Helkroppsprogram för 2 eller 3 dagar

Ska du träna två eller tre gånger i veckan är svaret enkelt: träna hela kroppen varje gång. Ett full body-program är inte "nybörjarversionen" av riktig träning. Det är den mest direkta vägen till att träffa varje muskelgrupp tillräckligt ofta när du inte har fem dagar till förfogande.

Uppdelningar som överkropp/underkropp och push/pull/legs har sin plats, och jag kommer till dem. Men de kräver fler träningsdagar för att fungera bra, och de flesta som frågar mig om ett program har två eller tre dagar. Då är full body det självklara valet.

Här får du veta vad ett full body-program är, varför det är standardvalet när du har få dagar, hur veckan ser ut med två, tre och fyra dagar, vad ett pass ska innehålla och när du gör bättre i att välja något annat. Till sist tittar vi på de tre full body-programmen i BodySmart.

Vad är ett full body-program?

Ett full body-program är ett styrketräningsprogram där du tränar hela kroppen (eller det mesta av den) i varje pass i stället för att dela upp den på olika dagar. Bröst, rygg, axlar, armar, framsida lår, baksida lår, rumpa och vader får allihop något att göra varje gång du är på gymmet.

Det låter som ett långt pass. Det behöver det inte vara, för du gör inte tre övningar för varje muskelgrupp. Du bygger passet på basövningar som tränar flera muskler på en gång. Bänkpress tränar bröst, främre axel och triceps. Rodd och pull-ups tränar rygg och biceps. Knäböj och marklyft tränar framsida lår, baksida lår, rumpa och ländrygg. Med sex till åtta övningar har hela kroppen fått sin tur.

Den viktigaste skillnaden mellan full body och ett uppdelat program är hur ofta varje muskel blir tränad. I ett full body-program blir varje muskelgrupp tränad lika många gånger som du tränar i veckan. I ett uppdelat program fördelas kroppen över flera dagar.

Varför är full body standardvalet med två och tre dagar?

Tre skäl, och det sista är det som betyder mest.

Det är enkelt. Ingen uppdelning behöver vara krånglig, men full body är så rakt på sak som det kan bli. Du har ett par pass som du upprepar. Du behöver inte komma ihåg om det är rygg- eller bendag, och du behöver inte oroa dig för hur veckan hänger ihop om du flyttar ett pass.

Det är lätt att få att passa. Två till fyra pass i veckan kan läggas nästan var som helst. Vill du ha helgen ledig kan du ha det. Blir din tisdag uppäten av något annat flyttar du bara passet till onsdag, och det finns fortfarande plats för resten.

Du tränar varje muskel ofta. Här är kärnan. Allt tyder på att det är bättre att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan än en gång när målet är muskler och styrka. Med ett full body-program får du två gånger i veckan med två träningsdagar och tre gånger i veckan med tre. Vill du göra samma sak med ett uppdelat program behöver du fyra dagar eller fler. Vill du se siffrorna bakom, läs om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp.

Det är också därför nästan alla bra nybörjarprogram tränar hela kroppen tre gånger i veckan. Är du nybörjare hjälper den täta träningen dig med både muskler, styrka, teknik och arbetskapacitet. Du övar på knäböj, bänkpress och rodd tre gånger i veckan i stället för en och blir bättre eftersom du övar oftare.

Så ser veckan ut

Full body finns i tre versioner. Dagarna kan flyttas så länge strukturen håller.

Tre dagar (klassikern). Måndag, onsdag, fredag. En vilodag mellan varje pass och två i rad under helgen.

Måndag: Full body
Tisdag: Ledig
Onsdag: Full body
Torsdag: Ledig
Fredag: Full body
Lördag och söndag: Ledig

Det är den version jag rekommenderar för de flesta. Frekvensen är tillräckligt hög för i stort sett alla mål, den passar in i de flesta kalendrar, och med ett vettigt pass ger den sällan problem med återhämtning eller överbelastning. Vi har en hel guide om träningsprogram på 3 dagar om du vill ha veckan uppbyggd från grunden.

Två dagar. Måndag och torsdag, eller tisdag och fredag. Det viktiga är en till tre vilodagar mellan de två passen, så att du inte tränar måndag och tisdag och sedan är ledig i fem dagar.

Måndag: Full body
Tisdag och onsdag: Ledig
Torsdag: Full body
Fredag till söndag: Ledig

Kan du bara träna två gånger i veckan är det här det bästa valet. Inte det näst bästa. Det bästa, eftersom det är det enda sättet att komma över en gång i veckan per muskelgrupp. Se också vår guide om träningsprogram på 2 dagar.

Fyra dagar. Här finns flera sätt att fördela dagarna. Den enda fasta regeln är att du inte tränar mer än två dagar i rad.

Version 1: Måndag, tisdag, torsdag, fredag
Version 2: Måndag, tisdag, torsdag, lördag
Version 3: Måndag, onsdag, torsdag, lördag

Fyra full body-pass i veckan är den version jag mer sällan rekommenderar. Här belastas samma leder och senor fyra gånger i veckan, och det kan göra det svårare att hinna återhämta sig. Modellen kan vara vettig om ett visst lyft eller en viss muskelgrupp ska tränas extra mycket och ofta. Då måste passen varieras, så att du inte börjar med samma tunga övning varje dag. Mer om det längre ner.

Vad ska ett full body-pass innehålla?

Basövningar, en eller två för varje stor muskelgrupp, och ett A- och ett B-pass som du växlar mellan. Har du tre träningsdagar kör du A-B-A den ena veckan och B-A-B den nästa. Så får du variation och tränar ändå varje muskel ofta.

Ett nybörjarpass kan vara så här enkelt.

Pass A

Knäböj: 3 set x 8–10
Bänkpress: 3 set x 8–10
Rodd: 3 set x 8–10

Pass B

Marklyft: 3 set x 6–8
Pull-ups eller latsdrag: 3 set x 8–10
Axelpress: 3 set x 8–10

Två minuters vila mellan seten. Tre övningar låter för lite, men som nybörjare får du framsteg på nästan ingenting, och det som håller dig tillbaka är teknik och arbetskapacitet, inte brist på övningar.

Är du förbi nybörjarstadiet kan passet växa till sex eller sju övningar: en tung benövning, en press, ett drag, en övning för baksida lår, axelpress eller sidolyft och en övning för armar eller bakre axel. Vila två till tre minuter efter de tunga basövningarna och en till två minuter efter isolationsövningarna. Det är samma recept som när du själv ska göra ett träningsprogram: Välj övningar, fördela dem på dagarna och se till att varje muskelgrupp får tillräckligt med set under veckan.

När är full body inte det bästa valet?

Full body fungerar för i stort sett alla mål och nivåer om programmet är ordentligt gjort. Men "fungerar" och "bäst" är två olika saker. Är du förbi nybörjarstadiet, och är muskeltillväxt ditt främsta mål, kommer många tränare att peka på ett uppdelat program i stället. Det är ingen slump att bodybuilders som tränar utan prestationshöjande preparat ofta väljer överkropp/underkropp, push/pull/legs eller en uppdelning efter kroppsdelar.

Det finns fyra skäl.

Träningsmängd. Det finns ett lämpligt antal set för varje muskelgrupp, och ju längre du har tränat, desto mer kan det behövas. Ska alla muskelgrupper ha den mängden i varje pass blir passet orimligt långt. Du kan sprida ut seten över flera dagar (12 set i veckan kan vara 6 set två gånger, 4 set tre gånger eller 3 set fyra gånger), men det leder till de nästa tre punkterna.

Trötthet. Ett full body-pass är tuffare, både fysiskt och mentalt, än ett pass med två muskelgrupper. Även med färre set för varje muskel kommer du ofta att prestera sämre i de övningar som ligger sist i passet än om du tränade musklerna pigga en annan dag.

Leder och senor. Muskler återhämtar sig snabbt och kan ofta tränas flera gånger i veckan. Leder och senor kan behöva längre tid. Samma antal set fördelat på tre eller fyra dagar belastar lederna oftare än en fördelning på två dagar.

Mer än två gånger i veckan är inte nödvändigtvis bättre. Två gånger i veckan fungerar oftast bättre än en. Men när det totala antalet set är detsamma finns det inget tydligt belägg för att tre eller fyra gånger är bättre än två för en erfaren som vill bygga muskler.

Vill du ha en längre jämförelse av de två uppläggen har vi en artikel om full body eller split.

De tre full body-programmen i BodySmart

Vi har tre program som täcker de tre versionerna ovan.

"Full Body x2" är versionen för två dagar. Åtta veckor, ett A-pass och ett B-pass som du lägger med minst en vilodag emellan. Varje pass tränar hela kroppen, så varje muskelgrupp blir tränad två gånger i veckan. Passen är långa, det är priset för två dagar. Det är programmet om två dagar är vad kalendern ger.

"Full Body" är standardvalet för tre dagar. Åtta veckor, tre pass i veckan, och varje dag har sin egen tunga benövning: knäböj den ena dagen, höftlyft den andra, utfallssteg den tredje. Varje muskelgrupp tränas tre gånger, så varje pass kan hållas kort. Det är där jag skulle börja om jag var osäker.

"Full Body rotation" är för erfarna med fyra dagar. Programmet pågår i åtta veckor och består av fyra korta pass. Varje dag börjar med ett tungt lyft, medan resten av jobbet är lättare: knäböj dag 1, bänkpress dag 2, rumänsk marklyft dag 3 och axelpress dag 4. Då kan du träna varje tungt lyft medan du är pigg, utan att belasta samma leder med samma tunga lyft fyra gånger i veckan. Passen tar runt 45 minuter, så programmet passar dig som gärna vill träna ofta, men inte länge.

Appen räknar dina set per muskelgrupp över veckan, så att du kan se att fördelningen håller, och sparar dina rekord per övning, så att du kan se om du faktiskt ökar vikten.

Hur blir det med ...

Kvinnor? Samma svar. Musklerna och målen är inte annorlunda, och ett full body-program låter dig lägga extra fokus på rumpa och ben tre gånger i veckan utan att släppa överkroppen.

Äldre och folk med mycket stress? Full body två eller tre dagar är ofta ett bättre val än ett uppdelat program på fyra dagar, just för att det blir färre träningsdagar och mer tid att återhämta sig. Undvik versionen med fyra dagar om du redan har svårt att återhämta dig.

Kaloriunderskott? Full body två eller tre dagar är ett av de bästa valen när du går ner i vikt. Du håller frekvensen uppe med få pass, och du har energi att träna tungt när du inte ska till gymmet fem gånger i veckan.

Om du helt enkelt gillar det? Fortsätt då. Programmet du faktiskt tränar slår programmet som är "optimalt" på papperet. Full body kan köras från första dagen på gymmet till många år senare, om det är det du vill.

Sammanfattning

Ett full body-program tränar hela kroppen i varje pass med basövningar, sex till åtta övningar per pass.
Med två och tre dagar i veckan är full body standardvalet, eftersom det är det enda sättet att träffa varje muskelgrupp två eller tre gånger i veckan.
Tre dagar (måndag, onsdag, fredag) är den bästa versionen för de flesta. Två dagar fungerar om det är vad du har. Fyra dagar kräver rotation och är för erfarna med ett konkret mål.
Är du erfaren, och är muskeltillväxt målet, gör ett uppdelat program det ofta lättare att fördela seten och hålla uppe kvaliteten.
BodySmart har "Full Body x2", "Full Body" och "Full Body rotation" för två, tre och fyra dagar.