Hvor mange skritt om dagen?

"Hvor mange skritt bør jeg gå om dagen?" Det korte svaret: flere enn du går nå, og for de fleste er 7 000 til 10 000 et godt sted å havne (6 000 til 8 000 hvis du er over 60). I en stor samlet studie med 47 471 voksne falt risikoen for å dø med flere skritt opp til rundt 6 000 til 8 000 om dagen for folk over 60 og 8 000 til 10 000 for folk under 60. Deretter flatet kurven ut.

De 10 000 skrittene alle kjenner til, er altså ikke et feil mål. De er bare ikke en grense du må over før det teller. Gevinsten starter langt under.

Her får du historien bak de 10 000, hva studiene faktisk viser, hvor fort du må gå for at det skal telle som mosjon, og hvorfor skritt er en god start, men ikke hele svaret.

Hvor kommer de 10 000 skrittene fra?

Ikke fra en studie. Tallet stammer sannsynligvis fra navnet på en japansk skritteller som kom på markedet i 1965. Den het "manpo-kei", som betyr noe i retning av "10 000-skritt-måler". Det har forskerne bak en studie i JAMA Internal Medicine fra 2019 (Lee og kolleger) pekt på.

Et rundt tall på en skritteller er god markedsføring, og det har holdt seg i over et halvt århundre. Men det ble ikke valgt fordi noen hadde målt at akkurat 10 000 var det riktige.

Helsedirektoratets råd har ikke et krav om 10 000 skritt. De handler om hvor mye du beveger deg i løpet av uken og hvor hardt du anstrenger deg.

Hva studiene viser

I dag har vi noe bedre enn en gammel reklame. To store samlede analyser har sett på hvordan antall skritt om dagen henger sammen med helsen.

Paluch og kolleger (2022, Lancet Public Health) samlet data fra 15 kohorter med 47 471 voksne. Jo flere skritt, jo lavere var risikoen for å dø i løpet av studien, opp til et visst punkt. For folk på 60 år og eldre flatet kurven ut ved 6 000 til 8 000 skritt om dagen. For folk under 60 skjedde det ved 8 000 til 10 000.

Forskjellen mellom topp og bunn var stor. Den mest aktive fjerdedelen gikk typisk (medianen) 10 901 skritt om dagen. Den minst aktive fjerdedelen gikk 3 553. Den aktive gruppen hadde omtrent halvparten så stor risiko som den inaktive (en hazard ratio på 0,47).

Ding og kolleger (2025, Lancet Public Health) samlet 57 studier og sammenlignet 7 000 skritt om dagen med 2 000. Ved 7 000 skritt var det:

47 % lavere risiko for å dø av alle årsaker
25 % færre tilfeller av hjertesykdom
38 % færre tilfeller av demens
22 % færre depressive symptomer
28 % færre fall

Selv rundt 4 000 skritt om dagen hang sammen med bedre helse enn rundt 2 000. Og forskerne skriver at 10 000 fortsatt kan være et fornuftig mål for dem som allerede er mer aktive.

Hva tallene ikke kan fortelle

Begge analysene bygger på observasjonsstudier. De viser at flere skritt henger sammen med lavere risiko. De viser ikke at skrittene alene er årsaken. Folk som går mye, kan også være friskere i utgangspunktet, sove bedre eller spise annerledes. Forskerne prøver å ta høyde for det, men helt kan man ikke.

Tallene er derfor best som en retning og ikke som et løfte: flere skritt er bedre enn færre, og gevinsten er størst i den lave enden.

Skritt etter alder

Her er hvor gevinsten flatet ut i studien med de 47 471 voksne.

Alder	Her flatet gevinsten ut
Under 60 år	8 000 til 10 000 skritt om dagen
60 år og eldre	6 000 til 8 000 skritt om dagen

Les tabellen som et sted å sikte mot, ikke som en eksamen. Er du 65 og går 5 000 skritt om dagen, er det ikke en fiasko. Det er et godt utgangspunkt med en klar retning.

Er flere skritt alltid bedre?

Opp til et visst punkt. Over stedet der kurven flater ut, skader ikke flere skritt, men gevinsten per ekstra skritt blir mindre og mindre.

Det betyr to ting i praksis:

Går du allerede 12 000 om dagen fordi du har hund eller går til jobben, så fortsett. Du trenger ikke kutte ned, og du trenger heller ikke jage flere.
Går du 3 000 om dagen, ligger de største gevinstene foran deg. Det er i den lave enden at hvert ekstra skritt teller mest.

Den trinnvise planen for å gå flere skritt har vi allerede lagt frem i hvor mye cardio du bør gjøre for å gå ned i vekt, så den gjentar jeg ikke her. Kort sagt: Legg til litt om gangen, og la det bli en vane før du øker igjen.

Hvor fort bør du gå?

Skritt er ikke bare skritt. En studie av Tudor-Locke og kolleger fra 2020 fant at rundt 100 skritt i minuttet tilsvarer moderat intensitet for voksne, og rundt 130 skritt i minuttet høy intensitet.

100 skritt i minuttet er en rask gåtur der du blir lett andpusten, men fortsatt kan snakke. Vil du sjekke tempoet ditt, så tell skrittene dine i ett minutt neste gang du går en tur. Mange blir overrasket over hvor mye fortere de må gå enn sitt vanlige slentretempo.

Det tempoet er viktig, fordi det er der gåturen begynner å telle med i de 30 minuttene om dagen, som er den ene av tre deler av svaret på hvor mye mosjon du trenger i uken. En halvtime i raskt tempo dekker pulsdelen av anbefalingen. Skritt i rolig tempo teller også, men mest som det motsatte av å sitte stille.

Hvorfor skritt er den billigste mosjonen

Jeg anbefaler skritt først til nesten alle, fordi de har en rekke fordeler som annen mosjon ikke har:

De koster ingenting. Ikke noe medlemskap, ikke noe utstyr, ikke noe treningstøy.
De passer inn i en travel dag. Du kan gå til jobben, gå under et telefonmøte eller gå en tur etter middag uten å planlegge noe.
De krever nesten ingen restitusjon. Du kan gå hver dag uten å bli for sliten til styrketreningen din.
De er lette å telle. Telefonen i lomma gjør det allerede. Og det du kan måle, er lettere å flytte.

Det siste er kanskje den største fordelen. Et tall på en skjerm gjør det tydelig om det var en aktiv dag eller ikke, og det er langt lettere å legge 1 000 skritt til et tall du kan se, enn å "bevege seg mer" helt generelt.

Slik får du flere skritt

Små ting legger seg sammen:

Gå når du snakker i telefonen.
Gå av bussen én holdeplass tidligere, eller parker i den andre enden av plassen.
Ta trappen, også når heisen står åpen.
Gå en kort tur etter middag.
Gå en tur i lunsjpausen i stedet for å bli sittende ved pulten.

Ingen av dem føles som trening. Det er poenget.

Skritt erstatter ikke styrketrening

Så langt, så bra. Men her er den delen som er lett å overse: En rask gåtur trener kondisjonen, men den erstatter ikke styrketrening.

Helsedirektoratet anbefaler 150–300 minutter aktivitet med moderat intensitet i uken og styrketrening minst to dager. En rask gåtur kan dekke deler av aktivitetsrådet, men musklene trenger også motstand.

Det gjelder særlig jo eldre du blir. Skrittene hjelper med kondisjon og hverdagsbevegelse, men det er styrketreningen som holder på muskler og styrke. Er du over 40 og i tvil om det er for sent å begynne, kan du lese styrketrening etter 40.

Vil du gå ned i vekt, gjelder det samme. Skritt er et godt verktøy, men underskuddet kommer fra maten, og styrketreningen er det som holder på musklene mens du går ned i vekt. Det har vi forklart i kan du gå ned i vekt uten å trene.

Den beste kombinasjonen er derfor enkel: en daglig gåtur i raskt tempo og et styrkeprogram to eller tre dager i uken.

Oppsummering

De 10 000 skrittene stammer sannsynligvis fra navnet på en japansk skritteller fra 1965. Norske råd setter ikke et bestemt antall skritt.
I en stor studie flater gevinsten ut ved 6 000 til 8 000 skritt om dagen for folk over 60 og ved 8 000 til 10 000 for folk under 60.
7 000 skritt mot 2 000 hang sammen med 47 % lavere risiko for å dø av alle årsaker, og selv 4 000 var bedre enn 2 000.
Rundt 100 skritt i minuttet kan tilsvare moderat intensitet for mange. Det er tempoet som gjør at gåturen teller som pulshevende aktivitet.
Raske gåturer trener kondisjonen, men ikke musklene på samme måte som styrketrening. Styrketrening minst to ganger i uken er derfor også en del av anbefalingen.