hvorfor skridt er en god start, men ikke hele svaret.

Hvor kommer de 10.000 skridt fra?

Ikke fra et studie. Tallet stammer sandsynligvis fra navnet på en japansk skridttæller, der kom på markedet i 1965. Den hed "manpo-kei", som betyder noget i retning af "10.000-skridt-måler". Det har forskerne bag et studie i JAMA Internal Medicine fra 2019 (Lee og kolleger) peget på.

Et rundt tal på en skridttæller er god markedsføring, og det har holdt i over et halvt århundrede. Men det blev ikke valgt, fordi nogen havde målt, at netop 10.000 var det rigtige.

Du finder heller ikke tallet hos Sundhedsstyrelsen. Dens anbefalinger taler om minutter, og om hvor forpustet du bliver, ikke om skridt. Hvis nogen fortæller dig, at "Sundhedsstyrelsen anbefaler 10.000 skridt", så passer det ikke.

Hvad studierne viser

I dag har vi noget bedre end en gammel reklame. To store samlede analyser har set på, hvordan antallet af skridt om dagen hænger sammen med sundheden.

Paluch og kolleger (2022, Lancet Public Health) samlede data fra 15 kohorter med 47.471 voksne. Jo flere skridt, jo lavere var risikoen for at dø i løbet af studiet, op til et punkt. For folk på 60 år og derover fladede kurven ud ved 6.000 til 8.000 skridt om dagen. For folk under 60 skete det ved 8.000 til 10.000.

Forskellen mellem top og bund var stor. Den mest aktive fjerdedel gik typisk (medianen) 10.901 skridt om dagen. Den mindst aktive fjerdedel gik 3.553. Den aktive gruppe havde cirka halvt så stor risiko som den inaktive (en hazard ratio på 0,47).

Ding og kolleger (2025, Lancet Public Health) samlede 57 studier og sammenlignede 7.000 skridt om dagen med 2.000. Ved 7.000 skridt var der:

47 % lavere risiko for at dø af alle årsager
25 % færre tilfælde af hjertesygdom
38 % færre tilfælde af demens
22 % færre depressive symptomer
28 % færre fald

Selv omkring 4.000 skridt om dagen hang sammen med en bedre sundhed end omkring 2.000. Og forskerne skriver, at 10.000 stadig kan være et fornuftigt mål for dem, der i forvejen er mere aktive.

Hvad tallene ikke siger

Begge analyser bygger på observationsstudier. De viser, at flere skridt hænger sammen med lavere risiko. De viser ikke, at skridtene alene er årsagen. Folk, der går meget, kan også være raskere i forvejen, sove bedre eller spise anderledes. Forskerne forsøger at tage højde for det, men helt kan man ikke.

Tallene er derfor bedst som en retning og ikke som et løfte: flere skridt er bedre end færre, og gevinsten er størst i den lave ende.

Skridt efter alder

Her er, hvor gevinsten fladede ud i studiet med de 47.471 voksne.

Alder	Her fladede gevinsten ud
Under 60 år	8.000 til 10.000 skridt om dagen
60 år og derover	6.000 til 8.000 skridt om dagen

Læs tabellen som et sted at sigte hen, ikke som en eksamen. Er du 65 og går 5.000 skridt om dagen, er det ikke en fiasko. Det er et godt udgangspunkt med en klar retning.

Er flere skridt altid bedre?

Op til et punkt. Over det sted, hvor kurven flader ud, skader flere skridt ikke, men gevinsten per ekstra skridt bliver mindre og mindre.

Det betyder to ting i praksis:

Går du allerede 12.000 om dagen, fordi du har hund eller går til arbejde, så fortsæt. Du behøver ikke skære ned, og du behøver heller ikke jagte flere.
Går du 3.000 om dagen, ligger de største gevinster foran dig. Det er i den lave ende, at hvert ekstra skridt tæller mest.

Den trinvise plan for at komme op i skridt har vi allerede lagt frem i hvor meget cardio du skal lave for at tabe dig, så den gentager jeg ikke her. Kort sagt: læg lidt til ad gangen, og lad det blive en vane, før du lægger mere til.

Hvor hurtigt skal du gå?

Skridt er ikke bare skridt. Et studie af Tudor-Locke og kolleger fra 2020 fandt, at omkring 100 skridt i minuttet svarer til moderat intensitet for voksne, og omkring 130 skridt i minuttet til høj intensitet.

100 skridt i minuttet er en rask gåtur, hvor du bliver let forpustet, men stadig kan tale. Vil du tjekke dit tempo, så tæl dine skridt i et minut, næste gang du går en tur. Mange bliver overraskede over, hvor meget hurtigere de skal gå end deres normale slentretempo.

Det tempo er vigtigt, fordi det er dér, gåturen begynder at tælle med i de 30 minutter om dagen, som er den ene af tre dele af svaret på hvor meget motion du skal have om ugen. En halv time i raskt tempo dækker pulsdelen af anbefalingen. Skridt i roligt tempo tæller også, men mest som det modsatte af at sidde stille.

Hvorfor skridt er den billigste motion

Jeg anbefaler skridt først til næsten alle, fordi de har en række fordele, som anden motion ikke har:

De koster ingenting. Intet medlemskab, intet udstyr, intet træningstøj.
De passer ind i en travl dag. Du kan gå til arbejde, gå under et telefonmøde eller gå en tur efter aftensmaden uden at planlægge noget.
De kræver næsten ingen restitution. Du kan gå hver dag uden at blive for træt til din styrketræning.
De er nemme at tælle. Telefonen i din lomme gør det allerede. Og det, du kan måle, er nemmere at flytte.

Det sidste er måske den største fordel. Et tal på en skærm gør det tydeligt, om det var en aktiv dag eller ej, og det er langt nemmere at lægge 1.000 skridt til et tal, du kan se, end at "bevæge sig mere" i al almindelighed.

Sådan får du flere skridt

Små ting lægger sig sammen:

Gå, når du taler i telefon.
Stå af bussen et stoppested før, eller parkér i den fjerne ende af pladsen.
Tag trappen, også når elevatoren står åben.
Gå en kort tur efter aftensmaden.
Gå en tur i frokostpausen i stedet for at blive ved skrivebordet.

Ingen af dem føles som træning. Det er pointen.

Skridt erstatter ikke styrketræning

Så langt, så godt. Men her er den del, der er let at overse: skridt dækker pulsen, ikke musklerne.

Sundhedsstyrelsens anbefaling har tre dele. Den ene er de 30 minutter om dagen, hvor du bliver let forpustet, og der er en rask gåtur et fint svar. Den anden er at lave noget, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen. Den del klarer en gåtur ikke, uanset hvor mange skridt den giver. Musklerne skal arbejde mod en modstand, der er tung nok til, at de bliver trætte.

Det gælder især, jo ældre du bliver. Skridtene hjælper med kondition og hverdagsbevægelse, men det er styrketræningen, der holder på muskler og styrke. Er du over 40 og i tvivl, om det er for sent at starte, så læs styrketræning efter 40.

Vil du tabe dig, gælder det samme. Skridt er et godt redskab, men underskuddet kommer fra maden, og styrketræningen er det, der holder på musklerne, mens du taber dig. Det har vi forklaret i kan du tabe dig uden at træne.

Den bedste kombination er derfor enkel: en daglig gåtur i raskt tempo og et styrkeprogram på to eller tre dage om ugen.

Opsummering

De 10.000 skridt stammer sandsynligvis fra navnet på en japansk skridttæller fra 1965, ikke fra et studie. Sundhedsstyrelsen anbefaler ikke et bestemt antal skridt.
I et stort studie flader gevinsten ud ved 6.000 til 8.000 skridt om dagen for folk over 60 og ved 8.000 til 10.000 for folk under 60.
7.000 skridt mod 2.000 hang sammen med 47 % lavere risiko for at dø af alle årsager, og selv 4.000 var bedre end 2.000.
Omkring 100 skridt i minuttet er moderat intensitet. Det er det tempo, der tæller med i de 30 minutter om dagen.
Skridt dækker pulsen, ikke musklerne. Styrketræning to gange om ugen er den anden halvdel.

Hvor mange skridt om dagen?

Hvor kommer de 10.000 skridt fra?

Hvad studierne viser

Hvad tallene ikke siger

Skridt efter alder

Er flere skridt altid bedre?

Hvor hurtigt skal du gå?

Hvorfor skridt er den billigste motion

Sådan får du flere skridt

Skridt erstatter ikke styrketræning

Opsummering

Læs også

Kilder

Lignende artikler

Sådan laver du et træningsprogram

Hvor meget protein skal du spise om dagen?

BodySmart til Android er på vej