Hoeveel stappen per dag?

"Hoeveel stappen moet ik per dag zetten?" Het korte antwoord: meer dan je nu zet, en voor de meeste mensen is 7.000 tot 10.000 een goed eindpunt (6.000 tot 8.000 als je ouder bent dan 60). In een grote gebundelde studie met 47.471 volwassenen daalde het risico om te overlijden met meer stappen, tot ongeveer 6.000 tot 8.000 per dag bij mensen boven de 60 en 8.000 tot 10.000 bij mensen onder de 60. Daarna vlakte de curve af.

De 10.000 stappen die iedereen kent, zijn dus geen verkeerd doel. Ze zijn alleen geen grens waar je overheen moet voordat het telt. De winst begint ver daaronder.

Hier lees je het verhaal achter de 10.000, wat de studies echt laten zien, hoe snel je moet lopen om het als beweging te laten tellen, en waarom stappen een goed begin zijn, maar niet het hele antwoord.

Waar komen de 10.000 stappen vandaan?

Niet uit een studie. Het getal komt waarschijnlijk van de naam van een Japanse stappenteller die in 1965 op de markt kwam. Die heette "manpo-kei", wat zoiets betekent als "10.000-stappenmeter". Daar hebben de onderzoekers achter een studie in JAMA Internal Medicine uit 2019 (Lee en collega's) op gewezen.

Een rond getal op een stappenteller is goede marketing, en het houdt al meer dan een halve eeuw stand. Maar het is niet gekozen omdat iemand had gemeten dat precies 10.000 het juiste aantal was.

Je vindt het getal ook niet in de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Die spreken over minuten en over hoe intensief je beweegt, niet over stappen. Als iemand je vertelt dat "de Gezondheidsraad 10.000 stappen adviseert", dan klopt dat niet.

Wat de studies laten zien

Tegenwoordig hebben we iets beters dan een oude reclame. Twee grote gebundelde analyses hebben gekeken hoe het aantal stappen per dag samenhangt met gezondheid.

Paluch en collega's (2022, Lancet Public Health) bundelden gegevens uit 15 cohorten met 47.471 volwassenen. Hoe meer stappen, hoe lager het risico om tijdens de studie te overlijden, tot een bepaald punt. Bij mensen van 60 jaar en ouder vlakte de curve af bij 6.000 tot 8.000 stappen per dag. Bij mensen onder de 60 gebeurde dat bij 8.000 tot 10.000.

Het verschil tussen top en bodem was groot. Het meest actieve kwart zette doorgaans (de mediaan) 10.901 stappen per dag. Het minst actieve kwart zette er 3.553. De actieve groep had ongeveer half zo veel risico als de inactieve (een hazard ratio van 0,47).

Ding en collega's (2025, Lancet Public Health) bundelden 57 studies en vergeleken 7.000 stappen per dag met 2.000. Bij 7.000 stappen was er:

47 % lager risico om te overlijden aan alle oorzaken
25 % minder gevallen van hart- en vaatziekten
38 % minder gevallen van dementie
22 % minder depressieve klachten
28 % minder valpartijen

Zelfs ongeveer 4.000 stappen per dag hingen samen met een betere gezondheid dan ongeveer 2.000. En de onderzoekers schrijven dat 10.000 nog steeds een redelijk doel kan zijn voor mensen die al actiever zijn.

Wat de cijfers niet kunnen vertellen

Beide analyses zijn gebaseerd op observationele studies. Ze laten zien dat meer stappen samenhangen met een lager risico. Ze laten niet zien dat de stappen alleen de oorzaak zijn. Mensen die veel lopen, kunnen ook al gezonder zijn, beter slapen of anders eten. De onderzoekers proberen daar rekening mee te houden, maar helemaal lukt dat niet.

De cijfers werken daarom het best als richting en niet als belofte: meer stappen is beter dan minder, en de winst is het grootst aan de lage kant.

Stappen per leeftijd

Hier vlakte de winst af in de studie met de 47.471 volwassenen.

Leeftijd	Hier vlakte de winst af
Onder de 60 jaar	8.000 tot 10.000 stappen per dag
60 jaar en ouder	6.000 tot 8.000 stappen per dag

Lees de tabel als iets om op te mikken, niet als een examen. Ben je 65 en zet je 5.000 stappen per dag, dan is dat geen mislukking. Het is een goed vertrekpunt met een duidelijke richting.

Zijn meer stappen altijd beter?

Tot een bepaald punt. Boven het punt waar de curve afvlakt, kunnen meer stappen geen kwaad, maar de winst per extra stap wordt steeds kleiner.

Dat betekent in de praktijk twee dingen:

Zet je al 12.000 stappen per dag, omdat je een hond hebt of naar je werk loopt, ga dan gewoon door. Je hoeft niet te minderen, en je hoeft ook niet op jacht naar meer.
Zet je 3.000 stappen per dag, dan liggen de grootste winsten nog voor je. Aan de lage kant telt elke extra stap het meest.

Het stapsgewijze plan om meer stappen te zetten, hebben we al uitgelegd in hoeveel cardio je moet doen om af te vallen, dus dat herhaal ik hier niet. In het kort: voeg steeds een beetje toe, en laat het een gewoonte worden voordat je weer verhoogt.

Hoe snel moet je lopen?

Stap is niet zomaar stap. Een studie van Tudor-Locke en collega's uit 2020 vond dat ongeveer 100 stappen per minuut overeenkomt met matige intensiteit voor volwassenen, en ongeveer 130 stappen per minuut met hoge intensiteit.

100 stappen per minuut is een stevige wandeling waarbij je licht buiten adem raakt, maar nog wel kunt praten. Wil je je tempo checken, tel dan een minuut lang je stappen als je de volgende keer gaat wandelen. Veel mensen zijn verrast hoeveel sneller ze moeten lopen dan hun normale slentertempo.

Dat tempo is belangrijk, omdat de wandeling vanaf dat punt meetelt voor de minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, het eerste van de drie onderdelen van het antwoord op hoeveel beweging je per week nodig hebt. Een halfuur stevig wandelen op vijf dagen per week dekt dat deel van de richtlijn. Stappen in een rustig tempo tellen ook, maar vooral als het tegenovergestelde van stilzitten.

Waarom stappen de goedkoopste beweging zijn

Ik raad bijna iedereen stappen als eerste aan, omdat ze een aantal voordelen hebben die andere beweging niet heeft:

Ze kosten niets. Geen lidmaatschap, geen materiaal, geen sportkleding.
Ze passen in een drukke dag. Je kunt naar je werk lopen, wandelen tijdens een telefoonvergadering of na het avondeten een rondje lopen zonder iets te plannen.
Ze vragen bijna geen herstel. Je kunt elke dag wandelen zonder te moe te worden voor je krachttraining.
Ze zijn makkelijk te tellen. De telefoon in je zak doet het al. En wat je kunt meten, is makkelijker te veranderen.

Dat laatste is misschien het grootste voordeel. Een getal op een scherm maakt duidelijk of het een actieve dag was of niet, en het is veel makkelijker om 1.000 stappen toe te voegen aan een getal dat je kunt zien dan om in het algemeen "meer te bewegen".

Zo zet je meer stappen

Kleine dingen tellen op:

Loop als je aan de telefoon bent.
Stap een halte eerder uit de bus, of parkeer aan de verste kant van het parkeerterrein.
Neem de trap, ook als de lift openstaat.
Maak na het avondeten een korte wandeling.
Ga in je lunchpauze een stuk lopen in plaats van achter je bureau te blijven.

Geen van deze voelt als training. Dat is precies de bedoeling.

Stappen vervangen geen krachttraining

Tot zover gaat alles goed. Maar dit is het deel dat je makkelijk over het hoofd ziet: een stevige wandeling traint je conditie, maar vervangt geen krachttraining.

De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad hebben drie onderdelen. Het eerste is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en daar is een stevige wandeling een prima antwoord op. Het tweede is minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen aangevuld met balansoefeningen). Dat deel regelt een wandeling niet, hoeveel stappen die ook oplevert. Je spieren moeten werken tegen een weerstand die zwaar genoeg is om ze moe te maken.

Dat geldt des te meer naarmate je ouder wordt. Stappen helpen bij je conditie en je dagelijkse beweging, maar het is krachttraining die je spieren en je kracht vasthoudt. Ben je ouder dan 40 en twijfel je of het te laat is om te beginnen, lees dan krachttraining na je 40e.

Wil je afvallen, dan geldt hetzelfde. Stappen zijn een goed hulpmiddel, maar het tekort komt uit je eten, en krachttraining is wat je spieren vasthoudt terwijl je afvalt. Dat hebben we uitgelegd in kun je afvallen zonder te trainen.

De beste combinatie is daarom simpel: een dagelijkse wandeling in een stevig tempo en een krachtschema van twee of drie dagen per week.

Samenvatting

De 10.000 stappen komen waarschijnlijk van de naam van een Japanse stappenteller uit 1965, niet uit een studie. De Gezondheidsraad adviseert geen vast aantal stappen.
In een grote studie vlakt de winst af bij 6.000 tot 8.000 stappen per dag voor mensen boven de 60 en bij 8.000 tot 10.000 voor mensen onder de 60.
7.000 stappen tegenover 2.000 hingen samen met 47 % lager risico om te overlijden aan alle oorzaken, en zelfs 4.000 was beter dan 2.000.
Ongeveer 100 stappen per minuut is matige intensiteit. Dat is het tempo dat meetelt voor de 150 minuten per week.
Stevig wandelen traint je conditie, maar niet je spieren zoals krachttraining dat doet. Spierversterkende activiteiten minstens twee keer per week zijn daarom ook onderdeel van de richtlijn.