Skuldertrening: slik bygger du brede skuldre

Skuldrene er muskelgruppen flest trener feil, ikke fordi de trener for lite, men fordi de trener feil del og ofte for mye av den. Det korte svaret: Press over hodet bygger forsiden, sidehev bygger bredden, og trekk for baksiden holder alt i balanse. Det er tre forskjellige oppgaver, og de fleste trener bare den første.

Skulderen får dessuten arbeid i nesten alt du gjør med overkroppen. Benkpress, roing, pull-ups og dips belaster den alle sammen, lenge før du kommer til «skulderdagen». Derfor er skuldre lette å overtrene uten å merke det, og derfor er tallene for skuldre lavere enn for bryst og rygg.

På denne siden får du de tre delene av skulderen, hvilke øvelser som treffer dem, de beste øvelsene fra biblioteket vårt, sett og repetisjoner per nivå og vanene som kan holde skuldrene velfungerende i mange år.

Slik virker muskelen

Deltamuskelen dekker skulderleddet som en hette og har tre deler som kan trenes hver for seg. Det er uvanlig. Biceps og triceps har også flere hoder, men dem kan du ikke skille fra hverandre i praksis. Skulderens tre deler kan du.

Fremre del løfter armen fremover og jobber i alle press. Benkpress, skråbenk, dips og skulderpress trener den, enten du vil eller ikke.
Midtre del løfter armen ut til siden. Det er den som gjør skuldrene brede sett forfra, og det er den ingen andre øvelser egentlig når. Skulderpress treffer den litt, sidehev treffer den fullt.
Bakre del trekker armen bakover og jobber med i roing og pull-ups. Den er liten, den gjemmer seg, og den er samtidig den viktigste for hvordan skulderleddet har det, fordi den trekker imot alt presset du ellers gjør.

Konsekvensen er enkel: Forsiden får rikelig gjennom pressøvelsene dine, baksiden får noe gjennom trekkøvelsene, og midten får nesten ingenting. Har du bare noen få sett til skuldrene i uka, bør de derfor gå til den midtre og bakre delen, ikke til flere fronthev.

De beste øvelsene for skuldre

Du trenger tre typer øvelser: ett press, ett sidehev og ett trekk for baksiden. Resten er varianter. Her er de jeg ville valgt, i den rekkefølgen de ligger i en økt. Alle finnes i øvelsesbiblioteket med video, og du kan se hvordan de passer inn i helhetsbildet av de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skulderpress med stang er skuldrenes tunge basisøvelse og øvelsen der du kan fortsette å øke vekten med 2,5 kg om gangen i årevis. Den trener forsiden og litt av midten samt triceps. Press stanga rett opp, hold ribbeina nede, og ikke len deg bakover for å få den opp; da har det blitt en skrå benkpress.

Øvelse 2-arm Dumbbell Skulderpress

Skulderpress med manualer gjør den samme jobben, men lar hver skulder finne sin egen bane. Det er ofte det beste valget hvis stanga føles feil i leddet, og du kan vende håndflatene mot hverandre, noe som for mange er det mest skånsomme grepet som finnes.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

Sidehev er den viktigste øvelsen for den midtre delen, fordi nesten ingen andre øvelser treffer den ordentlig. Vekten er lett, repetisjonene er mange, og albuen skal lede, ikke hånden. Svinger du med overkroppen for å få vektene opp, er de for tunge. Gå opp i vekt med de minste hoppene senteret ditt har, og ta heller flere repetisjoner enn tyngre vekter med dårlig teknikk.

Øvelse Cable Lateral Raise

Sidehev i kabel gjør det samme som med manualer, med én forskjell: kabelen holder spenningen i bunnen av bevegelsen, der manualen nesten ikke veier noe. Det gjør den til et godt bytte når du vil ha variasjon, eller når du trener én side om gangen for å finne ut hvorfor den ene skulderen ser mindre ut enn den andre.

Øvelse Cable Face Pull

Face pulls trekker tauet mot ansiktet med albuene høyt og treffer baksiden av skulderen og de små musklene rundt skulderbladet. Det er øvelsen som gjør mest for balansen mellom press og trekk, og den koster nesten ingen restitusjon. Hold vekten lett, og trekk skulderbladene sammen på toppen. To eller tre sett på slutten av hver overkroppsøkt er et godt sted å starte.

Øvelse Dumbbell Reverse Fly

Reverse flyes med manualer er alternativet til face pulls når du ikke har et kabeltårn. Foroverbøyd, lette vekter, armene ut til siden, og stopp når du begynner å bruke ryggen til å svinge.

Slik setter du det sammen

Sett i uka. Skuldre får færre sett enn de store muskelgruppene, og det er med vilje: 2–4 sett i uka som nybegynner, 4–8 som viderekommen og 6–10 som erfaren. Tallene tar allerede hensyn til alt det indirekte arbeidet fra benkpress og roing. Hele tabellen med de andre muskelgruppene står i hvor mange sett hver muskelgruppe bør få. Legg merke til at sett med skulderpress teller med i regnskapet, så 4 sett press og 4 sett sidehev er allerede 8.

Fordeling. Fordel settene slik at siden og baksiden får sin del. Et fornuftig utgangspunkt for en viderekommen er 2–3 sett press, 2–3 sett sidehev og 2 sett face pulls i uka. Vil du ha bredere skuldre, så flytt et par sett fra press til sidehev før du legger på flere sett.

Repetisjoner. Skulderpress ligger på 5–10 repetisjoner, sidehev og face pulls på 8–15, av samme grunn som for alle andre muskler: de tunge løftene med få repetisjoner, isolasjonsøvelsene med flere. Les hvor mange repetisjoner du bør ta hvis du vil ha hele begrunnelsen.

Hvor ofte. To ganger i uka er utgangspunktet, som for alle andre muskler, og du kan lese hvorfor i hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe. Men her er skuldrene spesielle, og det fortjener et eget avsnitt.

Progresjon. Nå toppen av repetisjonsintervallet ditt i alle sett, og øk så med minst mulig vekt. På skulderpress er det 2,5 kg. På sidehev er det ofte 1 kg, og det kan ta uker. Det er normalt. Progressiv overbelastning gjelder også for lette vekter, men fremgangen går langsommere.

Hvorfor det er vanskelig å treffe riktig mengde skuldertrening

Her er det de fleste overser: skulderleddet jobber i stort sett alle overkroppsøvelser. Et klassisk program med bryst mandag, skuldre tirsdag og rygg fredag ser ut som om det trener skuldre én gang i uka. Reelt trener det dem tre ganger, og to av gangene ligger dag etter dag. Forsiden blir presset mandag, presset igjen tirsdag, og så trekker roingen i baksiden fredag. Det er slik overbelastning sniker seg inn, uten at noen teller sett feil.

Det er en av grunnene til at et overkropp/underkropp-program er så fornuftig for skuldrene: det er høyst to dager i uka der de jobber, og det er en hviledag imellom. Press/trekk/bein fungerer også, fordi alt press samles på én dag.

Den andre fellen er at forsiden er den delen som får mest gratis, og likevel den delen folk trener mest direkte. Fronthev, ekstra press og «skulderdag» med tre pressøvelser gir forsiden mer enn den kan bruke, mens siden henger etter. Resultatet er runde skuldre sett fra siden og smale sett forfra. Har du 4 sett benkpress, 3 sett skråbenk og 3 sett dips i uka, har forsiden allerede fått 10 sett. Legg om før du legger til.

Vanene som skåner skuldrene

Skulderleddet er kroppens mest bevegelige ledd, og det betaler prisen for det. Nesten alle som løfter vekter i mange år, får på et tidspunkt en skulder som klager. Det er ikke en aldersgreie, og det er ikke en kjønnsgreie. Det er en løftegreie. Her er vanene som etter min erfaring gjør størst forskjell, skrevet som treningsregler, ikke som medisin.

Trekk like mye som du presser. For hvert horisontale press et horisontalt trekk, for hvert vertikale press et vertikalt trekk, i antall sett over uka. Noen av dem som vet mest om skuldre, anbefaler til og med litt mer trekk enn press. Det er den enkleste regelen av alle og den flest bryter.

Benkpress med albuene litt inn. Albuene helt ut til siden og stanga ned mot kragebeinet er varianten som plager flest skuldre. Hold albuene i cirka 45 grader, og senk stanga til den nederste delen av brystet. Du er både sterkere og mer skånsom i den posisjonen.

Dropp det superbrede grepet i pull-ups og nedtrekk. Hendene ytterst på stanga gir kortere bevegelse og en ubehagelig posisjon for leddet, ikke bredere rygg. Litt bredere enn skulderbredde er rikelig.

Vær forsiktig med visse øvelser. Press og nedtrekk bak nakken, upright rows og tunge dips er øvelsene som oftest plager skulderen, også med god teknikk, fordi selve bevegelsen setter leddet i en ytterstilling. Du trenger ikke gjøre noen av dem for å bygge skuldre. Hvis du liker dips og aldri har hatt problemer, så hold dem lette og kjenn etter underveis.

Tilpass til kroppen din, ikke til listen. Hvis skråbenk med stang plager deg, men skråbenk med manualer ikke gjør det, så ta manualene og la være å gruble over hvorfor. Nøytralt grep, der håndflatene vender mot hverandre, er ofte det mest skånsomme grepet i både press og trekk, og det er det første du bør prøve når noe føles feil.

Varm opp med lette trekk. Pull-aparts med strikk, face pulls og utadrotasjoner med lett vekt før en overkroppsøkt gjør skulderbladet klart til å jobbe og koster to minutter. Og så det ene som ikke er en vane, men en regel: skarp smerte i et ledd er en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk, ikke noe du løfter deg gjennom. En sliten muskel er greit. Et ledd som stikker, er det ikke.

Øvelse Band pull aparts

Pull-aparts med strikk er den beste oppvarmingen før enhver overkroppsøkt og en fin øvelse for bakre skulder i seg selv. To sett med 15–20 før benkpress, så er skulderbladene våkne.

Hva med nybegynnere, hjemmetrening og en gammel skavank?

Nybegynnere trenger nesten ingen direkte skuldertrening. Skulderpress to ganger i uka i et helkroppsprogram, pluss roing som motvekt, er nok i mange måneder. Sidehev kan komme til når presset er lært. 2–4 sett i uka betyr at ett enkelt sett sidehev på slutten av økta er rikelig. Les korrekt teknikk i styrketrening før du jager vekt på skulderpress; det er en øvelse der teknikken glipper lenge før du selv merker det.

Trener du hjemme, har du alt du trenger med et sett manualer og en strikk. Bruk skulderpress med manualer for forsiden, sidehev med manualer eller strikk for den midtre delen og pull-aparts for baksiden. Strikken er til og med bedre til pull-aparts enn de fleste maskiner.

Har du en skulder som har tullet før, så begynn med trekkene og de nøytrale grepene, hold press over hodet lett og kontrollert, og legg på vekt i mindre steg enn på alt annet. Skulderpress med manualer og håndflatene mot hverandre er ofte varianten gamle skuldre tåler best. Og bytt uten dårlig samvittighet: det finnes ingen skulderøvelse som er så viktig at den er verdt å ha pause for i tre måneder.

Et program som tar skuldrene på alvor

Vil du ha et program der skuldrene ikke bare er et par sett på slutten, så er «Rygg og skuldre» bygget for det: fire dager i uka i åtte uker, for erfarne, med rygg og skuldre som fokus og med press og trekk i balanse fra starten. Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om skuldrene faktisk lander i området ditt, eller om forsiden stikker av med alt.

Oppsummering

Skulderen har tre deler. Forsiden får rikelig fra alle press, baksiden får noe fra roing, og midten får bare noe fra sidehev. Prioriter deretter.
Tre øvelser dekker alt: et press over hodet, et sidehev og et trekk for baksiden som face pulls eller reverse flyes.
2–4 sett i uka som nybegynner, 4–8 som viderekommen, 6–10 som erfaren. Skuldre er lette å overtrene, fordi de jobber med i nesten alle overkroppsøvelser.
Trekk like mye som du presser, hold albuene litt inn i benkpress, dropp de superbrede grepene og øvelsene bak nakken, og bruk nøytralt grep når noe føles feil.
Skarp smerte i leddet er et stoppsignal, ikke en utfordring.