Hoeveel sets heeft elke spiergroep nodig?

Het korte antwoord: de grote spiergroepen (borst, rug, quadriceps en hamstrings) hebben 6–10 werksets per week nodig als je beginner bent, 10–14 als je halfgevorderd bent en 14–18 als je gevorderd bent. De kleine spiergroepen hebben er minder nodig, omdat ze al veel werk krijgen als je de grote traint.

Dat zijn getallen waar je in de praktijk mee uit de voeten kunt. Je hebt geen rekenmachine nodig, en je hoeft niet elke herhaling mee te tellen in een weektotaal. Tel in plaats daarvan het aantal werksets per spiergroep in de loop van de week.

De rest van het artikel legt uit waarom het juist om sets gaat, wat als een set telt, op welk niveau je zit en hoe je de sets over de week verdeelt. Tot slot krijg je de uitzonderingen: schouders, billen, onderhoud en een calorietekort.

Waarom de trainingshoeveelheid belangrijk is

De trainingshoeveelheid, vaak volume genoemd, is het totale werk dat een spier in een week verricht. Die hangt onder meer af van je oefeningen, sets en herhalingen.

Het is een van de belangrijkste factoren die bepalen of je spieren opbouwt. De indeling, de rust tussen de sets en de volgorde van de oefeningen kun je aanpassen aan je dagelijks leven, zolang het totale volume klopt.

Een voorbeeld: 12 sets rug per week geeft grofweg hetzelfde resultaat, of je ze nu allemaal op één dag doet, verdeeld over twee dagen met 6 per keer of over drie dagen met 4 per keer. Het totale aantal sets van de week is waar je lichaam op reageert.

Train je te weinig, dan krijgt de spier geen duidelijk genoeg signaal om te groeien. Train je te veel, dan kan het lastig worden om te herstellen tussen de trainingen. Het doel ligt ergens daartussen, en gelukkig is er een vrij breed bereik dat werkt.

Waarom sets en geen herhalingen?

Er zijn meerdere manieren om je trainingsvolume te meten. Hier lees je waarom sets de bruikbaarste maat zijn.

Oefeningen zijn onbruikbaar als maat. Drie oefeningen van twee sets zijn zes sets. Drie oefeningen van vier sets zijn er twaalf. Hetzelfde aantal oefeningen, twee keer zoveel werk.

Totaal getild gewicht (sets maal herhalingen maal kilo's) klinkt precies, maar wordt al snel een rommeltje, omdat het getal meebeweegt met de herhalingsrange die je gebruikt en met het moment waarop je het gewicht verhoogt. Tel dus niet op die manier.

Herhalingen waren jarenlang de aanbevolen manier van tellen, ook bij mij. Het argument was dat zes sets van zes herhalingen en zes sets van twaalf herhalingen niet hetzelfde werk zijn. Dat klopt, maar het bleek een kleiner probleem dan gedacht.

Sets zijn daarom de maat die ik gebruik. Het is eenvoudig en ligt ook ten grondslag aan veel recent onderzoek. Zolang een set zwaar genoeg is, kunnen zowel 5 als 20 herhalingen bijdragen aan spiergroei. Het aantal zware sets is dus bruikbaarder dan het totale aantal herhalingen van de week. Je kunt meer lezen over hoeveel herhalingen je moet doen.

Wat telt als een set?

Een set telt als het een werkset is: een set waarin je binnen 1–3 herhalingen van uitputting komt. Als je bij 10 stopte, had je er dus 11, 12 of misschien 13 kunnen doen, maar geen 16.

Daar zijn twee redenen voor. De ene is dat de zware sets spieren opbouwen. De andere is dat de zware sets herstel kosten. Een set waarin je nog tien herhalingen meer had kunnen doen, doet geen van beide, en daarom tel je hem niet mee.

Wil je begrijpen waarom het zo belangrijk is om dicht bij je grens te komen, lees dan over uitputting als trainingsbegrip.

Op welk niveau zit je?

De getallen hangen af van waar je staat in je training. Niet van hoe lang je al een lidmaatschap hebt, maar van hoeveel je daadwerkelijk hebt opgebouwd.

Beginner. Je bent beginner als ook maar één van deze dingen klopt: je traint minder dan een jaar regelmatig, je traint al langer zonder noemenswaardige spiermassa op te bouwen, of je komt terug na een pauze van een jaar of langer. Die middelste groep is groter dan je zou denken. Veel mensen die "al vijf jaar trainen", zijn nog steeds beginner, omdat hun training onsamenhangend was en zonder duidelijke vooruitgang.

Halfgevorderd. Je bent halfgevorderd als alle drie kloppen: je bent voorbij het beginnersstadium, je hebt spieren opgebouwd die anderen kunnen zien, en je bent nog lang niet bij je genetische plafond.

Gevorderd. Je bent gevorderd als je voorbij beide vorige stadia bent en het grootste deel hebt opgebouwd van wat je lichaam ooit zal opbouwen. Dat zijn weinig mensen. Twijfel je of je gevorderd bent, dan ben je het niet.

De meest gemaakte fout is jezelf een niveau te hoog inschatten. Dan doe je meer sets dan je kunt herstellen, terwijl je techniek nog niet stabiel is. Begin liever een niveau lager dan je denkt, en voeg meer toe als je vooruitgang stopt.

Sets per week voor beginners

Als beginner blijf je aan de onderkant van alle ranges, wat je doel ook is. Niet omdat je kwetsbaar bent, maar omdat je met vrij weinig al het volle effect krijgt, en omdat je vooral de oefeningen moet leren. Dat doe je het best met meer korte ontmoetingen met ze, niet met minder lange.

Let op de nullen. Biceps, triceps, billen en kuiten kunnen het als beginner prima zonder directe sets stellen. Daar kom ik zo op terug.

Sets per week voor halfgevorderden

Hier horen de meeste mensen thuis die een paar jaar serieus trainen. Wil je spieren opbouwen, mik dan op het midden tot de bovenkant. Herstel je slecht, slaap je te weinig of heb je fysiek zwaar werk, blijf dan aan de onderkant. Is kracht je belangrijkste doel, dan zit je ook het best tussen laag en midden, omdat zware sets per set meer herstel kosten.

Sets per week voor gevorderden

Hoe dichter je bij je plafond zit, hoe meer er nodig is om nog iets te veranderen, en hoe beter je bent geworden in het verdragen ervan. Daarom gaan de getallen omhoog. Maar dat is geen uitnodiging om meteen naar 18 sets borst te springen. De range bestaat omdat het juiste getal persoonlijk is. Begin aan de onderkant van je range, en voeg sets toe als je progressie stilvalt en al het andere (slaap, eten, techniek) in orde is.

Waarom krijgen de kleine spieren zo weinig sets?

Omdat ze veel werk krijgen dat je niet meetelt.

Elke keer dat je een drukoefening voor je borst doet, bijvoorbeeld bankdrukken of schuin bankdrukken, werken de voorkant van je schouders en je triceps mee. Als je boven je hoofd drukt, werken je triceps. Als je je rug traint met roeien, pull-ups of lat pulldown, werken je biceps en de achterkant van je schouders mee. Squat, leg press en lunges trainen ook je billen en hamstrings, terwijl deadlift en rugstrekken veel werk geven aan hamstrings en billen.

Dat heet indirecte training, en die telt mee. Een rugoefening belast ook je biceps. Daarom kun je als beginner vaak zonder curls, en daarom liggen de adviezen voor biceps, triceps, schouders en billen lager. De getallen in de tabellen houden al rekening met het indirecte werk. Je hoeft het er niet bij op te tellen.

Het betekent ook dat de volgorde van de oefeningen niet willekeurig is. De grote samengestelde oefeningen staan vooraan, omdat ze meerdere spieren tegelijk trainen. Hoe je alles samenvoegt, zie je in de gids over je eigen trainingsschema maken.

En hoe zit het met de schouders?

De schouders zijn de spiergroep waar de meeste mensen in de war raken, omdat het niet om één spier gaat. De deltaspier heeft drie delen: een voorste, een middelste en een achterste, en die kun je elk apart trainen.

Het voorste deel krijgt een flinke portie indirect werk van al je drukoefeningen voor de borst. Het achterste deel krijgt dat van je rugoefeningen. Het middelste deel, dat je brede schouders geeft, krijgt bijna niets van iets anders. Dus als de range 2–4 sets schouders per week voor beginners zegt, is dat met dit in je achterhoofd: die sets gaan vooral naar lateral raises en drukken boven je hoofd, niet naar nog meer sets voor de voorkant.

De range is zo gemaakt dat hij voor de meeste mensen past. Heb je een schouderdeel dat achterblijft, dan kun je er een paar sets naartoe verschuiven. Maar ga er niet extra bovenop zetten alleen omdat je grotere schouders wilt. Eerst herverdelen, dan pas toevoegen.

En hoe zit het met de billen?

De billen zijn de spiergroep met de breedste range (0–6, 0–8 en 0–12), en daar zijn vier redenen voor.

Ten eerste krijgen de billen veel indirecte training. Vrijwel alle oefeningen voor quadriceps en hamstrings raken ze ook.

Ten tweede zijn er grote verschillen tussen mensen. Sommigen bouwen billen op met alleen squat en deadlift. Anderen hebben direct werk zoals hip thrust nodig voordat er iets gebeurt.

Ten derde verschilt het hoeveel prioriteit mensen eraan willen geven. Voor sommige mensen zijn de billen het belangrijkste van het hele schema, anderen vinden het prima om ze als bonus mee te pakken.

Ten vierde is het niet altijd duidelijk als wat een oefening telt. Een Roemeense deadlift is een hamstringoefening als je hem zo uitvoert, en een billenoefening als je hem zo uitvoert. Tel hem daar waar je hem voelt.

Dus: begin met 0 directe sets als je squat en je deadlift op orde zijn, en kijk wat er gebeurt. Blijven je billen achter, voeg dan 3–4 sets hip thrust per week toe en kijk opnieuw. Wil je er gericht mee aan de slag, dan hebben we een heel artikel over billen trainen.

Zo verdeel je de sets over de week

De getallen zijn per week, niet per training. Hoeveel je er per training doet, hangt af van hoe vaak per week je die spier traint.

Neem 12 sets rug per week als voorbeeld:

• Train je je rug één keer per week, dan doe je ze alle 12 op die dag.
• Train je je rug twee keer per week, dan doe je er elke keer 6.
• Train je je rug drie keer per week, dan doe je er elke keer 4.

Het klinkt vanzelfsprekend, maar hier maken veel mensen de grootste fout van de week: ze doen de hoeveelheid die ze bij één keer per week zouden doen, en doen dat dan drie keer. Dan zitten ze ineens op 36 sets rug en snappen ze niet waarom ze moe zijn en niet sterker worden.

Hoe vaak je de spier moet trainen, is een vraag op zich. Kort gezegd werkt twee keer per week goed voor de meeste mensen. Eén keer kan werken met genoeg sets in die ene training, terwijl drie keer goed past bij beginners met een full body-schema. Alles staat in het artikel over hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Een praktisch gevolg is dat hoe meer sets je per week nodig hebt, hoe moeilijker het wordt om ze met goede kwaliteit op één dag te doen. 16 sets borst in één training is niet leuk, en de laatste 6 zijn zelden goed. Verdeeld over twee dagen zijn het 8 sets, en dat is prima te doen.

En als je wilt onderhouden of in een tekort zit?

De getallen hierboven zijn bedoeld om spieren op te bouwen bij onderhoudscalorieën of in een overschot. Je doel en je voeding veranderen ze.

Onderhouden bij onderhoudscalorieën. De getallen gelden nog steeds, maar je hebt ze niet nodig. Je kunt behouden wat je hebt met ongeveer een derde minder sets. Doe je nu 12 sets borst, dan kun je naar 8 en je spieren houden. Goed nieuws voor drukke periodes.

Onderhouden in een calorietekort. Hetzelfde als hierboven, met één toevoeging: je herstelvermogen neemt af als je minder eet. Dus de onderkant van de range is de plek waar je wilt zitten, en kijk er niet van op als je op een gegeven moment nog wat verder moet schrappen.

Spieropbouw in een tekort. Hier hangt het af van je niveau. Ben je beginner, dan gelden de getallen ongewijzigd. Jij hebt de beste uitgangspositie van iedereen om tegelijk spieren op te bouwen en vet te verliezen. Ben je halfgevorderd, dan gelden de getallen ook, maar blijf aan de onderkant. Ben je gevorderd, laat dat idee dan los. Spieren opbouwen in een tekort is niet realistisch als je dicht bij je plafond zit, en je doet er verstandiger aan om één ding tegelijk te kiezen.

Voeding hoort niet in een trainingsschema thuis, maar wel in het totale plan. Wil je je onderhoudsbehoefte uitrekenen, gebruik dan de calorieberekening, en lees de kunst van het afvallen als je doel een calorietekort is.

Te weinig, te veel en precies goed

Stel je voor dat er een exact getal bestaat dat perfect is voor jou. Dat hangt af van je genen, je leeftijd, je ervaring, je slaap, je eten en je werk, en het verschuift in de loop van de tijd. Je vindt het nooit helemaal precies, en dat hoeft ook niet, want zo gedraagt het zich rond het perfecte getal:

• Iets eronder: werkt nog steeds, alleen niet helemaal optimaal.
• Ver eronder: werkt steeds minder, en op een gegeven moment helemaal niet meer.
• Iets erboven: verspilde sets. Ze kosten tijd en leveren niets op.
• Ver erboven: schaadt je herstel, vergroot de kans op blessures en remt je progressie.

De ranges in de tabellen zijn zo gemaakt dat het perfecte getal voor verreweg de meeste mensen er ergens binnen ligt. Het is niet jouw taak om het in één keer te raken. Jouw taak is laag beginnen, je progressie in de gaten houden en bijsturen. Gaat het gewicht omhoog zoals het hoort, dan zit je goed. Staat het wekenlang stil terwijl slaap en eten in orde zijn, voeg dan twee sets toe voor die spier. Word je steeds vermoeider en stijver zonder sterker te worden, haal er dan twee af.

En hoe zit het met leeftijd?

Leeftijd trekt de range omlaag, maar niet zoveel als mensen denken, en niet bij iedereen.

Een 50-jarige die goed slaapt, verstandig eet, al 20 jaar traint en een rustige baan heeft, kan best meer sets aan dan een 20-jarige die vijf uur slaapt en op energiedrankjes leeft. Ervaring kan je beter maken in het verdragen van training, terwijl leeftijd bij sommigen de andere kant op trekt. Daarom kun je je exacte behoefte niet van tevoren uitrekenen.

Het praktische advies is hetzelfde als voor iedereen: begin aan de onderkant van de range die bij je niveau past, en let op hoe de training gaat en hoe je je de dag erna voelt.

Oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen

Moet je 10–14 sets halen voor vier grote spiergroepen in een week, dan zijn de grote barbelloefeningen handig. Eén set traint één spiergroep direct en meerdere andere indirect.

OefeningBack Squat

Een set squat is een set quadriceps en tegelijk een flinke set billen en hamstrings. De progressie is eenvoudig: haal de bovenkant van je herhalingsrange in alle sets, en zet er 2,5 kg bij.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken is een set borst plus indirect werk voor de voorste schouder en de triceps. Daarom heb je als beginner helemaal geen tricepsoefeningen nodig.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift is de oefening die per set de meeste spieren raakt: hamstrings, billen, je hele rug en je grip. Het is ook de oefening die het meeste herstel kost, dus het aantal sets ligt meestal laag. 2–4 zware sets per week is voor de meeste mensen ruim voldoende.

OefeningBarbell Bent over Row

Een set roeien telt als een set voor je rug en geeft tegelijk werk aan je biceps en achterste schouder. Combineer het met een verticale trekoefening, bijvoorbeeld pull-ups of lat pulldown, dan heb je je hele rug getraind.

Wil je meer oefeningen zien, dan staan ze in de oefeningenbibliotheek met video en uitleg.

Zo gebruik je de getallen in de praktijk

Het is eigenlijk eenvoudig zodra je de tabel hebt.

1. Bepaal je niveau, en wees eerlijk.
2. Kies hoe vaak je elke spier traint. Twee keer per week is een goed uitgangspunt, en drie keer past goed bij beginners met full body.
3. Verdeel de sets van de week over je trainingen. 12 sets rug over twee trainingen is 6 per keer, dus twee oefeningen van drie sets.
4. Begin aan de onderkant van de range.
5. Verhoog het gewicht als je de bovenkant van je herhalingsrange haalt in alle sets. Dat is progressieve overbelasting in zijn eenvoudigste vorm, en wanneer je het gewicht moet verhogen heeft een eigen artikel.
6. Houd de rust tussen de sets lang genoeg zodat elke set een echte werkset wordt. Een set waarvoor je te moe bent om hem goed af te maken, telt niet echt mee, ook al schrijf je hem op.
7. Geef het vier tot zes weken, en stuur dan bij op basis van je progressie, niet op basis van je humeur.

Het lastige is de boekhouding. Hoeveel sets borst waren het nou eigenlijk deze week, als zowel bankdrukken als schuin drukken met dumbbells meetellen, terwijl dips ook je triceps trainen? Dat is het soort boekhouding dat BodySmart voor je bijhoudt. De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of je binnen je range zit en of je een spier over het hoofd hebt gezien.

Samenvatting

• Tel werksets per spiergroep per week. Opwarmsets tellen niet mee, en een set telt alleen als je binnen 1–3 herhalingen van uitputting zit.
• Grote spiergroepen: 6–10 sets per week als beginner, 10–14 als halfgevorderde, 14–18 als gevorderde. Kleine spiergroepen krijgen er minder, omdat ze al meewerken in de grote oefeningen.
• Verdeel de sets van de week over de dagen waarop je die spier traint. Doe niet drie keer dezelfde hoeveelheid.
• Begin aan de onderkant van je range, en voeg sets toe als je progressie stopt. Schroef terug als je in een tekort zit of wilt onderhouden.
• Schouders en billen vragen wat persoonlijk maatwerk. De ranges houden rekening met het indirecte werk, dus zet er niet extra bovenop.

Lees ook

• Hoeveel sets en herhalingen moet je per oefening doen?
• Hoe vaak moet je elke spiergroep trainen?
• Progressieve overbelasting: zo boek je vooruitgang
• Wanneer moet je het gewicht verhogen?
• Zo maak je een trainingsschema