De kunst van het spieren opbouwen

Spieropbouw is voor de meeste mensen de belangrijkste reden om te trainen. Toch is het een onderwerp dat verdrinkt in mythes, persoonlijke anekdotes en "dit werkt voor mij". Het meeste daarvan betekent heel weinig of helemaal niets.

Spieren groeien door twee dingen: een signaal en bouwstoffen. Het signaal is krachttraining die geleidelijk zwaarder wordt. De bouwstoffen zijn genoeg eten, genoeg eiwit en genoeg slaap. Al het andere is detail, en details doen er pas toe als die twee grote dingen op orde zijn.

Deze pagina is het hele recept van begin tot eind: wat spieren laat groeien, hoe snel dat gaat, hoe je je training stap voor stap opzet en wat er op je bord moet. Elke stap heeft een eigen pagina als je er dieper in wilt duiken.

Wat laat spieren groeien?

Spiergroei ontstaat als je lichaam zich moet aanpassen aan de belasting waaraan het wordt blootgesteld. Je lichaam maakt het niet uit hoe je eruitziet. Het is wel heel geïnteresseerd in het kunnen uitvoeren van de fysieke taken die je het geeft. Stel je het bloot aan een belasting die het niet gewend is, dan reageert het door sterker en groter te worden, zodat de taak de volgende keer makkelijker is.

Dat vraagt twee dingen tegelijk:

De belasting. Training die zwaar genoeg is om een behoefte aan aanpassing te creëren.
De aanpassing. Voeding en herstel, zodat je lichaam ook echt kan bouwen wat de training heeft besteld.

Misschien heb je de uitdrukking "spieren groeien niet in de sportschool" weleens gehoord. Dat klopt. Het signaal maak je in de sportschool, maar het bouwen zelf gebeurt daarbuiten, terwijl je eet en slaapt. Ontbreekt de ene helft, dan gebeurt er niets, hoe goed de andere ook is.

Als je kijkt naar wat er meestal misgaat, is dat zelden iets exotisch:

Er gaat te veel tijd naar onbelangrijke oefeningen.
De gewichten zijn te licht, en ze worden nooit zwaarder.
Sommige spiergroepen worden te weinig getraind, andere te veel.
Kleine details krijgen alle aandacht, terwijl de grote dingen in het honderd lopen.

De drie mechanismen achter de groei

De wetenschap wijst op drie mechanismen die spiergroei aandrijven, en ze werken samen:

Mechanische spanning. De kracht waaraan je spier wordt blootgesteld als je iets zwaars tilt. Hoe zwaarder het gewicht, en hoe dichter je bij de laatst mogelijke herhaling komt, hoe meer spiervezels meedoen en hoe groter het signaal. Dit is de belangrijkste van de drie.
Metabole stress. Het brandende, gepompte gevoel in de laatste herhalingen van een set. Het draagt bij, maar het komt vanzelf in een verstandig schema.
Spierschade. Kleine microbeschadigingen in de vezels, die je lichaam herstelt en sterker opbouwt dan ervoor. Meer schade is niet meer groei. Ben je zo stijf dat je de volgende keer niet goed kunt trainen, dan heb je er te veel van gehad.

De laatste twee regelen zichzelf als je schema verstandig is. Voor de eerste moet je zelf zorgen, en dat doe je door je training met de tijd zwaarder te maken. Dat heet progressieve overbelasting, en het is de hele kern van stap 9 verderop.

Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Langzamer dan je hoopt, en dat is belangrijk om te weten voordat je begint. Onder de beste omstandigheden, dus goede training, genoeg eten, genoeg slaap en geen afwezigheid, kan een man ongeveer 0,5 tot 1 kg spier per maand opbouwen, en een vrouw ongeveer 0,25 tot 0,5 kg. Dat geldt voor het eerste jaar. Daarna halveert het tempo ongeveer elk jaar. Een man kan dus rekenen op zo'n 5 tot 11 kg spier in het eerste jaar, een vrouw op ongeveer de helft, en iedereen bouwt in jaar twee minder op dan in jaar één.

Dat getal betekent twee dingen voor jou. Ten eerste moet je niet van schema wisselen elke keer dat de vooruitgang langzaam voelt. Hij is langzaam, ook als alles goed gaat. Ten tweede is er geen reden om te eten als een paard. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid spier per maand opbouwen, en wat daarbovenop komt, wordt vet. We lopen de getallen jaar voor jaar door in hoe snel je spieren kunt opbouwen.

Stap 1 tot 10: zo zet je je training op

De eerste stap heb je al gezet: je weet nu wat spieren opbouwt en hoe snel dat gaat. De volgende negen stappen zijn de beslissingen die samen een schema vormen. De volgorde is niet toevallig. Elke beslissing maakt de volgende makkelijker.

Stap 3: Hoe vaak moet je elke spier trainen?

Twee tot drie keer per week. Dat is de frequentie die de meeste groei geeft voor natural sporters, zowel in het onderzoek als in de praktijk. Het klassieke model met een borstdag, een rugdag en een armdag, waarbij elke spier één keer per week wordt geraakt, werkt voor mensen met uitzonderlijke genen of hulp van buitenaf. Voor de rest van ons werkt het beter om het werk over de week te verdelen, zodat elke spier vaker een signaal krijgt. We lopen het door in hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Stap 4: Welke split?

De split is gewoon hoe je je lichaam over de dagen van de week verdeelt, zodat je de frequentie hierboven haalt. Dat hangt af van hoeveel dagen je kunt trainen, hoe goed je herstelt, hoe lang je al traint en wat je leuk vindt. Dat laatste telt meer dan je zou denken, want een schema waar je geen zin in hebt, werkt niet. Drie klassiekers dekken het meeste:

Full body, drie dagen per week. Maandag, woensdag, vrijdag, elke keer je hele lichaam. Het best voor beginners, en prima voor alle anderen.
Bovenlichaam/onderlichaam, vier dagen. Twee dagen voor je bovenlichaam, twee voor je onderlichaam. Alles wordt twee keer per week getraind.
Push/pull/legs. Duwen, trekken, benen, en opnieuw. Werkt het best op vijf of zes dagen, voor gevorderden met tijd en energie over.

Kies op basis van de agenda die je echt hebt, niet die je zou willen hebben. De hele aanpak, beslissing voor beslissing, staat in zo maak je een trainingsschema.

Stap 5: Hoeveel moet je doen?

Er bestaat een hoeveelheid die groot genoeg is om groei te veroorzaken, en klein genoeg om van te herstellen. Die hoeveelheid moet je vinden. Gemeten in werksets per spiergroep per week ligt die voor de meeste mensen rond:

Beginner: 6–10 sets voor de grote spiergroepen (borst, rug, voorkant bovenbeen, hamstrings).
Gevorderd: 10–14 sets.
Zeer gevorderd: 14–18 sets.

Kleine spiergroepen zoals schouders, biceps en triceps hebben minder nodig, omdat ze al veel werk gratis krijgen. Je biceps doet mee bij elke trekoefening, je triceps en voorste schouder bij elke duwoefening. De hoeveelheid verdeel je over je trainingsdagen, dus train je alles twee keer per week, dan doe je elke keer de helft. Twijfel je, begin dan in het midden van het bereik en stuur bij op basis van hoe het gaat. De getallen en de verdeling staan in hoeveel sets per spiergroep.

Stap 6: Hoe zwaar, en hoeveel herhalingen?

Hoe zwaar het gewicht is en hoeveel herhalingen je ermee kunt doen, zijn twee kanten van dezelfde medaille. Meer herhalingen betekent een lichter gewicht, minder herhalingen een zwaarder. Voor spiergroei liggen de meeste sets tussen 5 en 15 herhalingen. Zo verdeeld:

De grote meergewrichtsoefeningen (squat, deadlift, bankdrukken, rows, schouderdrukken): 5–8 herhalingen.
De secundaire meergewrichtsoefeningen (lunges, leg press, dips, lat pulldown): 8–10.
Isolatieoefeningen (curls, triceps extensions, flyes, lateral raises): 10–15.

Alles van 3 tot 20 kan werken, maar tussen 5 en 15 haal je er het meeste uit, en de mix van zwaar en wat lichter geeft je lichaam verschillende soorten signalen. En hoe dicht bij falen moet je gaan? Dichtbij, maar niet helemaal. Stop 1 tot 2 herhalingen voordat je niet meer kunt. Elke set tot volledig falen gaan geeft de meeste mensen meer vermoeidheid dan groei. Lees meer in hoeveel herhalingen je moet doen en in falen, een belangrijk trainingsbegrip.

Stap 7: Welke oefeningen?

Het grootste deel van je training moet uit meergewrichtsoefeningen bestaan: squat, deadlift, lunges, bankdrukken, rows, pull-ups, lat pulldown en schouderdrukken. Isolatieoefeningen nemen minder ruimte in, maar ze horen erbij. Drie regels voor je keuze:

Je lichaam kent geen verschil tussen materiaal. Het registreert spanning, vermoeidheid en schade, niet of die van een halterstang, een machine of je eigen lichaamsgewicht kwam. Alle drie werken.
Geen enkele oefening is verplicht. Ook squat, deadlift en bankdrukken niet. Doet een oefening op de verkeerde manier pijn, vervang hem dan door een die hetzelfde bewegingspatroon traint. Er is geen prijs voor volhouden.
Zwaar eerst. De zware oefeningen met weinig herhalingen eerst, terwijl je fris bent, en de isolatieoefeningen met veel herhalingen aan het eind.

Dit zijn de lifts die de meeste goede schema's dragen:

OefeningBack Squat

De squat traint je bovenbenen, billen en je hele core tegelijk, en is de oefening die het meest doet voor je onderlichaam. Leer de diepte met een licht gewicht, en voeg daarna in kleine stapjes gewicht toe.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken is de horizontale duwbeweging en traint borst, voorste schouder en triceps. Schouderbladen samen, de stang helemaal tot op je borst, elke keer.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift traint je hamstrings, billen en hele rug, en is de lift waarbij techniek het meest telt. Ga pas zwaarder als je techniek in alle sets goed is.

OefeningBarbell Bent over Row

De bent over row houdt je rug in de rekensom, zodat je schema niet alleen maar duwt. Trek de stang naar je buik, en laat hem rustig zakken.

OefeningBarbell Schouderdrukken

Schouderdrukken is de verticale duwbeweging en bouwt schouders en triceps. Span je buik en billen aan, zodat je rug niet hol trekt, en druk de stang recht omhoog.

De rest vind je, met video en instructie, in de oefeningenbibliotheek.

Stap 8: Hoe lang rust je?

Je rust moet bij de oefening passen. 2 tot 4 minuten bij de zware meergewrichtsoefeningen, waar het erom gaat in de volgende set zo zwaar mogelijk te tillen. 1 tot 3 minuten bij de secundaire meergewrichtsoefeningen. 1 tot 2 minuten bij isolatieoefeningen, waar een beetje vermoeidheid van de vorige set bij het plan hoort. Hoe zwaarder en groter de oefening, hoe meer rust. Kortere rust maakt je training niet beter, het maakt alleen je volgende set slechter. Tussen twee verschillende oefeningen neem je de rust die je nodig hebt, zonder hem te rekken. Meer in rust tussen sets.

Stap 9: Progressieve overbelasting, de stap waar al het andere van afhangt

Wil je een spier laten groeien, dan moet je hem blootstellen aan iets wat hij nog niet heeft meegemaakt. Til je maand na maand hetzelfde, met hetzelfde aantal herhalingen, dan heeft je lichaam geen reden om te veranderen, hoe goed je schema verder ook is. Je kunt de perfecte split, de perfecte hoeveelheid en de perfecte oefeningen hebben en toch stilstaan als je gewichten stilstaan.

Dat betekent niet dat elke training zwaarder moet zijn dan de vorige. Het betekent dat de belasting met de tijd moet stijgen: meer gewicht, meer herhalingen met hetzelfde gewicht, meer sets. De simpelste methode is dubbele progressie: blijf op hetzelfde gewicht tot je de bovenkant van het bereik in alle sets haalt, en verhoog het gewicht dan met de kleinste stap die je kunt. Als beginner gebeurt dat van training tot training. Later van week tot week, en nog later langzamer dan dat. Dat is geen probleem, zo werkt je lichaam. De hele methode staat in progressieve overbelasting, en de timing in wanneer je het gewicht moet verhogen.

Iedereen loopt op een gegeven moment vast. Dan zijn er twee wegen: een week helemaal geen gewichten, of een deload, waarbij je doortraint met minder gewicht en minder sets. Allebei geven ze je lichaam de rust om bij te komen, zodat de progressie daarna verder kan. Wat je niet moet doen, is je schema inruilen omdat het zwaar is geworden. Het wordt in elk schema zwaar.

Stap 10: Zet het in elkaar, of gebruik een kant-en-klaar schema

Heb je die keuzes gemaakt, dan heb je een schema. Je hoeft het alleen niet zelf te bouwen. De schema's in BodySmart zijn precies die keuzes, van tevoren gemaakt voor een bepaald aantal dagen, een niveau en het materiaal dat je hebt. Jij kiest je dagen, je niveau en of je in de sportschool of thuis traint, en de rest staat klaar. Onderweg telt de app je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of je binnen de bereiken van stap 5 uitkomt, en hij bewaart je records, zodat je je progressie met eigen ogen ziet. Bekijk ze op de schemapagina.

Stap 11 tot 15: zo geef je je lichaam de bouwstoffen

De training is het signaal. Nu komt de helft die buiten de sportschool gebeurt.

Stap 11: Eet iets meer dan je verbrandt

Je lichaam bouwt geen spier uit het niets. Het heeft energie nodig bovenop wat het gebruikt om je gewicht te behouden, en dat heet een calorieoverschot. Eet je precies wat je verbrandt, dan blijft je gewicht gelijk. Eet je minder, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan.

Maar "eet alles wat je kunt" is een van de duurste mythes in de trainingswereld. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid spier per maand opbouwen, en een groter overschot maakt dat niet sneller. Alles wat erbovenop komt, wordt vet. Het overschot moet daarom klein zijn: ongeveer 200 kcal per dag voor mannen en ongeveer 100 kcal per dag voor vrouwen. Zo doe je dat:

Zoek je onderhoudsinname op in de caloriecalculator. Het getal is een schatting, geen eindantwoord.
Tel er die 100 tot 200 kcal bij op.
Weeg jezelf een paar keer per week, en kijk naar het gemiddelde over 2 tot 4 weken.
Stuur in kleine stapjes bij tot je gewicht in het juiste tempo stijgt: ongeveer 0,5 tot 1 kg per maand voor mannen, 0,25 tot 0,5 kg voor vrouwen.

Gaat je gewicht sneller omhoog dan dat, dan is de rest geen spier. Eet dan iets minder. Blijft het gelijk, doe er dan wat bij. Dat is de hele methode, en die verslaat elke formule, omdat hij je eigen lichaam als eindantwoord gebruikt.

En als je zowel spieren wilt opbouwen als vet wilt verliezen? Dat hangt af van waar je begint. De vuistregel is dat mannen rond 10 tot 15% vet of minder en vrouwen rond 18 tot 23% of minder direct in een overschot kunnen gaan, terwijl mensen daarboven er goed aan doen eerst vet te verliezen. We zetten de twee opties tegen elkaar af in bulken of cutten. Beginners, en mensen die terugkomen na een lange pauze, zijn de uitzondering: zij kunnen vaak allebei tegelijk, en hoe lees je in tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen. Is je doel in de eerste plaats afvallen, begin dan liever bij de kunst van het afvallen.

Stap 12: Eiwit, vet en koolhydraten

Als je calorieën kloppen, komt de verdeling. Eiwit is het bouwmateriaal en het belangrijkste. Mik op 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De meeste mensen zitten goed met ongeveer 2 gram per kilo. Weeg je 80 kg, dan is dat ongeveer 160 gram per dag. Heb je veel overgewicht, reken dan vanaf het gewicht dat je wilt hebben, niet het gewicht dat je hebt. De hele rekensom, en waar je eiwit vandaan moet komen, staat in hoeveel eiwit je moet eten, en waarom het werkt in waarom eiwit zo belangrijk is.

Vet moet 20 tot 30% van je calorieën leveren. Dat is niet onbelangrijk: je lichaam gebruikt vet onder andere voor de aanmaak van hormonen, en te weinig vet kan daar ten koste van gaan. Koolhydraten krijgen de rest. Ze geven energie voor je training en je herstel, en er is geen reden om bang te zijn voor koolhydraten als je zwaar traint. Wat je in totaal per dag binnenkrijgt, telt veel meer dan de verdeling over de afzonderlijke maaltijden.

Stap 13: Eten voor en na de training

Dit is veel makkelijker dan het wordt gemaakt. Eet 1 tot 2 uur voor je training een maaltijd met eiwit en koolhydraten, en 1 tot 2 uur erna nog een. Met de voedingsmiddelen die je lekker vindt. Dat is het. Wat je op een dag in totaal binnenkrijgt, telt veel meer dan de precieze minuut waarop je eet, en je hoeft niet met een shaker in de kleedkamer te staan. Lees meer in eten voor en na de training.

Stap 14: De paar supplementen die de moeite waard zijn

Geen enkel supplement bouwt uit zichzelf spieren. Supplementen zijn niet nodig, en de paar die verschil maken, maken maar een klein verschil. Dat gezegd hebbende:

Proteïnepoeder is gewoon eiwit in een handige vorm. Niet beter dan kip en eieren, alleen makkelijker binnen te krijgen op een drukke dag. Lees proteïnepoeder: ja of nee.
Creatine is het best onderbouwde supplement dat er bestaat. Het maakt je iets sterker, en iets sterker is iets meer progressie. Lees werkt creatine.
Visolie en vitamine D zijn gezondheidssupplementen die kunnen helpen als je er een tekort aan hebt. Ze bouwen geen spier.
Cafeïne voor de training werkt op je prestatie.

Al het andere kun je met een gerust hart in het schap laten staan. Twijfel je over BCAA, lees dan de waarheid over BCAA.

Stap 15: Slaap 7 tot 9 uur

Slaap is geen stap die je kunt overslaan. Te weinig slaap verlaagt je testosteron, verhoogt je cortisol, maakt je lichaam slechter in het verwerken van koolhydraten, vergroot je honger, verlaagt je prestatie in de sportschool en maakt je herstel trager. Dat is de hele lijst met wat goed moet gaan, in zijn achteruit. Mik op 7 tot 9 uur per nacht. Slaap je slecht ondanks goede gewoontes, ga dan naar je huisarts.

En vrouwen, beginners en mensen die niet groot willen worden?

Vrouwen bouwen spieren op volgens precies dezelfde regels: zware training, eiwit, genoeg energie en slaap. Het verschil is het tempo, dat ongeveer de helft is van dat van mannen, omdat de hormonen anders zijn. Dat is ook de reden dat de angst om "te groot" te worden ongegrond is. Je wordt niet per ongeluk groot als de hoogst mogelijke snelheid een paar honderd gram per maand is. We nemen die zorg serieus in word ik te groot van krachttraining. En wil je "getoned" zijn, dan is dat gewoon een ander woord voor wat meer spiermassa en wat minder vet, zoals je kunt lezen in een getoned lichaam.

Beginners hebben het beste van twee werelden. Je lichaam is in het begin zo ontvankelijk dat het bijna ongeacht de energiebalans spieren kan opbouwen, en je gaat van training tot training vooruit. Die snelle beginnersvooruitgang maak je maar één keer mee. Gebruik hem voor een simpel schema met de grote lifts, drie dagen per week, en maak het niet ingewikkelder dan nodig.

Train je al een aantal jaren, dan is alles nog steeds hetzelfde, alleen langzamer. Je overschot moet klein zijn, je sets wat meer en je geduld groter. De progressie komt van maand tot maand, niet van week tot week, en precies daarom is het zo belangrijk om je getallen op te schrijven.

Ben je ouder dan 40, of slaap en herstel je slecht, geef herstel dan meer gewicht. Drie dagen verslaat vier, en een rustdag tussen elke training is een goede gewoonte. Al het andere is hetzelfde.

Samenvatting

Spieren groeien door een signaal en bouwstoffen: zware training die met de tijd zwaarder wordt, plus genoeg calorieën, eiwit en slaap.
Reken op 0,5 tot 1 kg spier per maand als man en de helft als vrouw in het eerste jaar, en minder voor elk jaar daarna.
Train elke spier 2 tot 3 keer per week, 6 tot 18 sets per spiergroep afhankelijk van je niveau, in 5 tot 15 herhalingen, en stop 1 tot 2 herhalingen voor falen.
Eet een klein overschot van 100 tot 200 kcal per dag en 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo, en stuur bij op basis van wat je gewicht over 2 tot 4 weken doet.
Schrijf je sets op, en verhoog het gewicht wanneer je maar kunt. Dat is de stap die bepaalt of al het andere werkt.