Spierpijn na training: is het een teken van vooruitgang?

Heb je de dag na je training spierpijn, en betekent dat dat de training werkte? Nee. Spierpijn is een teken dat de spier iets heeft gedaan wat hij niet gewend was. Het is geen teken dat hij groter of sterker wordt. Hetzelfde geldt voor de pump tijdens de training: die vertelt je dat er bloed in de spier zit. Hij vertelt je niet of de set goed was.

Het is een van de taaiste mythes in krachttraining, omdat hij zo logisch voelt. Maar je kunt drie dagen spierpijn hebben na een training zonder vooruitgang, en nergens last van hebben de dag na een heel goede training.

Hier lees je wat spierpijn is, waar het vandaan komt, waarom het verdwijnt als je hetzelfde schema volgt, waarom het een fout is om erop te jagen en waar je in plaats daarvan naar moet kijken.

Wat is spierpijn eigenlijk?

De spierpijn waar we het over hebben, is de vertraagde soort. Die komt een paar uur na de training opzetten, vaak pas de volgende ochtend, en is een tot twee dagen later op zijn ergst. Meestal duurt het een tot drie dagen. De spier voelt stijf, gevoelig bij aanraking en moe als je hem gebruikt. Traplopen na een beendag is het klassieke voorbeeld.

Het is geen blessure, en het is geen melkzuur, want dat is binnen een uur weer weg. Vertraagde spierpijn is de reactie van je lichaam op kleine belastingen in het spierweefsel, die het herstelt en waarmee het zich tegelijk voorbereidt om de volgende keer beter tegen dezelfde belasting te kunnen.

Waar komt spierpijn vandaan?

In de praktijk door vier dingen.

1. Iets nieuws. Dit is verreweg het belangrijkste. Hoe minder je lichaam gewend is aan een belasting, hoe meer spierpijn je krijgt. Daarom hebben beginners spierpijn van bijna alles, en daarom krijg je spierpijn van een nieuwe oefening, een nieuw herhalingsbereik, een nieuw schema of twee weken vakantie. Je lichaam heeft het nog niet eerder gezien, en het reageert.

2. Oefeningen met verlengend werk. Oefeningen waarbij de spier werkt terwijl hij wordt uitgerekt, geven meer spierpijn dan oefeningen waarbij dat niet zo is. Roemeense deadlift, split squats, flyes en French press geven doorgaans meer spierpijn dan bankdrukken en leg press. Dat gaat over de beweging, niet over de ene oefening die beter is dan de andere.

3. Wie je bent. Twee mensen kunnen precies dezelfde training doen, en de een heeft drie dagen spierpijn, de ander nul. Mijn biceps krijgt nooit spierpijn, wat ik er ook mee doe. Dat betekent niet dat hij niet groeit. Het betekent dat spierpijn geen betrouwbare meter is.

4. De hoeveelheid en hoe uitgerust je bent. Veel volume in één keer geeft meer spierpijn dan hetzelfde volume verspreid over de week. Slecht slapen en te weinig eten versterken het.

Geen van die vier gaat over de vraag of de training goed was. Ze gaan over hoe ongewoon de belasting was.

Waarom verdwijnt de spierpijn als je hetzelfde schema volgt?

Omdat je lichaam goed is in zijn werk. Doe je week na week dezelfde oefening in hetzelfde herhalingsbereik, dan wordt de spier beter in het verdragen van precies die belasting. De spierpijn in week een en twee is hevig. In week vier is hij mild. In week acht is er bijna niets meer van over, ook al is het gewicht hoger dan in week een.

Hier gaat het bij veel mensen mis. Ze zien het gebrek aan spierpijn als een teken dat het schema niet meer werkt, en ruilen het in. Dan krijgen ze weer spierpijn, denken "nu werkt het", en beginnen opnieuw met lichte gewichten op nieuwe oefeningen. Acht weken later wisselen ze weer.

Dat een schema je geen spierpijn meer geeft, betekent niet dat het niet meer werkt. En dat het je in het begin spierpijn gaf, betekende nooit dat het werkte. Het betekende dat het nieuw was. Vooruitgang ontstaat als het gewicht op dezelfde oefeningen in de loop van de tijd omhooggaat, en daarvoor moet je ze lang genoeg blijven doen dat de spierpijn verdwijnt. Dat is het principe achter progressieve overbelasting, en dat bouwt spieren. Variatie om de variatie doet dat niet.

En de pump dan?

De pump is op de tijdlijn het tegenovergestelde van spierpijn: hij komt meteen en is binnen een uur weer weg. De spier vult zich met bloed en voelt groter en strakker. Het is een prettig gevoel, en het is de reden dat veel mensen het liefst hun armen trainen.

Wat een pump geeft, is simpel: veel herhalingen, korte pauzes, veel sets op dezelfde spier in korte tijd. En dat is precies het probleem. Je kunt een enorme pump krijgen van drie sets van 25 herhalingen met 5 kilo, en bijna niets van vijf zware sets van 5 herhalingen. Die tweede bouwt meer kracht, en de pump vertelt je precies het omgekeerde. Een pump vertelt je dat er bloed in de spier zit. Dat is alles.

Zijn spierpijn en pump dan een teken van vooruitgang?

Nee. En dat geldt in beide richtingen.

Een flinke pump en drie dagen spierpijn betekenen niet dat je een goede training had.
Geen pump en geen spierpijn betekenen niet dat je een slechte had.

Je kunt spierpijn hebben als nooit tevoren na een nieuwe oefening met een licht gewicht, en daar ben je niet sterker van geworden. Je kunt nergens last van hebben na een training waarin je een record op de squat zette, en juist die brengt je verder.

Daarom is het een fout om op spierpijn te jagen

Bouw je je training op rond wat de meeste spierpijn en pump geeft, dan eindig je met een schema dat goed is in spierpijn en pump geven en slecht in resultaten. Dat ziet er meestal zo uit:

Je wisselt steeds van oefening, omdat nieuwe oefeningen pijn doen. Daardoor word je in geen enkele ervan sterk.
Je doet te veel, omdat meer sets meer pump geven. Dan doe je 25 sets borst per week, terwijl 10 tot 14 hetzelfde hadden opgeleverd.
Je houdt te korte pauzes, omdat het dan meer brandt. Daardoor til je in totaal minder, en staat het gewicht stil.
Je herstelt slechter, omdat je constant spierpijn hebt en toch traint. Daardoor worden je sets week na week slechter.

Spierpijn die nooit weggaat, is geen teken van goede training. Het is vaak een teken dat je meer doet dan je lichaam kan bijbenen. Heb je constant spierpijn en staat het gewicht tegelijk stil, dan is het antwoord zelden meer training. Neem in plaats daarvan een week deload, waarin je het aantal sets of het gewicht met een derde tot de helft verlaagt.

Het echte signaal: je logboek

Er is maar één betrouwbare manier om te weten of je training werkt: of je meer tilt dan een maand geleden.

Meer kan zijn: meer gewicht met hetzelfde aantal herhalingen, meer herhalingen met hetzelfde gewicht, of hetzelfde werk met betere techniek. Maar het moet op te schrijven en te vergelijken zijn. Het gevoel de dag erna is dat niet.

Daarom raden we dubbele progressie aan: je hebt op elke oefening een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 8 tot 10. Je blijft op hetzelfde gewicht tot je alle sets aan de bovenkant van het bereik haalt met goede techniek. Dan verhoog je het gewicht, zak je naar de onderkant van het bereik en werk je je weer omhoog. De gids over wanneer je het gewicht moet verhogen loopt de methode stap voor stap door.

Gebeurt dat in een redelijk tempo, dan werkt je training, of je nu spierpijn hebt of niet. Gebeurt het niet, dan werkt hij niet, hoeveel spierpijn je ook hebt. Of je genoeg doet, bepaal je aan de hand van het artikel over hoeveel sets per spiergroep je per week nodig hebt. Niet aan de hand van spierpijn.

Het enige waar spierpijn en pump goed voor zijn

Er is één ding dat ze je kunnen vertellen: dat een bepaalde spier iets heeft gedaan. Niet of het goed of slecht was, maar dat hij meedeed. Dat kun je gebruiken als techniekcheck.

Doe je rows en pull-ups, en is het alleen je biceps die gepompt is en spierpijn heeft, terwijl je rug niets voelt? Dan trek je waarschijnlijk met je armen, en dat is een probleem als je juist je rug wilde trainen.
Doe je bankdrukken, en reageren alleen je schouders en triceps? Dan zijn je techniek of je oefeningkeuze misschien het bekijken waard, als je doel je borst is. Train je voor kracht, dan maakt het minder uit.
Doe je Roemeense deadlift, en heb je spierpijn in je onderrug en niet in je hamstrings? Dan buig je waarschijnlijk in je rug in plaats van in je heup. Los dat op voordat het gewicht zwaar wordt.

Je kunt nooit een row doen zonder dat je biceps meewerkt. Maar de spier die je traint, moet je tot op zekere hoogte voelen. Voel je er nooit iets in, dan moet er iets worden bijgesteld. Meestal de techniek.

En wat als ...

... je zoveel spierpijn hebt dat je bijna niet kunt lopen? Dan is het nog steeds prima om te trainen, en het helpt vaak zelfs. Warm grondig op, begin licht en schrap een set of twee als het heftig is. Maar wacht geen vier dagen tot het helemaal weg is. Het schema bepaalt wanneer je weer traint, niet de spierpijn.

... je nooit spierpijn krijgt? Dan heb je geluk. Daar hoef je niets aan te doen. Gaat het gewicht in je logboek omhoog, dan is alles zoals het hoort.

... het op een andere manier pijn doet? Spierpijn is een verspreide, doffe vermoeidheid in de spier zelf, en het wordt beter als je beweegt. Scherpe pijn, pijn in een gewricht of pees, of pijn die na een paar dagen niet minder wordt, is iets anders. Dat is een reden om met de oefening te stoppen en het te laten bekijken door een fysiotherapeut of de huisarts, niet om erdoorheen te trainen. Geen artikel en geen app kan bepalen wat het is.

... je beginner bent? Dan heb je de eerste twee tot drie weken van alles spierpijn. Dat is normaal, en het zakt. Volg het schema, en houd je aan 6 tot 10 sets per spiergroep per week, hoeveel spierpijn je ook hebt.

Zo gebruik je het logboek in de praktijk

Gevoelens zijn makkelijk te onthouden, getallen zijn moeilijk. Je weet nog dat de beendag zwaar was. Je weet niet meer of je drie weken geleden 8 of 9 herhalingen deed met 80 kilo. Daarom moet je het elke keer opschrijven. BodySmart bewaart je records per oefening en laat je zien wanneer je de bovenkant van je bereik hebt bereikt en het gewicht moet verhogen. Dan kijk je naar het getal, en niet naar je bovenbenen.

Samenvatting

Spierpijn en pump vertellen je dat een spier iets heeft gedaan. Ze vertellen je niet of de training werkte.
Spierpijn komt door iets nieuws en door verlengend werk. Het zakt als je hetzelfde schema volgt, en dat is goed, geen teken dat het niet meer werkt.
Jaag je op spierpijn, dan eindig je met te veel wisselingen van oefening, te veel volume en te korte pauzes. Alle drie remmen je vooruitgang af.
Het enige betrouwbare signaal is je logboek: meer gewicht of meer herhalingen op dezelfde oefeningen in de loop van de tijd.
Scherpe pijn in een gewricht is geen spierpijn. Stop, en laat het bekijken.