Naar de inhoud
Aan de slag

's Avonds te veel eten: zo stop je met snaaien

Eet je 's avonds te veel? Meestal ligt het aan je dag: te weinig eten, te weinig eiwit en te weinig slaap. Zo stop je met snaaien op de bank.

Morten Geschreven door Morten

De dag gaat prima. Je ontbijt wordt een kop koffie, je lunch is een salade, en je bent trots op hoe weinig je hebt gegeten. Dan wordt het 21 uur, zit je op de bank naast de kast met chips, en ineens is er een hele zak op. Alweer.

Kort antwoord: 's avonds te veel eten heeft zelden met gebrek aan wilskracht te maken. Meestal komt het door een dag waarop je te weinig hebt gegeten, te weinig eiwit hebt gehad en te weinig hebt geslapen. Als honger en vermoeidheid zich opstapelen, betaalt de avond de rekening.

Hier lees je waarom het gebeurt, welke veranderingen werken, en of laat eten op zich slecht is.

Waarom eet je 's avonds te veel?

Er zijn meestal vier redenen, en de meesten van ons hebben er minstens twee.

Je hebt overdag op eten bespaard. Het voelt als discipline om je ontbijt over te slaan en een kleine lunch te eten. Maar je lichaam vergeet de calorieën niet die je niet hebt gekregen. De honger schuift alleen op naar het deel van de dag waarop je moe bent, alleen bent met de koelkast en het minst zin hebt om nee te zeggen.

Er zat te weinig eiwit in je maaltijden. Eiwit verzadigt het meest per calorie. Een dag met een tosti, koffie en een lichte salade is een dag met heel weinig eiwit, en dat merk je 's avonds.

Je bent moe. Mensen die moe zijn, eten meer. Dat is geen karakterfout, dat is biologie, en we komen zo bij de cijfers.

Je avond is erop ingericht. Bank, scherm, een schaaltje ernaast. Veel mensen eten 's avonds niet omdat ze honger hebben, maar omdat dat is wat je doet als de serie begint.

Eet meer overdag

Het klinkt omgekeerd, maar het is het belangrijkste advies van dit hele artikel. Wil je 's avonds minder eten, dan moet je eerder op de dag meer eten.

Een Amerikaans onderzoek laat het mechanisme vrij duidelijk zien. Jonge vrouwen met overgewicht die gewoonlijk hun ontbijt oversloegen, probeerden drie dingen, elk zes dagen lang: geen ontbijt, een ontbijt met 13 gram eiwit en een ontbijt met 35 gram eiwit. Beide ontbijten maakten dat ze overdag minder honger hadden. Maar alleen het ontbijt met veel eiwit zorgde ervoor dat ze 's avonds minder vette snacks aten.

Dat betekent niet dat ontbijt magisch is. Eet je pas om 12 uur en voel je je daar goed bij, doe dat dan. Het punt is dat je eerste echte maaltijd van de dag een maaltijd moet zijn, geen koffie met een banaan, en dat je eten redelijk gelijk over de dag verdeeld moet zijn.

Zo ziet dat er in de praktijk uit:

  • Drie maaltijden met een flinke portie eiwit in elk: eieren, kwark of skyr, kip, vis, bonen of vlees.
  • Groente en volkoren erbij, want vezels vullen en houden je langer verzadigd.
  • Een tussendoortje in de middag als er veel tijd zit tussen lunch en avondeten. Veel mensen gaan te veel eten vanaf het moment dat ze thuiskomen.

Hoeveel eiwit je in totaal nodig hebt, lees je in het artikel waarom eiwit zo nice is. Je lichaam gebruikt trouwens ook het eiwit dat je 's avonds eet, dus je hoeft niet bang te zijn voor een grote portie bij het avondeten. Meer daarover lees je in het artikel over eiwit per maaltijd.

Is je tekort te groot?

Als je afvalt, is een beetje honger normaal. Maar heb je elke avond honger, dan is je calorietekort vaak groter dan nodig.

Het klassieke patroon is vijf dagen heel weinig eten en dan alles 's avonds of in het weekend inhalen. De rekensom komt op hetzelfde uit als gelijkmatig eten, alleen met veel meer honger en schuldgevoel onderweg. Zoek je onderhoud op met de caloriecalculator, en ga ongeveer 20 procent daaronder zitten. Zit je er ver onder, eet dan wat meer. Het voelt verkeerd, en het werkt. Meer over honger tijdens het afvallen vind je in het artikel waarom heb ik altijd honger.

Slaap meer, dan snaai je minder

Een groot overzichtsonderzoek bracht proeven samen waarin volwassenen korter mochten slapen dan normaal. Ze aten gemiddeld 385 kcal per dag meer, zonder dat ze meer verbrandden. De extra calorieën kwamen vooral uit vet.

385 kcal is elke dag een complete avondsnack. Ga je laat naar bed en eet je 's avonds te veel, dan hangen die twee vaak samen: hoe langer je op bent, hoe meer uren je hebt om te eten, en hoe vermoeider je bent, hoe moeilijker het is om te stoppen.

Dus het saaie advies is ook een van de beste: ga een halfuur eerder naar bed. Het is lastig om chips te eten als je slaapt.

Verander je avond, niet alleen je eten

Ook als je genoeg hebt gegeten, kan de gewoonte sterk zijn. Hier doen kleine veranderingen in je omgeving meer dan wilskracht.

  • Plan een avondsnack. Bepaal wat je 's avonds eet en leg het op een bord. Een bakje kwark met bessen, of een stuk fruit en een handje noten, is iets heel anders dan een open zak.
  • Eet niet uit de zak. Schep een portie op en zet de zak terug in de kast.
  • Maak het lastig. Wat op het aanrecht staat, wordt opgegeten. Wat je niet in huis haalt, wordt niet opgegeten. Koop chips voor vrijdag, niet voor de hele week.
  • Sluit de keuken. Poets je tanden na het avondeten of na een late avondsnack. Dat is een simpel signaal dat de dag klaar is.
  • Zoek iets anders om met je handen te doen. Een kop thee, een wandeling na het avondeten of een andere activiteit op het moment dat je normaal gaat snaaien.

Het gaat er niet om dat je nooit meer snoep en chips eet. Eet iets van wat je lekker vindt, in kleinere hoeveelheden, verspreid over de week. Een verbod maakt het om 22 uur alleen nog interessanter. Hetzelfde patroon zie je in het weekend, en daarover schreven we het artikel over te veel eten in het weekend.

Word je dik van laat op de avond eten?

Nee, niet op zich. Of je aankomt of afvalt, hangt af van hoeveel je over het hele etmaal eet. Een maaltijd om 21 uur telt niet zwaarder dan dezelfde maaltijd om 18 uur.

Er is wel een nuance. In een gecontroleerd onderzoek aten volwassenen met overgewicht precies hetzelfde eten, vroeg of laat op de dag. Als ze laat aten, hadden ze meer honger en verbrandde hun lichaam iets minder in de uren dat ze wakker waren. Dat is geen reden om bang te zijn voor je avondeten. Maar het past goed bij de rest van dit artikel: het helpt om het meeste eten eerder op de dag te eten.

Heb je een late maaltijd nodig omdat je 's avonds traint of laat werkt, eet die dan. Maak er een echte maaltijd met eiwit van, zodat hij verzadigt, in plaats van dat je de avond door snaait.

En als je niet kunt stoppen?

Er is een verschil tussen een beetje te veel eten voor de tv en de controle kwijtraken.

Samenvatting

  • 's Avonds te veel eten komt meestal door een dag met te weinig eten, te weinig eiwit en te weinig slaap.
  • Eet meer eerder op de dag: drie echte maaltijden met eiwit, en een tussendoortje als het lang duurt tot het avondeten.
  • Houd je tekort rond 20 procent onder je onderhoud, niet meer.
  • Te weinig slaap liet mensen in de onderzoeken ongeveer 385 kcal per dag meer eten.
  • Plan je avondsnack, eet niet uit de zak, en zorg dat wat je te veel eet minder makkelijk te pakken is.

Wil je het hele plaatje van hoe je afvalt en het volhoudt, lees dan de kunst van het afvallen.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play