Benkpress med smalt grep
I BodySmart-appen heter øvelsen «Close Grip Benkpress».
Om øvelsen
Close grip benkpress er en variant av benkpress der du holder stangen med hendene tettere sammen enn skulderbredde. Det smale grepet legger ekstra fokus på triceps, mens bryst (pectoralis major) og fremre skulder også jobber med. Øvelsen er utmerket for å bygge styrke og volum i triceps og er en favoritt blant styrkeløftere som vil bygge en sterk lockout. Et godt supplement til klassisk benkpress.
Slik gjør du benkpress med smalt grep
- 1Hold stangen med hendene tettere inn mot kroppen enn i en vanlig benkpress for å aktivere triceps mer.
- 2Hold stangen over albuen, både på vei ned og på vei opp.
- 3Med smalt grep kommer albuene automatisk lenger frem, slik at stangen føres lenger ned på kroppen i bunnen.
- 4Press stangen opp igjen til startposisjonen.
Følg fremgangen din i benkpress med smalt grep
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i benkpress med smalt grep
Grepet er for smalt
Hold hendene cirka i skulderbredde. Helt inntil hverandre gir ikke mer triceps, men det gir håndleddene og albuene en dårlig vinkel.
Albuene peker ut til siden
Hold albuene tett inntil kroppen. Det er det som flytter arbeidet over på triceps.
Stanga treffer for høyt
Med smalt grep skal stanga litt lenger ned på kroppen, cirka ved nederste del av brystbenet. Hold stanga over albuene.
Skulderbladene slipper
Trekk skulderbladene sammen og ned før du tar stanga av stativet, akkurat som i en vanlig benkpress.
Les mer
Regn ut din 1RM i benkpress med smalt grep
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for triceps
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
