Styrketrening og sterke knokler: slik belaster du dem riktig

Kan styrketrening gjøre knoklene dine sterkere? I studiene kan den det. Knokler reagerer på belastning, og tunge løft er en effektiv måte å belaste dem på. I flere studier har tung styrketrening bevart eller økt bentettheten, også hos kvinner etter overgangsalderen som allerede hadde svake knokler.

Det er verdt å vite, for du merker ofte ikke at knoklene blir svakere før du får et brudd. Helsenorge beskriver hvordan risikoen øker med alderen, særlig etter overgangsalderen.

Her får du vite når knoklene er sterkest og hva som skjer etterpå, hvilken trening knoklene faktisk reagerer på, hva studiene viser, hvor tungt det må være, og hva du bør vite om kalsium og D-vitamin.

Knokler er levende vev

Mange tenker på skjelettet som et stativ: noe fast som bare står der. Men knokler er levende vev. De blir hele tiden brutt ned og bygget opp igjen, og kroppen justerer dem etter det de blir brukt til.

Det betyr at knoklene tilpasser seg belastningen de får. En knokkel som jevnlig blir presset og trukket i av tunge vekter eller av støtet når foten treffer bakken, har en grunn til å holde seg sterk. En knokkel som aldri blir belastet mer enn turen fra sofaen til bilen, har det ikke.

Det er samme prinsipp som med musklene. Kroppen bygger det du bruker, og sparer på det du ikke bruker. Og musklene er selv en del av belastningen: hver gang en sterk muskel trekker, trekker den i knokkelen den sitter fast på.

Når er knoklene sterkest?

Benmassen bygges opp i unge år og avtar gradvis senere i livet. Regelmessig aktivitet, nok næring og forebygging av fall blir derfor viktigere med alderen.

For kvinner skyter tapet fart i årene rundt overgangsalderen, når kroppen danner mindre østrogen. Hvor mye, og hva tung trening kan gjøre med det, har vi skrevet om i styrketrening i overgangsalderen. Menn slipper heller ikke unna, de rammes bare sjeldnere.

Benskjørhet kan utvikle seg uten tydelige symptomer. Har du brukket noe ved et lite fall etter fylte 50 år, anbefaler Helsenorge å kontakte lege for vurdering.

Det er ikke skrevet for å skremme deg. Det er skrevet fordi det flytter spørsmålet. Det handler ikke om hvorvidt du mister benmasse med alderen, men om hvor mye du har å ta av, og om du gir knoklene en grunn til å holde på den. Jo sterkere knoklene er i 30- og 40-årene, jo bedre utgangspunkt har du senere. Og det er ikke for sent å starte hvis du er eldre. Det har vi svart på i styrketrening etter 40.

Hvilken trening teller for knoklene?

Ikke all mosjon belaster knoklene like mye. De reagerer på to ting: vekt og støt.

Helsenorge anbefaler regelmessig vektbærende aktivitet som styrker musklene. Gange, løping og hopping gir belastning på hofter og bein, mens styrketrening særlig kan bidra til å bevare benmasse i ryggen.

Det gir to typer belastning som utfyller hverandre:

Støt: gange, løping, hopp. Hver gang foten treffer bakken, får knoklene i bein og hofte et lite slag de må ta imot.
Tunge løft: squat, markløft, utfall, press over hodet. Her bærer skjelettet en vekt i tillegg til din egen, og musklene trekker hardt i knoklene.

Svømming og sykling er god mosjon for hjertet og lungene. Men i vannet og på setet bærer du ikke din egen vekt, og det er nettopp vekt og støt knoklene reagerer på. Svømmer eller sykler du, så fortsett for all del, og suppler med styrketrening og gåturer.

Hva studiene viser

To studier er verdt å kjenne, fordi begge brukte tunge vekter.

Unge voksne. I en studie fra 2011 av Almstedt og kolleger trente unge voksne tre ganger i uken i 24 uker med vekter på 67 til 95 % av det tyngste de kunne løfte én gang. Squat og markløft var blant øvelsene. De 12 mennene fikk 2,7 til 7,7 % høyere bentetthet, avhengig av hvor på kroppen det ble målt. For de 12 kvinnene lå endringen mellom et fall på 0,8 % og en økning på 1,5 %, og kontrollgruppen endret seg rundt 1 %. Det er en liten studie, så ta tallene som en retning, ikke som en fasit.

Kvinner etter overgangsalderen. LIFTMOR-studien fra 2018 er den som oftest blir nevnt. 101 kvinner på rundt 65 år med lav bentetthet deltok. Den ene gruppen trente lett. Den andre trente tungt: to ganger i uken i åtte måneder, 30 minutter om gangen, med 5 sett à 5 repetisjoner på over 85 % av det tyngste de kunne løfte én gang.

I den tunge gruppen økte bentettheten i korsryggen med 2,9 %, mens den falt med 1,2 % i den lette gruppen. I hoften (lårhalsen) økte den med 0,3 % mot et fall på 1,9 %. Den tunge gruppen gjorde det også bedre på alle de fysiske testene, og det var bare én mindre hendelse i hele forsøket. Legg merke til at treningen foregikk under oppsyn hele veien.

Fellesnevneren er belastningen. I begge studiene var løftene tunge, og i LIFTMOR var det gruppen med lett trening som mistet benmasse.

Hvor tungt må det være?

Tungt for deg, ikke tungt for en annen. Og ikke tungt fra første dag.

I studiene lå vekten fra cirka to tredjedeler av det tyngste deltakerne kunne løfte én gang, og opp til nesten alt. Det når du ikke den første uken, og det skal du heller ikke. Start med en vekt som er for lett, og bruk de første ukene på å lære bevegelsen. Øk så vekten i små hopp hver gang du klarer alle settene dine med god teknikk. Det er prinsippet i progressiv overbelastning, og det er veien til å løfte tungt uten å ta sjanser.

Vet du at du har benskjørhet, eller har du brukket noe ved et mindre fall, så start med en fysioterapeut eller en annen fagperson, og snakk med legen din om hvor mye du kan belaste. Kvinnene i LIFTMOR hadde lav bentetthet og trente tungt, men de gjorde det med en trener ved siden av.

Fire øvelser som belaster knoklene

Disse fire belaster hofter, bein, rygg og skuldre, og alle kan gjøres tyngre over tid.

Øvelse Back Squat

Squat med stang legger vekten rett ned gjennom rygg, hofter og bein. Er du ny, så start med en goblet squat med én manual, og gå over til stangen når bevegelsen sitter.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft er en av øvelsene der du kan løfte mest, og den var blant øvelsene i studien med de unge voksne. Lær den med en lett stang, og hold ryggen nøytral hele veien opp.

Øvelse Barbell Skulderpress

Skulderpress belaster skuldre, armer og rygg mens du står og bærer vekten. Det gir overkroppen sin del av belastningen.

Øvelse Reverse Lunge

Baklengs utfall belaster ett bein om gangen og trener balansen samtidig. Start med kroppsvekt, og ta manualer i hendene når det blir lett.

Vil du ha flere øvelser for bein og hofter, har vi samlet dem i beintrening.

Hvilket program bør du velge?

Velg gjerne et program som trener hele kroppen to eller tre ganger i uken. Det passer også med Helsedirektoratets anbefaling om styrkeøvelser minst to dager i uken.

"Gym nybegynner" er to dager i uken i seks uker og det første programmet hvis du starter helt fra bunnen.
"Full Body x2" er to dager i uken i åtte uker, til når du er klar for litt mer.
"Full Body" er tre dager i uken i åtte uker.
"Styrke nybegynner" er tre dager i uken i ni uker med tyngre vekter og færre repetisjoner. Det er det av programmene som ligger nærmest måten det ble trent på i studiene.

Legg daglige gåturer på toppen, så har knoklene både støtet og vekten.

Kalsium og D-vitamin

Kalsium og D-vitamin er viktige for skjelettet. I Norge kan mange ha behov for D-vitamintilskudd fra oktober til april, særlig hvis kostholdet inneholder lite D-vitamin. Behovet varierer med alder, kosthold, hudtype og tid utendørs. Se Helsenorges råd om kosttilskudd, og spør lege eller apotek hvis du er usikker på dose eller bruker flere tilskudd.

Ved benskjørhet kan legen vurdere behovet for kalsium og D-vitamin som en del av behandlingen. Ikke bruk høye doser på egen hånd.

Hva da med ...

... hvis du tar en pause? Knoklene trenger regelmessig belastning. Helsenorge peker på at inaktivitet øker bentapet. Finn derfor en treningsform du kan fortsette med over tid.

... hvis du er eldre? Da er balanse like viktig som styrke, fordi fall kan gi brudd. Utfall og øvelser på ett bein kan trene begge deler; tilpass øvelsene til ditt nivå.

... hvis du er mann? Da gjelder det samme. Menn rammes sjeldnere enn kvinner, men ikke sjelden, og i studien med de unge voksne var det mennene som reagerte tydeligst på de tunge løftene.

... hvis du heller vil løpe? Løping gir knoklene støt, og det teller. Men det belaster mest beina. Styrketrening gir belastning til hofter, rygg og overkropp også, så gjør gjerne begge deler.

Oppsummering

Knokler er levende vev og reagerer på belastning. De er sterkest rundt 30-årsalderen, og benmassen faller gradvis fra rundt 40.
Knoklene reagerer på vekt og støt: tunge løft og vektbærende mosjon som gange og løping.
I studiene bevarte eller økte tung styrketrening bentettheten. I LIFTMOR foregikk den tunge treningen under oppsyn.
Start lett, og øk vekten gradvis over flere måneder.
Følg rådene om D-vitamin, og fortsett å trene, for effekten forsvinner når du slutter.