Bovenlichaam / onderlichaam

Bovenlichaam / onderlichaam is de logische volgende stap als full body trainingen te lang beginnen te voelen. Je traint afwisselend bovenlichaam en onderlichaam, vier dagen per week, acht weken lang, en elke spiergroep komt twee keer per week aan bod.

Bovenlichaam A is barbell bankdrukken, bent over row, dumbbell schouderdrukken en cable pulldown, met curls en tricepswerk als afsluiter. Onderlichaam A draait om back squat, Roemeense deadlift en leg press. Bovenlichaam B schakelt over naar incline dumbbell bankdrukken, cable row, lateral raises en fly. Onderlichaam B pakt barbell deadlift, bulgarian split squats, leg curls en leg extensions.

Omdat het werk over vier dagen is verdeeld, wordt geen enkele training onredelijk lang, en kun je in elke set alles geven in plaats van krachten te sparen voor de rest. In de laatste vier weken gaan de herhalingen omlaag en het gewicht omhoog. Het schema past bij zowel beginners als gevorderden en vraagt om een sportschool met halterstang, dumbbells, kabels en machines.