Treningsprogram for 3 dager i uken

Tre dager i uken er oppsettet flest mennesker ender opp med, og det er ikke tilfeldig. Det er lett å få til å passe, kroppen rekker å komme seg, og treningen kan fordeles på flere gode måter. Er du i tvil om antall dager, så velg tre.

Det beste programmet for tre dager er for de fleste full body: hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Er du forbi nybegynnerstadiet, er press/trekk/full body og overkropp/underkropp/full body de to alternativene som utnytter de tre dagene best.

Her får du de tre viktigste mulighetene sammenlignet, andre måter å fordele de tre dagene på, og programmene for tre dager som du finner i BodySmart.

Hvorfor tre dager er det vanligste oppsettet

Det er fire grunner.

Det passer i kalenderen. Tre økter i uken er mye lettere å få plass til enn fire, fem eller seks. Økter du må hoppe over, bremser som regel fremgangen mer enn en mindre viktig detalj i programmets oppdeling.

Du har tid til å komme deg. Med fire hviledager i uken klarer kroppen som regel å henge med, også hvis du driver med idrett, har en fysisk jobb eller er inne i en travel periode. Mer trening hjelper ikke hvis du ikke rekker å bli klar til neste økt.

Det finnes mange gode måter å gjøre det på. Du kan trene mandag, onsdag og fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag. Du kan også trene to dager på rad og én dag i helgen. Det finnes en god oppdeling for alle tre mulighetene.

Du kan trene hver muskel ofte nok. De fleste får gode resultater av å trene hver muskelgruppe to eller tre ganger i uken i stedet for én. Med tre dager kan du treffe alt hver annen til hver femte dag i stedet for hver sjuende. Les mer i guiden om hvor mange dager i uken du bør trene hvis du vil ha hele vurderingen.

Mulighet 1: Full body tre dager

Standarden. Hele kroppen hver gang, en hviledag imellom.

Mandag: hele kroppen
Onsdag: hele kroppen
Fredag: hele kroppen

Hver muskelgruppe blir trent opptil tre ganger i uken, altså hver annen eller tredje dag. Du kan kjøre den samme økten alle tre dagene, tre ulike, to som du veksler mellom, eller en tung, en middels og en lett dag.

Full body er det opplagte valget hvis du er nybegynner, uansett om målet er muskler, styrke eller vektnedgang. Mange gode nybegynnerprogrammer er bygget slik, fordi du lærer de store øvelsene raskere når du trener dem ofte. Det er også et godt valg hvis du er erfaren og først og fremst vil bli sterkere, fordi du får flere ukentlige muligheter til å øve på squat, benkpress og markløft.

Guiden til et full body-program går i dybden på hvordan du setter det opp for to, tre og fire dager.

Mulighet 2: Overkropp / underkropp / full body

En blanding av de to klassikerne. Én dag for overkroppen, én dag for underkroppen og én dag for hele kroppen.

Mandag: overkropp
Onsdag: underkropp
Fredag: hele kroppen

Hver muskelgruppe trenes omtrent to ganger i uken, hver annen til hver femte dag. Det er midt i intervallet de fleste bør sikte mot. Ligger dagene dine mandag, tirsdag og fredag, virker det fortsatt: Overkropp og underkropp kan fint ligge etter hverandre, og full body-dagen får to hviledager foran seg.

Det er et godt valg hvis du har kjørt et full body-program for nybegynnere en stund og er klar for en mer oppdelt trening. Det passer også for erfarne som gjerne vil trene hver muskel litt oftere enn med et overkropp/underkropp-program som veksler fra uke til uke.

I BodySmart heter programmet «Full Body / Overkropp / Underkropp». Det er for erfarne og varer i seks uker.

Mulighet 3: Press / trekk / full body

Samme idé, men kroppen deles i press og trekk i stedet for opp og ned.

Mandag: press (bryst, skuldre, triceps)
Onsdag: trekk (rygg, biceps)
Fredag: hele kroppen

Pressdagen og trekkdagen gir overkroppen en fokusert runde hver, og full body-dagen samler opp, slik at alt blir truffet omtrent to ganger i uken. Beina får sin største porsjon på full body-dagen og resten fordelt over de to andre.

Det er det riktige valget hvis du er forbi nybegynnerstadiet, vil bygge muskler og liker å trene overkroppen med full oppmerksomhet. Mange kjenner press/trekk/bein på tre dager, der hver muskel bare trenes én gang i uken. Press/trekk/full body er svaret hvis du vil ha den oppdelingen og fortsatt treffe alt to ganger. Les mer om push/pull/legs hvis du vil se hele familien fra tre til seks dager.

De andre måtene å dele opp tre dager på

Det finnes flere. Her er de som er verdt å kjenne til, og hvem de passer for.

Overkropp / underkropp vekselvis. Tren overkropp, underkropp, overkropp den ene uken og underkropp, overkropp, underkropp den neste. Hver muskel blir trent omtrent to ganger i uken. Det er et godt valg for erfarne som vil bygge muskler, og for folk som trenger god tid til å komme seg mellom øktene.

Overkroppsfokus. Overkropp, underkropp, overkropp hver uke. Overkroppen to ganger, underkroppen én gang, noe som er nok til å vedlikeholde den. For deg som er fornøyd med beina dine, eller som løper, sykler eller driver med en idrett som allerede belaster beina rikelig.

Underkroppsfokus. Det motsatte: underkropp, overkropp, underkropp hver uke. For deg som vil få mer ut av bein og sete og er fornøyd med overkroppen.

Kropp / armer og bein. Bryst, rygg og skuldre den ene dagen og bein og armer den andre, vekselvis. Armene blir trent tre ganger i uken, fordi de jobber med i alle press- og trekkøvelser og samtidig får sine egne øvelser. Denne oppdelingen passer for erfarne som vil prioritere armene.

Press / trekk / bein. Press mandag, trekk onsdag og bein fredag. Hver muskel blir bare trent én gang i uken. Det er mindre enn de fleste bør sikte mot. Oppdelingen kan brukes til vedlikehold, men vil du ha mest mulig fremgang, er en av de andre løsningene normalt bedre.

Sammenligning

Oppdeling	Hver muskel trenes	Passer best for
Full body tre dager	3 ganger i uken	Nybegynnere med alle mål, erfarne med styrke som mål
Overkropp / underkropp / full body	2 ganger	Steget etter nybegynnerprogrammet, styrke
Press / trekk / full body	2 ganger	Erfarne som vil bygge muskler
Overkropp / underkropp, vekselvis	2 ganger	Erfarne, over 40, vektnedgang
Overkropps- eller underkroppsfokus	2 ganger på fokus, 1 på resten	Prioritering av den ene halvdelen
Kropp / armer og bein	2 ganger, armer 3	Erfarne med fokus på armer
Press / trekk / bein	1 gang	Vedlikehold

Programmene for 3 dager i BodySmart

Vil du ikke bygge programmet selv, ligger det flere programmer for tre dager klare. Her er de fem jeg oftest peker på:

«Full Body»: åtte uker, standardvalget for tre dager. Mulighet 1 ovenfor.
«Kort og effektiv»: åtte uker, rundt 30 minutter per økt. For deg som har tre dager, men ikke tre timer.
«Press / Trekk / Full Body»: seks uker. Mulighet 3 ovenfor.
«Styrke nybegynner»: nybegynner, ni uker, tyngre vekter og færre repetisjoner. For deg som er ny og først og fremst vil bli sterk.
«Bare vektstang»: åtte uker med stang og skiver som eneste utstyr. For hjemmegymmet, eller for senteret der maskinene alltid er opptatt.

Appen teller settene dine per muskelgruppe og lagrer rekordene dine, så du kan se om de tre dagene faktisk flytter noe.

Hva med nybegynnere?

Full body. Det er ikke noe å vurdere. Hver av de tre dagene skal inneholde en squat- eller markløftvariant, et press og et trekk, og så er du i gang. Les guiden til et nybegynnerprogram for styrketrening hvis du vil ha det i detalj, eller start rett på «Styrke nybegynner» eller «Full Body».

Når fremgangen fra økt til økt stopper, typisk etter noen måneder, er overkropp/underkropp/full body det naturlige neste steget. Samme tre dager, samme øvelser, bare fordelt litt annerledes.

Hva med vektnedgang?

Tre dager er rikelig. Under en vektnedgang hjelper styrketrening deg med å holde på musklene, og det kan alle oppdelingene ovenfor brukes til. Velg løsningen du kommer deg best etter, for et kaloriunderskudd kan gjøre restitusjonen vanskeligere. Overkropp/underkropp vekselvis eller full body med et moderat antall sett er begge gode valg.

Hva med deg over 40?

Tre dager passer godt for mange over 40. En hviledag mellom øktene gir ekstra tid til å komme seg. Overkropp/underkropp vekselvis gir en god balanse mellom regelmessig trening, restitusjon og kalender. Full body tre dager fungerer også, hvis du holder antall sett i hver økt på et moderat nivå.

Slik bygger du de tre dagene dine

Når du har valgt oppdelingen, er resten enkelt. Legg de store øvelsene først i hver økt, hold deg til tre til seks øvelser om dagen, og øk vekten når du når toppen av repetisjonsområdet i alle sett. Vil du bygge programmet selv fra bunnen av, så ta guiden om hvordan du lager et treningsprogram. Den går gjennom treningsdager, oppdeling, øvelser, sett og fremgang i den rekkefølgen.

Oppsummering

Tre dager i uken er det vanligste oppsettet, fordi det passer i kalenderen, gir god tid til å komme seg og trener hver muskel to til tre ganger i uken.
Full body tre dager er standarden og det riktige valget for nybegynnere og for erfarne med styrke som mål.
Overkropp/underkropp/full body og press/trekk/full body treffer alt to ganger i uken og er de beste valgene når nybegynnerprogrammet er brukt opp.
Press/trekk/bein på tre dager gir bare én gang i uken per muskel. Bra for vedlikehold, ikke for fremgang.
Er du over 40 eller i gang med en vektnedgang, kan overkropp/underkropp vekselvis gi god tid til å komme seg.