Is 30 minuten trainen genoeg?
Ja, 30 minuten trainen werkt. Genoeg voor je gezondheid, afvallen, beginners en onderhoud. Wil je als gevorderde spieren opbouwen, gebruik de minuten dan slimmer.
Geschreven door Morten Ja, 30 minuten is genoeg. Niet voor alles, en niet voor alles even goed, maar 30 minuten trainen is nooit verspild, en voor de meeste doelen is het ruim voldoende.
Het korte antwoord: 30 minuten is genoeg voor je gezondheid, om af te vallen, voor beginners die spieren willen opbouwen en voor iedereen die wil vasthouden wat hij al heeft. Wil je spieren opbouwen en ben je voorbij de beginnersfase, dan moet je de minuten slimmer gebruiken, of je hebt er meer nodig.
Hier lees je waarvoor 30 minuten werkt, waar de grens ligt, zes manieren om meer uit een korte training te halen en welke schema's in BodySmart voor die lengte gemaakt zijn.
Waar 30 minuten genoeg voor is
Dat hangt af van wat je wilt bereiken. Laten we de doelen dus een voor een bekijken.
Afvallen. Je verliest vet als je minder calorieën eet dan je verbrandt, en dat is in de eerste plaats een kwestie van voeding, niet van training. Een training van 30 minuten verbrandt wat calorieën, en die tellen mee, maar daar komt je tekort niet vandaan. Gebruik je voeding voor het tekort, krachttraining om je spieren te behouden, en zie de calorieën die je training verbrandt als een bonus. Voor die taak is 30 minuten ruim genoeg.
Gezondheid. Hier is het antwoord een duidelijk ja. 30 minuten met gewichten of 30 minuten cardio levert je het meeste op van wat training voor je lichaam en hoofd doet. Zelfs een stevige wandeling telt. Mijn advies is om de 30 minuten aan één ding tegelijk te besteden, gewichten of cardio, in plaats van een kwartier van elk. Drie dagen gewichten en twee dagen cardio geven je in een week allebei.
Spieropbouw voor beginners. Ben je nieuw met krachttraining, of heb je een lange pauze gehad, dan reageert je lichaam op bijna alle krachttraining. Een beginnersschema met drie grote oefeningen per training, bijvoorbeeld squat, bankdrukken en roeien op de ene dag en deadlift, lat pulldown en schouderdrukken op de andere, met drie sets van elk, doe je in ongeveer 30 minuten. Dat is precies het soort schema waarmee duizenden beginners spieren hebben opgebouwd. Hier is een korte training geen nadeel. Hij is voldoende.
Onderhoud voor iedereen. Er zijn veel minder sets nodig om spieren en kracht te behouden dan om ze op te bouwen. Heb je je doel bereikt, of heb je een drukke periode, dan houden een paar keer per week 30 minuten je waar je bent. Dat geldt ook als je al jaren traint.
En als je spieren wilt opbouwen en geen beginner meer bent?
Dan is 30 minuten niet ideaal. Dat moet eerlijk gezegd worden. Hoe langer je traint, hoe meer sets per spiergroep per week je nodig hebt, hoe meer oefeningen zinvol zijn en hoe langere pauzes de zware sets vragen. Dat kost allemaal tijd, en 30 minuten is niet zo goed als 60.
Maar het is nog steeds de moeite waard. Alles wat minder is dan optimaal, werkt nog steeds. Alleen iets minder goed. Wat de beste resultaten geeft als je het meet, laat tegelijk zien dat het op een na beste ook iets oplevert. Heb je maar 30 minuten, gebruik ze dan.
Er zijn twee wegen. De ene is meer korte trainingen per week, zodat de totale hoeveelheid per week komt waar hij moet zijn. De andere is strakkere trainingen, waarin je elke minuut besteedt aan wat telt. Het liefst allebei. Hoeveel sets je per week moet halen, en hoe je je week daaromheen opbouwt, lees je in de gids over hoe je een trainingsschema maakt.
Zes manieren om meer uit 30 minuten te halen
Wat je doel ook is, zes dingen maken een korte training beter. Ik gebruik ze zelf allemaal als mijn agenda vol zit.
1. Kies samengestelde oefeningen boven isolatie. Met weinig tijd moet elke oefening meerdere spieren raken. Roeien en lat pulldown trainen ook je biceps, bankdrukken en schouderdrukken trainen ook je triceps. Bicepscurls en tricepsoefeningen kunnen dus als eerste weg als je tijd krap is.
2. Train beide kanten tegelijk. Oefeningen waarbij je één been of één arm tegelijk traint, duren twee keer zo lang, omdat je elke set twee keer moet doen. Ruil eenarmig roeien en eenbenige beenpers in voor de tweezijdige versie.
3. Schrap het minst belangrijke. Niet alles in een schema weegt even zwaar, en wat eruit gaat, bepaal je zelf. Bij mij gaan de buikspieroefeningen er als eerste uit en de kuitoefeningen daarna. Dat zijn de oefeningen die je het minst mist als je ze een week overslaat. De grote oefeningen blijven.
4. Gebruik supersets. Combineer twee oefeningen die elkaar niet overlappen, bijvoorbeeld een drukoefening met een trekoefening, en wissel ze af. De tijd op de ene oefening werkt als pauze voor de andere, zodat je het grootste deel van je pauzetijd bespaart zonder in te leveren op kwaliteit. Hoe lang je pauze anders hoort te zijn, lees je in het artikel over rust tussen sets.
5. Train vaker. Moeten je trainingen kort zijn, dan kun je er misschien meer per week doen. Zo verdeel je de sets van de week over meer dagen, en blijft elke training onder de 30 minuten zonder dat de totale hoeveelheid omlaag gaat. Vier dagen van 30 minuten is twee uur, hetzelfde als drie dagen van 40.
6. Beperk je warming-up tot de kern. Tien minuten op een crosstrainer zijn tien minuten waarin je niet tilt. Een korte dynamische warming-up en opwarmsets voor de oefeningen die dat nodig hebben, is genoeg. De eerste oefening warmt je op voor de volgende.
Hoe die zes dingen samenhangen met de lengte van je training in het algemeen, lees je in het artikel over hoe lang een training moet duren. Korte versie: de lengte volgt het aantal sets, niet andersom.
Schema's van 30 minuten in BodySmart
Wil je het niet zelf opbouwen, dan staan er schema's klaar die voor korte trainingen gemaakt zijn.
- "Kort en effectief": drie full body-trainingen per week in de sportschool van ongeveer 30 minuten elk. Dat is het schema dat ik als eerste aanraad als je toegang hebt tot gewichten.
- "Dumbbells x2": een snelle full body-training met dumbbells voor beginners. Voor als je thuis traint.
- "Quickie": snelle training met dumbbells en je lichaamsgewicht voor beginners.
- "10 minuten All Out": tien minuten HIIT met je lichaamsgewicht voor beginners, voor de dagen waarop 30 minuten te veel gevraagd is.
De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of de korte trainingen in de loop van de week samen genoeg opleveren.
Is niet de lengte van de training het probleem, maar vind je de tijd helemaal niet, lees dan wat je doet als je geen tijd hebt om te trainen.
Samenvatting
- 30 minuten trainen is genoeg voor je gezondheid, om af te vallen, voor beginners en om vast te houden wat je hebt opgebouwd.
- Wil je als gevorderde spieren opbouwen, dan is 30 minuten niet ideaal, maar nog steeds de moeite waard. Train vaker, of maak je trainingen strakker.
- Samengestelde oefeningen, tweezijdige oefeningen, supersets en een korte warming-up geven de meeste training per minuut.
- Schrap eerst het minst belangrijke, niet de grote oefeningen.
- "Kort en effectief" in BodySmart is drie trainingen van 30 minuten in de sportschool.
