Treningsprogram for 4 dager i uken

Fire dager i uken er for mange stedet der treningen passer best sammen med resten av livet. Du får nok økter til å trene hver muskelgruppe to ganger i uken, hver økt kan fokusere på den ene halvdelen av kroppen, og du har fortsatt tre dager til å komme deg. Kan du trene fire dager og fortsatt rekke å komme deg mellom øktene, er fire dager vanskelig å slå.

Det beste programmet for fire dager er for de fleste overkropp/underkropp: to overkroppsdager og to underkroppsdager. Press/trekk på fire dager og en full body-rotasjon er de to alternativene som bruker de fire dagene like godt, bare med et annet fokus.

Her får du de tre oppdelingene sammenlignet med eksempler på en uke, en guide til hvem fire dager passer for, og programmene for fire dager som ligger i BodySmart.

Hvorfor fire dager treffer så godt

Regnestykket er enkelt. De fleste får best resultater av å trene hver muskelgruppe omtrent to ganger i uken. Med fire dager kan du dele kroppen i to halvdeler og fortsatt nå to ganger. Det kan du ikke med tre dager uten å rotere øktene fra uke til uke, og med fem eller seks dager krever det at du klarer å komme deg etter mer trening.

Det er tre ting fire dager gir deg som tre dager ikke gjør.

Mer fokus i hver økt. På et full body-program må bein, bryst, rygg og skuldre dele på den samme timen. På fire dager får hver halvdel av kroppen sin egen dag, så du kan gjøre to øvelser for bryst, to for rygg og fortsatt ha krefter til skuldre og armer.

Bedre hvile mellom øktene som ligner hverandre. Overkroppen blir trent mandag og torsdag, underkroppen tirsdag og fredag. Det er alltid to eller tre dager før den samme muskelen skal jobbe igjen.

Plass til å prioritere. Vil du heller ha mer rygg og skuldre eller mer armer, kan de fire dagene vippes i den retningen. Det kommer jeg til.

Prisen er at fire økter krever mer av kalenderen og av restitusjonen enn tre. Det er ikke mye mer, men det er nok til at ikke alle bør velge det.

Hvem passer fire dager for?

Tre ting avgjør om du bør velge fire dager eller holde deg til tre. Min erfaring er at rekkefølgen betyr noe.

Kalenderen. Kan du realistisk trene fire ganger i uken, også i ukene der det er travelt? Hvis svaret er «det meste av tiden», er fire dager et godt valg. Hvis det er «når ting går bra», så velg tre. Et program på fire dager som blir til to eller tre, er dårligere enn tre dager du gjennomfører. Guiden om hvor mange dager i uken du bør trene går dypere i den vurderingen.

Restitusjonen. Er du under 40, sover du ordentlig, og har du ikke en fysisk hard jobb eller en idrett ved siden av, klarer du med stor sannsynlighet fire dager fint. Er du over 40, er tre dager standardanbefalingen, med mindre du vet av erfaring at du kommer deg raskt. Gode gener, god søvn og lite stress kan dra en 50-åring opp på fire dager, mens dårlig søvn og en byggejobb kan dra en 25-åring ned på tre.

Behovene dine akkurat nå. En vond albue, et kaloriunderskudd eller en periode med halvmaratontrening ved siden av er alle gode grunner til å ta ut en dag. Programmet skal passe livet ditt, ikke omvendt.

Er du i tvil, så start med tre dager, og legg til den fjerde når de tre har blitt en fast del av uken. Det er lettere å gå opp enn å gå ned.

Mulighet 1: Overkropp / underkropp

Standarden for fire dager. To overkroppsøkter og to underkroppsøkter, fordelt slik at det er en hviledag midt i uken og to i helgen.

Mandag: overkropp
Tirsdag: underkropp
Onsdag: fri
Torsdag: overkropp
Fredag: underkropp
Lørdag og søndag: fri

Hver muskelgruppe trenes hver tredje til fjerde dag, altså nøyaktig to ganger i uken. To økter på rad, en dag fri, to økter på rad, to dager fri.

Liker du ikke to dager på rad, finnes det andre måter å legge de fire øktene på. Mandag, onsdag, fredag og lørdag gir bare ett par dager på rad. Mandag, tirsdag, torsdag og lørdag gjør det samme. Du kommer deg marginalt bedre og presterer marginalt bedre i den andre økten, men til gjengjeld må du på senteret i helgen. Velg fordelingen du faktisk klarer å holde.

En overkroppsdag har typisk to øvelser for bryst, to for rygg, én for skuldre, én for biceps og én for triceps. Slik kan den se ut:

Benkpress, 3 sett à 6–8
Roing, 3 sett à 6–8
Skulderpress, 3 sett à 8–10
Pull-ups eller lat pulldown, 3 sett à 8–10
Skrå flyes med manualer, 2 sett à 10–15
Bicepscurl, 2 sett à 12–15
Tricepsekstensjon, 2 sett à 12–15

En underkroppsdag har én eller to øvelser for forside lår, én eller to for bakside lår, eventuelt én for setet og én eller to for leggene, pluss mage:

Squat, 3 sett à 6–8
Rumensk markløft, 3 sett à 6–8
Beinpress, 3 sett à 8–10
Leg curl, 3 sett à 8–10
Stående tåhev, 4 sett à 6–8
Mage, omtrent 10 minutter

Setet får som regel rikelig fra squat, markløft og lunges. En ekstra seteøvelse er et tillegg, ikke et krav.

De to overkroppsdagene trenger ikke være like. Benkpress den ene dagen, skrå benkpress med manualer den andre. Roing med stang mandag, kabelroing torsdag. Da får du variasjon uten å miste frekvensen.

Overkropp/underkropp er det riktige valget hvis målet er muskler, styrke eller en bedre kroppssammensetning, og fire økter ikke gir deg problemer med å komme deg. Hele oppdelingen er gjennomgått i guiden til et overkropp/underkropp-program, også versjonene for to, tre og fem dager.

Mulighet 2: Press / trekk på fire dager

Samme idé, men kroppen deles etter bevegelse i stedet for etter opp og ned. Pressdagen har bryst, skuldre, triceps og forside lår. Trekkdagen har rygg, biceps, bakside lår og sete. Da blir beina fordelt på begge dagene i stedet for å få sin egen.

Mandag: press
Tirsdag: trekk
Onsdag: fri
Torsdag: press
Fredag: trekk
Lørdag og søndag: fri

Alt blir trent to ganger i uken, og den lange, tunge beinøkten er borte. Til gjengjeld havner squat og markløft på hver sin dag, noe mange faktisk foretrekker.

Den andre måten å bruke press/trekk på fire dager er å rotere de tre klassiske øktene: press, trekk, bein, fri, og så forfra. Da treffes alt omtrent hver femte dag, litt under to ganger i uken, og treningsdagene flytter seg fra uke til uke. Det virker hvis kalenderen er fleksibel. Har du faste dager, er den faste versjonen med to pressdager og to trekkdager lettere å leve med. Guiden til push/pull/legs viser hele familien fra tre til seks dager.

Press/trekk passer for deg som er erfaren, vil bygge muskler og gjerne vil at hver dag skal føles som en overkroppsdag.

Mulighet 3: Full body-rotasjon

Den tredje muligheten er å trene hele kroppen alle fire dagene, men la et nytt tungt løft lede an hver gang. Squat den ene dagen, benkpress den neste, markløft den tredje, skulderpress den fjerde, og så resten av kroppen med lettere øvelser etterpå.

Mandag: hele kroppen, squat først
Tirsdag: hele kroppen, benkpress først
Onsdag: fri
Torsdag: hele kroppen, markløft først
Fredag: hele kroppen, skulderpress først
Lørdag og søndag: fri

Hver muskel blir trent tre eller fire ganger i uken, men med færre sett hver gang. Det er en god måte å trene på hvis styrke i de store løftene er hovedmålet ditt, fordi du får øvd på teknikken ofte. Det krever at du styrer mengden per økt, ellers blir fire full body-dager fort for mye.

Full body-rotasjon er for erfarne med styrke som mål og en god følelse for når det er nok. Er du nybegynner, får du samme gevinst med tre full body-dager og mindre slitasje.

Sammenligning

Oppdeling	Hver muskel trenes	Passer best for
Overkropp / underkropp	2 ganger i uken	De fleste med fire dager, muskler og styrke
Press / trekk, to av hver	2 ganger	Erfarne som vil bygge muskler uten en lang beindag
Press / trekk / bein, roterende	Omtrent hver femte dag	Fleksibel kalender
Full body-rotasjon	3 til 4 ganger, lettere økter	Erfarne med styrke som mål

Programmene for 4 dager i BodySmart

Vil du ikke bygge programmet selv, ligger alle tre oppdelingene klare. Her er de jeg oftest peker på:

«Overkropp / underkropp»: åtte uker, to overkroppsdager og to underkroppsdager, hver med en A- og en B-versjon. Mulighet 1 ovenfor og det naturlige første valget for fire dager.
«Press / trekk»: åtte uker, to pressdager og to trekkdager med beina fordelt på begge. Mulighet 2 ovenfor.
«Full Body rotasjon»: erfaren, åtte uker, og hver økt begynner med et nytt tungt løft. Mulighet 3 ovenfor.
«Rygg og skuldre»: erfaren, åtte uker, for deg som vil gi rygg og skuldre ekstra oppmerksomhet.

Vil du ha styrke som hovedmål, finnes «Styrke upper/lower» for erfarne, og er armene prosjektet, heter programmet «Armfokus». Appen teller settene dine per muskelgruppe og lagrer rekordene dine, så du kan se om de fire dagene faktisk flytter noe.

Hva med nybegynnere?

Start på tre dager full body. Ikke fordi fire dager er farlig, men fordi du som ny får minst like mye ut av tre lettere økter, og du lærer de store øvelsene raskere når du gjør dem hver gang. Når fremgangen fra økt til økt stopper, typisk etter noen måneder, er overkropp/underkropp på fire dager det opplagte neste steget. Samme øvelser, bare fordelt på to typer økter.

Hva med vektnedgang?

Fire dager kan fint fungere i et kaloriunderskudd, men du kommer deg saktere når du spiser mindre. Hold antall sett moderat, og er du i tvil mellom tre og fire dager, så velg tre. Styrketreningens oppgave under en vektnedgang er å holde på musklene, og det klarer tre dager fint.

Hva med deg over 40?

Tre dager er standardsvaret, men det er ikke en lov. Sover du godt, har du trent i noen år, og har du ikke annet hardt arbeid ved siden av, kan fire dager overkropp/underkropp være helt riktig. Velg gjerne en av fordelingene med bare ett par dager på rad, så får du en hviledag etter nesten hver økt.

Slik bygger du de fire dagene dine

Velg oppdelingen først, og hold deg så til den i minst åtte uker. Legg det tyngste løftet først i hver økt, hold deg til fem til sju øvelser om dagen, og øk vekten når du når toppen av repetisjonsområdet i alle sett. Vil du bygge alt opp fra bunnen, så ta guiden om hvordan du lager et treningsprogram. Den går gjennom treningsdager, oppdeling, øvelser, sett og fremgang i den rekkefølgen.

Har du bare tre dager, så les guiden til et treningsprogram for 3 dager i uken. Blir fire dager for lite, er neste steg et treningsprogram for 5 dager i uken. Det er et steg du tar på grunn av fremgang, ikke på grunn av utålmodighet.

Oppsummering

Fire dager i uken trener hver muskelgruppe to ganger med god tid til hvile, og hver økt kan holde fokus på én halvdel av kroppen.
Overkropp/underkropp er standarden for fire dager og det riktige valget for de fleste som vil bygge muskler og styrke.
Press/trekk med to pressdager og to trekkdager gir samme frekvens uten en lang beindag. Full body-rotasjon er for erfarne med styrke som mål.
Kalender, restitusjon og behovene dine akkurat nå avgjør om du bør velge fire dager eller holde deg til tre. Er du i tvil, ta tre.
Nybegynnere får mer ut av tre dager full body. Fire dager er steget etter.