Focus op armen

Focus op armen is een trainingsschema waarin biceps en triceps twee keer zoveel werk krijgen als normaal. Acht weken met vier trainingen per week, en je armen worden alle vier de dagen getraind in plaats van in twee dagen te worden gepropt. Daar is een reden voor. Een spier kan in één training maar ongeveer elf zware sets kwijt, dus armwerk werkt beter als je het over de week spreidt.

Dag 1 is duwen en triceps met barbell bankdrukken, close grip bankdrukken en overhead extensions. Dag 2 is trekken en biceps met pendlay rows, cable pulldown en barbell curls. Dag 3 is benen en armen met back squat, Roemeense deadlift, skull crushers en hammer curls. Dag 4 rondt af met incline dumbbell bankdrukken, cable row, leg press, tricep extensions en concentration curls.

De rest van je lichaam draait op onderhoud, dus gebruik dit schema als een blok van acht weken tussendoor en niet als je vaste schema. Het is voor gevorderden en je hebt een sportschool nodig.