Hopp til innholdet
Kom i gang

Bør du trene når du er syk? Slik bruker du halsregelen

Snue og vondt i halsen: tren lett hvis du har lyst. Feber, hoste eller vondt i kroppen: ta en pause. Slik bruker du halsregelen, og når du kan trene igjen.

Andrea Skrevet av Andrea

Nesa renner, halsen skraper, og i morgen står det bein i programmet. Skal du dra på treningssenteret, eller skal du bli under dyna?

Kort svar: Sitter symptomene over halsen (snue, tett nese, litt vondt i halsen), kan du gjerne trene, bare lettere enn vanlig. Sitter de under halsen, eller har du feber, vondt i hele kroppen eller frysninger, tar du en pause til du er frisk. Det er den samme regelen de danske legehåndbøkene bruker.

Her får du halsregelen forklart, hvorfor feber er grensen, når du kan trene igjen, og hva en ukes pause faktisk koster deg.

Kan man trene når man er syk?

Ja, noen ganger. Det kommer an på hvor sykdommen sitter, og hvor syk du er.

Den danske legehåndboken på sundhed.dk sier det ganske rett ut: Har du tett eller rennende nese og vondt i halsen, kan du trene med litt lavere intensitet. Har du hoste, feber, frysninger eller påvirket pust, anbefales det å ta en pause. Den samme siden peker også på noe få blogger nevner: det finnes nesten ingen studier av dette. Rådene bygger på sunn fornuft og erfaring fra idrettsmedisinen, ikke på store forsøk.

Det er ingen grunn til å overse dem. Det er en grunn til å bruke dem som en tommelfingerregel og lytte til hvordan du har det.

Halsregelen: over eller under halsen?

Over halsen betyr snue, tett nese, nysing og en lett irritert hals. Det er den vanlige forkjølelsen. Her går lett trening som regel helt fint.

Under halsen betyr hoste, trykk i brystet, vondt i muskler og ledd, kvalme, diaré og feber. Det er tegn på at hele kroppen er i gang med å bekjempe en infeksjon. Her tar du en pause.

Vil du være litt mer presis, kan du sjekke deg selv med disse spørsmålene:

  • Har jeg feber, eller føler jeg meg varm og dårlig?
  • Har jeg vondt i kroppen, ikke bare i halsen?
  • Hoster jeg fra brystet?
  • Får jeg mindre luft enn vanlig?

Svarer du ja på bare ett av dem, er svaret nei i dag.

Kan man trene med en forkjølelse?

Det er her de fleste står, og her kommer den gode nyheten. I et amerikansk forsøk fikk 50 unge voksne dryppet et forkjølelsesvirus i nesa med vilje. Den ene gruppen trente 40 minutter annenhver dag med moderat intensitet mens de var forkjølet. Den andre gruppen holdt seg i ro. Forkjølelsen varte like lenge og var like ille i begge gruppene. Treningen gjorde den verken bedre eller verre.

Du kan altså ikke trene bort en forkjølelse, slik noen håper. Men moderat trening gjør den heller ikke lengre.

Det viktige ordet er moderat. Slik gjør du det når du trener med snue:

  • Kutt ned på vekten og antall sett. Lettere enn vanlig, så du går fra treningssenteret med mer energi enn du kom med. Det er ikke dagen for rekorder.
  • Hold deg langt unna utmattelse. Stopp flere repetisjoner før du ikke klarer mer.
  • Kortere økt. Ta de viktigste øvelsene, og hopp over resten.
  • Stopp hvis du blir verre underveis. Blir du svimmel, uvel eller får vondt i brystet, går du hjem.
  • Tenk på de andre. En forkjølet person på et treningssenter deler manualer og benker med mange. Tørk av utstyret, eller tren hjemme i et par dager.

En gåtur er også trening. Er du halvdårlig, er en tur i frisk luft ofte et bedre valg enn tunge squat.

Er det farlig å trene når man er syk?

Ved en vanlig forkjølelse er det ikke det. Ved feber kan det være det.

Feber svekker musklene og gjør kroppen varmere og tørrere, og en infeksjon med feber får kroppen til å bryte ned muskelprotein. Legehåndboken skriver at det tar omtrent fire til fem ganger så lang tid å bygge opp muskelproteinet igjen som det tok å bryte det ned. Hard trening med feber gir deg altså ingenting. Den gjør bare at det tar lengre tid å komme seg.

Den alvorlige risikoen er hjertemuskelbetennelse (myokarditt). Den kommer oftest etter en virusinfeksjon og er heldigvis sjelden, og de fleste tilfellene er milde. Men ifølge sundhed.dk kan den i sjeldne tilfeller være årsaken til plutselig død under idrett, og man kan ikke se den på symptomene tidlig i forløpet. Det er den feberregelen beskytter deg mot.

Har du omgangssyke med diaré og oppkast, tar du også en pause. Du mister væske og salt, og du har neppe kreftene uansett.

Når kan du trene igjen?

En enkel regel som fungerer for de fleste:

  1. Vent til feberen er borte og du føler deg som vanlig igjen. Ikke bare til en tablett har tatt toppen av den.
  2. Begynn med en lett økt. Lettere vekter, færre sett, ingen sett til utmattelse. Kjenn etter dagen etter.
  3. Bygg opp over et par økter. Har du det fint etter den første, kan du gå opp til vanlig trening ved den andre eller tredje.

Var du skikkelig syk, med høy feber eller influensa i en uke, så gi det litt lengre tid. Kroppen holder fortsatt på å bygge opp igjen det infeksjonen tok. Fortsetter du å føle deg dårlig etter trening, er det ikke tid for å presse på, men tid for å snakke med legen.

Hva koster en ukes pause?

Nesten ingenting. Det er nok den viktigste setningen i hele artikkelen, for det er frykten for å miste fremgang som får folk til å trene med feber.

I et forsøk med trente menn tok deltakerne to ukers full pause fra styrketrening. De mistet ikke styrke i beinpress, og de beholdt muskelmassen sin. En stor gjennomgang av over 100 studier viser at styrken faller jo lengre pausen blir, og at eldre over 65 og utrente mister mer enn de som har trent en stund. Men en uke eller to med forkjølelse eller influensa er ikke der du mister noe du kan merke.

Du har brukt måneder på å bygge muskler. De forsvinner ikke på sju dager i senga. Det som kan koste noe, er at pausen blir en vane. Ta derfor den første økten så snart du er frisk, selv om den er lett. Det handler mer om å holde treningsvanen i gang enn om vekten på stanga.

Når du er tilbake, er det helt greit at de første øktene er lettere enn før. Det er i praksis en deload, og den har du sannsynligvis godt av. Etter det kan du fortsette med progressiv overbelastning som du pleier.

Hva med deg som er over 65?

Her er det litt annerledes. Eldre mister mer styrke i en pause, og jo lengre man ligger til sengs, desto vanskeligere er det å komme seg opp igjen. Det er ingen grunn til å trene med feber. Men det er en grunn til å komme seg opp og bevege seg så snart du kan: en runde i stua, noen reis-deg-fra-stolen, en kort gåtur. Litt lett bevegelse mens du blir frisk gjør det lettere å komme tilbake til den vanlige treningen.

Har du en kronisk sykdom, som hjertesykdom, kols eller diabetes, så følg rådene du har fått av din egen lege, framfor en tommelfingerregel.

Oppsummering

  • Symptomer over halsen (snue, tett nese, lett vondt i halsen): tren lett hvis du har lyst.
  • Symptomer under halsen, feber, vondt i kroppen eller frysninger: ta en pause.
  • Trening gjør ikke en forkjølelse kortere, men moderat trening gjør den heller ikke lengre.
  • Begynn igjen når feberen er borte og du føler deg bra, med en lett økt, og bygg opp over et par økter.
  • En uke eller to uten trening koster nesten ingen styrke eller muskler.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play