Kosttilskudd: hva virker, og hva er bortkastet?

Du står foran en hylle med hundrevis av bokser og vil vite hvilke av dem som er verdt pengene. Det korte svaret: Kosttilskudd er ikke nødvendige, og bare ganske få av dem har god dokumentasjon for at de gjør en forskjell for treningen din. For deg som styrketrener, er det kreatin og koffein. Proteinpulver er praktisk, men det er bare mat i pulverform. D-vitamin kan være aktuelt i vinterhalvåret, avhengig av kosthold og hvor mye sol du får.

Resten av hylla kan du trygt la stå. Det er ikke fordi alt annet er farlig. Det er fordi pengene gjør mer nytte i kjøleskapet.

Her deler vi hylla inn i tre grupper: det som virker, det som kan gi mening hvis du mangler noe, og det du trygt kan la stå og heller bruke pengene på mat. Etterpå får du det de færreste vet om kosttilskudd: hvor lite de blir kontrollert før de havner på hylla, og den risikoen som ikke står på boksen.

Hva er et kosttilskudd egentlig?

Et kosttilskudd er en matvare. Det er ikke medisin, selv om det ligner, med kapsler, tabletter og doser. Det er en konsentrert porsjon av et næringsstoff eller et annet stoff, som skal supplere maten du allerede spiser.

Det er en viktig forskjell. Medisin må godkjennes før den kan selges. Det må ikke kosttilskudd. Mer om det lenger ned.

Og så er det forskjellen som ingen reklame nevner: ingen kosttilskudd bygger muskler av seg selv. Muskler bygges av trening, nok protein, nok mat og søvn. Det har vi skrevet om i kunsten å bygge muskler. De få tilskuddene som virker, gjør en liten forskjell oppå det. De erstatter ikke noe av det.

Slik har jeg delt inn hylla

Den internasjonale olympiske komité (IOC) har samlet forskningen om kosttilskudd til idrettsutøvere i en felles uttalelse fra 2018. Konklusjonen er ganske klar: bare få tilskudd har god dokumentasjon for en effekt på prestasjonen. Komiteen nevner koffein, kreatin (som kreatin monohydrat), nitrat, natriumbikarbonat og muligens beta-alanin. Selv disse tilskuddene kan ifølge uttalelsen bare gi et mindre bidrag, og de bør bare brukes etter en grundig vurdering av fordeler og ulemper.

Det er skrevet for eliteidrettsutøvere. Men det gjør bare poenget sterkere. Hvis listen er så kort for folk som kan vinne eller tape en finale på et halvt sekund, er den ikke lengre for deg som trener tre ganger i uka.

Så her er de tre gruppene:

Det virker, og det er verdt pengene: kreatin, koffein og proteinpulver som en praktisk form for mat.
Det kan gi mening ved økt behov eller mangel: D-vitamin for noen og tilskudd til bestemte grupper.
Bruk heller pengene på mat: det meste av resten.

Gruppe 1: Det virker, og det er verdt pengene

Kreatin

Kreatin er det best dokumenterte tilskuddet som finnes for folk som styrketrener. Det gjør deg litt sterkere og gir litt mer utholdenhet i de tunge settene. Litt sterkere betyr litt mer fremgang, og litt mer fremgang over måneder og år legger seg sammen.

Slik tar du det: 5 gram kreatin monohydrat hver dag, når som helst på dagen, med eller uten mat. Veier du over 90 til 100 kg, kan du ta opptil 10 gram. En loadingfase med 20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dager er valgfri. Tar du bare 5 gram om dagen fra start, er musklenes lager fylt etter tre til fire uker. Du trenger ikke ta pauser, og du må regne med et par kilo ekstra vann i musklene. Det er ikke fett.

Om kreatin virker, og hvorfor, står i virker kreatin?. Hele oppskriften med dose, timing og loading står i slik tar du kreatin.

Kjøp vanlig monohydrat. De dyrere variantene med flotte navn har ikke vist seg å være bedre. Har du en sykdom, eller bruker du medisiner, så spør legen din før du begynner med kreatin.

Proteinpulver

Proteinpulver er ikke et tilskudd på samme måte som kreatin. Det er bare protein i en praktisk form. Det er ikke bedre enn kylling, egg og skyr. Det er lettere å få i seg på en travel dag.

IOC beskriver sportsprodukter som proteinpulver som et praktisk alternativ til vanlig mat når man skal nå målene sine for næringsstoffer. Det er nøyaktig den rollen det har. Vår anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, og hvorfor protein betyr så mye for deg som trener, står i hvorfor er protein så nice.

Når du det tallet med vanlig mat, trenger du ikke pulver. Synes du det er vanskelig, er en shake en enkel løsning. Når pulver gir mening, og hvilken type du bør velge, står i proteinpulver: ja eller nei. Og står du med en proteinbar i hånda i stedet, har vi skrevet om hvordan du leser etiketten, i proteinbarer.

Koffein

Koffein er det eneste tilskuddet på listen som virker samme dag som du tar det. Kreatin bygger seg opp over uker. Koffein virker i timene etter at du har drukket det.

Det gir en liten, men reell forbedring av prestasjonen, og du trenger ikke kjøpe noe spesielt for å få den. Et par kopper kaffe gjør det samme som de fleste produktene som selges til formålet. Hvor mye du trenger, når, og hva det koster i søvn, står i koffein før trening.

Nitrat, natriumbikarbonat og beta-alanin

De tre siste på IOCs liste er nitrat (som det er mye av i rødbeter), natriumbikarbonat og beta-alanin. Legg merke til ordet muligens ved beta-alanin: IOC er mindre sikker på det enn på de andre.

De tre er verktøy for bestemte situasjoner i konkurranseidrett. Trener du for å bli sterkere og se bra ut, er det ikke her du skal starte. Få orden på treningen, maten og søvnen først, og vurder så kreatin.

Gruppe 2: Det kan gi mening hvis du mangler noe

Helsenorge anbefaler å vurdere behovet for kosttilskudd ut fra kosthold og livssituasjon. Et variert kosthold dekker mye, men enkelte næringsstoffer kan kreve ekstra oppmerksomhet. Mer av et vitamin er ikke automatisk bedre.

D-vitamin i vinterhalvåret

I Norge får mange for lite D-vitamin fra sollys i vinterhalvåret. Helsenorge skriver at mange derfor kan trenge tilskudd fra oktober til april. Behovet avhenger blant annet av kosthold, hudtype, alder og hvor mye tid du tilbringer ute. Se rådene fra Helsenorge om trygg bruk av kosttilskudd og vår artikkel om styrketrening og sterke knokler.

D-vitamin er viktig for helsen, men det er ikke et tilskudd som bygger muskler av seg selv. Følg anbefalt dose for din situasjon.

Når du har særskilte behov

Graviditet, et vegansk kosthold eller en påvist mangel kan gjøre tilskudd aktuelt. Folat før og tidlig i graviditeten, jern etter individuell vurdering og vitamin B12 ved vegansk kosthold er eksempler. Følg rådene fra helsestasjon eller lege om graviditet, og les Helsenorges veiledning om næringsstoffer ved vegetarisk kosthold. Hvordan du får nok protein uten kjøtt, står i muskler som vegetarianer eller veganer.

Fiskeolje er heller ikke et treningstilskudd. Spiser du lite fisk, kan du vurdere behovet for omega-3 sammen med kostholdet ditt.

Multivitamin

En multivitamin kan være relevant når kostholdet er begrenset eller behovet er økt. Spiser du variert og ikke har påvist mangel, er det ingen grunn til å forvente bedre treningsresultater av en ekstra tablett.

Gruppe 3: Bruk heller pengene på mat

Her ligger det meste av hylla. Felles for alt sammen er at det ikke står på IOCs korte liste over tilskudd med god dokumentasjon.

BCAA

BCAA er tre av aminosyrene som allerede finnes i proteinet du spiser. Får du nok protein, gir BCAA ingen ekstra effekt. Du betaler for noe du allerede har fått med middagen. Hele forklaringen står i sannheten om BCAA.

Kollagen

Kollagen er et interessant tilfelle, fordi det faktisk finnes forsøk. En samlet analyse fra 2024 av 19 randomiserte forsøk med 768 deltakere så på kollagen sammen med minst 8 ukers trening. Gruppene med kollagen fikk litt mer fettfri masse og litt mer styrke.

Men i de fleste forsøkene fikk kontrollgruppen karbohydrat eller et pulver uten kalorier (placebo), ikke annet protein. Kollagen ga altså litt ekstra oppå treningen, sannsynligvis fordi det er ekstra protein. Det finnes ingen dokumentasjon for at det slår vanlig protein. Tell det med i det daglige proteinet ditt hvis du tar det, men ikke kjøp det i stedet for mat med protein.

Testosteronprodukter, fettforbrennere og resten

Produkter som lover mer testosteron, fettforbrennere, greens-pulver, glutamin og de mange blandingene med lange navn står ikke på listen over tilskudd med god dokumentasjon. Det er ikke det samme som at alle er farlige. Det er bare penger som kunne ha kjøpt mat.

Ashwagandha selges også til folk som trener, men dokumentasjonen for bedre treningsresultater er svak. Urteprodukter kan påvirke kroppen og samspille med medisiner. Snakk med helsepersonell før du bruker slike produkter hvis du er gravid, har en sykdom eller bruker medisiner.

Hvordan kontrolleres kosttilskudd i Norge?

Kosttilskudd er matvarer og blir ikke godkjent som legemidler før salg. Mattilsynet understreker at selgeren selv har ansvar for at produktet er trygt og markedsføres med lovlige påstander. Offentlig tilsyn er derfor ikke en garanti for at et produkt virker eller at hver enkelt boks er analysert.

Vær kritisk til store løfter og velg produkter med tydelig innhold og et konkret formål.

Forurensning og doping: risikoen som ikke står på boksen

Her er delen som ingen reklame nevner. Et kosttilskudd kan inneholde stoffer som ikke står på etiketten, også stoffer som er forbudt i idrett.

IOC skriver at det er en kjent risiko å få i seg forbudte stoffer gjennom kosttilskudd. I én studie inneholdt omtrent 15 % av mer enn 600 produkter, kjøpt rundt om i verden, prohormoner som ikke var deklarert. Hvor utbredt problemet er i dag, er ifølge IOC vanskelig å vite. Selv C-vitamin og multivitaminer er i sjeldne tilfeller funnet med forbudte stoffer.

Antidoping Norge advarer om at kosttilskudd kan være forurenset med stoffer som står på dopinglisten, også når stoffene ikke er oppgitt på etiketten. Uavhengig testing kan redusere risikoen, men ingen ordning kan garantere at et tilskudd er risikofritt.

Konkurrerer du i en idrett med dopingkontroll, er dette det viktigste avsnittet på siden. Trener du for din egen del, er risikoen for å få i deg noe du ikke har valgt, den samme. Jo færre produkter du tar, jo mindre risiko løper du.

Slik velger du, hvis du vil kjøpe noe

Vil du bruke penger på tilskudd, så hold det enkelt:

Kjøp den rene varianten. Kreatin monohydrat uten noe tilsatt. Proteinpulver der protein er hovedingrediensen. Jo flere ingredienser og jo lengre navn, jo mer betaler du for markedsføring.
Kjøp få ting. To eller tre produkter du vet hvorfor du tar, slår ti du håper på.
Vær ekstra skeptisk til store løfter. Står det «eksplosiv vekst» eller «hormonell balanse» på boksen, er det et salgsargument, ikke et forsøksresultat.
Spør deg selv om maten kan gjøre det samme. For protein er svaret nesten alltid ja.

Hva så med nybegynnere, kvinner og folk over 50?

Nybegynnere har minst behov for tilskudd av alle. De første månedene øker styrken så raskt av treningen alene at et par prosent fra kreatin drukner. Vent gjerne tre til seks måneder med kreatin, til fremgangen blir langsommere. Da kan du faktisk se om det gjør en forskjell.

Kvinner følger de samme reglene som menn. Kreatin virker på samme måte, og et par kilo vann i musklene gjør deg ikke stor. De spesielle anbefalingene om folsyre og jern ovenfor gjelder i forbindelse med graviditet.

Folk over 50 har den samme korte listen. Det som kan endre seg med alderen, er rådet om D-vitamin, så sjekk Helsenorges råd og les styrketrening og sterke knokler. Og også her er det treningen og proteinet som betyr mest for musklene.

Er du under 18, så la koffeintilskudd og pre-workout være. Spis, sov og tren. Det er den delen som virker.

Det du kan følge med på, er ikke boksene. Det er vektene på stanga, uke for uke. Hvis et tilskudd virker, er det der du ser det.

Oppsummering

Kosttilskudd er ikke nødvendige. Bare få har god dokumentasjon for en effekt på prestasjonen, og for deg som styrketrener, er det kreatin og koffein.
Kreatin: 5 gram monohydrat hver dag, opptil 10 gram hvis du er stor. Proteinpulver er bare protein i en praktisk form.
D-vitamin kan være aktuelt i vinterhalvåret; behov og dose avhenger av situasjonen din. Andre tilskudd er særlig aktuelle ved påvist mangel eller særskilte behov.
BCAA, testosteronprodukter, fettforbrennere og det meste av resten: bruk heller pengene på mat. Vær kritisk til urtetilskudd og store helseløfter.
Kosttilskudd er matvarer. Selgeren har ansvar for trygghet og merking, og produktene kan inneholde stoffer som ikke står på etiketten.