De kunst van het afvallen

"Vermijd suiker en witbrood als je wilt afvallen", zegt een zelfbenoemde voedingsexpert in een ochtendprogramma op tv.

"Val tien kilo af met [vul hier het nieuwste dieet in]", lees je in een tijdschrift.

"Als je te weinig eet, valt je stofwisseling stil", schrijft je vriendin op Facebook.

Het is niet zo vreemd dat veel mensen moeilijk kunnen uitvogelen wat er eigenlijk nodig is om af te vallen. Er bestaan talloze "oplossingen": diëten, voedingsideologieën en regels, die elk een min of meer onzinnige verklaring hebben voor wat je moet eten, hoe je moet eten en wanneer je moet eten.

Maar de waarheid is veel eenvoudiger. Je verliest vet als je over langere tijd minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt. Dat heet een calorietekort, en het is het enige wat ooit iemand vet heeft laten verliezen. Al het andere is een omweg naar hetzelfde tekort of tijdverspilling.

Dit artikel is een bewerkte en uitgebreide versie van een hoofdstuk uit het boek Den Sidste Fitnessbog van Frederik Hecht.

De rest van het artikel legt uit waarom dat zo is, wat niet werkt, hoe je het tekort creëert, hoe snel het mag gaan, waarom je ondertussen aan krachttraining moet doen en waarom het nog steeds moeilijk is, ook al is het simpel.

Calorieën: de brandstof van alles

We eten ze, we verbranden ze, sommigen tellen ze, anderen negeren ze.

Calorieën zijn een eenheid voor energie. Je lichaam heeft energie nodig om je in leven te houden en om alles te doen wat je op een dag doet: ademhalen, je lichaamstemperatuur op peil houden, eten verteren, naar de bus lopen, trainen.

Je kunt het vergelijken met een auto die benzine nodig heeft. Het verschil is dat de auto stilvalt als hij leeg is. Als je lichaam "leeg raakt", put het uit zijn energievoorraden, en de grootste voorraad is lichaamsvet. Dat is vanuit je lichaam gezien het hele punt van vet: energie die is opgeslagen voor slechte tijden.

Je ruststofwisseling is goed voor ongeveer 50–70 % van je dagelijkse calorieverbruik. De rest gaat naar bewegen, trainen en verteren. Bij elkaar opgeteld is dat je totale verbranding, en dat getal heeft een naam: je onderhoudsniveau. Dat is de hoeveelheid calorieën die je lichaam elke dag nodig heeft om morgen precies hetzelfde te wegen als vandaag. Het verschilt van persoon tot persoon en hangt af van gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteit. Een redelijke schatting krijg je met onze calorieberekening, en meer over hoeveel calorieën je moet eten lees je in het artikel daarover.

De drie scenario's: onderhoud, overschot en tekort

Alles wat er met je gewicht gebeurt, valt terug te brengen tot drie situaties.

Je eet evenveel als je verbrandt. Dan blijf je even zwaar. Er zijn geen calorieën over die opgeslagen kunnen worden, en er ontbreken er geen die je lichaam uit de voorraad moet halen. Dat is onderhoud.

Je eet meer dan je verbrandt. Dan zijn er calorieën over, en je lichaam slaat ze op, vooral als vet. Dat is een calorieoverschot, en het is de enige reden waarom iemand vet aankomt. Niet suiker, niet koolhydraten, niet avondeten na 19.00 uur. Een overschot.

Je eet minder dan je verbrandt. Dan komt je lichaam energie tekort en haalt het die uit de voorraad. Dat is een calorietekort, en het is de enige reden waarom iemand vet verliest.

Een voorbeeld. Stel dat je op gewicht blijft met 2.500 kcal per dag. Eet je er 3.000, dan kom je aan. Eet je er 2.000, dan val je af, en wat je kwijtraakt is voornamelijk vet. Dat is een natuurkundige wet, geen mening. De thermodynamica trekt zich niets aan van wat je op Facebook hebt gelezen.

Wil je het tot in detail weten, dan heb ik meer geschreven over calorieën erin versus calorieën eruit. Maar het principe is wat je net hebt gelezen.

Wat op zichzelf geen vetverlies geeft

Hier is een lijst met dingen waarvan heel veel mensen denken dat ze de reden zijn dat ze afvallen:

"Gezond" eten
"Puur" eten
Minder koolhydraten eten
Minder vet eten
Junkfood laten staan
Suiker schrappen
Zes kleine maaltijden per dag eten
"Goede" producten eten in plaats van "slechte"
Niet meer eten na 19.00 uur
Cardio
Krachttraining
Spieren opbouwen of sterker worden

Al deze dingen kunnen je helpen afvallen. Sommige zijn om andere redenen zelfs een goed idee. Maar geen enkele ervan laat op zichzelf vet verdwijnen. Dat doet alleen een calorietekort.

Waarom werken koolhydraatarme diëten, vetarme diëten, paleo, veganistisch, "clean eating" en de rest dan? Omdat ze je allemaal indirect minder calorieën laten eten. Schrap je koolhydraten, dan haal je een groot deel weg van wat je normaal eet. Laat je junkfood staan, dan haal je een ander groot deel weg. Eet je niet meer na 19.00 uur, dan haal je de snacks van de avond weg. In elk geval ga je minder eten, en dan val je af. Het dieet krijgt de eer, maar het tekort deed het werk.

Daarom kunnen duizenden totaal verschillende diëten allemaal mensen laten zien die zijn afgevallen. Ze hebben één ding gemeen. Raad eens wat.

Maar hoe zit het met suiker?

Veel mensen denken dat suiker op zichzelf dik maakt. Het onderzoek zegt iets anders.

In een studie kregen twee groepen hetzelfde calorietekort. De ene groep kreeg 43 % van de calorieën uit suiker (ongeveer 121 gram per dag), de andere 4 % (ongeveer 12 gram). Beide groepen verloren evenveel gewicht en evenveel vet. De suikerinname maakte geen verschil.

Hetzelfde patroon komt terug elke keer dat het wordt getest. Drie maaltijden tegenover zes maaltijden met dezelfde calorieën: hetzelfde vetverlies. Vier, vijftig of zeventig procent koolhydraten met hetzelfde tekort: hetzelfde vetverlies. Een tekort alleen via voeding tegenover een tekort via voeding en cardio: hetzelfde vetverlies. Kilo voor kilo telt de grootte van het tekort, niet waar het vandaan komt.

Het beroemdste voorbeeld is een voedingsprofessor die tien weken lang vooral leefde op cake, chips en suikerrijke ontbijtgranen. Hij ging van 2.600 naar 1.800 kcal per dag, viel in twee maanden ongeveer 12 kg af en verlaagde zijn vetpercentage van 33,4 naar 24,9. Dat is geen advies. Het is een bewijs dat het tekort de baas is.

Dat betekent niet dat je moet leven op cake en frisdrank. Eiwit, groente, vezels en echt eten maken je voller, houden je spieren vast en maken het veel makkelijker om het tekort vol te houden. Maar suiker op zichzelf kan afvallen niet tegenhouden, zolang je calorieën kloppen. En "gezond" eten in een overschot maakt precies even dik als "ongezond" eten in een overschot. Het is altijd het "te veel"-deel dat het doet.

Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies

Als je op de weegschaal gaat staan, meet je geen vet. Je meet alles: vet, spieren, vocht, koolhydraatvoorraden (glycogeen), maaginhoud en wat er onderweg is naar buiten.

Daarom is snel gewichtsverlies vaak alleen:

vocht
inhoud van maag en darmen
lege koolhydraatvoorraden
spiermassa

Dus als "Sanne 3 kilo afvalt in 2 dagen met een sapkuur", is ze geen vet kwijtgeraakt. Ze is vocht en glycogeen kwijtgeraakt, en dat komt terug zodra ze weer normaal eet. Op dezelfde manier ben je na één dag pizza en bier geen 2 kilo vet aangekomen. Dat is vocht en zout, en dat is over een paar dagen weer weg. Wil je begrijpen waarom het getal op en neer springt, lees dan waarom je gewicht schommelt.

Waar je echt vanaf wilt, is vet. En wat je echt wilt houden, zijn spieren. Dat is een belangrijk onderscheid, omdat het alle methoden uitsluit die alleen vocht verplaatsen (reinigingskuren, detox, korte vastenperiodes), en omdat het bepaalt hoe je ondertussen moet trainen. Daar kom ik op.

Zo creëer je het tekort

Er zijn drie manieren om het te doen, en ze werken allemaal.

Alleen voeding. Je eet minder calorieën dan je verbrandt. Blijf je op gewicht met 2.500, dan eet je 2.000. Tekort: 500 kcal per dag.

Alleen beweging. Je eet hetzelfde als altijd, maar verbrandt meer. Je eet 2.500 en verbrandt er 500 extra met cardio of andere activiteit. Tekort: 500 kcal.

Een combinatie. Je eet 250 minder en verbrandt 250 meer. Tekort: 500 kcal.

Een tekort is een tekort. Je lichaam maakt het niet uit hoe het is ontstaan. Kies dus de methode die voor jou het makkelijkst vol te houden is, niet de methode die het indrukwekkendst klinkt. Mijn ervaring is dat voeding voor de meeste mensen verreweg de effectiefste weg is. Het kost minder dan een minuut om 500 kcal niet te eten en ongeveer een uur om ze eraf te rennen. Bewegen is nog steeds een goed idee, maar om andere redenen dan de rekensom.

Als het om de voeding zelf gaat, zijn er twee soorten aanpak.

De directe: je bepaalt je onderhoudsniveau, zet je inname een passend stuk daaronder, haalt je calorieën uit een verstandige verdeling van eiwit, vet en koolhydraten, en eet de producten die je lekker vindt op de momenten die jou uitkomen. Geen onnodige regels. Het werkt elke keer dat je je eraan houdt.

De indirecte: koolhydraatarm, vetarm, keto, paleo, vasten, "geen suiker", "geen brood". Dat kan werken, omdat de regels je indirect minder laten eten. Maar je volgt regels die je niet nodig hebt, en de regels garanderen het tekort niet. Het is heel goed mogelijk om op keto te veel calorieën te eten. Ik heb het vaak gezien.

Ik raad de directe weg aan: gebruik wat echt werkt, zonder je dagelijks leven ingewikkelder te maken dan nodig. Twijfel je hoe groot je tekort moet zijn, begin dan met ongeveer 20 % onder je onderhoud. Dat is een goed compromis tussen tempo en een dagelijks leven dat werkt.

Hoe snel moet het gaan?

Als het tekort de enige oorzaak van vetverlies is, is de grootte van het tekort het enige wat bepaalt hoe snel het gaat. Groter tekort, sneller afvallen. Kleiner tekort, langzamer afvallen.

Met een onderhoud van 3.000 kcal ziet het er zo uit:

Klein tekort (ongeveer 10 %): 2.700 kcal per dag. Langzaam, maar makkelijk om mee te leven.
Gemiddeld tekort (ongeveer 20 %): 2.400 kcal per dag. Een verstandig tempo dat de meeste mensen kunnen volhouden.
Groot tekort (30 % of meer): 2.100 kcal of minder. Snel, en met een prijs.

De prijs van grote tekorten is dat je hongeriger, vermoeider en prikkelbaarder wordt. Je kunt je spieren en je kracht moeilijker vasthouden, je slaapt slechter, en de kans dat je na drie weken alles opgeeft, stijgt flink. Tempo is niet het enige wat telt.

Daarom is de regel voor de meeste mensen: val 0,3 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week af, wat meestal neerkomt op 0,5 tot 1 kg. Heb je veel vet te verliezen, dan mag je aan de bovenkant zitten. Ben je al vrij slank, dan zit je aan de onderkant. De berekening erachter, en waarom 5 kg in een maand zelden realistisch is, lees je in het artikel over hoe snel je kunt afvallen.

Hoe zit het met de hongerstand?

"Als je te weinig eet, gaat je lichaam in de hongerstand en houdt het vet vast." Dat is een van de taaiste mythes in de hele branche, en hij klopt niet.

Ja, je verbranding daalt een beetje als je minder eet en minder weegt. Dat is waar, en het is een van de redenen dat afvallen met de tijd moeilijker wordt. Maar je verbranding daalt nooit zo veel dat een echt tekort niet meer werkt. Als je in de hongerstand zat, zou je niet aankomen; je zou afvallen. Mensen die te weinig eten, worden dunner, niet dikker. Het hele verhaal lees je in de mythe van de hongerstand.

Als je gewicht stilstaat, betekent dat niet dat je lichaam "het vet vasthoudt". Het betekent dat het tekort er niet meer is. Ofwel omdat je meer eet dan je denkt, ofwel omdat je verbranding met je gewicht is gedaald, zodat wat drie maanden geleden een tekort was, nu onderhoud is. De oplossing is in beide gevallen dezelfde: herstel het tekort.

Waarom je aan krachttraining moet doen terwijl je afvalt

Nu komt het deel dat de meeste diëten overslaan, en dat de reden is dat veel mensen uiteindelijk kleiner zijn, maar er niet beter uitzien.

Als je in een calorietekort zit, val je af. Maar je lichaam kiest er niet uit zichzelf voor om alleen van je vet te pakken. Zonder een signaal dat je spieren nodig zijn, pakt het ook daarvan. Het resultaat is iemand die 8 kg minder weegt en er precies even zacht uitziet als eerst, alleen in een kleinere versie.

Krachttraining is dat signaal. Het verbrandt niet bijzonder veel calorieën, en daarom doe je het ook niet. Je doet het omdat het je lichaam vertelt dat je spieren in gebruik zijn en behouden moeten blijven, terwijl het tekort het vet weghaalt. De combinatie van een tekort en krachttraining is wat ervoor zorgt dat je er "strak" uitziet in plaats van "dun". Hoe je vasthoudt wat je hebt opgebouwd, lees je in vet verliezen zonder spieren te verliezen.

Het volgende wat je nodig hebt, is eiwit. Mik op 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en gebruik je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht als je veel af te vallen hebt. Eiwit houdt je spieren vast, verzadigt beter dan wat ook en maakt het tekort makkelijker om mee te leven. Over hoeveel eiwit je moet eten hebben we een heel artikel.

Cardio is optioneel. Het kan helpen om het tekort te creëren, en het is om veel andere redenen gezond, maar het kan krachttraining niet vervangen, omdat het niet hetzelfde signaal naar je spieren stuurt. Moet je maar één ding kiezen, kies dan de gewichten en laat je voeding het tekort regelen. De vergelijking lees je in cardio of krachttraining om af te vallen.

Hoe je dan traint, is hetzelfde als wanneer je spieren wilt opbouwen: de grote oefeningen, zware sets, en het gewicht omhoog wanneer het kan. Het hele recept daarvoor lees je in de kunst van spieren opbouwen. Ben je nieuw in de sportschool, dan is "Gym beginner" in BodySmart een verstandige plek om te beginnen: twee dagen per week, de belangrijkste oefeningen, en de app houdt bij of je onderweg sterker wordt. Dat is de beste manier om te weten of je je spieren vasthoudt terwijl je gewicht daalt.

Kun je afvallen op je buik?

Nee, niet specifiek. Je kunt niet bepalen waar op je lichaam het vet verdwijnt. Sit-ups trainen je buikspieren, maar ze halen het vet erboven niet weg. Vet verdwijnt in de volgorde die je genen hebben bepaald, en voor de meeste mensen is de buik helaas een van de laatste plekken.

Het goede nieuws is dat het calorietekort al het vet op je lichaam aanpakt, ook op je buik. Het kost alleen tijd. Meer daarover in zo val je af op je buik.

Is het echt zo simpel?

Ja. Maar dat betekent niet dat het makkelijk is.

Als afvallen makkelijk was, zouden we geen wereldwijde obesitasepidemie zien. Je lichaam werkt je tegen als je in een tekort zit, door:

een lagere verbranding naarmate je afvalt
meer honger
minder energie en minder zin om te bewegen

Die mechanismen waren nuttig in de steentijd, toen te weinig eten het grootste gevaar was. Vandaag maken ze het proces moeilijker.

Daar komt bij dat we slecht kunnen inschatten wat we eten. Zelfs mensen die hun eten wegen en een app gebruiken, zitten ernaast. Je denkt dat je 2.000 kcal eet, en eet er in werkelijkheid 2.500 of 3.000. We denken dat we minder eten en meer bewegen dan we echt doen. Dat is de reden dat "ik eet bijna niets en val niet af" bijna altijd dezelfde verklaring heeft: er is geen tekort. Klinkt dat als jij, lees dan waarom je niet afvalt voordat je concludeert dat er iets mis is met je stofwisseling.

Het restrictieve patroon

Het meest voorkomende probleem is echter dit:

Je begint aan een streng dieet met een heleboel verboden.
Je eet een paar dagen "perfect".
Je raakt mentaal uitgeput van alle regels.
Je eet te veel in het weekend.
Je week eindigt bij elkaar opgeteld in een calorieoverschot.

De strenge aanpak maakt het gewichtsverlies kapot dat hij zou moeten opleveren. Je kunt van maandag tot donderdag perfect eten en het hele tekort van vrijdag tot zondag weer terugverdienen. Ik heb een heel artikel geschreven over te veel eten in het weekend, omdat het zo vaak voorkomt.

Een ander scenario: je mist de verboden producten zo erg dat je ze uiteindelijk in grote hoeveelheden eet. Beide scenario's leiden tot hetzelfde, namelijk een calorieoverschot en gewichtsverlies dat uitblijft. Daarom is "geen verboden, alleen een tekort" niet alleen prettiger. Het werkt ook beter.

Snel afvallen en het volhouden: het eerlijke antwoord

Iedereen wil snel afvallen en daarna op gewicht blijven. Dus hier is het antwoord, zonder omwegen.

De snelste manier om af te vallen is een groot tekort. Maar de snelste manier om alles weer aan te komen is ook een groot tekort, omdat niemand lang op 1.000 kcal per dag kan leven. Als het dieet stopt, komen de gewoontes terug, en de kilo's ook.

De beste manier om op gewicht te blijven is afvallen op een manier die je kunt volhouden. Geen reinigingskuren, geen detox, geen vasten, geen pillen en poeders, geen "geen suiker", "geen brood" of "alleen biologisch", geen 500 kcal per dag, geen twee uur cardio per dag, geen eten dat je niet lekker vindt. Dat werkt allemaal drie weken, waarna je terug bent waar je begon, en iets meer klaar met alles.

Afvallen is niet leuk. Het blijft een tekort, en je hebt nog steeds een beetje honger. Je opdracht is daarom om het voor jezelf zo makkelijk, zo handig en zo draaglijk mogelijk te maken. Een gematigd tekort van eten dat je lekker vindt. Krachttraining twee tot vier keer per week. Genoeg eiwit. En geduld. Het is langzamer dan wat de tijdschriften beloven, en het is de enige versie die standhoudt.

"Eet minder calorieën dan je verbrandt"

Dat klopt. En als praktisch advies is het bijna nutteloos.

Om te slagen draait het om gewoontes, gedrag, psychologie en je eigen voorkeuren. Tegen iemand die worstelt met zijn gewicht zeggen "eet gewoon minder" is net zo behulpzaam als tegen een roker zeggen "stop gewoon". Het is waar, en het helpt niemand.

Er is meer voor nodig: een plan dat je op een dinsdag in november kunt volgen, eten dat je volgende week nog steeds wilt eten, en een training waarin je vooruitgang merkt, zodat je je over iets anders kunt verheugen dan de weegschaal. Maar het begint allemaal op dezelfde plek. Het tekort.

Samenvatting

Je verliest vet als je minder calorieën eet dan je verbrandt. Dat is de enige oorzaak, en elk dieet dat werkt, werkt om die reden.
Suiker, koolhydraten, de timing van maaltijden en "gezond tegenover ongezond" bepalen niet of je afvalt. Dat doen je calorieën.
Creëer het tekort met voeding, met beweging of met allebei, en kies de versie die je kunt volhouden. Ongeveer 20 % onder je onderhoud is een goed vertrekpunt.
Mik op 0,5 tot 1 kg per week. Wat je in de eerste week kwijtraakt, is vooral vocht.
Doe aan krachttraining en eet genoeg eiwit terwijl je in een tekort zit, anders verlies je spieren samen met het vet.