Hvor mange sett bør hver muskelgruppe få?

Det korte svaret: de store muskelgruppene (bryst, rygg, forside lår og bakside lår) bør få 6–10 arbeidssett i uka hvis du er nybegynner, 10–14 hvis du er viderekommen, og 14–18 hvis du er erfaren. De små muskelgruppene bør få færre, fordi de allerede får mye arbeid når du trener de store.

Dette er tall du kan bruke i praksis. Du trenger ikke kalkulator, og du trenger ikke telle hver eneste repetisjon i ukas samlede regnskap. Tell i stedet arbeidssett for hver muskelgruppe i løpet av uka.

Resten av artikkelen forklarer hvorfor det nettopp er sett, hva som teller som et sett, hvilket nivå du er på, og hvordan du fordeler settene utover uka. Til slutt får du unntakene: skuldre, sete, vedlikehold og kaloriunderskudd.

Hvorfor treningsmengden er viktig

Treningsmengden, ofte kalt volum, er det samlede arbeidet en muskel gjør i løpet av en uke. Den avhenger blant annet av øvelsene, settene og repetisjonene dine.

Det er en av de viktigste faktorene for om du bygger muskler. Inndelingen, pausen mellom settene og rekkefølgen på øvelsene kan du tilpasse hverdagen din, så lenge den samlede treningsmengden stemmer.

Et eksempel: 12 sett rygg i uka gir stort sett det samme resultatet, uansett om du tar alle på én dag, fordeler dem med 6 på to dager eller 4 på tre dager. Ukas samlede sett er det kroppen reagerer på.

Trener du for lite, får muskelen ikke et tydelig nok signal om å vokse. Trener du for mye, kan du få problemer med å hente deg inn mellom øktene. Målet ligger et sted imellom, og heldigvis finnes det et ganske bredt intervall som virker.

Hvorfor sett og ikke repetisjoner?

Det finnes flere måter å måle treningsmengden på. Her er grunnen til at sett er det mest nyttige målet.

Øvelser er ubrukelige som mål. Tre øvelser med to sett er seks sett. Tre øvelser med fire sett er tolv. Samme antall øvelser, dobbelt så mye arbeid.

Total vekt løftet (sett ganger repetisjoner ganger kilo) høres presist ut, men blir fort rotete, fordi tallet svinger med hvilket repetisjonsområde du bruker, og når du øker vekten. La være å telle slik.

Repetisjoner var i mange år den anbefalte måten å telle på, også hos meg. Argumentet var at seks sett med seks repetisjoner og seks sett med tolv repetisjoner ikke er det samme arbeidet. Det stemmer, men det viste seg å være et mindre problem enn man trodde.

Sett er derfor målet jeg bruker. Det er enkelt og ligger også til grunn for mye av den nyere forskningen. Så lenge et sett er hardt nok, kan både 5 og 20 repetisjoner bidra til muskelvekst. Antallet harde sett er derfor mer nyttig enn ukas samlede antall repetisjoner. Du kan lese mer om hvor mange repetisjoner du bør ta.

Hva teller som et sett?

Et sett teller når det er et arbeidssett: et sett der du kommer innenfor 1–3 repetisjoner fra utmattelse. Det vil si at hvis du stoppet på 10, kunne du ha tatt 11, 12 eller kanskje 13, men ikke 16.

Det er to grunner til det. Den ene er at det er de harde settene som bygger muskler. Den andre er at det er de harde settene som koster restitusjon. Et sett der du kunne ha tatt ti repetisjoner til, gjør verken det ene eller det andre, og derfor skal det ikke telles med.

Vil du forstå hvorfor det er så viktig å være nær grensen, så les om utmattelse som treningsbegrep.

Hvilket nivå er du på?

Tallene avhenger av hvor du er i treningen din. Ikke av hvor lenge du har hatt medlemskap, men av hvor mye du faktisk har bygget.

Nybegynner. Du er nybegynner hvis bare én av disse stemmer: Du har trent jevnlig i under et år, du har trent lenger uten å bygge nevneverdig muskelmasse, eller du er tilbake etter en pause på et år eller mer. Den midterste gruppen er større enn man skulle tro. Mange som har «trent i fem år», er fortsatt nybegynnere, fordi treningen har vært usammenhengende og uten tydelig fremgang.

Viderekommen. Du er viderekommen når alle tre stemmer: du er forbi nybegynnerstadiet, du har bygget muskler som andre kan se, og du har fortsatt langt igjen til det genetiske taket ditt.

Erfaren. Du er erfaren når du er forbi begge de foregående stadiene og har bygget mesteparten av det kroppen din noen gang kommer til å bygge. Det gjelder få mennesker. Er du i tvil om du er erfaren, er du det ikke.

Den vanligste feilen er å plassere seg et nivå for høyt. Da ender du med flere sett enn du rekker å hente deg inn etter, samtidig som teknikken ennå ikke er stabil. Begynn heller et nivå lavere enn du tror, og legg til mer når fremgangen stopper.

Sett i uka for nybegynnere

Som nybegynner bør du holde deg i den lave enden av alle områdene, uansett mål. Ikke fordi du er skjør, men fordi du får full effekt av ganske lite, og fordi det du trenger mest, er å lære øvelsene. Det gjør du best med flere korte møter med dem, ikke færre lange.

Legg merke til nullene. Biceps, triceps, sete og legger kan som nybegynner fint klare seg uten direkte sett. Det kommer jeg tilbake til om litt.

Sett i uka for litt erfarne

Det er her de fleste som har trent seriøst i et par år, hører hjemme. Vil du bygge muskler, så sikt mot midten til den høye enden. Restituerer du dårlig, sover du for lite, eller har du en fysisk tung jobb, så bli i den lave enden. Er styrke hovedmålet ditt, ligger du også best fra lavt til midt, fordi tunge sett koster mer restitusjon per sett.

Sett i uka for erfarne

Jo nærmere du er taket ditt, jo mer skal til for å flytte noe, og jo bedre har du blitt til å tåle det. Derfor stiger tallene. Men det er ikke en invitasjon til å gå rett på 18 sett bryst. Området er der fordi det riktige tallet er individuelt. Start i den lave enden av området ditt, og legg på sett når progresjonen stopper opp og alt annet (søvn, mat, teknikk) er i orden.

Hvorfor får de små musklene så få sett?

Fordi de får masse arbeid som du ikke teller.

Hver gang du gjør en pressøvelse for brystet, for eksempel benkpress eller skrå benkpress, jobber også forsiden av skuldrene og triceps. Når du presser over hodet, jobber triceps. Når du trener rygg med roing, pull-ups eller nedtrekk, jobber biceps og baksiden av skuldrene. Squat, beinpress og utfall trener også sete og bakside lår, mens markløft og rygghev gir mye arbeid til bakside lår og sete.

Det kalles indirekte trening, og det teller med. En ryggøvelse belaster også bicepsen din. Derfor kan du som nybegynner ofte droppe curls, og derfor er anbefalingene for biceps, triceps, skuldre og sete lavere. Tallene i tabellene tar allerede hensyn til det indirekte arbeidet. Du skal ikke legge det på i tillegg.

Det betyr også at rekkefølgen på øvelsene ikke er tilfeldig. De store flerleddsøvelsene står først, fordi de trener flere muskler samtidig. Du kan se hvordan alt settes sammen i guiden om å lage ditt eget treningsprogram.

Hva med skuldre?

Skuldrene er muskelgruppen der flest blir forvirret, fordi det ikke er snakk om én muskel. Deltamuskelen har tre deler: en fremre, en midtre og en bakre, og de kan trenes hver for seg.

Den fremre delen får en stor porsjon indirekte arbeid fra alle pressøvelsene dine for bryst. Den bakre delen får det fra ryggøvelsene. Den midtre delen, den som gir brede skuldre, får nesten ingenting fra noe annet. Så når området sier 2–4 sett skuldre i uka for nybegynnere, er det med dette i bakhodet: de settene bør først og fremst gå til sidehev og press over hodet, ikke til flere sett for forsiden.

Området er laget slik at det passer de fleste. Har du en skulderdel som henger etter, kan du flytte et par sett dit. Men ikke legg på ekstra bare fordi du gjerne vil ha større skuldre. Legg først om, så legg til.

Hva med setet?

Setet er muskelgruppen der området er bredest (0–6, 0–8 og 0–12), og det er det fire grunner til.

For det første får setet mye indirekte trening. Stort sett alle øvelser for forside og bakside lår treffer det også.

For det andre er det store individuelle forskjeller. Noen bygger sete av squat og markløft alene. Andre må ha direkte arbeid som hip thrust før noe skjer.

For det tredje er det forskjell på hvor mye folk vil prioritere det. Det finnes folk som har setet som det viktigste i hele programmet, og folk som er fornøyde med å få det med som bonus.

For det fjerde er det ikke alltid klart hva en øvelse teller som. Et rumensk markløft er en øvelse for bakside lår hvis du utfører det som en, og en seteøvelse hvis du utfører det som en. Tell det der du kjenner det.

Så: start med 0 direkte sett hvis squaten og markløftet ditt er på plass, og se hva som skjer. Hvis setet ikke henger med, legg til 3–4 sett hip thrust i uka, og se igjen. Vil du gå målrettet etter det, har vi en hel artikkel om trening av setet.

Slik fordeler du settene over uka

Tallene er per uke, ikke per økt. Hvor mange du tar i hver økt, avhenger av hvor mange ganger i uka du trener den muskelen.

Ta 12 sett rygg i uka som eksempel:

• Trener du rygg én gang i uka, tar du alle 12 den dagen.
• Trener du rygg to ganger i uka, tar du 6 hver gang.
• Trener du rygg tre ganger i uka, tar du 4 hver gang.

Det høres banalt ut, men det er her mange gjør ukas største feil: de tar mengden de ville tatt én gang i uka, og gjør det tre ganger. Så er de plutselig på 36 sett rygg og forstår ikke hvorfor de er slitne og ikke blir sterkere.

Hvor ofte du bør trene muskelen, er et spørsmål for seg. Kort fortalt fungerer to ganger i uka godt for de fleste. Én gang kan fungere med nok sett i den ene økta, mens tre ganger passer fint for nybegynnere på et full body-program. Alt står i artikkelen om hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

En praktisk konsekvens er at jo flere sett du skal ha i løpet av en uke, jo vanskeligere blir det å få dem inn på én dag med god kvalitet. 16 sett bryst i én økt er ikke morsomt, og de siste 6 er sjelden gode. Fordelt på to dager er det 8 sett, og det er helt overkommelig.

Hva om du vil vedlikeholde eller er i underskudd?

Tallene over er for å bygge muskler på vedlikeholdskalorier eller i overskudd. Målet og kostholdet ditt endrer dem.

Vedlikehold på vedlikeholdskalorier. Tallene gjelder fortsatt, men du trenger dem ikke. Du kan beholde det du har med rundt en tredjedel færre sett. Tar du 12 sett bryst nå, kan du gå ned til 8 og beholde musklene dine. Det er gode nyheter for travle perioder.

Vedlikehold i kaloriunderskudd. Samme som over, med ett tillegg: evnen din til å restituere synker når du spiser mindre. Så den lave enden av området er stedet å være, og ikke bli overrasket om du på et tidspunkt må kutte litt mer.

Muskelbygging i underskudd. Her avhenger det av nivå. Er du nybegynner, gjelder tallene uendret. Du har de beste forutsetningene av alle for å bygge muskler og miste fett samtidig. Er du viderekommen, gjelder tallene også, men hold deg i den lave enden. Er du erfaren, så dropp ideen. Det er ikke realistisk å bygge muskler i underskudd når du er nær taket ditt, og du gjør lurt i å velge én ting om gangen.

Kostholdet hører ikke hjemme i et treningsprogram, men det hører hjemme i den samlede planen. Vil du regne ut vedlikeholdsinntaket ditt, så bruk kalorikalkulatoren, og les kunsten å gå ned i vekt hvis målet er et kaloriunderskudd.

For lite, for mye og passe

Tenk deg at det finnes et presist tall som er perfekt akkurat for deg. Det avhenger av genetikken din, alderen din, erfaringen din, søvnen din, maten din og jobben din, og det flytter seg over tid. Du finner det aldri helt presist, og det trenger du heller ikke, for slik oppfører det seg rundt det perfekte tallet:

• Litt under: virker fortsatt, bare ikke helt optimalt.
• Langt under: virker mindre og mindre, og på et tidspunkt ikke i det hele tatt.
• Litt over: bortkastede sett. De koster tid, og de gir ingenting.
• Langt over: skader restitusjonen, øker risikoen for skader og bremser progresjonen.

Områdene i tabellene er laget slik at det perfekte tallet for de aller fleste ligger et sted inne i dem. Oppgaven din er ikke å treffe det på første forsøk. Oppgaven din er å starte lavt, følge med på progresjonen og justere. Går vekten opp som den skal, er du på rett sted. Stopper den opp i flere uker mens søvn og mat er i orden, så legg på to sett for den muskelen. Blir du stadig mer sliten og støl uten å bli sterkere, så ta bort to.

Hva med alder?

Alder trekker området nedover, men ikke så mye som folk tror, og ikke for alle.

En 50-åring som sover godt, spiser fornuftig, har trent i 20 år og har en rolig jobb, kan fint tåle flere sett enn en 20-åring som sover fem timer og lever på energidrikk. Erfaring kan gjøre deg bedre til å tåle trening, mens alderen for noen trekker i motsatt retning. Derfor kan du ikke regne ut det nøyaktige behovet ditt på forhånd.

Det praktiske rådet er det samme som for alle andre: start i den lave enden av området som passer nivået ditt, og følg med på hvordan treningen går, og hvordan du har det dagen etter.

Øvelser som trener flere muskler samtidig

Skal du rekke 10–14 sett for fire store muskelgrupper i løpet av en uke, er de store stangøvelsene praktiske. Ett sett trener én muskelgruppe direkte og flere andre indirekte.

Øvelse Back Squat

Et sett squat er et sett forside lår og samtidig et betydelig sett for sete og bakside lår. Progresjonen er enkel: nå toppen av repetisjonsområdet ditt i alle sett, og legg på 2,5 kg.

Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress er et sett bryst pluss indirekte arbeid for fremre skulder og triceps. Det er grunnen til at du som nybegynner ikke trenger tricepsøvelser i det hele tatt.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft er øvelsen som treffer flest muskler per sett: bakside lår, sete, hele ryggen og grepet. Det er også øvelsen som koster mest restitusjon, så den ligger typisk lavt i antall sett. 2–4 harde sett i uka er rikelig for de fleste.

Øvelse Barbell Bent over Row

Et sett roing teller som et sett for ryggen og gir samtidig arbeid til biceps og bakre skulder. Kombiner det med et vertikalt trekk, for eksempel pull-ups eller nedtrekk, så får du trent hele ryggen.

Vil du se flere øvelser, står de i øvelsesbiblioteket med video og instruksjoner.

Slik bruker du tallene i praksis

Det er egentlig enkelt når du først har tabellen.

1. Finn nivået ditt, og vær ærlig.
2. Velg hvor ofte hver muskel skal trenes. To ganger i uka er et godt utgangspunkt, og tre ganger passer fint for nybegynnere på full body.
3. Fordel ukas sett på øktene. 12 sett rygg over to økter er 6 per gang, altså to øvelser med tre sett.
4. Start i den lave enden av området.
5. Øk vekten når du når toppen av repetisjonsområdet i alle sett. Det er progressiv overbelastning i sin enkleste form, og når du bør øke vekten har sin egen artikkel.
6. Hold pausene mellom settene lange nok til at hvert sett blir et ekte arbeidssett. Et sett du er for sliten til å gjennomføre ordentlig, teller ikke egentlig, selv om du skriver det ned.
7. Gi det fire til seks uker, og juster så ut fra progresjonen, ikke ut fra humøret.

Det tungvinte er å holde regnskap. Hvor mange sett for brystet ble det egentlig denne uka, når både benkpress og skrå brystpress med manualer teller, mens dips også trener triceps? Det er den typen regnskap BodySmart fører for deg. Appen teller settene dine for hver muskelgruppe, så du kan se om du ligger innenfor området ditt, og om en muskel har blitt oversett.

Oppsummering

• Tell arbeidssett per muskelgruppe per uke. Oppvarmingssett teller ikke, og et sett teller bare hvis du er innenfor 1–3 repetisjoner fra utmattelse.
• Store muskelgrupper: 6–10 sett i uka som nybegynner, 10–14 som viderekommen, 14–18 som erfaren. Små muskelgrupper får færre, fordi de allerede jobber med i de store øvelsene.
• Fordel ukas sett på dagene du trener muskelen. Ikke legg den samme mengden på tre ganger.
• Start i den lave enden av området ditt, og legg på sett når progresjonen stopper. Kutt ned hvis du er i underskudd eller vil vedlikeholde.
• Skuldre og sete krever litt personlig tilpasning. Områdene tar hensyn til det indirekte arbeidet, så ikke legg på ekstra.

Les også

• Hvor mange sett og repetisjoner bør du gjøre per øvelse?
• Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?
• Progressiv overbelastning: slik får du fremgang
• Når bør du øke vekten?
• Slik lager du et treningsprogram