Is suiker slecht? Nee, maar dit is een verstandige bovengrens

Het korte antwoord: nee, suiker is op zich niet gevaarlijk, en het maakt je niet dikker dan elke andere calorie. Wat je dik maakt, is meer calorieën eten dan je verbrandt, en daar is suiker niet beter of slechter in dan brood, kaas, noten of wat dan ook. Suiker is neutraal. Het zijn calorieën die lekker smaken en verder niet veel bijdragen.

Dat betekent niet dat je erop moet leven. Het betekent dat de vraag "is suiker slecht" verkeerd gesteld is. De juiste vraag is: in welke situatie wordt suiker een probleem, en hoeveel kun je eten zonder dat het dat wordt?

Dit artikel beantwoordt allebei: waarom calorieën en niet suiker je gewicht bepalen, de vijf situaties waarin suiker echt een probleem is, de antwoorden op de bezwaren over insuline en verslaving, en een verstandige bovengrens die je in de praktijk kunt gebruiken.

Wat suiker is, en wat het niet is

Suiker is een koolhydraat. Het levert 4 kcal per gram, net als alle andere koolhydraten. Het zit van nature in fruit en melk, en het wordt toegevoegd aan snoep, frisdrank, koek, ontbijtgranen en een verrassend groot deel van wat er in de supermarkt op de schappen staat.

Wat suiker niet doet, is een bijzondere neiging hebben om vet te worden. Er is geen mechanisme in je lichaam dat suiker oppakt en direct naar je buik stuurt, terwijl het de calorieën uit havermout laat passeren. Je lichaam telt calorieën, geen ingrediënten. Is er een overschot, dan wordt het opgeslagen. Is er een tekort, dan wordt er uit de voorraad gehaald. Suiker doet in die rekensom mee onder precies dezelfde voorwaarden als al het andere.

Het enige wat suiker anders maakt dan bijvoorbeeld een wortel, is dat het bijna alleen calorieën levert. Geen vezels, bijna geen vitamines en mineralen, en het verzadigt slecht in verhouding tot wat het kost. Daarom is het makkelijk om er te veel van te eten. Maar "makkelijk om te veel van te eten" is niet hetzelfde als "gevaarlijk".

Calorieën maken je dik, niet suiker

Dit is de regel waar de rest van het artikel op rust: het enige wat ooit iemand dikker heeft gemaakt, is over een langere tijd meer calorieën eten dan het lichaam verbrandt. Niet suiker. Niet koolhydraten. Niet vet. Niet laat avondeten, wit brood of fruit na 18.00 uur. Een calorie-overschot, waar het ook vandaan komt.

Daarom werken al die diëten die één boosdoener aanwijzen toch voor sommige mensen. Koolhydraatarm, paleo, keto, suikervrij, vetarm. Ze hebben elk hun eigen verklaring voor wat mensen "eigenlijk" dik maakt, en ze spreken elkaar tegen. Wat ze gemeen hebben, is dat mensen minder gaan eten doordat een grote groep voedingsmiddelen wegvalt. Het tekort is wat werkt. De verklaring is versiering. De hele rekensom staat in calorieën in versus calorieën uit.

Het beste voorbeeld is een experiment dat een Amerikaanse hoogleraar voeding op zichzelf deed. Tien weken lang leefde hij vooral op snackcakejes, chips, suikerrijke ontbijtgranen en koekjes. Het soort eten waarvan iedereen het erover eens is dat je er dik van wordt. Maar hij hield zich aan 1.800 kcal per dag, terwijl zijn onderhoud ongeveer 2.600 was. Het resultaat: een gewichtsverlies van ongeveer 12 kg en een vetpercentage dat daalde van 33,4 naar 24,9.

Moet jij hetzelfde doen? Nee, en dat was ook niet het punt. Het punt was laten zien dat je afvalt als je calorieën in een tekort zitten, ook op het eten waarop afvallen zogenaamd onmogelijk is. Er bestaan vergelijkbare verhalen over mensen die afvielen op alleen aardappelen, alleen pizza en alleen fastfood. Ze bewijzen niet dat het eten goed is. Ze bewijzen dat calorieën tellen.

Vijf situaties waarin suiker een probleem is

Maakt suiker dan niets uit? Nee. Het is neutraal, en neutraal betekent dat de context de doorslag geeft. Dit zijn de vijf situaties waarin de context suiker tot een probleem maakt.

1. Als het je in een calorie-overschot duwt. Dit is de grote. Suiker is makkelijk om veel van te eten, het verzadigt slecht, en het verstopt zich in drankjes, waar je het helemaal niet registreert. Een halve liter frisdrank is meer dan 200 kcal waar je niet vol van raakt. Is suiker de reden dat je boven je onderhoud uitkomt, dan is het een probleem. Maar het probleem is het overschot, en dat zou hetzelfde zijn als de calorieën uit kaas kwamen.

2. Als het eiwit en vet verdringt. Je lichaam heeft een minimum aan eiwit en vet nodig om te functioneren, spieren op te bouwen en je hormonen op orde te houden. Gaan zoveel van je calorieën naar suiker dat er voor die twee geen ruimte meer is, dan mis je iets belangrijks. Welke getallen dat zijn, staat in macro's.

3. Als het voedzaam eten verdringt. Suiker zijn lege calorieën. Dat is alleen een probleem als het de plek inneemt van de voedingsmiddelen die niet leeg zijn: groente, fruit, vlees, vis, eieren, zuivel, volkoren. Eet je die ruim, dan doet een beetje lege calorieën erbovenop helemaal niets.

4. Als de hoeveelheid absurd wordt. Alles is schadelijk in een te grote hoeveelheid. Water, vezels, visolie en wortels. Suiker is geen uitzondering, maar ook niet bijzonder.

5. Als het bovenop een leefstijl komt die al kapot is. Heb je overgewicht, zit je de hele dag stil, slaap je te weinig, heb je stress, rook je en drink je te veel, dan maakt een hoge suikerinname het allemaal net wat erger. Maar in die situatie is suiker niet het hoofdprobleem. Dat is al het andere.

Geen van de vijf gaat over suiker als stof. Ze gaan over wat suiker doet met de rest van je voeding en je dagelijks leven.

En wanneer het niet uitmaakt

Draai de vijf om, en je hebt de situatie waarin suiker volledig neutraal is:

Je eet het aantal calorieën dat past bij je doel.
Je krijgt genoeg eiwit en genoeg vet binnen.
Het grootste deel van je eten is het soort dat meer geeft dan alleen calorieën.
De hoeveelheid suiker is gematigd.
Je beweegt, slaapt en leeft redelijk verstandig.

Staan alle vijf op hun plek, dan maken die 30 gram suiker in een ijsje na het avondeten geen enkel verschil. Niet voor je gewicht, niet voor je gezondheid, nergens voor. En in één situatie doen ze zelfs iets goeds: als een beetje suiker per dag ervoor zorgt dat je je voeding zes maanden volhoudt in plaats van zes dagen, dan werkt die suiker voor jou. Een voedingspatroon dat je volhoudt, wint altijd van een voedingspatroon dat in theorie schoner is, maar dat je na drie weken opgeeft. Hetzelfde geldt voor taart, pizza en al het andere dat mensen als verboden bestempelen, en waarom die indeling nergens op slaat, staat in vergeet gezond en ongezond eten.

Maar hoe zit het met insuline, verslaving en diabetes?

Dit zijn de bezwaren die elke keer opduiken.

"Suiker laat je insuline stijgen, en insuline slaat vet op." Insuline stijgt, ja. Dat doet het ook na eiwit. Maar insuline slaat alleen vet op als er een overschot is om op te slaan. Zit je in een calorietekort, dan verlies je vet, hoe vaak je insuline in de loop van de dag ook stijgt. Het idee dat insuline je op zichzelf dik maakt, klopt niet.

"Suiker is verslavend." Daar wijst bij mensen heel weinig op. Dat iets lekker is en dat je er meer van wilt, is niet hetzelfde als verslaving.

"Suiker is giftig." Alles is giftig in een grote genoeg hoeveelheid. Suiker is niet giftig in de hoeveelheden die mensen werkelijk eten.

"Suiker geeft diabetes type 2." Het verband loopt via je gewicht. Een hoge suikerinname kan bijdragen aan een calorie-overschot, het overschot geeft overgewicht, en overgewicht verhoogt het risico op diabetes type 2. Dat is een indirecte weg, en dezelfde weg geldt voor elk ander overschot. Heb je diabetes of word je behandeld voor iets wat je bloedsuiker beïnvloedt, praat dan met je huisarts over wat voor jou geldt. De rest van het artikel gaat over gezonde volwassenen.

"Suiker is de schuld van overgewicht." Mensen hebben overgewicht omdat ze jarenlang meer calorieën hebben gegeten dan ze verbranden, vaak in combinatie met heel weinig beweging. Suiker is voor veel mensen een deel van die calorieën, maar niet het hele verhaal.

Hoeveel suiker mag je per dag eten?

Hier is de verstandige bovengrens. Het is geen aantal gram, en dat is met opzet. Een aantal gram zou hetzelfde zijn voor iemand die 1.500 kcal eet en iemand die 3.500 eet, en dat slaat nergens op.

De regel is: 80 tot 90 procent van je calorieën komt uit eten dat meer geeft dan alleen calorieën. De laatste 10 tot 20 procent besteed je aan waar je zin in hebt, zonder schuldgevoel. Suiker hoort bij die laatste 10 tot 20 procent.

Zo gebruik je hem in de praktijk:

Bepaal het aantal calorieën dat bij je doel past. Wil je afvallen, dan is dat ongeveer 20 procent onder je onderhoud. Je onderhoud vind je met de calorieberekenaar.
Zorg dat eiwit en vet gedekt zijn.
Vul 80 tot 90 procent van je calorieën met het voedzame eten.
Besteed de rest aan waar je zin in hebt. Suiker, taart, chips, wijn, wat dan ook.

Een voorbeeld: eet je 2.000 kcal per dag, dan is 10 tot 20 procent 200 tot 400 kcal. Gaat dat allemaal naar suiker, dan komt dat neer op 50 tot 100 gram per dag. Dat is een ijsje en een paar stukjes chocola, of een frisdrank en een koekje. En let op: dat is je hele budget voor "leuk eten". Besteed je 300 kcal aan een glas wijn en een zak chips, dan blijft er die dag niet veel over voor suiker.

En de suiker in fruit en melk?

Suiker is suiker, ook in een appel. Het verschil zit niet in de suiker, maar in wat erbij komt. Een appel heeft vezels, water en vitamines en vult je maag in verhouding tot de calorieën die hij kost. Een blikje frisdrank heeft dezelfde suiker zonder iets van de rest. Daarom tellen fruit en melk mee in de 80 tot 90 procent, terwijl frisdrank bij de 10 tot 20 hoort. Niet omdat fruitsuiker magisch is, maar omdat fruit meer is dan suiker.

En als je in een tekort zit?

Dan geldt de regel nog steeds, maar wordt de marge kleiner. Op 1.600 kcal is 10 tot 20 procent 160 tot 320 kcal, en die zijn snel op. Gebruik ze waar ze het meest voor je doen. Voor de een is dat elke avond een beetje chocola, voor de ander is het ze bewaren voor het weekend. Allebei werkt, zolang de calorieën van de week uitkomen waar ze moeten.

Wat suiker nooit doet, is bepalen of je afvalt. Dat doet het tekort. Suiker bepaalt hooguit hoe makkelijk het tekort vol te houden is, en dat kan twee kanten op: makkelijker, omdat je je niet gestraft voelt, of moeilijker, omdat lege calorieën niet verzadigen.

En dan is er de helft van de rekensom die geen enkel suikerdebat noemt: of het gewichtsverlies er goed uitziet, hangt af van of je onderweg je spieren behoudt. Dat doen eiwit en krachttraining, niet het weglaten van suiker.

Samenvatting

Suiker is neutraal. Het is 4 kcal per gram aan lege calorieën die lekker smaken, en het maakt je niet dikker dan elke andere calorie.
Het enige wat je dik maakt, is een calorie-overschot over een langere tijd. Het is ook het enige wat je slanker maakt, met het omgekeerde teken.
Suiker is een probleem als het je in een overschot duwt, eiwit, vet en voedzaam eten verdringt, in absurde hoeveelheden wordt gegeten of bovenop een leefstijl komt die al kapot is.
De verstandige grens: 80 tot 90 procent van je calorieën uit voedzaam eten, 10 tot 20 procent voor waar je zin in hebt. Op 2.000 kcal is dat 200 tot 400 kcal per dag.
Insuline, verslaving en "gif" houden geen stand als argumenten. Het verband met diabetes type 2 loopt via je gewicht, niet via de suiker zelf.