Makroer: slik regner du ut makroene dine på to minutter

Det korte svaret: Finn kaloriene dine først, sett proteinet til 1,8 til 2,9 gram per kilo, gi fett 15 til 35 prosent av kaloriene, og la karbohydratene fylle resten. Det er hele metoden. Den tar to minutter, den koster ingenting, og den er den samme uansett om du vil miste fett eller bygge muskler.

Jeg skriver det så rett ut fordi makroer har blitt noe folk betaler penger for. Det finnes coacher som selger «din personlige makroplan» for flere hundre kroner, og det finnes apper som får det til å se ut som rakettforskning. Det er det ikke. Det er fire små regnestykker og et valg du må ta selv.

I denne artikkelen får du forklaringen på hva makroer er, de fem trinnene i den rekkefølgen de skal tas, et regneeksempel for en person på 80 kg, og til slutt det ærlige svaret på om du i det hele tatt trenger å regne med dem.

Hva er makroer?

Makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer. Det er de tre tingene i maten som kaloriene kommer fra:

Protein: 4 kcal per gram
Karbohydrat: 4 kcal per gram
Fett: 9 kcal per gram

Alt du spiser, er en blanding av de tre. Kyllingbryst er mest protein, ris er mest karbohydrat, olivenolje er rent fett, og en pizza er en solid porsjon av alle tre. Når noen sier at de «teller makroer», betyr det bare at de følger med på hvor mange gram av hver av de tre de spiser om dagen, i stedet for bare å se på det samlede kalorital.

Det er et poeng med det. To personer kan spise nøyaktig 2 000 kcal om dagen og få helt forskjellige resultater hvis den ene spiser 60 gram protein og den andre 160. Kaloriene bestemmer om vekta går opp eller ned. Makroene bestemmer en del av hva vekta består av, og hvor sulten du er underveis.

Den dyre måten og den smarte måten

Det finnes to måter å få regnet ut makroene sine på.

Den dyre er å betale noen for å gjøre det. Du fyller ut et skjema, og et par dager senere får du et pent dokument med tre tall, regnet ut med akkurat den metoden du får gratis om litt.

Den smarte er å gjøre det selv. Rekkefølgen er viktig, så ta trinnene i den rekkefølgen de kommer her.

Trinn 1: Kalorier først

Makroer er en fordeling av kaloriene dine, så du må ha kaloritallet før du kan fordele noe.

Det er trinnet de fleste hopper over, og det er det som betyr mest. En perfekt makrofordeling av feil kalorital gir feil resultat. En slurvete fordeling av riktig kalorital virker fint.

Kaloritallet ditt avhenger av målet ditt. Vil du gå ned i vekt, spiser du rundt 20 prosent under vedlikeholdet ditt. Vil du bygge muskler, spiser du litt over: cirka 200 kcal som mann og cirka 100 kcal som kvinne. Vedlikeholdet ditt finner du raskest med kalorikalkulatoren, og hele metoden for å finne og justere tallet står i hvor mange kalorier du bør spise.

Har du det tallet, er resten enkelt.

Trinn 2: Protein

Spis 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Et enkelt startpunkt er cirka 2 gram per kilo.

Protein kommer først av tre grunner. Det er det musklene bygges av, så uten nok protein er det ingenting å bygge med, uansett hvor godt du trener. Det er det som beskytter musklene når du er i kaloriunderskudd, slik at det du mister er fett og ikke muskler. Og det er makronæringsstoffet som metter best og koster mest energi å fordøye, noe som gjør et underskudd mye lettere å holde.

Veier du 80 kg, er målet 145 til 230 gram om dagen, og 160 gram er et fint sted å starte. Har du mye overvekt, regner du med målvekten din i stedet for nåværende vekt. Veier du 120 kg og sikter mot 85, bruker du 85 i regnestykket. Ellers ender du med et tall som er urealistisk å spise, uten at det gir deg noe ekstra.

Hvorfor det er et intervall og ikke ett tall, og hvor i intervallet du bør ligge, står i artikkelen om hvor mye protein du bør spise. Kortversjonen: Velg tallet du klarer å holde hver dag.

Gram protein ganger 4 gir kaloriene fra protein. 160 gram er 640 kcal.

Trinn 3: Fett

Fett skal utgjøre 15 til 35 prosent av de samlede kaloriene dine. 25 prosent er et fornuftig utgangspunkt.

Fett er ikke noe du skal minimere. Kroppen bruker det til å ta opp vitaminer og til å produsere hormoner, og går du for langt ned, merker du det på energien, humøret og treningen. Derfor er det et gulv på 15 prosent, og derfor er 25 prosent et bedre sted å starte hvis du ikke har noen formening.

Regnestykket er: Kaloriene dine ganger prosentandelen, delt på 9. Spiser du 2 100 kcal og velger 25 prosent, gir det 525 kcal fra fett, og 525 delt på 9 er cirka 58 gram fett om dagen. For en person på 80 kg tilsvarer det litt over 0,7 gram per kilo, og hele intervallet på 15 til 35 prosent tilsvarer cirka 0,4 til 1 gram per kilo på det kaloritallet.

Hvor i intervallet du ligger, er opp til deg. Liker du fet mat, nøtter, ost og olje, så legg deg høyt. Foretrekker du å bruke kaloriene på brød, ris og frukt, så legg deg lavt. Det er et spørsmål om hva du orker å spise når vi kommer til uke åtte.

Trinn 4: Karbohydrater er resten

Karbohydratene får kaloriene som er igjen når protein og fett er satt av.

Det er ikke fordi karbohydrater er uviktige. De er drivstoff for treningen, og de fleste trener bedre og har det bedre med en ordentlig porsjon av dem. Men i motsetning til protein og fett har ikke kroppen et bestemt minimum den må ha for å fungere. Så de tar plassen som er igjen.

Regnestykket: Kaloriene dine minus kaloriene fra protein minus kaloriene fra fett, delt på 4. Da har du gram karbohydrat om dagen.

Legg merke til hva det betyr: Det finnes ikke ett riktig tall for karbohydrater. Det finnes bare tallet som får regnestykket ditt til å gå opp. Setter du fettet høyt, blir det færre karbohydrater, og omvendt. Begge deler virker like godt, så lenge kaloriene og proteinet er på plass. Lavkarbo er ikke magisk, og det er ikke høykarbo heller. Det er en smakssak, og det er faktisk gode nyheter.

Regneeksempel: en person på 80 kg som vil gå ned i vekt

La oss ta alt i ett regnestykke.

Trinn 1, kalorier: Vedlikehold for en person på 80 kg med et vanlig aktivitetsnivå ligger rundt 2 600 kcal. 20 prosent under er cirka 2 100 kcal om dagen.

Trinn 2, protein: 80 kg ganger 2 er 160 gram. 160 ganger 4 er 640 kcal.

Trinn 3, fett: 25 prosent av 2 100 er 525 kcal. 525 delt på 9 er cirka 58 gram.

Trinn 4, karbohydrater: 2 100 minus 640 minus 525 er 935 kcal. 935 delt på 4 er cirka 234 gram.

Dagens makroer blir altså 160 gram protein, 58 gram fett og 234 gram karbohydrat, og det lander på 2 100 kcal. Det tok under to minutter.

Skulle den samme personen bygge muskler i stedet, ville kaloritallet vært cirka 2 800 kcal, proteinet det samme, fettet litt høyere i gram (fordi 25 prosent av mer er mer), og karbohydratene ville fått hele resten. Metoden endrer seg ikke, bare kaloritallet i trinn 1.

Trinn 5: Juster, så du klarer å holde det

Det siste trinnet er det ingen skjemaer tar hensyn til: deg.

Innenfor intervallene du nettopp har fått, kan du flytte rundt som du vil. Litt mindre fett, litt mer karbohydrat. Litt mer protein fordi du liker det, og litt mindre av det andre. Så lenge proteinet ligger mellom 1,8 og 2,9 gram per kilo, fettet ligger mellom 15 og 35 prosent, og det samlede kaloritallet ikke flytter seg, virker det.

Det er ikke et unntak fra reglene. Det er regelen. Fordelingen du klarer å holde i seks måneder, slår fordelingen som er teoretisk optimal i tre uker. Så velg ut fra hva du liker å spise, hva som er lett å få tak i, hva magen din tåler, og hva som passer inn i den hverdagen du faktisk har.

Hva med fettap kontra muskelbygging?

Intervallene er de samme. Det overrasker mange, men slik er det.

Protein er 1,8 til 2,9 gram per kilo, uansett om du er i underskudd eller overskudd. Fett er 15 til 35 prosent, uansett mål. Det eneste som endrer seg, er kaloritallet i trinn 1, og dermed hvor mange gram som er igjen til karbohydrater i trinn 4. I underskudd blir det færre, i overskudd blir det flere, og det passer fint, fordi det er karbohydratene som driver de harde øktene et overskudd skal brukes på.

Er du i underskudd, så legg proteinet i den høye enden av intervallet. Det er der metthet og beskyttelse av musklene betyr mest.

Hva med hvor maten kommer fra?

Makroer sier ingenting om hva du spiser, bare hvor mye. 160 gram protein kan komme fra kylling, fisk, egg og skyr, eller fra proteinbarer og fastfood. Regnestykket er det samme, men du er ikke det.

Vår anbefaling er enkel: Dekk hver av de tre makroene med mat du liker, som du tåler, og som du ikke blir lei av. Magert kjøtt, fisk, egg og magre meieriprodukter til proteinet. Nøtter, olje, avokado og egg til fettet. Ris, poteter, havregryn, brød, frukt og grønnsaker til karbohydratene. La mesteparten av maten være den typen som også gir vitaminer, mineraler og fiber, og bruk resten på det du har lyst på. Hvorfor inndelingen i sunn og usunn mat ikke er riktig måte å tenke på, står i glem sunn og usunn mat, og hvorfor sukker ikke er det problemet det gjøres til, står i er sukker farlig.

Trenger du å telle makroer?

Nei. Og det er viktig å si høyt.

Det som avgjør om du mister fett eller bygger muskler, er kaloriene. Det som avgjør om resultatet ser bra ut, er proteinet og treningen. Fett og karbohydrater er finjustering på toppen. Så hvis du bare orker å følge med på to tall, så følg med på kaloriene og proteinet, og la resten falle der det faller. Det er 90 prosent av gevinsten for 20 prosent av bryet.

Vil du ha en ferdig plan du bare kan følge, kan du lage den selv med tallene over. Hvordan du går fra tre tall til en ukes mat, står i lag din egen kostplan. Og synes du at hele ideen om å telle noe som helst høres ut som en straff, så les bør du telle kalorier før du bestemmer deg.

Makroene sørger for at du har materialet. Treningen sørger for at det blir brukt til noe. Så uansett hvor pent regnestykket ditt ser ut, er det på treningssenteret det blir til muskler.

Oppsummering

Makroer er protein (4 kcal per gram), karbohydrat (4 kcal per gram) og fett (9 kcal per gram). Det er en fordeling av kaloriene dine, så kaloritallet kommer først.
Protein: 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt, start rundt 2. Har du mye overvekt, regner du med målvekten din.
Fett: 15 til 35 prosent av kaloriene, start på 25. Karbohydratene får resten.
80 kg og 2 100 kcal gir cirka 160 gram protein, 58 gram fett og 234 gram karbohydrat. Samme metode for muskelbygging, bare med et høyere kalorital.
Juster fritt innenfor intervallene. Fordelingen du klarer å holde, er den riktige. Og orker du bare to tall, så ta kalorier og protein.