Hvor mye protein kan kroppen ta opp per måltid?

Du har sikkert hørt at kroppen bare kan ta opp 20 til 30 gram protein om gangen, og at resten går til spille. Det stemmer ikke. Kroppen tar opp alt proteinet du spiser i et måltid. Et stort måltid tar bare lengre tid å fordøye enn et lite. Spiser du 60 gram protein til middag, blir alle 60 gram brukt.

Det som avgjør om du bygger muskler og holder på dem, er dagens samlede proteininntak. Ikke hvor mange gram det var i det enkelte måltidet. Her får du forklaringen på hvor myten kommer fra, hva som faktisk skjer når du spiser en stor porsjon protein, og hvordan du bør fordele proteinet ditt når totalen er på plass.

Hvor kommer de 30 grammene fra?

Myten har to foreldre, og ingen av dem er en studie.

Den første er det gamle rådet om å spise seks måltider om dagen med to til tre timers mellomrom. Hvis du spiser den mengden protein vi anbefaler til folk som trener, og deler den på seks måltider, lander du helt automatisk på 20 til 40 gram per måltid. Så begynte folk å forveksle «slik ble det fordelt» med «slik må det fordeles», og plutselig fantes det en biologisk grense som ingen hadde målt.

Den andre er proteinpulveret. En scoop inneholder typisk 20 til 30 gram protein. Det er en praktisk porsjonsstørrelse som passer i en shaker, ikke et uttrykk for hva kroppen kan håndtere. Men når hele bransjen selger protein i porsjoner på 25 gram, ser det ut som en regel.

Derfra har tallet blitt gjentatt på treningssentre, i forum og i innlegg, til det ble noe «alle vet». Det er slik de fleste mytene i fitnessverdenen oppstår: ikke av dårlig forskning, men av gjentakelse.

Hva skjer når du spiser mer enn 30 gram?

Det samme som når du spiser mindre. Proteinet brytes ned til aminosyrer i magen og tarmen og tas opp derfra. Forskjellen er tiden. Et måltid med 60 gram protein tar lengre tid å fordøye enn et måltid med 20 gram, akkurat som en stor porsjon pasta tar lengre tid enn en liten.

Kroppen har ingen luke som åpner seg etter 30 gram og sender resten ut. Den fordøyer til det ikke er mer å fordøye. Om du får 60 gram fordelt på tre måltider på 20 gram eller samlet i ett måltid, ender det på samme sted: i blodet som aminosyrer, klare til å brukes.

Det beste beviset er alle menneskene som faster store deler av dagen og spiser all maten sin i et vindu på seks til åtte timer. De spiser ofte 80 til 100 gram protein i ett måltid, og de bygger muskler og holder på dem like godt som alle andre når dagens total er den samme. Hvis grensen på 30 gram var riktig, ville periodisk faste ødelagt resultatene deres. Det gjør den ikke.

Finnes det da ingen grense i det hele tatt?

Ærlig svar: vi kjenner den ikke. Det finnes ikke et presist tall for hvor mye protein kroppen kan bruke i ett måltid, og alle som påstår å vite det, gjetter. Det beste anslaget er at grensen ligger nær den mengden som er nyttig i løpet av en hel dag.

I praksis spiller det ingen rolle, for du når aldri grensen. Protein metter mer enn noe annet du kan spise, så du blir proppmett lenge før kroppen går tom for kapasitet. Prøv å spise 200 gram protein på én gang. Du gir opp lenge før fordøyelsen gjør det.

Så regelen er enkel: det finnes ingen øvre grense du trenger å bekymre deg for i et måltid. Den eneste grensen som betyr noe, er dagens.

Dagens total er det som teller

Alt det protein gjør for deg, avhenger av hvor mye du spiser i løpet av en dag. Ikke i løpet av et måltid. Musklene bygges og repareres hele døgnet, og de henter fra det du har spist, uansett når det kom inn.

Trener du, bør du spise 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 70 kg, er det 125 til 200 gram. Veier du 90 kg, er det 160 til 260 gram. Hele regnestykket, og hvor i intervallet du bør ligge, står i hvor mye protein du bør spise om dagen.

Legg merke til hva de tallene betyr for myten. En person på 80 kg med et mål på 175 gram om dagen, som spiser tre måltider, trenger knapt 60 gram i hvert. Hvis kroppen kastet alt over 30 gram, ville den personen bare kunne bruke 90 gram om dagen, uansett hva. Da ville ingen med tre måltider om dagen kunne bygge muskler. Det stemmer selvfølgelig ikke, og det er den enkleste måten å se at myten ikke holder.

Så når du planlegger kostholdet ditt, begynner du med dagens total. Det er nummer én. Alt annet, også fordelingen og timingen, kommer langt ned på listen.

Hvordan bør du da fordele proteinet?

Når totalen er på plass, er det en liten ekstra gevinst i å fordele proteinet noenlunde jevnt. Ikke fordi det store måltidet går til spille, men fordi musklene har litt bedre av å få byggemateriale flere ganger i døgnet enn én gang.

Det betyr ikke seks måltider. Det betyr en ordentlig porsjon protein i hvert av måltidene du uansett spiser. Spiser du tre ganger om dagen, så legg 40 til 60 gram i hvert. Spiser du fem ganger, blir det 25 til 40 gram. Begge deler er fint. Tre måltider med 50 gram er bedre enn ett måltid med 150 gram og to måltider uten, men forskjellen er liten, og den er bare verdt å tenke på når totalen allerede er på plass.

Den andre lille gevinsten er å få protein i timene rundt treningen. Et måltid med protein en til to timer før og en til to timer etter er en god vane, men heller ikke her avgjør det noe. Hva de måltidene bør inneholde, står i mat før og etter trening.

Og synes du det er vanskelig å få i deg nok i et måltid, er en shake en enkel løsning. Når den gir mening, og når den er overflødig, har vi skrevet om i når du bør drikke proteinshaken din.

Hva så med deg som bare spiser to måltider?

Da spiser du to store porsjoner protein. 80 gram til lunsj og 90 gram til middag er en helt normal dag for en person på 90 kg som ikke spiser frokost. Det er ikke optimalt fordelt, men det er så nær optimalt at du ikke kan måle forskjellen, og det er mye bedre enn å tvinge deg selv til et frokostmåltid du ikke orker.

Det samme gjelder hvis du spiser sent på kvelden, hvis du faster i perioder, eller hvis dagen din er skjev på grunn av skiftarbeid. Finn dagens total. Fordel den på måltidene du har. Ferdig.

Hva så med deg som har mye overvekt?

Da regner du med målvekten din, ikke den nåværende vekten. Veier du 120 kg og sikter mot 85, tar du 85 ganger 1,8 til 2,9 og får 155 til 245 gram. Det er fortsatt store porsjoner per måltid, og de blir fortsatt tatt opp. Det eneste som endrer seg, er regnestykket for totalen.

Hvorfor det er verdt å droppe myten

Den største skaden myten gjør, er ikke at folk spiser feil. Det er at folk spiser tungvint. De setter alarmer for å spise hver tredje time. De tar med en shake i bilen fordi de er redde for å «kaste bort» proteinet som ikke passet inn i lunsjen. De spiser seks små, kjedelige måltider når to eller tre store ville passet mye bedre til livet deres.

Dropper du myten, kan du spise den mengden protein du trenger, i måltidene som passer deg. Det gjør kostholdet lettere å holde, og det kostholdet du klarer å holde, er det som virker. Min egen middag har ikke vært under 50 gram protein på mange år, og jeg har det fint med det. Det har musklene mine også.

Proteinet du spiser, må selvfølgelig omsettes til noe. Det krever at du løfter tyngre over tid, og at du kan se om det skjer.

Oppsummering

Kroppen tar opp alt proteinet du spiser i et måltid. Et stort måltid tar bare lengre tid å fordøye. Det finnes ingen grense på 30 gram.
Myten kommer fra rådet om seks måltider om dagen og fra scoopstørrelsen på proteinpulver, ikke fra forskning.
Dagens total er det eneste som virkelig betyr noe: 1,8 til 2,9 gram per kilo kroppsvekt hvis du trener.
Når totalen er på plass, gir det en liten gevinst å ha en ordentlig porsjon protein i hvert måltid og litt rundt treningen.
Spis den mengden du trenger, i det antallet måltider som passer livet ditt.