Hopp til innholdet
Kom i gang

Løping og styrketrening: slik kombinerer du dem

Løping og styrketrening passer fint sammen. Løping ødelegger ikke musklene, og styrke gjør deg til en bedre løper. Her er rekkefølgen og et ukeprogram.

Frederik Skrevet av Frederik

Kan man både løpe og styrketrene uten at det ene ødelegger det andre? Ja. For de fleste som løper to til fire ganger i uka, koster løpingen nesten ingenting i muskler eller styrke, og styrketreningen gjør deg til en bedre løper.

Myten om at løping "spiser" musklene dine har en sann kjerne, men den gjelder først og fremst dem som løper mye og vil være eksplosive. Resten av oss trenger bare å tenke litt over rekkefølgen og fordelingen gjennom uka.

Her får du vite hva forskningen faktisk sier, hvordan du gjør det når begge deler ligger på samme dag, og et ukeprogram med to eller tre av hver.

Ødelegger løping musklene dine?

Nei, ikke i de mengdene de fleste løper. Det folk er redde for, kalles interferenseffekten: tanken om at kondisjonstrening bremser signalene i muskelen som får den til å vokse.

Den største samlede gjennomgangen så langt samlet 43 studier der friske voksne enten styrketrente alene eller gjorde nøyaktig den samme styrketreningen pluss kondisjonstrening. Resultatet: ingen målbar forskjell i muskelvekst og ingen målbar forskjell i maksimal styrke. Det var det samme om kondisjonen var løping eller sykling, om man trente mer eller mindre enn fem ganger i uka, om man var utrent eller aktiv, og om man var under eller over 40.

Én ting ble likevel påvirket: den eksplosive styrken, altså evnen til å utvikle kraft raskt, som i hopp og sprint. Den vokste litt mindre når det også ble løpt eller syklet, og mest når begge deler lå i samme treningsøkt.

En eldre gjennomgang fra 2012 fant et litt annet bilde: Her ga løping, men ikke sykling, en liten nedgang i muskelvekst og styrke, og jo flere og lengre kondisjonsøkter, desto større var effekten. Det er mengden løping som teller. Løper du tre turer i uka på 30 til 45 minutter, er du langt unna punktet der det betyr noe. Trener du mot et maraton, er du nærmere.

Gjør styrketrening deg til en bedre løper?

Ja, og det er den delen mange løpere overser. En systematisk gjennomgang av 24 studier med mellom- og langdistanseløpere fant at styrketrening typisk forbedret løpsøkonomien med 2 til 8 prosent. Det betyr at du bruker mindre energi i samme fart. Tidene på distanser fra 1,5 til 10 kilometer ble også ofte bedre.

Samtidig ble ikke løperne tyngre. Kroppssammensetningen var upåvirket, så frykten for å "bli for stor til å løpe" holder ikke. Forfatterne anbefalte to til tre styrkeøkter i uka.

Så uansett om du er løper som vil bli sterkere, eller styrketrener som vil ha bedre kondisjon, er kombinasjonen en fordel.

Løping og styrketrening samme dag: hva først?

Det som betyr mest for deg, kommer først. Det er den korte regelen.

Er styrke og muskler hovedmålet ditt, så styrketren først og løp etterpå. En gjennomgang av ti studier som sammenlignet rekkefølgen i samme økt, fant at styrke før kondisjon ga omtrent 7 prosent mer fremgang i beinstyrke enn omvendt rekkefølge. For muskelvekst og kondisjon gjorde rekkefølgen ingen forskjell.

Er løpingen viktigst, for eksempel fordi du trener mot et løp, så ta den harde løpeturen mens du er uthvilt, og styrketren etterpå eller senere på dagen.

Noen tommelfingerregler:

  • Del opp dagen hvis du kan. Den eksplosive styrken ble minst påvirket når det var minst tre timer mellom øktene. Løping om morgenen og styrke etter jobb er en god løsning.
  • Rolige turer er lette å kombinere. En rolig tur på 20 til 30 minutter etter en styrkeøkt fungerer fint og kan nesten brukes som nedtrapping.
  • Unngå tung beinstyrke dagen før den hardeste løpeturen din. Støle lår gjør intervallene tunge og kan ødelegge kvaliteten på turen.
  • Spis mellom øktene. Ligger de tett, så få i deg et måltid eller et mellommåltid med karbohydrater og protein innimellom.

Ukeprogram for løping og styrketrening

Her er to uker som fungerer for de fleste. Begge bygger på to eller tre helkroppsøkter, fordi de treffer hver muskel flere ganger i uka uten å fylle hele kalenderen.

To styrkeøkter og to løpeturer

  • Mandag: styrke (helkropp)
  • Tirsdag: rolig løpetur
  • Onsdag: fri
  • Torsdag: styrke (helkropp)
  • Fredag: fri
  • Lørdag: langtur eller intervaller
  • Søndag: fri

Tre styrkeøkter og tre løpeturer

  • Mandag: styrke, deretter en kort rolig tur
  • Tirsdag: intervaller eller tempotur
  • Onsdag: styrke
  • Torsdag: fri
  • Fredag: styrke, deretter en kort rolig tur
  • Lørdag: langtur
  • Søndag: fri

Legg merke til at den hardeste løpeturen ligger dagen etter en styrkeøkt eller har en fridag foran seg, og at det alltid er minst én hel fridag. Guiden om hvor mange dager i uka du bør trene hjelper deg med å finne antallet hverdagen din tåler.

Hvilke styrkeøvelser bør en løper gjøre?

De store beinøvelsene gir mest: en squat-variant, en hofteøvelse og noe på ett bein. Overkroppen skal også være med, men den trenger ikke ta mye plass.

Back SquatØvelseBack Squat

Squat bygger forside av lårene og setet, som tar støtet i hvert steg. Start lett, og legg på vekt når du når toppen av repetisjonsområdet ditt.

Bulgarian Split SquatsØvelseBulgarian Split Squats

Løping er ett bein om gangen, og det er denne øvelsen også. Den avslører raskt om det ene beinet er svakere enn det andre.

Barbell hip thrustØvelseBarbell hip thrust

Setet driver deg fremover. Hip thrust lar deg trene det tungt uten å belaste korsryggen mye.

Barbell Calf RaiseØvelseBarbell Calf Raise

Leggene jobber hardt i hvert steg. Tåhev er en liten øvelse som fortjener en plass, særlig hvis du løper langt.

Tre sett med 6 til 10 repetisjoner på de store øvelsene er et godt utgangspunkt. Stopp de fleste settene med en eller to repetisjoner igjen, så beina fortsatt har noe å løpe med neste dag. Vil du bygge ditt eget program fra bunnen av, så ta guiden om hvordan du lager et treningsprogram.

Hvilket program i BodySmart passer for en løper?

Løper du to eller tre ganger i uka, er to styrkeøkter nok for de fleste. "Full Body x2" trener hele kroppen to ganger i uka, og "Styrke x2" åpner hver økt med to tunge løft med få repetisjoner, noe som passer godt for løpere som vil ha mer kraft uten mer muskelmasse.

Har du plass til tre styrkeøkter, er "Full Body" standardvalget. Er tiden knapp, så ta "Kort og effektiv", der øktene er bygget for å ta omtrent 30 minutter.

Hva med vektnedgang og nybegynnere?

Vil du gå ned i vekt, er løping et fint verktøy, men det er maten som skaper underskuddet. Styrketreningen er det som hjelper deg med å holde på musklene imens. Siden om cardio eller styrketrening for vektnedgang forklarer hvordan de to virker sammen.

Er du helt ny i begge deler, så start rolig: to styrkeøkter og to korte turer i uka de første fire til seks ukene. Både muskler, sener og ledd må venne seg til det, og det er bedre å avslutte uka med lyst på mer enn med vonde knær.

Generelt anbefaler Helsedirektoratet at voksne er fysisk aktive hver dag og gjør muskelstyrkende trening minst to dager i uka. Løping og styrketrening dekker begge deler. Du kan lese mer om hvor mye mosjon du trenger.

Oppsummering

  • Løping i normale mengder koster ikke muskler eller maksimal styrke. Bare den eksplosive styrken påvirkes litt.
  • Styrketrening gjør deg til en bedre løper: bedre løpsøkonomi og ofte raskere tider.
  • Samme dag: det viktigste først. Styrke før løping hvis muskler og styrke er målet.
  • Del gjerne opp dagen med minst tre timer imellom, og unngå tung beinstyrke dagen før den hardeste turen din.
  • To eller tre helkroppsøkter i uka ved siden av løpingen er nok for de fleste.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play