Stølhet etter trening: er det et tegn på fremgang?

Er du støl dagen etter trening, og betyr det at treningen virket? Nei. Stølhet er et tegn på at muskelen har gjort noe den ikke var vant til. Det er ikke et tegn på at den blir større eller sterkere. Det samme gjelder pumpen under treningen: Den forteller at det er blod i muskelen. Den forteller ikke om settet var bra.

Det er en av de mest seiglivede mytene i styrketrening, fordi den føles riktig. Men du kan være støl i tre dager etter en økt uten fremgang og upåvirket dagen etter en skikkelig god økt.

Her får du vite hva stølhet er, hva som gir den, hvorfor den forsvinner på det samme programmet, hvorfor det er en feil å jakte på den, og hva du bør se på i stedet.

Hva er stølhet egentlig?

Stølheten vi snakker om, er den forsinkede typen. Den kommer noen timer etter treningen, ofte først neste morgen, og topper seg ett til to døgn senere. Den varer vanligvis én til tre dager. Muskelen føles stiv, øm å ta på og trett når du bruker den. Trapper etter en beindag er det klassiske eksempelet.

Det er ikke en skade, og det er ikke melkesyre, som er borte igjen innen en time. Den forsinkede stølheten er kroppens reaksjon på små belastninger i muskelvevet, som den reparerer og samtidig gjør seg klar til å tåle bedre neste gang.

Hva gir stølhet?

Fire ting, i praksis.

1. Noe nytt. Det er det klart viktigste. Jo mindre kroppen din er vant til en belastning, jo stølere blir du. Derfor blir nybegynnere støle av nesten alt, og derfor blir du støl av en ny øvelse, et nytt repetisjonsintervall, et nytt program eller to ukers ferie. Kroppen har ikke sett det før, og den reagerer.

2. Øvelser med forlengende arbeid. Øvelser der muskelen jobber mens den blir strukket, gir mer stølhet enn øvelser der den ikke gjør det. Rumensk markløft, split squats, flyes og fransk press gir typisk mer stølhet enn benkpress og beinpress. Det handler om bevegelsen, ikke om at den ene øvelsen er bedre enn den andre.

3. Hvem du er. To personer kan gjøre nøyaktig den samme treningen, og den ene er støl i tre dager, den andre i null. Bicepsen min blir aldri støl, uansett hva jeg gjør med den. Det betyr ikke at den ikke vokser. Det betyr at stølhet ikke er en pålitelig måler.

4. Mengden og hvor uthvilt du er. Mye volum på én gang gir mer stølhet enn det samme volumet fordelt over uka. Dårlig søvn og for lite mat forsterker det.

Ingen av de fire handler om hvorvidt treningen var god. De handler om hvor uvant belastningen var.

Hvorfor forsvinner stølheten når du følger det samme programmet?

Fordi kroppen er god til jobben sin. Gjør du den samme øvelsen i det samme repetisjonsintervallet uke etter uke, blir muskelen bedre til å tåle akkurat den belastningen. Stølheten i uke én og to er kraftig. I uke fire er den mild. I uke åtte er det nesten ingen, selv om vekten er høyere enn i uke én.

Det er her mange går feil. De tolker den manglende stølheten som et tegn på at programmet har sluttet å virke, og bytter det ut. Så blir de støle igjen, tenker "nå virker det", og starter på nytt med lette vekter på nye øvelser. Åtte uker senere bytter de igjen.

At programmet har sluttet å gjøre deg støl, betyr ikke at det har sluttet å virke. Og at det gjorde deg støl i starten, betydde aldri at det virket. Det betydde at det var nytt. Fremgangen skjer når vekten går opp på de samme øvelsene over tid, og det krever at du fortsetter med dem lenge nok til at stølheten forsvinner. Det er prinsippet bak progressiv overbelastning, og det bygger muskler. Variasjon for variasjonens skyld gjør det ikke.

Hva med pumpen?

Pumpen er det motsatte av stølhet på tidslinjen: Den kommer med en gang og er borte igjen innen en time. Muskelen fylles med blod og føles større og strammere. Det er en behagelig følelse, og den er grunnen til at mange helst trener armer.

Det som gir pump, er enkelt: mange repetisjoner, korte pauser, mange sett på den samme muskelen innen kort tid. Og det er hele problemet. Du kan få en enorm pump av tre sett med 25 repetisjoner på 5 kilo og nesten ingen av fem tunge sett med 5 repetisjoner. Det andre bygger mer styrke, og pumpen forteller deg stikk motsatt. Pump forteller deg at det er blod i muskelen. Det er det.

Er stølhet og pump da tegn på fremgang?

Nei. Og det gjelder begge veier.

En vill pump og tre dagers stølhet betyr ikke at du hadde en god økt.
Ingen pump og ingen stølhet betyr ikke at du hadde en dårlig.

Du kan være stølere enn noen gang etter en ny øvelse med en lett vekt, og det har ikke gjort deg sterkere. Du kan gå upåvirket hjem etter en økt der du satte rekord i squat, og det er den som flytter deg.

Derfor er det en feil å jakte på stølheten

Hvis du bygger treningen din etter hva som gir mest stølhet og pump, ender du med et program som er godt til å gi stølhet og pump og dårlig til å gi resultater. Det ser typisk slik ut:

Du bytter øvelser hele tiden, fordi nye øvelser gjør vondt. Da blir du aldri sterk i noen av dem.
Du gjør for mye, fordi flere sett gir mer pump. Da bruker du 25 sett på bryst i uka, der 10 til 14 hadde gitt det samme.
Du tar for korte pauser, fordi det svir mer. Da løfter du mindre totalt, og vekten står stille.
Du restituerer dårligere, fordi du hele tiden er støl og trener likevel. Da blir settene dine dårligere uke etter uke.

Stølhet som aldri går over, er ikke et tegn på god trening. Det er ofte et tegn på at du gjør mer enn kroppen rekker å komme seg etter. Er du konstant støl, og står vekten samtidig stille, er svaret sjelden mer trening. Ta i stedet en ukes deload, der du kutter antall sett eller vekten med en tredjedel til halvparten.

Det egentlige signalet: loggboka di

Det finnes bare én pålitelig måte å vite om treningen din virker på: om du løfter mer enn for en måned siden.

Mer kan være mer vekt med samme antall repetisjoner, flere repetisjoner med den samme vekten, eller det samme arbeidet med bedre teknikk. Men det må kunne skrives ned og sammenlignes. Følelsen dagen etter kan ikke det.

Det er derfor vi anbefaler dobbel progresjon: Du har et repetisjonsintervall på hver øvelse, for eksempel 8 til 10. Du blir på samme vekt til du kan ta alle settene i toppen av intervallet med god teknikk. Så øker du vekten, går ned til bunnen av intervallet og jobber deg opp igjen. Guiden til når du bør øke vekten går gjennom metoden steg for steg.

Skjer det i et fornuftig tempo, virker treningen din, uansett om du er støl. Skjer det ikke, virker den ikke, uansett hvor støl du er. Om du gjør nok, avgjør du ut fra artikkelen om hvor mange sett per muskelgruppe du bør ha i uka. Ikke ut fra stølheten.

Det eneste stølhet og pump kan brukes til

Det er én ting de kan fortelle deg: at en bestemt muskel har gjort noe. Ikke om det var bra eller dårlig, men at den var med. Det kan du bruke som teknikksjekk.

Gjør du roing og pull-ups, og er det bare bicepsen som er pumpet og støl, mens ryggen ikke merker noe? Da drar du sannsynligvis med armene, og det er et problem hvis det var ryggen du ville trene.
Tar du benkpress, og er det bare skuldre og triceps som reagerer? Da kan teknikk eller øvelsesvalg trenge en titt, hvis målet er bryst. Trener du for styrke, betyr det mindre.
Tar du rumensk markløft, og er det korsryggen som er støl, og ikke baklåret? Da bøyer du sannsynligvis i ryggen i stedet for i hofta. Rett det opp før vekten blir tung.

Du kan aldri ro uten at bicepsen jobber. Men muskelen du trener, skal kunne kjennes til en viss grad. Kjenner du ingenting i den, noen gang, må noe justeres. Som oftest teknikken.

Hva så med ...

... hvis du er så støl at du nesten ikke kan gå? Da er det fortsatt greit å trene, og det hjelper faktisk ofte. Varm grundig opp, start lett, og kutt et sett eller to hvis det er voldsomt. Men ikke vent fire dager til den er helt borte. Det er programmet som bestemmer når du trener igjen, ikke stølheten.

... hvis du aldri blir støl? Da er du heldig. Ingenting å gjøre med det. Går vekten opp i loggboka, er alt som det skal være.

... hvis det gjør vondt på en annen måte? Stølhet er en spredt, dump tretthet i selve muskelen, og den blir bedre av bevegelse. Skarp smerte, smerte i et ledd eller en sene, eller smerte som ikke avtar etter et par dager, er noe annet. Det er en grunn til å stoppe øvelsen og få det undersøkt av en fysioterapeut eller lege, ikke til å trene gjennom det. Ingen artikkel og ingen app kan avgjøre hva det er.

... hvis du er nybegynner? Da blir du støl av alt de første to til tre ukene. Det er normalt, og det avtar. Følg programmet, og hold deg til 6 til 10 sett per muskelgruppe i uka, uansett hvor støl du er.

Slik bruker du loggboka i praksis

Følelser er lette å huske, og tall er vanskelige. Du kan huske at beindagen var tøff. Du kan ikke huske om du tok 8 eller 9 repetisjoner på 80 kilo for tre uker siden. Derfor må det skrives ned, hver gang. BodySmart lagrer rekordene dine per øvelse og viser deg når du har nådd toppen av intervallet og bør øke vekten. Da er det tallet du ser på, og ikke lårene.

Oppsummering

Stølhet og pump forteller at en muskel har gjort noe. De forteller ikke om treningen virket.
Stølhet kommer av noe nytt og av forlengende arbeid. Den avtar når du følger det samme programmet, og det er bra, ikke et tegn på at det har sluttet å virke.
Jakter du på stølhet, ender du med for mange øvelsesbytter, for mye volum og for korte pauser. Alle tre bremser fremgangen.
Det eneste pålitelige signalet er loggboka: mer vekt eller flere repetisjoner på de samme øvelsene over tid.
Skarp smerte i et ledd er ikke stølhet. Stopp, og få det undersøkt.