Slik tar du kreatin: dose, timing og loading

Hele guiden kan sies i én setning: ta 5 gram vanlig kreatin monohydrat hver dag, på et tidspunkt du husker, med eller uten mat. Det er det. Ingen loading, ingen pauser, ingen spesiell timing, ingen dyre varianter.

Resten av siden finnes fordi den ene setningen reiser en rekke spørsmål, og fordi det er skrevet så mye tull om kreatin at det enkle svaret drukner. Her får du svarene på hvilken type du skal kjøpe, hvor mye du skal ta, om du bør loade, når på dagen, hva vann har med saken å gjøre, og hva du kan forvente. Om kreatin i det hele tatt virker, har vi svart på i virker kreatin?. Det gjør det, og det er derfor du er her.

Hvilken type kreatin bør du kjøpe?

Kreatin monohydrat. Ikke ethyl ester, ikke HCL, ikke Kre-Alkalyn, ikke malat, ikke citrat, ikke en "buffered" versjon med et flott navn.

Monohydrat er formen det er forsket på, og det er formen alle resultatene kommer fra. De andre variantene er dyrere, og ingen av dem har vist seg å være bedre. Noen av dem løses litt lettere opp i vann, og det er hele forskjellen. Så kjøp den billigste boksen med rent monohydrat du finner, og glem resten av hylla.

Pulver er enklest å dosere. Kapsler virker like godt, men du må vanligvis ta mange av dem for å nå 5 gram, så de er dyrere per dose.

Hvor mye bør du ta?

5 gram om dagen. Det er cirka en strøken teskje, og de fleste bokser kommer med en måleskje for nøyaktig den mengden.

De 5 grammene er én porsjon, ikke en mengde du skal fordele utover dagen. Ta dem på én gang.

Er du en stor person, over 90 til 100 kg, kan du ta opptil 10 gram om dagen. Musklenes lager er større, så det skal litt mer til for å fylle det. Men 5 gram er mer enn nok for de fleste, og mer enn 10 gram gir ikke mer. Kroppen bruker det den kan, og kvitter seg med resten.

Kvinner tar den samme dosen som menn. Kreatin virker på samme måte uansett kjønn, og det er ingen grunn til å ta mindre.

Bør du loade?

Du kan, men du trenger ikke. Vi hopper over det.

En loadingfase betyr 20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dager, fordelt på fire til fem porsjoner, fordi 20 gram på én gang gir mange vond mage. Etter loading fortsetter du med 5 gram om dagen. Hensikten er å fylle musklenes lager raskt, slik at du merker effekten i løpet av en uke.

Tar du bare 5 gram om dagen fra første dag, ender du på samme sted etter tre til fire uker. Lageret er like fullt, effekten er like stor. Du har bare brukt tre uker på å komme dit i stedet for én.

Så valget er: Vil du ha effekten om en uke og stri med fire daglige porsjoner og en uke med litt mer vann i kroppen, eller vil du ha den om tre uker uten bry? For de fleste er svaret det siste. Kreatin er en langsiktig ting. Du tar det hver dag i måneder og år, så tre uker fra eller til betyr ingenting.

Et argument for loading er hvis du er utålmodig etter å se om du er en av dem det ikke virker på. Da er en loadingfase en rask test. Ellers: 5 gram fra dag én.

Når på dagen bør du ta det?

Når som helst. Timingen er likegyldig. Kreatin er ikke noe du tar for å få en effekt her og nå, som koffein. Det er noe som bygger seg opp i musklene over uker, og så blir det der så lenge du tar det hver dag.

Det er ingen fordel ved å ta det rett før trening, rett etter trening, med karbohydrater eller om morgenen på tom mage. Det eneste som betyr noe, er at du får det i deg hver dag.

Derfor er riktig tidspunkt det tidspunktet du husker. Sammen med frokosten, i proteinshaken din, i et glass vann etter middagen. Knytt det til en vane du allerede har, så blir det tatt. Jeg tar mitt sammen med det første måltidet, fordi det er da jeg står med et glass i hånden uansett.

Med eller uten mat er også likegyldig. Noen får litt uro i magen av kreatin på tom mage, og for dem er det bedre med et måltid. Ellers er det ingen forskjell.

Bør du ta det på hviledager?

Ja. Hver dag betyr hver dag, mandag til søndag, med og uten trening.

Det er den feilen flest gjør. De tar kreatin før trening tre ganger i uken og lurer på hvorfor ingenting skjer. Musklenes lager fylles av den samlede mengden over tid, ikke av hva du tar på treningsdager. Hopper du over fire dager i uken, tar det tre ganger så lang tid å fylle lageret, og det holdes aldri helt fullt.

Så ta det hver dag, også i ferien, også på hviledager, også de ukene du ikke kommer deg på trening.

Bør du ta pauser?

Nei. Ideen om å ta kreatin i åtte uker og ta fire ukers pause stammer fra muntlig overlevering på treningssentrene, ikke fra forskning. Kroppen venner seg ikke til kreatin på en måte som gjør at det slutter å virke, og det er ikke funnet noen fordel ved å ta pause.

Så du tar det hver dag så lenge du trener og har lyst. Slutter du, tømmes lageret over noen uker, og du er tilbake der du startet: litt lavere styrke i de siste repetisjonene og et par kilo lettere på vekten. Musklene du har bygget i mellomtiden, beholder du selvfølgelig, så lenge du fortsetter å trene og spise for det.

Hva med vann?

Kreatin trekker vann inn i muskelcellene. Det er en del av måten det virker på, og det er grunnen til at vekten stiger et par kilo den første uken eller to. Det er vann i musklene, ikke fett, og det er ikke vann under huden, så det gjør deg ikke oppblåst. Om noe ser musklene litt fyldigere ut.

Fordi kreatin binder vann, gir det mening å drikke normalt og litt til. Du trenger ikke å sette opp en liter ekstra på planen. Drikk et glass vann sammen med dosen, drikk når du er tørst, og drikk litt mer på treningsdager, som du burde uansett. Det er nok.

De ekstra kiloene er også noe du må vite om før du stiller deg på vekten. Begynner du med kreatin midt i en vektnedgang og ser vekten gå opp to kilo på ti dager, er det ikke fett. Det er vann i musklene, og det blir værende så lenge du tar kreatin. Hvorfor vekten svinger av mye annet enn fett, har vi skrevet om i hvorfor vekten svinger.

Hva kan du forvente?

Litt mer styrke og litt bedre utholdenhet i de tunge settene. I praksis: en repetisjon eller to mer på det siste settet, eller et par kilo mer på stangen, etter et par uker med daglig inntak. Det høres lite ut, og det er det også i den enkelte økten. Men litt mer hver uke i måneder og år legger seg sammen, og det er hele mekanismen i progressiv overbelastning.

Kreatin bygger ikke muskler i seg selv. Det lar deg trene litt hardere, og treningen bygger musklene. Uten fornuftig trening og nok protein skjer det ingenting, uansett hvor mye kreatin du tar. Kreatin er nummer to på listen over tilskudd som virker, og protein er nummer én.

Et mindretall merker ingenting. Musklene deres har allerede et høyt kreatinnivå, vanligvis fordi de spiser en del rødt kjøtt og fisk, og da er det ikke plass til mer. Har du tatt 5 gram hver dag i to måneder og verken sett en ekstra repetisjon eller et par kilo på vekten, er du sannsynligvis en av dem. Da kan du trygt la være. Det er ingen grunn til å ta noe som ikke gjør noe for deg.

Hva så med nybegynnere, kvinner og vektnedgang?

Nybegynnere kan godt ta kreatin fra dag én, men de får ikke mye ut av det. De første månedene øker styrken så raskt av treningen alene at et par ekstra prosent fra kreatin drukner. Vent gjerne tre til seks måneder, til fremgangen har blitt tregere. Da kan du faktisk se om det gjør en forskjell.

Kvinner tar samme dose og får samme effekt. Frykten for å "bli stor" av kreatin er grunnløs. Et par kilo vann i musklene gjør deg ikke stor, og kreatin bygger ikke muskler, det gjør treningen.

I et kaloriunderskudd er kreatin om noe enda mer nyttig, fordi det hjelper deg med å holde på styrken mens du går ned i fett, og styrken er det som holder på musklene. Bare husk at vekten stiger et par kilo av vann når du starter, så ikke begynn med kreatin samme uke som du begynner å veie deg.

Er du i tvil fordi du har en sykdom eller bruker medisiner, så spør legen din før du starter. For friske voksne er kreatin monohydrat et av de best undersøkte tilskuddene som finnes.

Om kreatinet virker, kan du bare se ett sted: på vektene du løfter, uke for uke. Så skriv det ned.

Oppsummering

Kjøp vanlig kreatin monohydrat. De dyre variantene er ikke bedre.
Ta 5 gram hver dag, også på hviledager. Er du stor, kan du ta opptil 10 gram.
Loading (20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dager) er valgfritt. 5 gram om dagen fyller lageret på tre til fire uker.
Timing er likegyldig. Ta det når du husker det, med eller uten mat. Ikke ta pauser.
Drikk normalt, og forvent et par kilo vann i musklene den første uken. Det er ikke fett, og det forsvinner når du slutter.