Waarom kom ik niet aan? Het antwoord, en wat je eraan doet

Het korte antwoord: Je eet niet genoeg. Niet omdat je lui of dom bent, maar omdat je minder eet dan je denkt en meer verbrandt dan je denkt. Het calorieoverschot dat nodig is om aan te komen, is er in de praktijk niet. Dat is elke keer het antwoord, en het is ook de hele oplossing.

Ik weet hoe dat klinkt. Je hebt het al eens gehoord, en je hebt elke keer hetzelfde geantwoord: "Maar ik eet echt enorm veel." Daar komen we op. Eerst moet je het echte probleem kennen, want dat zijn niet je genen, niet je verbranding en niet je schema.

Deze pagina legt uit waarom het voelt alsof je heel veel eet zonder aan te komen, en geeft je een plan in vier stappen plus een lijst met manieren om de calorieën binnen te krijgen zonder dat je eet tot je je beroerd voelt.

Wat je denkt dat het probleem is

De meeste mensen die niet aankomen, hebben de diagnose al zelf gesteld. Die klinkt meestal zo:

"Ik heb een snelle verbranding."
"Ik heb slechte genen. Ik ben een hardgainer."
"Mijn schema klopt niet. Ik doe de verkeerde oefeningen."
"Ik mis het juiste supplement."

Dan wordt er van schema gewisseld en poeder gekocht, en een half jaar later staat de weegschaal op hetzelfde getal. Omdat geen van die dingen het probleem was.

Wat het probleem echt is

Je gewicht wordt bepaald door calorieën erin tegenover calorieën eruit. Er zijn drie toestanden, en je zit altijd in een ervan:

Onderhoud. Je eet wat je verbrandt. Je gewicht staat stil.
Calorietekort. Je eet minder dan je verbrandt. Je gewicht daalt.
Calorieoverschot. Je eet meer dan je verbrandt. Je gewicht stijgt.

Dat is geen mening. Zo werkt het lichaam bij iedereen, ook bij jou. Staat je gewicht stil, dan zit je op onderhoud. Zo simpel is het. Je kunt niet in een overschot zitten en niet aankomen. Het overschot is de enige voorwaarde om aan te komen, en het is ook de eerste voorwaarde om spieren op te bouwen, zoals je kunt lezen in de kunst van spieren opbouwen.

Dat betekent dat het niet uitmaakt hoeveel je denkt te eten, of hoeveel je echt eet: gaat je gewicht niet omhoog, dan eet je nog steeds niet genoeg. Het antwoord is nooit een ander schema geweest.

"Maar ik eet echt enorm veel"

Dat doe je vast ook, vergeleken met de mensen met wie je jezelf vergelijkt. Het is alleen niet genoeg voor jou. Er zijn vijf redenen waarom het zo voelt, en ze werken vaak samen.

1. Je eetlust is kleiner dan je denkt. Mensen die moeilijk aankomen, hebben meestal een kleinere eetlust dan mensen die makkelijk aankomen. Je zit sneller vol en slaat maaltijden over zonder het te merken. De "enorme" maaltijd die je je van gisteren herinnert, is één maaltijd. De rest van de dag vergeet je.

2. Je beweegt meer dan je denkt. Alles wat je over de dag doet dat geen training is: lopen, staan, verschuiven op je stoel, met je voet wiebelen, de trap nemen. Dat heet dagelijkse activiteit, en het verschilt van persoon tot persoon met honderden calorieën. Het is de belangrijkste van de vijf. En nu komt het vervelende deel: als je meer gaat eten, gaat je lichaam automatisch iets meer bewegen. Bij sommigen eet dat een flinke hap van het overschot op voordat het iets kan worden. Dat is wat mensen een snelle verbranding noemen, en het is echt genoeg. Het verandert alleen niets aan de oplossing. Je moet gewoon meer eten dan dat.

3. Je traint te veel. Vijf dagen per week krachttraining, cardio na elke training, voetbal in het weekend en fietsen naar je werk. Bij elkaar opgeteld is dat een verbranding waar je moeilijk tegenop eet als je toch al geen honger hebt.

4. Je spijsvertering. Sommige mensen verteren bepaalde producten slecht, en dan worden niet alle calorieën benut. Melk, havermout en tarwe zijn bekende voorbeelden. Let op wat je een opgeblazen gevoel geeft, en kies iets anders dat makkelijker naar binnen gaat.

5. Hormonen. Je schildklier en de hormonen die honger en verzadiging regelen, verschillen van persoon tot persoon. Dat maakt je eetlust kleiner en je verbruik iets groter. Dat is de reden dat je dun bent. Het is geen reden dat je niet kunt aankomen.

Wat alle vijf gemeen hebben, is dat ze het overschot lastiger te halen maken. Geen van alle maakt het onmogelijk. Geen van alle los je op met een ander schema.

Bestaan hardgainers?

Ja, maar veel minder dan er mensen denken dat ze er een zijn. Mijn ervaring is dat de meeste mensen die zichzelf hardgainer noemen, ofwel 10 kg spieren in twee maanden verwachtten, omdat de reclames dat beloven, ofwel jarenlang verkeerd hebben getraind en gegeten en het resultaat genen hebben genoemd. Echte hardgainers bestaan: mensen die met perfecte training, voeding en slaap iets langzamer spieren opbouwen dan gemiddeld en iets meer vet meekrijgen bij een overschot.

Ben je een van hen, dan gelden precies dezelfde regels. Je moet ze alleen preciezer toepassen: een klein overschot, omdat je meer vet meekrijgt dan anderen, een schema met de grote lifts, en wat meer slaap, omdat je iets minder goed herstelt. Wat je niet moet doen, is het oude advies volgen om "alles te eten wat niet vastgespijkerd zit" en 1 kg per week aan te komen. Dat werkt op de weegschaal. Het is alleen vet, en dat moet je er later weer af krijgen.

De oplossing in vier stappen

Dit is het plan dat werkt. Het is niet spannend, en dat is de bedoeling.

Stap 1: Vind je getal. Je onderhoud is ongeveer je lichaamsgewicht in kg keer 26 tot 40. Weeg je 65 kg, dan ligt dat ergens tussen 1.700 en 2.600 kcal. Kom je niet aan, dan zit je bovenin die marge, dus begin daar, en gebruik de calorieberekening voor een betere schatting. Tel daar een klein overschot bij op: ongeveer 200 kcal per dag als man, ongeveer 100 kcal als vrouw. De hele berekening staat in hoeveel calorieën je moet eten.

Stap 2: Weeg jezelf elke ochtend. Op hetzelfde moment, na het toilet, voordat je eet en drinkt. Schrijf het getal op en reken het weekgemiddelde uit. Losse dagen kunnen alleen al door vocht 1 tot 2 kg schommelen, dus alleen het gemiddelde telt.

Stap 3: Wacht 2 tot 4 weken. Kijk dan wat het weekgemiddelde heeft gedaan. Het juiste tempo is ongeveer 0,5 tot 1 kg per maand als man en 0,25 tot 0,5 kg als vrouw. Dat klinkt langzaam, maar zo snel bouwt je lichaam spieren op, en alles daarboven is vet.

Stap 4: Stel bij. Gaat je gewicht in dat tempo omhoog, dan doe je niets. Gaat het niet omhoog, dan tel je er 100 tot 300 kcal per dag bij op en wacht je weer 2 tot 4 weken. Herhaal tot je gewicht stijgt. Dat is de hele methode. Je gewicht vertelt je of je genoeg eet, wat je er zelf ook van vindt.

Zo krijg je de calorieën naar binnen

Als je eetlust klein is, verlies je het op hoeveelheid. Dan moet je het winnen op dichtheid. Dit is wat het plan in de praktijk mogelijk maakt:

Kies producten met veel calorieën per hap. Noten, notenpasta of pindakaas, olijfolie over je eten, avocado, gedroogd fruit, vette vis, eieren, kaas. Een handje amandelen is 200 kcal en neemt bijna geen ruimte in.
Drink een deel van je calorieën. Volle melk, sap, een shake met havermout, banaan, proteïnepoeder en notenpasta. Vloeibare calorieën verzadigen minder dan eten, en voor één keer is dat een voordeel.
Eet vaker. Het aantal maaltijden maakt voor het resultaat niets uit, maar 4 tot 6 kleinere maaltijden gaan makkelijker naar binnen dan 3 enorme als je geen honger hebt. Maak in het begin een vast plan, zodat je eten er niet van afhangt of je het onthoudt.
Kies koolhydraten die makkelijk weggaan. Witte rijst, aardappelen, pasta en brood nemen minder ruimte in je maag in dan grote porties groente en volkoren. De groente moet er nog steeds bij, alleen niet als hoofdgerecht.
Houd je eiwit op 1,8 tot 2,9 gram per kilo per dag. Ongeveer 2 gram per kilo is genoeg voor de meeste mensen. De rest van je calorieën hoeft geen eiwit te zijn, want eiwit verzadigt het meest van alles.
Laat mass gainer-poeder staan. Dat zijn dure calorieën die je makkelijk uit eten en een zelfgemaakte shake kunt halen.
Schroef de extra beweging terug. Cardio is niet verboden, maar elk uur hardlopen zijn calorieën die je er extra bij moet eten. Wil je aankomen, laat de gewichten dan je training zijn en je rustdagen rust.

Zo train je als je wilt aankomen

Je calorieën bepalen of je aankomt. Je training bepaalt of het spier wordt. Zonder overschot bouwt het beste schema niets op. Zonder een degelijk schema wordt het overschot vet. Je hebt allebei nodig.

Het schema moet simpel zijn: de grote lifts, 2 tot 3 keer per week voor je hele lichaam, 5 tot 8 herhalingen bij de zwaarste oefeningen, en een gewicht dat omhooggaat wanneer het maar kan. Geen zes dagen per week, geen dropsets, geen nieuw schema elke maand. Drie goede dagen winnen van vijf middelmatige. Hoe zo'n schema eruitziet, lees je in het beginnersschema voor krachttraining.

De drie lifts die het schema moeten dragen:

OefeningBack Squat

De squat traint je bovenbenen, billen en je hele core en is de oefening die het grootste signaal naar je onderlichaam stuurt. Leer de diepte met een licht gewicht, en leg er dan 2,5 kg bij elke keer dat alle sets goed gaan.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift traint je hamstrings, billen en je hele rug in één lift. Hij is zwaar voor je zenuwstelsel, dus een of twee zware sets per week zijn in het begin genoeg.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken bouwt je borst, voorste schouder en triceps op. Schouderbladen samen, de stang omlaag naar je borst, en een herhaling meer dan de vorige keer als dat lukt.

Ben je nieuw in de sportschool, dan is "Gym beginner" (bekijk het schema) de juiste plek om te beginnen: twee dagen per week, zes weken lang, met weinig sets, zodat je de oefeningen leert zonder kapot te gaan. Train je liever meteen zwaarder met minder herhalingen, dan is "Kracht beginner" (bekijk het hier) drie dagen per week, negen weken lang, opgebouwd rond de grote lifts. De app bewaart onderweg je records, zodat je kunt zien of je gewichten echt omhooggaan.

En als je gewoon wilt aankomen, hoe dan ook?

Dan doe je hetzelfde, alleen sneller: dezelfde vier stappen, een groter overschot en een doel van 0,5 tot 1 kg per week in plaats van per maand. Dat is zelden een goed idee, want je lichaam bouwt er niet sneller spieren door op. Het extra is vet, en je eindigt skinny-fat in plaats van dun. Wil je er spieren bij, houd het overschot dan klein en lees hoe je bulkt zonder vet aan te komen.

En hoe zit het met vrouwen?

Allemaal hetzelfde, met de kleine getallen: 100 kcal overschot, 0,25 tot 0,5 kg per maand, dezelfde lifts en hetzelfde eiwit per kilo. Vrouwen bouwen ongeveer half zo snel spieren op als mannen, dus een groter overschot kan nergens heen. En nee, je wordt er niet groot van.

Samenvatting

Kom je niet aan, dan zit je op onderhoud. Je eet minder dan je denkt en verbrandt meer dan je denkt. Dat is het hele probleem.
Een kleine eetlust, meer dagelijkse beweging, te veel training, je spijsvertering en hormonen maken het overschot lastiger te halen. Geen van alle maakt het onmogelijk.
Vind je onderhoud, tel er 100 tot 200 kcal bij op, weeg jezelf elke ochtend en kijk na 2 tot 4 weken naar het weekgemiddelde. Gaat je gewicht niet omhoog, tel er dan 100 tot 300 kcal bij op en herhaal.
Mik op 0,5 tot 1 kg per maand als man en 0,25 tot 0,5 kg als vrouw. Alles daarboven is vet.
Win het op dichtheid: noten, olie, volle melk, shakes, witte rijst en 4 tot 6 maaltijden. Train de grote lifts 2 tot 3 keer per week, en verhoog het gewicht als het kan.