Överkropp / underkropp

Överkropp / underkropp är det naturliga nästa steget när träningspassen för hela kroppen börjar kännas för långa. Du tränar växelvis överkropp och underkropp fyra dagar i veckan i åtta veckor, och varje muskelgrupp träffas två gånger i veckan.

Överkropp A är barbell bänkpress, bent over row, dumbbell axelpress och cable pulldown med curls och tricepsträning på slutet. Underkropp A bygger på back squat, rumänsk marklyft och leg press. Överkropp B växlar till incline dumbbell bänkpress, cable row, lateral raises och fly. Underkropp B tar barbell marklyft, bulgarian split squats, leg curls och leg extensions.

Eftersom arbetet är fördelat på fyra dagar blir inget pass orimligt långt, och du kan ge järnet i varje set i stället för att spara krafter till resten. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet passar både nybörjare och erfarna och kräver ett gym med skivstång, hantlar, kabeldrag och maskiner.