Naar de inhoud
Aan de slag

Het setpoint: heeft je lichaam een vast gewicht?

Je lichaam verdedigt zijn gewicht een beetje, maar het heeft geen vast setpoint. Zo groot is die verdediging in de studies, en dit helpt je.

Andrea Geschreven door Andrea

Je bent al eens afgevallen, en je gewicht kwam terug op precies hetzelfde getal, alsof het een vast adres had. Dan ligt het voor de hand om in het setpoint te geloven: dat je lichaam een bepaald gewicht heeft waar het altijd naar terugkeert.

Er zit een kern van waarheid in. Als je bent afgevallen, verbruikt je lichaam iets minder energie dan je nieuwe gewicht alleen kan verklaren, en dat maakt het lastiger om je gewicht vast te houden. Maar het is een verdediging, geen muur. Veel mensen houden hun gewicht vast na het afvallen, en de onderzoekers achter de beste modellen spreken niet over één vast punt.

Hier lees je wat er echt gebeurt, hoe groot die verdediging in de studies is en wat je eraan kunt doen.

Wat is het setpoint?

De setpointtheorie zegt dat je lichaam je gewicht naar een bepaald getal stuurt, zoals een thermostaat de temperatuur regelt. Val je af, dan schroeft je lichaam de verbranding omlaag tot je weer terug bent. Kom je aan, dan doet het het omgekeerde.

De kern van waarheid waar de theorie op rust, is gemeten. In een klassiek experiment uit 1995 werden 41 mensen, 18 met ernstig overgewicht en 23 zonder, gemeten bij hun gebruikelijke gewicht, na een gewichtsverlies van 10 tot 20 % en na een gewichtstoename van 10 %. Als ze hun gewicht minstens 10 % onder het gebruikelijke hielden, daalde hun totale verbranding meer dan het kleinere lichaam kon verklaren. Als ze het 10 % erboven hielden, steeg de verbranding. De onderzoekers concludeerden dat die veranderingen een gewicht tegenwerken dat afwijkt van het gebruikelijke.

Dus ja, je lichaam verdedigt zich. Daar komt bij dat veel mensen merken dat hun honger groter is dan voor het afvallen. De vraag is hoe groot die verdediging is.

Hoe groot is de verdediging?

Dat hangt af van hoeveel en hoe hard je bent afgevallen. Hier zijn de cijfers uit drie bekende studies. Ze staan in kcal per dag, en het gaat om wat er bovenop de daling komt die je krijgt doordat je minder weegt.

  • Een kort, hard tekort. 32 mannen zonder ernstig overgewicht aten 3 weken lang 50 % onder hun behoefte en vielen 6,0 kg af. Hun ruststofwisseling daalde met 266 kcal per dag, en het deel dat een aanpassing van het lichaam was, bedroeg 108 kcal per dag. Die was na 3 dagen al te meten.
  • Na een groter gewichtsverlies. Een overzicht van de experimenten laat zien dat iemand die minstens 10 % van zijn lichaamsgewicht is kwijtgeraakt en dat nieuwe gewicht vasthoudt, ongeveer 300 tot 400 kcal per dag minder nodig heeft dan iemand met hetzelfde gewicht en dezelfde lichaamssamenstelling die nooit overgewicht heeft gehad. Tot 85 à 90 % van dat verschil zit in de energie die je aan bewegen besteedt, niet in je ruststofwisseling.
  • Het extreme geval. De deelnemers aan het Amerikaanse tv-programma "The Biggest Loser" vielen in 30 weken gemiddeld 58,3 kg af. Zes jaar later was de aanpassing 499 kcal per dag.

De verdediging is dus echt, en ze loopt van ongeveer 100 kcal per dag na een kort, hard tekort tot een paar honderd na een groot en langdurig gewichtsverlies. Waarom dat niet betekent dat je stofwisseling kapot is, hebben we uitgelegd in is je stofwisseling kapot. En waarom het een gewichtsverlies nooit kan stoppen, hoe weinig je ook eet, lees je in de hongerstand is een mythe.

Waarom het geen muur is

Drie dingen pleiten tegen een vast setpoint.

Onderzoekers gebruiken andere modellen. Een groep van 25 onderzoekers ging in 2011 de theorieën na over hoe het lichaam het gewicht regelt. Het setpointmodel past bij veel van de biologie, maar het kan niet verklaren dat overgewicht zoveel vaker is gaan voorkomen. Een alternatief is een "settling point", een punt waar je gewicht tot rust komt. Denk aan de waterstand in een meer: die stelt zich in waar instroom en uitstroom in evenwicht zijn, en als je die verandert, verschuift de waterstand. Je gewicht komt te liggen waar je gewoontes het neerleggen.

Een ander model heeft niet één punt, maar een boven- en een ondergrens, met weinig of geen sturing daartussen. Het verklaart ook een scheefheid die veel mensen kennen: je lichaam verlaagt de verbranding als je afvalt, terwijl veel mensen zich nogal slecht verdedigen tegen aankomen.

Voor de verdediging kun je corrigeren. De meeste cijfers hierboven gaan over een paar honderd kcal per dag. Dat is te merken, maar het is niet meer dan je kunt bijsturen. Zelfs de deelnemers aan "The Biggest Loser" wogen na zes jaar gemiddeld 11,9 % minder dan bij de start.

Mensen houden hun gewicht vast. Ongeveer 20 % van de mensen met overgewicht weet minstens 10 % van hun gewicht kwijt te raken en dat minstens een jaar vast te houden. Dat is niet de meerderheid, maar het is ver van niemand. In een Amerikaans register van mensen die zijn afgevallen en dat hebben volgehouden, waren de leden gemiddeld 33 kg kwijtgeraakt en hielden ze dat al meer dan vijf jaar vast. En na 2 tot 5 jaar stijgt de kans dat je je gewicht op de lange termijn vasthoudt flink.

Wat helpt?

Je kunt de verdediging niet uitzetten, maar je kunt ermee werken. Het zijn dezelfde dingen waar de hele aanpak voor afvallen op rust.

Val af in een rustig tempo. 0,5 tot 1 kg per week, met een tekort van ongeveer 20 % onder je onderhoud. Dat tempo is makkelijker vol te houden in de maanden die het duurt, en het maakt het makkelijker om je spieren te behouden. De calorieberekening geeft je een vertrekpunt.

Eet genoeg eiwit, en doe de hele tijd aan krachttraining. Ons advies is 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Samen met krachttraining helpt dat je om je spieren te houden terwijl het vet verdwijnt.

Blijf bewegen. Omdat het grootste deel van de verdediging zit in de energie die je aan bewegen besteedt, is dat ook het deel van je verbranding waar je zelf de meeste invloed op hebt. Wandel, pak de fiets, neem de trap. Hoeveel je dagelijkse stappen uitmaken, lees je in hoeveel stappen per dag.

Neem een pauze op onderhoud. Als je je doel hebt bereikt, of halverwege een lang afvaltraject, eet dan een tijdje op onderhoud. Zo wen je eraan om te eten voor je nieuwe gewicht, voordat je verdergaat. Hoe je van een tekort naar onderhoud gaat, lees je in je gewicht vasthouden na het afvallen.

Doe wat de mensen doen die hun gewicht vasthouden. De leden van het register vertellen over ongeveer een uur beweging per dag, dat ze zich regelmatig wegen en dat ze van dag tot dag ongeveer hetzelfde eten. Het register bestaat uit mensen die zich zelf hebben aangemeld, dus het laat zien wat ze gemeen hebben, niet dat die gewoontes de oorzaak zijn. Maar mijn ervaring is dat het precies die gewoontes zijn die het verschil maken.

Staat je gewicht stil terwijl je denkt dat je in een tekort zit, dan is het zelden de verdediging. Meestal is er een factor die je over het hoofd hebt gezien. Loop de lijst na in waarom val ik niet af.

Samenvatting

  • Je lichaam heeft geen vast gewicht, maar het verdedigt zich een beetje: na het afvallen verbruikt het iets minder energie dan het nieuwe gewicht verklaart.
  • In de studies is die verdediging ongeveer 100 kcal per dag na een kort, hard tekort en 300 tot 400 kcal na een groter gewichtsverlies. Het extreme geval kwam uit op bijna 500.
  • Onderzoekers spreken over een "settling point" of over een boven- en een ondergrens, niet over één thermostaat.
  • Ongeveer een op de vijf mensen met overgewicht raakt minstens 10 % kwijt en houdt dat minstens een jaar vast.
  • Val af in een rustig tempo, eet eiwit, doe aan krachttraining, beweeg in het dagelijks leven en neem een pauze op onderhoud.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen