Oberkörper im Fokus
Drei Trainingstage pro Woche mit zwei Oberkörpereinheiten und einer Beineinheit. Der Plan ist für dich, wenn du vor allem Brust, Rücken, Schultern und Arme trainieren, die Beine aber trotzdem in Form halten willst. Der Trainingsumfang für die Beine ist deshalb geringer als für den Oberkörper.
6 WochenPlanübersicht
Trainingstage
Über den Plan
Oberkörper im Fokus ist ein Krafttrainingsplan für dich, wenn du in erster Linie Brust, Rücken, Schultern und Arme aufbauen, die Beine aber trotzdem dabeihaben willst. Der Plan läuft über sechs Wochen mit drei Einheiten pro Woche im Fitnessstudio.
Tag 1 ist eine Oberkörpereinheit mit Schwerpunkt auf Drücken: Barbell Bankdrücken, Dumbbell Schulterdrücken, Cable Row, Chest Fly und Lateral Raises. Tag 2 ist der eine Beintag mit Back Squat, rumänischem Kreuzheben, Leg Press, Leg Curls und einer Bauchübung. Tag 3 richtet den Oberkörper aufs Ziehen aus, mit Pendlay Rows, Cable Pulldown, Incline Dumbbell Bankdrücken, Face Pulls und Übungen für Bizeps und Trizeps.
Weil zwei der drei Tage dem Oberkörper gehören, bekommen Brust, Rücken und Schultern genug Arbeit, um zu wachsen, während die Beine einmal pro Woche trainiert und damit in Form gehalten werden. In den letzten drei Wochen geht das Gewicht hoch und die Wiederholungen runter. Der Plan setzt ein Fitnessstudio mit Langhantel, Kabelzügen und Maschinen voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Tage pro Woche soll ich trainieren?
Für wen ist der Plan geeignet?
Wie lange dauert Oberkörper im Fokus?
Wie sorgt der Plan für Progression?
Wie starte ich den Plan?
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