Macro's: zo bereken je je macro's in twee minuten

Het korte antwoord: Bepaal eerst je calorieën, zet je eiwit op 1,8 tot 2,9 gram per kilo, geef vet 15 tot 35 procent van je calorieën, en laat de koolhydraten de rest invullen. Dat is de hele methode. Het kost twee minuten, het kost niets, en het is hetzelfde, of je nu vet wilt verliezen of spieren wilt bouwen.

Ik schrijf het zo direct omdat macro's iets zijn geworden waar mensen geld voor betalen. Er zijn coaches die "je persoonlijke macroplan" voor flink wat geld verkopen, en er zijn apps die het laten lijken op rocket science. Dat is het niet. Het zijn vier kleine rekensommen en een keuze die je zelf moet maken.

In dit artikel krijg je uitleg over wat macro's zijn, de vijf stappen in de volgorde waarin je ze moet zetten, een rekenvoorbeeld voor iemand van 80 kg, en tot slot het eerlijke antwoord op de vraag of je er überhaupt mee hoeft te rekenen.

Wat zijn macro's?

Macro's is een afkorting van macronutriënten. Dat zijn de drie dingen in je eten waar de calorieën vandaan komen:

Eiwit: 4 kcal per gram
Koolhydraten: 4 kcal per gram
Vet: 9 kcal per gram

Alles wat je eet, is een mix van die drie. Kipfilet is vooral eiwit, rijst is vooral koolhydraten, olijfolie is puur vet, en een pizza is een flinke portie van alle drie. Als iemand zegt dat hij "macro's telt", betekent dat alleen dat hij bijhoudt hoeveel gram van elk van de drie hij per dag eet, in plaats van alleen naar het totaal aantal calorieën te kijken.

Daar zit een punt in. Twee mensen kunnen precies 2.000 kcal per dag eten en heel verschillende resultaten krijgen, als de een 60 gram eiwit eet en de ander 160. De calorieën bepalen of je gewicht omhoog of omlaag gaat. De macro's bepalen voor een deel waar dat gewicht uit bestaat, en hoeveel honger je onderweg hebt.

De dure manier en de slimme manier

Er zijn twee manieren om je macro's uit te laten rekenen.

De dure is iemand betalen om het te doen. Je vult een formulier in, en een paar dagen later krijg je een mooi document met drie getallen erin, uitgerekend met precies de methode die je zo meteen gratis krijgt.

De slimme is het zelf doen. De volgorde is belangrijk, dus zet de stappen in de volgorde waarin ze hier staan.

Stap 1: Eerst calorieën

Macro's zijn een verdeling van je calorieën, dus je hebt het aantal calorieën nodig voordat je iets kunt verdelen.

Dit is de stap die de meeste mensen overslaan, en het is de stap die het meest uitmaakt. Een perfecte macroverdeling van een verkeerd aantal calorieën geeft een verkeerd resultaat. Een slordige verdeling van het juiste aantal calorieën werkt prima.

Je aantal calorieën hangt af van je doel. Wil je afvallen, dan eet je ongeveer 20 procent onder je onderhoud. Wil je spieren bouwen, dan eet je een klein stukje erboven: ongeveer 200 kcal als man en ongeveer 100 kcal als vrouw. Je onderhoud vind je het snelst met de calorieberekenaar, en de hele methode om het getal te vinden en bij te stellen staat in hoeveel calorieën je moet eten.

Heb je dat getal, dan is de rest makkelijk.

Stap 2: Eiwit

Eet 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Een makkelijk startpunt is ongeveer 2 gram per kilo.

Eiwit komt om drie redenen eerst. Het is waar spieren van worden gebouwd, dus zonder genoeg eiwit is er niets om mee te bouwen, hoe goed je ook traint. Het beschermt je spieren als je in een calorietekort zit, zodat wat je verliest vet is en geen spier. En het is de macronutriënt die het best verzadigt en de meeste energie kost om te verteren, wat een tekort veel makkelijker vol te houden maakt.

Weeg je 80 kg, dan is het doel 145 tot 230 gram per dag, en 160 gram is een prima plek om te beginnen. Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Weeg je 120 kg en mik je op 85, dan gebruik je 85 in de berekening. Anders kom je uit op een getal dat onrealistisch is om te eten, zonder dat het je iets extra's oplevert.

Waarom het een bereik is en niet één getal, en waar in dat bereik je moet zitten, staat in het artikel over hoeveel eiwit je moet eten. De korte versie: kies het getal dat je elke dag volhoudt.

Gram eiwit keer 4 geeft de calorieën uit eiwit. 160 gram is 640 kcal.

Stap 3: Vet

Vet hoort 15 tot 35 procent van je totale calorieën te leveren. 25 procent is een verstandig uitgangspunt.

Vet is niet iets wat je moet minimaliseren. Je lichaam gebruikt het om vitamines op te nemen en hormonen te maken, en ga je te ver omlaag, dan merk je dat aan je energie, je humeur en je training. Daarom ligt er een bodem op 15 procent, en daarom is 25 procent een betere plek om te beginnen als je geen voorkeur hebt.

De berekening is: je calorieën keer het percentage, gedeeld door 9. Eet je 2.100 kcal en kies je 25 procent, dan geeft dat 525 kcal uit vet, en 525 gedeeld door 9 is ongeveer 58 gram vet per dag. Voor iemand van 80 kg komt dat neer op iets meer dan 0,7 gram per kilo, en het hele bereik van 15 tot 35 procent komt bij dat aantal calorieën neer op ongeveer 0,4 tot 1 gram per kilo.

Waar in het bereik je zit, is aan jou. Houd je van vet eten, noten, kaas en olie, ga dan hoog zitten. Besteed je je calorieën liever aan brood, rijst en fruit, ga dan laag zitten. Het is een kwestie van wat je nog lekker vindt om te eten als we bij week acht zijn.

Stap 4: Koolhydraten zijn de rest

Koolhydraten krijgen de calorieën die overblijven als eiwit en vet zijn ingevuld.

Dat is niet omdat koolhydraten onbelangrijk zijn. Ze zijn brandstof voor je training, en de meeste mensen trainen beter en voelen zich beter met een flinke portie ervan. Maar anders dan bij eiwit en vet heeft je lichaam geen vast minimum nodig om te functioneren. Dus nemen ze de ruimte in die overblijft.

De berekening: je calorieën min de calorieën uit eiwit min de calorieën uit vet, gedeeld door 4. Dan heb je je grammen koolhydraten per dag.

Let op wat dat betekent: Er bestaat geen juist getal voor koolhydraten. Er bestaat alleen het getal dat je berekening laat kloppen. Zet je het vet hoog, dan blijven er minder koolhydraten over, en andersom. Allebei werkt even goed, zolang je calorieën en je eiwit op hun plek staan. Koolhydraatarm is niet magisch, en koolhydraatrijk ook niet. Het is een kwestie van smaak, en dat is eigenlijk goed nieuws.

Rekenvoorbeeld: iemand van 80 kg die wil afvallen

Laten we alles in één berekening zetten.

Stap 1, calorieën: Onderhoud voor iemand van 80 kg met een gewoon activiteitsniveau ligt rond de 2.600 kcal. 20 procent daaronder is ongeveer 2.100 kcal per dag.

Stap 2, eiwit: 80 kg keer 2 is 160 gram. 160 keer 4 is 640 kcal.

Stap 3, vet: 25 procent van 2.100 is 525 kcal. 525 gedeeld door 9 is ongeveer 58 gram.

Stap 4, koolhydraten: 2.100 min 640 min 525 is 935 kcal. 935 gedeeld door 4 is ongeveer 234 gram.

De macro's voor de dag worden dus 160 gram eiwit, 58 gram vet en 234 gram koolhydraten, en dat komt uit op 2.100 kcal. Dat kostte minder dan twee minuten.

Zou dezelfde persoon in plaats daarvan spieren willen bouwen, dan zou het aantal calorieën ongeveer 2.800 kcal zijn, het eiwit hetzelfde, het vet iets hoger in grammen (omdat 25 procent van meer meer is), en de koolhydraten zouden de hele rest krijgen. De methode verandert niet, alleen het aantal calorieën in stap 1.

Stap 5: Stel bij zodat je het volhoudt

De laatste stap is de stap waar geen enkel formulier rekening mee houdt: jij.

Binnen de bereiken die je net hebt gekregen, mag je schuiven zoals je wilt. Iets minder vet, iets meer koolhydraten. Iets meer eiwit, omdat je dat lekker vindt, en iets minder van de rest. Zolang je eiwit tussen 1,8 en 2,9 gram per kilo ligt, je vet tussen 15 en 35 procent, en je totaal aantal calorieën niet verschuift, werkt het.

Dat is geen uitzondering op de regels. Het is de regel. De verdeling die je zes maanden volhoudt, wint van de verdeling die drie weken lang theoretisch optimaal is. Kies dus op basis van wat je lekker vindt, wat makkelijk te krijgen is, wat je maag verdraagt en wat past in het dagelijks leven dat je echt hebt.

En vetverlies tegenover spieropbouw?

De bereiken zijn hetzelfde. Dat verrast veel mensen, maar zo is het.

Eiwit is 1,8 tot 2,9 gram per kilo, of je nu in een tekort of een overschot zit. Vet is 15 tot 35 procent, wat je doel ook is. Het enige wat verandert, is het aantal calorieën in stap 1, en daarmee hoeveel gram er in stap 4 overblijft voor koolhydraten. In een tekort worden het er minder, in een overschot meer, en dat komt goed uit, omdat het de koolhydraten zijn die de zware trainingen aandrijven waar een overschot voor bedoeld is.

Zit je in een tekort, leg je eiwit dan aan de hoge kant van het bereik. Daar tellen de verzadiging en de bescherming van je spieren het zwaarst.

En waar het eten vandaan komt?

Macro's zeggen niets over wat je eet, alleen over hoeveel. 160 gram eiwit kan komen uit kip, vis, eieren en kwark, of uit eiwitrepen en fastfood. De berekening is hetzelfde, maar jij bent het niet.

Ons advies is simpel: vul elk van de drie macro's in met eten dat je lekker vindt, dat je verdraagt en waar je niet op uitgekeken raakt. Mager vlees, vis, eieren en magere zuivel voor je eiwit. Noten, olie, avocado en eieren voor je vet. Rijst, aardappelen, havermout, brood, fruit en groente voor je koolhydraten. Laat het grootste deel van je eten het soort zijn dat ook vitamines, mineralen en vezels levert, en gebruik de rest voor waar je zin in hebt. Waarom de indeling in gezond en ongezond eten niet de juiste manier van denken is, staat in vergeet gezond en ongezond eten, en waarom suiker niet het probleem is waar het van wordt gemaakt, staat in is suiker gevaarlijk.

Moet je macro's tellen?

Nee. En dat is belangrijk om hardop te zeggen.

Wat bepaalt of je vet verliest of spieren bouwt, zijn je calorieën. Wat bepaalt of het resultaat er goed uitziet, zijn je eiwit en je training. Vet en koolhydraten zijn een fijnafstemming daarbovenop. Kun je maar twee getallen bijhouden, houd dan je calorieën en je eiwit bij, en laat de rest vallen waar het valt. Dat is 90 procent van de winst voor 20 procent van de moeite.

Wil je een kant-en-klaar plan dat je gewoon kunt volgen, dan kun je dat zelf bouwen met de getallen hierboven. Hoe je van drie getallen naar een week eten gaat, staat in maak je eigen voedingsschema. En klinkt het hele idee om ook maar iets te tellen als een straf, lees dan moet je calorieën tellen voordat je een besluit neemt.

De macro's zorgen ervoor dat je het materiaal hebt. Je training zorgt ervoor dat het ergens voor wordt gebruikt. Hoe mooi je berekening er ook uitziet, het is in de sportschool dat het spier wordt.

Samenvatting

Macro's zijn eiwit (4 kcal per gram), koolhydraten (4 kcal per gram) en vet (9 kcal per gram). Ze zijn een verdeling van je calorieën, dus het aantal calorieën komt eerst.
Eiwit: 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht, begin rond de 2. Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht.
Vet: 15 tot 35 procent van je calorieën, begin op 25. Koolhydraten krijgen de rest.
80 kg en 2.100 kcal geeft ongeveer 160 gram eiwit, 58 gram vet en 234 gram koolhydraten. Dezelfde methode voor spieropbouw, alleen met een hoger aantal calorieën.
Schuif vrij binnen de bereiken. De verdeling die je volhoudt, is de juiste. En kun je maar twee getallen overzien, neem dan calorieën en eiwit.