Zo maak je een trainingsschema

De meeste mensen die hun eigen trainingsschema willen maken, beginnen op de verkeerde plek. Ze openen een lege notitie, zetten "bankdrukken" bovenaan en bouwen van daaruit verder. Het resultaat is een lijst met oefeningen, geen schema.

Een schema bestaat uit vijf beslissingen die je in de juiste volgorde moet nemen: Wat wil je bereiken? Hoeveel dagen wil je trainen? Hoe verdeel je je lichaam over die dagen? Welke oefeningen, sets en herhalingen horen erbij? En hoe maak je de training na verloop van tijd zwaarder? Elk antwoord maakt de volgende keuze makkelijker. Dat is precies het punt van die volgorde.

Deze pagina loopt de vijf beslissingen één voor één door. Elk ervan heeft een eigen pagina waar je dieper kunt gaan. Aan het eind krijg je een voorbeeld van begin tot eind en een kortere weg: een kant-en-klaar schema waarin de beslissingen al voor je zijn genomen.

Bestaat er een beste trainingsschema?

Nee. Er bestaat het schema dat op dit moment het beste voor jou is, en dat is iets anders. Iedereen die beweert het ene schema te hebben dat voor iedereen werkt, verkoopt iets.

Een goed schema voldoet aan een paar basiseisen:

Het is gemaakt voor jouw doel, niet voor een ander doel.
Het past bij je niveau. Beginners horen een beginnersschema te volgen, ook de beginners die zich geen beginner voelen.
Hoe vaak en hoeveel je traint, past bij je doel en je niveau.
De oefeningen passen bij het doel, en je kunt ze veilig uitvoeren en er beter in worden.
Het past in je agenda. Niet de agenda die je zou willen hebben, maar de agenda die je hebt.
Het heeft een plan voor vooruitgang. Dat is het deel dat alle andere onderdelen laat werken.
Je voeding ondersteunt het.
Het wordt bijgesteld als het niet meer werkt. Elk schema komt daar op een gegeven moment.

Elk punt op de lijst hoort bij een van de vijf beslissingen. Laten we ze op volgorde nemen.

Beslissing 1: Wat wil je bereiken, en waar sta je nu?

Al het andere hangt af van je doel, dus dat komt eerst. De meeste mensen die een pagina als deze lezen, willen een van drie dingen: spieren opbouwen, sterker worden of vet verliezen. "Getraind worden" en "een strakker lichaam krijgen" zijn hetzelfde als spieren opbouwen en vet verliezen. Het is geen vierde doel, alleen een ander woord voor de eerste twee.

Wees eerlijk over wat het belangrijkst is. Een schema voor kracht en een schema voor spiergroei lijken veel op elkaar, maar ze zijn niet hetzelfde: kracht train je zwaarder en met minder herhalingen. Vetverlies is in de eerste plaats een kwestie van voeding, en de taak van de training is ervoor zorgen dat je onderweg je spieren behoudt. Twijfel je over waar je eigenlijk naartoe wilt, lees dan eerst de kunst van spieren opbouwen en de kunst van het afvallen.

De andere helft van de beslissing is je niveau. Dit is de vuistregel die ik gebruik:

Beginner: je traint minder dan een jaar met gewichten. Of je traint al langer, maar zonder plan en zonder dat je gewichten omhoog zijn gegaan. Dat laatste geldt voor meer mensen dan je zou denken.
Gevorderd: je traint een jaar of langer consequent, je gewichten zijn gestaag omhooggegaan, en je merkt dat de vooruitgang langzamer begint te komen.

Als doel en niveau vaststaan, wordt de volgende beslissing een stuk makkelijker.

Beslissing 2: Hoeveel dagen per week?

Kies het aantal dagen dat je drie maanden kunt volhouden, niet het aantal dat het meest serieus klinkt. Een schema met vijf dagen waarvan je er maar drie komt opdagen, is een slecht driedagenschema. Hier kiezen de meeste mensen verkeerd, en de keuze wordt makkelijker als je in je agenda kijkt in plaats van op Instagram.

De kaders zien er zo uit:

Twee dagen is genoeg om vooruitgang te boeken. Het is geen compromis als twee dagen is wat je hebt. Lees trainingsschema voor 2 dagen per week.
Drie dagen komt het meest voor, en met reden. Het past in een normale week en het geeft genoeg ruimte om het hele lichaam goed te raken. Lees trainingsschema voor 3 dagen per week.
Vier dagen geeft meer ruimte per spiergroep en past goed bij gevorderden.
Vijf en zes dagen zijn voor gevorderden die al lang trainen, goed herstellen en een dagelijks leven hebben dat het aankan.

Voor de meeste mensen komt het uit op drie of vier dagen, en liefst niet meer dan twee dagen achter elkaar zonder rustdag. Herstel is een onderdeel van het schema, geen pauze ervan.

Je moet ook bepalen hoe vaak je elke spiergroep traint. Voor de meeste mensen is het antwoord twee keer per week. Eén keer per week kan werken als je genoeg doet in die ene training, en drie keer per week past prima bij beginners op een full body-schema. Je kunt dieper ingaan op beide vragen in hoeveel dagen per week moet je trainen en hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Beslissing 3: Hoe verdeel je de training?

Een trainingssplit is gewoon de manier waarop je je lichaam over de gekozen dagen verdeelt. Als je het aantal dagen al hebt gekozen, blijven er niet zoveel goede opties over. Daarom maakt de volgorde de keuze makkelijker.

Twee dagen: train beide keren het hele lichaam. Je wilt alle spieren twee keer per week raken, en je hebt twee trainingen. Dan spreekt de verdeling voor zich. Het schema "Gym beginner" (bekijk het hier) is precies zo opgebouwd, en "Full Body x2" (hier) is de versie voor wie niet helemaal nieuw is.

Drie dagen: full body is de standaardkeuze. Alle spieren worden drie keer per week getraind, en je oefent de grote liften vaak, en dat is precies wat een beginner nodig heeft. "Full Body" (bekijk het schema) is onze standaard voor drie dagen. Gevorderden die wat meer variatie willen, kunnen kijken naar "Full Body / Bovenlichaam / Onderlichaam" (hier). Lees meer in het full body-schema.

Vier dagen: bovenlichaam/onderlichaam. Twee dagen voor het bovenlichaam, twee voor het onderlichaam, en alles wordt twee keer per week getraind. Het is de klassieke vierdaagse split, en die is moeilijk te verbeteren. "Bovenlichaam / onderlichaam" (bekijk het schema) is de klassieke versie. Lees meer in de bovenlichaam/onderlichaam-split.

Vijf en zes dagen: push/pull/legs. Duwen, trekken, benen, en dan opnieuw. Op zes dagen wordt alles twee keer per week getraind. Op vijf dagen rouleert het, zodat je nog steeds dicht bij twee keer uitkomt. Het is een split voor gevorderden die er de tijd en het herstel voor hebben. "Duwen / Trekken / Benen" (bekijk het schema) is de volledige versie. Lees meer in push/pull/legs.

En de klassieke verdeling met één spiergroep per dag? Die kan werken als je genoeg doet in elke training, maar elke spier wordt dan maar één keer per week getraind. Daarom is het zelden mijn eerste keuze. Wil je de twee basisaanpakken naast elkaar zien, lees dan full body of split-schema.

Beslissing 4: Welke oefeningen?

Nu mag je eindelijk "bankdrukken" in je notitie zetten. Maar nog steeds niet bovenaan.

Denk eerst in bewegingen, en pas daarna in oefeningen. Je lichaam heeft zes basisbewegingspatronen, en een schema dat ze allemaal dekt, dekt je hele lichaam:

Horizontaal duwen: bankdrukken, dips, push-ups.
Horizontaal trekken: verschillende vormen van roeien.
Verticaal duwen: schouderdrukken met een halterstang of dumbbells.
Verticaal trekken: pull-ups en lat pulldown.
Kniedominant beenwerk: squat, leg press en lunges.
Heupdominant beenwerk: deadlift, Roemeense deadlift en hip thrust.

Zet de grote meergewrichtsoefeningen vooraan in elke training, terwijl je fris bent. Daar kun je het meeste tillen, en dat zijn de oefeningen die de meeste techniek vragen. Isolatieoefeningen voor schouders, armen en kuiten komen daarna, en die hoeven niet veel ruimte in te nemen. Schouders en armen worden al flink getraind bij de duw- en trekoefeningen.

Of je vrije gewichten, machines of je eigen lichaamsgewicht gebruikt, maakt minder uit dan mensen denken. Alle drie werken. Wat ertoe doet, zijn drie vragen per oefening: past hij bij mijn doel, kan ik hem veilig doen, en kan ik hem steeds zwaarder blijven maken? Is het antwoord drie keer ja, dan is de oefening goed genoeg. Doet een oefening op de verkeerde manier pijn, ruil hem dan in voor een andere die hetzelfde patroon raakt. Er is geen prijs voor volhouden.

De vier liften die de meeste goede schema's dragen, zien er zo uit:

OefeningBack Squat

De squat dekt het kniedominante patroon en traint je bovenbenen, billen en hele core in één keer. Begin licht, leer de diepte, en voeg dan in kleine stapjes gewicht toe.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken is de horizontale duwbeweging en raakt je borst, voorste schouder en triceps. Houd je schouderbladen bij elkaar en laat de halterstang elke keer helemaal tot je borst zakken.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift is het heupdominante patroon en traint je hamstrings, billen en je hele rug. Het is de lift waarbij techniek het meest telt. Ga pas omhoog in gewicht als je in alle sets een goede techniek hebt.

OefeningBarbell Bent over Row

Voorovergebogen roeien is de horizontale trekbeweging en zorgt ervoor dat je rug meedoet, zodat je niet eindigt met een schema dat alleen duwoefeningen bevat. Trek de halterstang naar je buik en laat hem rustig zakken.

De rest van de oefeningen, met video en instructie, vind je in de oefeningenbibliotheek.

Beslissing 5: Sets, herhalingen, pauzes en vooruitgang

De laatste beslissing bestaat eigenlijk uit vier kleine beslissingen, en die hangen samen.

Hoeveel herhalingen?

Het aantal herhalingen bepaalt hoe zwaar het gewicht is, en dat bepaalt wat je uit de set haalt:

1–8 herhalingen: vooral kracht.
5–12 herhalingen: vooral spier. Hier horen de meeste mensen het grootste deel van de tijd te zitten.
12–20 herhalingen: vooral uithoudingsvermogen, met een beetje spier erbij.

De grote liften zitten meestal aan de lage kant, 5–8, en de isolatieoefeningen aan de hoge kant, 8–12 of iets daarboven. Lees meer in hoeveel herhalingen moet je doen.

Hoeveel sets per week?

Dit zijn de getallen waarmee ik reken, per spiergroep per week en alleen voor werksets. Opwarmsets tellen niet mee.

Beginner: 6–10 sets voor de grote spiergroepen (borst, rug, voorkant bovenbeen, hamstrings) en 2–4 voor schouders. Armen kunnen toe met 0–3, omdat ze bij alle duw- en trekoefeningen meedoen.
Gevorderd: 10–14 sets voor de grote groepen, 4–8 voor schouders en 3–6 voor elke armspier.
Zeer gevorderd: 14–18 sets voor de grote groepen, 6–10 voor schouders en 4–7 voor armen.

Meer is niet per se beter. Boven de bovengrens haal je niet automatisch meer uit je training, maar herstel je wel moeilijker. Dat is het hele onderwerp van de pagina over hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft. Daar zie je ook hoe je de sets over je trainingsdagen verdeelt.

Hoe lang pauzeren?

Twee tot drie minuten tussen sets bij de zware meergewrichtsoefeningen, een tot twee minuten bij isolatieoefeningen. Hoe zwaarder en groter de oefening, hoe langer de pauze. Kortere pauzes maken je training niet beter, ze maken alleen de volgende set slechter. Lees meer in pauze tussen sets.

Hoe wordt het zwaarder?

Dit is het belangrijkste deel van het hele schema, en tegelijk het deel dat veel mensen vergeten op te schrijven. Een simpele methode is dubbele progressie, waarbij je eerst het aantal herhalingen verhoogt en daarna het gewicht:

Kies een bereik, bijvoorbeeld 3 sets van 8–10 herhalingen.
Blijf op hetzelfde gewicht tot je in alle drie de sets 10 herhalingen haalt.
Verhoog het gewicht met de kleinste stap die je kunt maken. Nu kom je misschien uit op 8, 8, 7. Prima. Werk je weer omhoog naar 10, 10, 10.

Als beginner gebeurt dat van training tot training. Later gebeurt het van week tot week, en nog later langzamer dan dat. Dat is geen probleem, maar een natuurlijk onderdeel van sterker worden. Lees de hele methode in progressieve overbelasting, en lees wanneer je het gewicht moet verhogen als je twijfelt over wanneer je omhoog gaat.

En je voeding dan?

Een trainingsschema kan het werk niet alleen doen. Wil je spieren opbouwen, dan moet je iets meer eten dan je verbrandt en genoeg eiwit binnenkrijgen. Wil je vet verliezen, dan eet je iets minder, en zorgt de training ervoor dat je vet verliest en geen spier. Hetzelfde schema kan dus twee verschillende resultaten geven, afhankelijk van wat er op je bord ligt.

Bereken je onderhoudsbehoefte met de calorieberekenaar, en trek er een tekort af of tel er een overschot bij op. Lees ook waarom eiwit zo belangrijk is, als dat nieuw voor je is.

En beginners, vrouwen en mensen boven de 40?

Beginners hoeven zelden hun eigen schema te maken. Drie dagen met het hele lichaam, de grote liften, 3 sets van 8–10 en een simpel plan om het gewicht te verhogen, is een goede plek om te beginnen. Lees ons beginnersschema voor krachttraining, of begin direct met "Kracht beginner" (bekijk het schema) als je zwaarder en met minder herhalingen wilt trainen.

Vrouwen volgen dezelfde vijf beslissingen. Spieren weten niet bij wie ze horen. Het enige dat meestal verandert, is welke spiergroepen extra sets krijgen, en dat hoort bij beslissing 5, niet in een heel ander schema. Wil je billen en benen als focus, dan bestaat dat als "Billen en benen" (bekijk het schema).

Ben je boven de 40, of heb je een fysiek zwaar beroep, geef herstel dan meer gewicht. Drie dagen wint van vier, en een rustdag tussen elke training is een goede gewoonte. Verder is alles hetzelfde.

Train je thuis, dan gelden de zes bewegingspatronen nog steeds. Weerstandsbanden, dumbbells en je eigen lichaamsgewicht kunnen ze allemaal dekken, je moet alleen creatiever zijn met de progressie. Daar hebben we thuisschema's voor, onder andere "Thuisschema" (bekijk het hier).

Wanneer moet je van schema wisselen?

Als het niet meer werkt, en niet eerder. Een schema waarmee je gewichten omhooggaan, is een goed schema, hoe saai het in week zes ook voelt. Dat is een van de redenen dat onze schema's 6 tot 9 weken duren: lang genoeg om de progressie te zien, en kort genoeg om niet vast te roesten.

De signalen dat het tijd is, zijn vrij duidelijk. Je gewichten staan al weken stil bij meerdere oefeningen, ook al slaap je, eet je en kom je opdagen. Of je leven is zo veranderd dat de dagen niet meer passen. Dat laatste is de meest voorkomende reden, en die is volkomen legitiem. Ga terug naar beslissing 2 en neem die opnieuw.

Wat je niet moet doen, is elke twee weken van schema wisselen omdat je een nieuw schema hebt gezien. Een schema werkt niet omdat het nieuw is. Het werkt omdat je het volhoudt.

Een voorbeeld van begin tot eind

Stel, je wilt spieren opbouwen, je hebt hier en daar wat getraind zonder plan, en je kunt op maandag, woensdag en vrijdag. Dan zien de vijf beslissingen er zo uit:

Doel en niveau: spiergroei, beginner.
Dagen: drie. Dat zijn de dagen die je hebt, en ze liggen mooi verspreid.
Split: full body op alle drie de dagen. Alle spieren drie keer per week.
Oefeningen: dezelfde training op alle drie de dagen: squat, bankdrukken, voorovergebogen roeien, Roemeense deadlift en schouderdrukken. Vijf oefeningen zonder opvulling. Mis je een verticale trekbeweging, dan kun je het schouderdrukken om de keer vervangen door lat pulldown.
Sets en herhalingen: 3 sets van 8–10 per oefening, 2–3 minuten pauze, dubbele progressie. Drie trainingen keer drie sets geeft elk van de grote spiergroepen 9 sets per week, dus precies binnen het beginnersbereik.

Dat is een compleet schema. Het past op een servetje, het duurt minder dan een uur, en het werkt maandenlang als je het zwaarder maakt zodra je kunt. Als het niet meer werkt, ken je nu de aanpak: ga terug naar beslissing 1 en kijk wat er veranderd is.

Of kies een kant-en-klaar schema

Je hoeft de vijf beslissingen niet zelf te nemen. Dat is eigenlijk precies wat de schema's in BodySmart zijn: de vijf beslissingen vooraf genomen voor een bepaalde combinatie van dagen, niveau en materiaal. Je kiest je dagen, je niveau en of je in de sportschool of thuis traint, en de rest ligt klaar. Onderweg telt de app je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of je binnen de bereiken van beslissing 5 uitkomt, en hij bewaart je records, zodat je de progressie met eigen ogen ziet.

Bekijk hoe je een schema kiest in BodySmart, of ga direct naar de schema's.

Samenvatting

Een schema bestaat uit vijf beslissingen op volgorde: doel en niveau, dagen per week, verdeling, oefeningen, en sets, herhalingen en vooruitgang.
Kies de dagen die je kunt volhouden. Twee is genoeg, drie komt het meest voor, vijf en zes zijn voor gevorderden.
De dagen kiezen je split voor je: full body bij twee en drie dagen, bovenlichaam/onderlichaam bij vier, push/pull/legs bij vijf en zes.
Dek de zes bewegingspatronen met de grote liften eerst, en houd je aan 5–12 herhalingen en 6–18 sets per spiergroep per week, afhankelijk van je niveau.
Het plan voor vooruitgang maakt er een schema van. Haal de bovenkant van het bereik in alle sets, en verhoog dan het gewicht.