Krachttraining in de overgang: daarom moet het zwaar zijn

Moeten vrouwen in de overgang aan krachttraining doen, en hoe? Ja, en wat het best lijkt te werken, is krachttraining met een gewicht dat echt zwaar is. Geen lichte dumbbells met veel herhalingen, maar de grote oefeningen, rustig opgebouwd, tot het gewicht je uitdaagt. De schema's zijn dezelfde die iedereen gebruikt.

De reden is dat je lichaam verandert in de jaren rond je laatste menstruatie. Je botten worden sneller zwakker, je spieren nemen iets af, en vet verplaatst zich. Krachttraining kan die ontwikkeling niet stoppen, maar het is het deel dat je zelf in de hand hebt, en het trekt voor zowel botten als spieren de goede kant op.

Hier lees je wat er in je lichaam gebeurt, de studie die laat zien wat zwaar tillen voor je botten kan doen (en hoe zwaar dat was), hoe je veilig begint, en welke schema's passen.

Wat gebeurt er in je lichaam rond de overgang?

De laatste menstruatie komt volgens Thuisarts.nl gemiddeld rond je 51e. Maar de veranderingen beginnen eerder. In een grote studie die 1.246 vrouwen door de overgang volgde, begonnen de veranderingen in de lichaamssamenstelling ongeveer twee jaar voor de laatste menstruatie. Er gebeuren drie dingen tegelijk.

Je botten worden sneller zwakker. Je lichaam breekt voortdurend oud bot af en maakt nieuw bot aan. In de overgang maakt je lichaam minder van het vrouwelijk hormoon oestrogeen, en volgens Thuisarts.nl gaat botontkalking daardoor sneller. In de jaren na je laatste menstruatie worden je botten zwakker.

De vetvrije massa neemt iets af. In dezelfde studie daalde de vetvrije massa tijdens de overgang met 0,2 % per jaar. Dat is van jaar tot jaar niet dramatisch, maar het komt bovenop het verlies dat al met de leeftijd komt.

Vet neemt toe en verplaatst zich. De vetmassa steeg tijdens de overgang sneller, van 1,0 % naar 1,7 % per jaar, of ongeveer 0,45 kg per jaar. Het vet rond de inwendige organen steeg met 6,24 % per jaar, en de taille werd 0,96 % per jaar groter. Veel vrouwen herkennen het als een lichaam dat van vorm verandert, ook al is het gewicht niet veel veranderd.

Geen van die drie dingen is iets wat de vrouw verkeerd heeft gedaan. Maar alle drie wijzen ze naar hetzelfde antwoord.

Waarom juist krachttraining?

Thuisarts.nl houdt het kort: beweeg elke dag 30 minuten of meer, en doe ook oefeningen. Wandelen, fietsen en zwemmen hebben allemaal hun plek. Maar het is krachttraining die de meeste veranderingen tegelijk aanpakt.

Botten passen zich aan de belasting aan die ze krijgen. Thuisarts.nl legt uit dat je spieren aan je botten trekken als je ze gebruikt, en dat je botten dan een seintje krijgen om nieuw bot te maken. Een bot dat door zware oefeningen wordt belast, heeft een reden om sterk te blijven.
Spieren zijn wat krachttraining opbouwt. Dat geldt op elke leeftijd, en het staat beschreven in ons artikel over krachttraining na je 40e.
Vet is een kwestie van calorieën in en uit, maar je spieren bepalen waar je gewicht uit bestaat en hoe je lichaam eruitziet.

Wil je zien hoe krachttraining samengaat met wandelen en conditietraining in een gewone week, dan hebben we dat samengebracht in de gids over hoeveel beweging je per week nodig hebt.

De studie: zwaar tillen en botdichtheid

De studie die het vaakst wordt genoemd, heet LIFTMOR en is uit 2018. Hij is het kennen waard, omdat veel mensen ervan uitgaan dat vrouwen met zwakke botten zware gewichten moeten vermijden.

Er deden 101 vrouwen mee die de overgang achter de rug hadden. Ze waren gemiddeld ongeveer 65 jaar en hadden een lage botdichtheid. De ene groep trainde licht. De andere trainde zwaar: twee keer per week, acht maanden lang, 30 minuten per keer, met 5 sets van 5 herhalingen op meer dan 85 % van het gewicht dat ze maximaal één keer konden tillen.

Het resultaat na acht maanden:

Onderrug (lendenwervels): De botdichtheid steeg 2,9 % in de zware groep en daalde 1,2 % in de lichte.
Heup (dijbeenhals): Die steeg 0,3 % in de zware groep en daalde 1,9 % in de lichte.
Functie: De zware groep scoorde beter op alle functietests.
Veiligheid: Er was in het hele traject één klein incident.

Twee dingen zijn hier belangrijk. De training was zwaar, en het was de groep met lichte training die botmassa verloor. En alle training vond plaats onder begeleiding. Het is geen oproep om op de eerste dag zwaar te gaan tillen.

Hoe zwaar is zwaar?

Meer dan 85 % van wat je één keer kunt tillen, is een gewicht waarbij vijf herhalingen met goede techniek hard werken is. Dat is zwaar. Daar begin je niet.

Je begint zoals iedereen: met een licht gewicht dat je de tijd geeft om de beweging te leren. Zit de techniek goed, dan gaat het gewicht in kleine stapjes omhoog, elke keer dat je al je sets met goede techniek kunt doen. Dat is het principe van progressieve overbelasting, en het is voor iedereen hetzelfde. Na een paar maanden ben je op een punt waar sets van vijf tot acht herhalingen zwaar zijn, en dan kom je in de buurt van wat de studie gebruikte.

Het belangrijkste wat je uit de studie kunt meenemen, is niet het getal 85 %. Het is dat het gewicht in de loop van de tijd omhoog moet. Drie jaar lang dezelfde lichte dumbbell doet niet veel.

Is het gevaarlijk?

Voor de meeste vrouwen is het antwoord nee, als je rustig opbouwt en je techniek op orde hebt. De vrouwen in LIFTMOR hadden een lage botdichtheid en trainden toch zwaar, met één klein incident. Maar ze trainden de hele weg onder begeleiding.

Weet je dat je botontkalking hebt, begin dan bij een fysiotherapeut of een andere professional die je de oefeningen kan laten zien en kan bepalen hoe snel het gewicht omhooggaat. En heb je klachten in de overgang waar je over twijfelt, dan is het je huisarts die ernaar moet kijken, niet een trainingsartikel.

Besteed vanaf het begin tijd aan je techniek. Vooral bij oefeningen als de deadlift en de squat, waarbij je je rug stabiel moet houden. Het artikel over de juiste techniek bij krachttraining laat zien waar je op moet letten.

Dezelfde schema's als iedereen

Er bestaat geen speciaal schema voor vrouwen in de overgang, en daar is ook geen reden voor. Wat werkt, is hetzelfde als voor alle andere beginners: het hele lichaam, twee of drie keer per week, een paar grote oefeningen en een gewicht dat omhooggaat. Hoe zo'n schema is opgebouwd, staat in ons beginnersschema voor krachttraining.

In BodySmart zijn er vier goede plekken om te beginnen:

"Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, met weinig sets. Het is het eerste schema als je nog nooit hebt getild.
"Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang.
"Kracht beginner" is drie dagen per week, negen weken lang, zwaarder en met minder herhalingen. Het past goed als je de oefeningen hebt geleerd en het gewicht omhoog wilt.
"Thuisschema" is voor jou als je thuis wilt beginnen. Maar op een gegeven moment is er meer gewicht nodig dan de meeste mensen in de woonkamer hebben.

Word je te groot?

Nee. Dat is de zorg die ik het vaakst hoor, en hij klopt niet. Spieren opbouwen kost veel tijd, en het gebeurt niet per ongeluk. Wat de meeste vrouwen merken, is een lichaam dat steviger en sterker wordt, niet groter. Daar hebben we meer over geschreven in word ik te groot van krachttraining en in het artikel over een strak lichaam.

En eiwit?

Je spieren moeten iets hebben om mee te bouwen. We raden 1,8 tot 2,9 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan als je aan krachttraining doet, verdeeld over de maaltijden van de dag. Dat is vaak de makkelijkste plek om winst te halen. Hoe je daar met gewoon eten komt, staat in het artikel over hoeveel eiwit je moet eten.

Vier oefeningen die tellen

De grote oefeningen, waarbij veel van je lichaam werkt en het gewicht na verloop van tijd zwaar kan worden, leveren het meest op.

OefeningGoblet squat

De beste plek om te leren squatten. De dumbbell voor je borst houdt je rechtop. Wordt hij te licht, dan is de volgende stap de squat met een halterstang of de leg press.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift is de oefening waarbij je het meeste gewicht kunt verplaatsen, en hij belast je heupen en rug, precies de plekken waar de studie mat. Leer hem met een lichte stang, en bouw langzaam op. Het is de moeite waard om je techniek te laten controleren.

OefeningLeg press

Met de leg press kun je zwaar tillen met je benen zonder een stang in balans te hoeven houden. Een goede keuze zolang de squat nog nieuw is, en een goede aanvulling daarna.

OefeningCable Row

Kabelroeien traint je rug en je houding. Het is makkelijk onder controle te houden en makkelijk in kleine stapjes zwaarder te maken.

En hoe zit het met ...

... als je al hardloopt of fietst? Ga ermee door. Conditietraining is goed voor je hart en longen. Maar doe er twee krachttrainingen per week bij, want die bouwen spieren op en belasten je botten zwaar.

... als je al een paar jaar na je laatste menstruatie zit? Dan is het nog steeds een goed moment. De vrouwen in LIFTMOR waren gemiddeld ongeveer 65 en hadden al een lage botdichtheid.

... als je niet meer dan twee dagen tijd hebt? Twee dagen is genoeg. Dat is wat de studie gebruikte. Twee keer per week, een halfjaar en langer, is veel beter dan vier keer per week gedurende een maand.

... als je gewicht stijgt, ook al train je? Krachttraining bouwt spieren op, maar vet gaat over hoeveel je eet ten opzichte van wat je verbrandt. Wil je dat vet omlaag, lees dan de kunst van het afvallen.

Samenvatting

Rond de overgang worden je botten sneller zwakker, nemen je spieren iets af, en neemt vet toe en verplaatst het zich naar je buik.
In de LIFTMOR-studie steeg de botdichtheid in de onderrug 2,9 % bij vrouwen die twee keer per week zwaar tilden, terwijl die daalde in de groep die licht trainde.
De training was zwaar, maar geleidelijk opgebouwd en onder begeleiding. Begin licht, en laat het gewicht over maanden stijgen.
Weet je dat je botontkalking hebt, begin dan bij een fysiotherapeut of een andere professional die de belasting kan bepalen.
Gebruik dezelfde schema's als alle andere beginners, en eet genoeg eiwit.