Zo kies je een schema in BodySmart
Kies een schema in BodySmart op basis van trainingsdagen, niveau en materiaal. Zie hoe de app je sets, records en wekelijkse streak bijhoudt.
Geschreven door Frederik Om een schema te kiezen in BodySmart beantwoord je drie vragen: hoeveel dagen per week kun je trainen, hoe ervaren ben je, en welk materiaal heb je. Dan blijven er meestal twee of drie schema's over, en het verschil daartussen is de focus en de lengte.
Het belangrijkste antwoord is het eerste. De dagen dat je echt gaat, tellen zwaarder dan al het andere. Een schema van vier dagen waarvan je er maar twee afmaakt, is slechter dan een schema van twee dagen dat je elke week volgt.
Deze pagina loopt de drie vragen door, laat zien waaruit je kunt kiezen en legt uit wat de app voor je doet als je eenmaal bezig bent. Wil je de gedachte achter de keuzes begrijpen, lees dan eerst zo maak je een trainingsschema. Het zijn dezelfde beslissingen, alleen dan door jezelf genomen.
Begin bij je dagen
De schema's zijn gesorteerd op hoeveel dagen per week ze vragen, van twee tot zes. Wees eerlijk, en kijk in je agenda, niet in je ambities.
- Twee dagen: "Gym beginner" (bekijk het) is het eerste schema dat je moet proberen als je nieuw bent in de sportschool. "Full Body x2" (hier) en "Kracht x2" (hier) zijn voor als je al eerder hebt getraind.
- Drie dagen: "Full Body" (bekijk het) is de standaardkeuze en past bij de meeste mensen. Heb je het druk, dan duurt "Kort en effectief" (hier) ongeveer 30 minuten per training.
- Vier dagen: "Bovenlichaam / onderlichaam" (bekijk het) is de klassieke keuze. Wil je één bepaalde lift centraal zetten, dan zijn er "Focus op squat", "Focus op bankdrukken" en "Focus op deadlift".
- Vijf en zes dagen: hier zijn alle schema's voor gevorderden. "Duwen / Trekken / Benen" (bekijk het) is de volledige versie met zes dagen.
Twijfel je tussen twee opties, kies dan die met de minste dagen. Je kunt altijd opschalen als je jezelf hebt laten zien dat je komt opdagen.
Kies je niveau
Elk schema is gelabeld als "Beginner" of "Gevorderd". De beginnersschema's hebben minder oefeningen en minder sets, omdat dat alles is wat een beginner nodig heeft om vooruitgang te boeken. Je bent beginner als je minder dan een jaar met gewichten traint, of als je langer traint zonder plan en zonder dat je gewichten omhoog zijn gegaan.
De schema's voor gevorderden hebben meer sets en meer trainingsdagen, en ze gaan ervan uit dat je de grote liften beheerst. Het label "Gevorderd" is geen prijs voor ambitie. Het betekent alleen dat het schema een grotere hoeveelheid werk heeft, die pas zinvol wordt als een kleinere hoeveelheid niet meer genoeg is.
Kies je materiaal
Heb je toegang tot een sportschool, dan kun je kiezen uit alle schema's voor de sportschool. Train je thuis, dan filter je op je materiaal: lichaamsgewicht, weerstandsbanden, dumbbells of TRX. "Thuisschema" (bekijk het) is de brede oplossing, "Lichaamsgewicht beginner" (hier) vraagt geen materiaal, en "Dumbbells x4" (hier) is voor als je een paar dumbbells in de woonkamer hebt.
Kies een schema waarvoor je vanaf dag één het materiaal hebt. Een schema waarin je elke derde oefening moet overslaan, is geen schema.
Lengte en focus
De sportschoolschema's duren 6 tot 9 weken. Dat is lang genoeg om je gewichten omhoog te zien gaan, en kort genoeg om niet vast te roesten. Als het schema klaar is, kies je een nieuw schema, of je doet hetzelfde nog een keer met de nieuwe gewichten als uitgangspunt.
Focus is het laatste waar je naar kijkt. De meeste schema's trainen het hele lichaam gelijkmatig, en dat is voor de meeste mensen het juiste. Sommige leggen extra nadruk op één gebied, bijvoorbeeld "Billen en benen" (bekijk het) of "Rug en schouders" (hier). Kies alleen een focusschema als je weet waarom je dat doet.
Wat de app onderweg doet
Als je een schema hebt gekozen, heeft dat een vast aantal trainingen per week, en de app houdt elk ervan bij. Je logt je sets, herhalingen en gewichten terwijl je traint, en dan gebeuren er drie dingen:
- De app telt je sets per spiergroep per week. Dat is de makkelijkste manier om te zien of je je hele lichaam traint, of dat je rug weer maar half zoveel sets krijgt als je borst.
- De app bewaart je records per oefening. Als je meer tilt dan de vorige keer, zie je dat. Dat is je progressie, zwart op wit, en die bepaalt of het schema werkt.
- De app laat je wekelijkse streak en je mijlpalen zien. Getallen op een scherm bouwen geen spieren, maar het kan makkelijker zijn om in week vijf te komen opdagen als je ziet dat je in week een tot en met vier ook hebt getraind.
Wanneer wissel je van schema?
Als het klaar is, of als het niet meer werkt. Staan je gewichten bij meerdere oefeningen al weken stil, terwijl je goed slaapt, eet en komt opdagen, dan is het tijd. Is je leven veranderd, zodat de dagen niet meer passen, ga dan terug naar de eerste vraag en kies op basis van je nieuwe dagen.
Wissel niet omdat je je in week drie verveelde. Een schema waarmee je records omhooggaan, is een goed schema, hoe vertrouwd het ook voelt.
Samenvatting
- Kies eerst op dagen, dan op niveau, dan op materiaal. Focus en lengte komen als laatste.
- Twijfel je over dagen of niveau, kies dan het laagste. Je kunt later opschalen.
- Beginners starten met "Gym beginner" of "Full Body". Schema's met vijf en zes dagen zijn voor gevorderden.
- Onderweg telt de app je sets per spiergroep, bewaart je records en laat je je wekelijkse streak zien.
- Wissel van schema als het klaar is of niet meer werkt. Niet omdat je een nieuw schema zag.