Naar de inhoud
Aan de slag

Focus op bovenlichaam

Drie trainingsdagen per week met twee bovenlichaamtrainingen en één beentraining. Het schema is voor jou als je vooral borst, rug, schouders en armen wilt trainen, maar je benen toch op peil wilt houden. Het trainingsvolume voor je benen is daarom lager dan voor je bovenlichaam.

6weken
3dagen/week
Beginner
Sportschool
Start het schema
Focus op bovenlichaam
6 weken
3 trainingsdagen per week
Beginner

Schemaoverzicht

Week

Trainingsdagen

Dag1

Bovenlichaam A · duwen

6 oefeningen · 20 sets

Start het schema

Over het schema

Focus op bovenlichaam is een krachttrainingsschema voor als je vooral borst, rug, schouders en armen wilt opbouwen, maar je benen toch wilt meenemen. Het schema loopt zes weken met drie trainingen per week in de sportschool.

Dag 1 is een bovenlichaamtraining met de nadruk op duwen: barbell bankdrukken, dumbbell schouderdrukken, cable row, chest fly en lateral raises. Dag 2 is de enige beendag, met back squat, Roemeense deadlift, leg press, leg curls en een buikoefening. Dag 3 richt het bovenlichaam op trekken, met pendlay rows, cable pulldown, incline dumbbell bankdrukken, face pulls en werk voor biceps en triceps.

Omdat twee van de drie dagen naar het bovenlichaam gaan, krijgen borst, rug en schouders genoeg werk om te groeien, terwijl je benen één keer per week worden getraind en zo op peil blijven. In de laatste drie weken gaat het gewicht omhoog en gaan de herhalingen omlaag. Het schema vraagt om een sportschool met halterstang, kabels en machines.

Veelgestelde vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen?
Focus op bovenlichaam is opgebouwd rond 3 trainingsdagen per week. Het schema laat ruimte voor herstel tussen de trainingsdagen, want rust is een belangrijk deel van je vooruitgang. Regelmatig trainen en geplande rustdagen geven je lichaam een betere kans om zich aan te passen.
Voor wie is het schema geschikt?
Focus op bovenlichaam past bij je als je een concreet trainingsschema wilt volgen in plaats van elke keer te improviseren. Het schema is iets voor jou als je meer structuur, een beter overzicht en een duidelijk plan voor je training wilt.
Hoe lang duurt Focus op bovenlichaam?
Focus op bovenlichaam duurt 6 weken. Zo heb je de tijd om aan je techniek te werken, een vaste trainingsroutine op te bouwen en je vooruitgang over een langere periode te volgen.
Hoe zorgt het schema voor progressie?
Focus op bovenlichaam zorgt voor progressie door je een vaste structuur te geven, waarin je stap voor stap beter wordt. Dat kan met meer gewicht, meer herhalingen, betere controle of door je trainingen steeds stabieler af te werken.
Hoe begin ik met het schema?
Je begint met Focus op bovenlichaam door een gratis account aan te maken bij BodySmart. Zodra je account klaar is, open je het schema in de app, volg je de trainingsdagen en sla je onderweg je vooruitgang op. Maak een account aan en start het schema.

Klaar om het te proberen?

Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.

App Store Google Play