Zo verlies je vet zonder spieren te verliezen

Je verliest vet zonder spieren te verliezen door vijf dingen tegelijk te doen: eet in een gematigd calorietekort, geen extreem tekort, krijg elke dag genoeg eiwit binnen, blijf dezelfde zware gewichten tillen als eerst, houd cardio tot een minimum beperkt, en slaap genoeg om te herstellen. Dat is het hele lijstje. De rest van het artikel legt uit waarom, en hoe je ziet of het werkt.

De reden dat dit lijstje bestaat, is dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen "ik ben aan het afvallen" en "er is hongersnood". Het registreert alleen dat er energie ontbreekt, en dan haalt het die energie waar dat het makkelijkst gaat. Dat kan vet zijn, maar het kunnen net zo goed spieren zijn. Jouw taak is de signalen te sturen die het lichaam voor het vet laten kiezen.

De twee belangrijkste signalen zijn eiwit en kracht. Heb je die twee op orde, dan ben je een heel eind. De rest is fijnafstemming.

Gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies

Als je gewicht daalt, is het niet alleen vet dat verdwijnt. Het getal op de weegschaal omvat vet, spieren, vocht, glycogeen en wat er op dat moment in je maag en darmen zit. Je kunt best vijf kilo kwijtraken en ontevreden zijn met wat je in de spiegel ziet, omdat twee daarvan spieren waren.

Daarom zou je doel nooit "afvallen" moeten zijn. Je doel is vet verliezen en behouden wat onder het vet zit. Daar draait ook de hele kunst van het afvallen om: het tekort zorgt voor het gewichtsverlies, en al het andere bepaalt waar dat gewichtsverlies uit bestaat.

Zo werkt het

Vetverlies vraagt om een calorietekort. Je eet minder dan je verbrandt, en je lichaam moet de rest uit zijn voorraad halen. Dat is het enige mechanisme dat er is, en daar valt niet over te discussiëren.

Waar wel over te discussiëren valt, is uit welke voorraad je lichaam put. Vet ligt voor de hand, maar spieren zijn ook energie, en spieren kosten energie om te onderhouden. Krijgt je lichaam geen goed argument om ze te behouden, dan bezuinigt het er graag op. De argumenten zijn waar je nu over leest.

Regel 1: Eet genoeg eiwit

Eiwit is de allerbelangrijkste factor in je voeding als je je spieren wilt behouden in een tekort. Belangrijker dan de timing van je maaltijden, belangrijker dan welke voedingsmiddelen je kiest, belangrijker dan de verdeling tussen koolhydraten en vet, en belangrijker dan de precieze grootte van je tekort.

We raden ongeveer 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 80 kg, dan is dat 145 tot 230 gram. Waar je in dat bereik uitkomt, maakt minder uit dan dat je het bereik elke dag haalt. Heb je veel af te vallen, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht, anders wordt het getal onrealistisch hoog.

Waarom juist eiwit? Omdat je spieren daarvan zijn gemaakt, en omdat je lichaam in een tekort aminozuren van buitenaf nodig heeft als het je spieren met rust moet laten. Het geeft bovendien een voller gevoel dan koolhydraten en vet, en dat is niet onbelangrijk als je minder eet. Hoe je het getal in de praktijk haalt, lees je in hoeveel eiwit je moet eten.

Regel 2: Houd je kracht vast

Hier gaan de meeste mensen de mist in. Het gangbare idee is dat je zwaar tilt om spieren op te bouwen en overstapt op lichte gewichten en veel herhalingen als je moet "tonen" en afvallen. Dat is precies het omgekeerde van wat je lichaam nodig heeft.

Spieren worden opgebouwd door progressieve overbelasting: je wordt geleidelijk sterker, en je lichaam bouwt het weefsel dat nodig is om bij te blijven. Spieren worden behouden door hetzelfde signaal. Zolang je kunt tillen wat je gewend bent, krijgt je lichaam de boodschap dat je spieren in gebruik zijn en moeten blijven. Stap je over op lichte gewichten, dan verdwijnt die boodschap, en dan is er geen reden meer om ze vast te houden.

De regel is simpel: wat je kon tillen toen je begon met afvallen, moet je het liefst nog steeds kunnen tillen als je klaar bent. Deed je in week 1 bankdrukken met 45 kg in 3 sets van 8, dan is het doel om in de laatste week zo dicht mogelijk bij 45 kg in 3 sets van 8 te zitten. Kun je meer tillen, dan is dat nog beter.

Hoe realistisch "meer" is, hangt af van hoe lang je al traint. Ben je beginner, dan kun je best sterker worden in een tekort; de beginnersfase is zo'n sterke prikkel dat hij het energietekort overtroeft. Train je al een paar jaar, dan is het realistische doel om je niveau vast te houden, en dat is op zichzelf al een overwinning. Hoe je het gewicht verhoogt en het daarna vasthoudt, beschrijven we in progressieve overbelasting.

Regel 3: Snijd niet te hard

Een groter tekort geeft sneller gewichtsverlies. Dat klopt. Het geeft ook een groter risico dat je gewichtsverlies uit spieren bestaat, en het maakt het hele traject moeilijker vol te houden. Daarom raden we een tekort aan van 15 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte, met 20 procent als goed startpunt. Verbrand je 2.500 kcal per dag, dan eet je ongeveer 2.000.

Dat geeft voor de meeste mensen een verlies van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week, of 0,3 tot 1 procent van je lichaamsgewicht. Wat je in een maand kunt verwachten, en waarom het niet sneller zou moeten gaan, lees je in hoe snel je kunt afvallen.

Snijd je veel harder dan dat, dan gebeurt er een reeks dingen die allemaal tegen je werken:

Je verbranding past zich naar beneden aan, en je hormonen gaan mee.
Je honger neemt toe, je humeur daalt en je slaap wordt slechter.
Je prestaties bij het trainen dalen, en je herstel wordt minder goed.
Je lichaam houdt vocht vast, waardoor je gewicht lijkt stil te staan.
Het wordt moeilijk om je plan vol te houden, en je relatie met eten wordt gespannen.

En het belangrijkste in dit verband: als je prestaties dalen, daalt je kracht, en als je kracht daalt, verdwijnt het signaal uit regel 2. Een gematigd tekort is niet de voorzichtige oplossing. Het is de oplossing die werkt.

Regel 4: Schroef het volume iets terug

Een calorietekort is een energietekort, en energie is waarmee je herstelt. Je kunt er dus niet op rekenen dat je precies dezelfde hoeveelheid training aankunt als toen je op onderhoud at. Het gewicht op de stang moet blijven, maar het aantal sets mag best iets omlaag.

In de praktijk kan dat een set minder op de secundaire oefeningen zijn, een oefening minder per training of een trainingsdag minder per week. Hoeveel hangt af van jou en je schema. Ben je beginner met een schema dat al weinig volume heeft, dan hoef je waarschijnlijk niets te veranderen. Volg je een schema met veel volume voor gevorderden, dan is het verstandig er wat af te schaven voordat je lichaam dat voor je doet.

Regel 5: Zo weinig mogelijk cardio

Cardio is niet nodig om vet te verliezen, en het is al helemaal niet nodig om spieren te behouden. Het is een optioneel hulpmiddel, en in een tekort is het een hulpmiddel met een prijs: het vraagt herstel, en herstel is precies waar je het minst van hebt.

Hoe hoog die prijs is, hangt af van de hoeveelheid. Drie keer per week belast minder dan vijf tot zeven keer. 30 minuten belast minder dan 60 tot 120. Een stevige wandeling belast bijna niets, joggen belast meer, en intervaltraining belast ongeveer zoveel als een extra krachttraining.

Ons advies is om zo weinig cardio te doen als je nodig hebt. Wil je het liever vermijden, dan is dat helemaal prima. Maak het tekort met je eten, en bewaar cardio voor de dag waarop minder eten onpraktisch wordt. Moet er cardio bij, dan is 30 tot 90 minuten wandelen de beste vorm: het verbrandt genoeg calorieën om merkbaar te zijn zonder ten koste te gaan van je kracht.

Regel 6: Eten rond je training, en pauzes van je tekort

De volgende drie dingen zijn minder belangrijk dan de eerste vijf, maar ze helpen wel.

Eten voor en na je training. Eet een maaltijd met eiwit en koolhydraten één tot twee uur voor en na je training. Dat verbetert je prestaties en je herstel, en die staan allebei onder druk als je minder eet.

Een dag met meer calorieën. Eén dag per week kun je genoeg eten om je gewicht stabiel te houden, of tot 500 kcal meer, vooral uit koolhydraten. Dat vult je glycogeenvoorraad aan, zodat je je kracht makkelijker vasthoudt, en het geeft een pauze van een langdurig tekort. Heb je veel af te vallen, dan kan zo'n dag om de week genoeg zijn.

Pauzes van je tekort. Elke 6 tot 16 weken neem je een pauze van een à twee weken, waarin je op onderhoud eet. Geen overschot, geen tekort. Heb je weinig af te vallen, dan ligt de pauze dichter bij elke 6 tot 12 weken; heb je veel af te vallen, dan kun je hem rekken tot elke 10 tot 16 weken. De pauze laat je hormonen en je verbranding herstellen, zodat je daarna verder kunt.

Regel 7: Slaap

Slaap is de goedkoopste vorm van herstel, en hij wordt slechter in een tekort. Geef hem prioriteit. Slaap je langere tijd slecht, of twijfel je wat honger is en wat iets anders, overleg dan met je huisarts. Al het andere op het lijstje werkt beter als je uitgerust bent.

Zo zie je of je je spieren behoudt

Je kunt op de weegschaal niet zien of je vet of spieren verliest. Maar je kunt het wel aan de stang zien. Til je hetzelfde als acht weken geleden, dan heb je je spieren zeer waarschijnlijk behouden. Is het gewicht op de stang gestaag gedaald, dan is er iets mis, en dat is meestal je tekort, je eiwit of je slaap.

Daarom raden we aan je liften bij te houden, en daarom bewaart de app je records per oefening. Als je een oefening opent, zie je wat je de vorige keer tilde en wat je beste prestatie is. Liggen de sets van vandaag dicht bij je record, dan zit het goed. Liggen ze wekenlang ver eronder, dan is dat het signaal om bij te sturen voordat je meer verliest.

De app telt ook je sets per spiergroep per week. Dat is handig als je het volume terugschroeft volgens regel 4: je kunt precies zien hoeveel sets een spiergroep krijgt, en bewust een set weghalen in plaats van willekeurig.

En beginners en mensen met veel af te vallen?

Beginners zitten in een gelukkige situatie. Zij kunnen tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen, omdat alles nieuw is voor hun lichaam. De regels gelden nog steeds, maar je hoeft niet in je volume te snijden, en je kunt verwachten dat je onderweg het gewicht verhoogt. Hoe spieren überhaupt worden opgebouwd, lees je in de kunst van spieren opbouwen.

Heb je veel vet te verliezen, dan kun je een iets groter tekort aan, omdat je lichaam ruim genoeg heeft om van te nemen en het risico op spierverlies kleiner is. Gebruik je streefgewicht als je je eiwit uitrekent, en blijf vasthouden aan je gewichten.

Ben je al slank en wil je naar het laatste beetje, dan geldt het omgekeerde. Hoe lager je vetpercentage, hoe voorzichtiger je moet zijn met je tekort, en hoe belangrijker eiwit en kracht worden.

Samenvatting

Gewichtsverlies en vetverlies zijn twee verschillende dingen. Het doel is vetverlies met behoud van je spieren.
Eiwit is de allerbelangrijkste factor: 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Til dezelfde zware gewichten als eerst. Je kracht is het signaal aan je lichaam om je spieren te behouden.
Je tekort moet gematigd zijn: 15 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte, wat meestal een gewichtsverlies geeft van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week.
Snijd iets in je volume, houd cardio tot een minimum beperkt, en slaap genoeg.