Arme fokus

Arme fokus er et program, hvor biceps og triceps får dobbelt så meget arbejde som normalt. Otte uger med fire træningspas om ugen, og armene bliver trænet alle fire dage i stedet for at blive proppet ind på to. Det er der en grund til. En muskel kan kun bruge omkring elleve hårde sæt i ét pas, så armearbejdet virker bedre spredt ud over ugen.

Dag 1 er pres og triceps med barbell bænkpres, close grip bænkpres og overhead extensions. Dag 2 er træk og biceps med pendlay rows, cable pulldown og barbell curls. Dag 3 er ben og arme med back squat, rumænsk dødløft, skull crushers og hammer curls. Dag 4 samler op med incline dumbbell bænkpres, cable row, leg press, tricep extensions og concentration curls.

Resten af kroppen kører på vedligehold, så kør programmet som et afbræk på otte uger og ikke som dit faste program. Det er til øvede og kræver et træningscenter. Hold 1-2 gentagelser i reserve.