Benkpress
I BodySmart-appen heter øvelsen «Barbell Benkpress».
Om øvelsen
Barbell benkpress er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene for overkroppen. Du ligger på en benk og presser en stang opp fra brysthøyde. Øvelsen trener bryst (pectoralis major), triceps og fremre skulder intensivt. Den er en grunnstein i ethvert styrkeprogram og blant de mest effektive øvelsene for å bygge styrke og volum i overkroppen. Passer for alle nivåer og er en favoritt i både styrkeløft og bodybuilding.
Slik gjør du benkpress
- 1Skap god spenning ved å samle skulderbladene, slik at brystet skyves godt frem.
- 2Legg deg ned på benken og kjenn at du ligger på skulderbladene.
- 3Få føttene inn under knærne, slik at du kan presse fra med føttene.
- 4Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredde.
- 5Før stangen ned mot brystet, slik at stangen er over albuen.
- 6Press stangen opp igjen til startposisjonen og hold stangen over albuen.
Følg fremgangen din i benkpress
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i benkpress
Stanga spretter på brystet
Senk stanga kontrollert, la den berøre brystet lett, og press opp derfra. Spretter den, er det brystbenet ditt som løfter vekten det første stykket, ikke musklene.
Albuene peker rett ut til siden
Før albuene litt inn mot kroppen, slik at overarmen og kroppen danner en vinkel på cirka 45 til 70 grader. Da treffer stanga brystet litt lavere, og skulderen kommer ikke i klem.
Skulderbladene slipper underveis
Trekk skulderbladene sammen og ned før du tar stanga av stativet, og hold dem der hele settet. Det gir et stødig underlag å presse fra og skåner skulderen.
Halve repetisjoner
Stanga skal ned til brystet hver gang. Endrer dybden seg fra sett til sett, kan du ikke se om du faktisk har blitt sterkere.
Rumpa letter fra benken
Hold setet og skulderbladene på benken. Press med føttene, men press fremover, som om du vil skyve deg opp langs benken, ikke oppover.
Les mer
Regn ut din 1RM i benkpress
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for bryst
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
