Ultraprocessad mat: ska du undvika den?

Ultraprocessad mat har blivit dagens skurk. Du har säkert läst att den gör dig sjuk och tjock. Och så står du med en skyr med vaniljsmak och ett proteinpulver och är inte helt säker på om de också står på listan.

Det korta svaret: Nej, du behöver inte undvika ultraprocessad mat som kategori. Men en stor del av den är lätt att äta för mycket av, och det är där problemet ligger. Kategorin rymmer både läsk, chips och korv och skyr med smak, en del rågbröd och proteinpulver. Studierna hittar samband med sämre hälsa, men de flesta är observationsstudier, och det mest kända kontrollerade försöket visar något ganska enkelt: folk åt mer.

Här får du veta vad ordet omfattar, varför en del av din mest förnuftiga mat kan hamna i kategorin, vad studierna faktiskt visar och var du drar ner först.

Vad är ultraprocessad mat?

Ordet kommer från ett system som heter NOVA. Det delar in mat i fyra grupper efter hur mycket och varför den har bearbetats:

Obearbetad eller lätt bearbetad mat. Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, mjölk, havregryn. Även mat som är pastöriserad eller syrad utan att något har tillsatts.
Bearbetade köksråvaror. Olja, smör, socker, salt.
Bearbetad mat. Saker gjorda av grupp 1 och 2, till exempel ost, konserverad fisk och bröd bakat på mjöl, vatten, salt och jäst.
Ultraprocessad mat. Enligt forskarna bakom systemet är det produkter som tillverkats genom en rad industriella processer av ingredienser som huvudsakligen används i industrin.

Det praktiska testet är ingrediensförteckningen. Står det minst en sak som du aldrig skulle ha i ditt eget kök hamnar produkten i grupp 4. Det kan vara något som hydrolyserat protein, härdat fett eller glukos-fruktossirap, eller det kan vara tillsatser som gör maten godare: arom, smakförstärkare, färg, emulgeringsmedel, sötningsmedel eller förtjockningsmedel.

Typiska exempel är läsk, chips, godis, choklad, glass, kex, kakor, frukostflingor, färdigpizza, nuggets, korv, hamburgare, nudlar i bägare och mycket av det förpackade brödet från fabriken.

Livsmedelsverket lägger vikt vid vad maten innehåller. Många produkter som brukar kallas ultraprocessade har mycket salt, tillsatt socker eller mättat fett. Samtidigt kan produkter i samma NOVA-grupp ha helt olika näringsvärde.

Varför skyr, rågbröd och proteinpulver kan hamna i grupp 4

Här blir det konstigt, och det är här många blir förvirrade.

Skyr. Vanlig skyr utan smak är grupp 1. Den är gjord av pastöriserad mjölk som har syrats, och inget har tillsatts. Ta samma skyr och tillsätt arom eller sötningsmedel, så är den grupp 4 enligt systemets egna regler. Det är samma mängd protein, samma få kalorier, men en annan grupp.

Bröd. Ett bröd bakat på mjöl, vatten, salt och jäst tillhör grupp 3. Med ett emulgeringsmedel kan det hamna i grupp 4. Ett fullkornsbröd kan ändå vara ett bra val. Titta på fiberinnehållet och använd gärna Nyckelhålet när du handlar.

Proteinpulver. Vassleprotein står direkt på systemets lista över ingredienser som gör en produkt ultraprocessad. Ett typiskt proteinpulver med vassle, arom och sötningsmedel är alltså grupp 4. Hur du läser etiketten på en proteinbar har vi gått igenom i proteinbars.

De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 pekar på samma sak: NOVA kan placera fullkornsbröd, yoghurt och vissa produkter av fisk, frukt och grönsaker i grupp 4 beroende på hur de är tillverkade. Det säger inte ensamt om maten passar i en bra kost.

Därför är det mer användbart att följa Livsmedelsverkets kostråd än att sortera bort allt i en NOVA-grupp. Råden tar hänsyn till livsmedelsgrupper och näringsinnehåll.

Vad visar studierna?

Det finns många studier, och de pekar åt samma håll. Men de flesta av dem kan inte visa vad som är orsak och verkan.

En stor samlad genomgång kom 2024. Den samlade 45 analyser från metaanalyser med ungefär 9,9 miljoner människor. Ett högre intag av ultraprocessad mat hängde ihop med en högre risk i 32 av de 45 analyserna, eller 71 %, bland annat för typ 2-diabetes, död i hjärt-kärlsjukdom, övervikt, dålig sömn och depression.

Det låter våldsamt. Här är de två förbehållen.

Det är observationsstudier. Forskarna har frågat folk vad de äter och jämfört med deras hälsa. Det visar ett samband, inte en orsak. Folk som äter mycket ultraprocessad mat lever ofta också annorlunda på andra sätt än de som äter lite, och studierna kan inte helt skilja maten från de människor som äter den.

Säkerheten är för det mesta låg. Genomgången bedömde sina egna fynd med två olika system, och de var inte överens. Med det ena systemet, GRADE, bedömdes 4 av de 45 analyserna som måttligt säkra, 22 som lågt säkra och 19 som mycket lågt säkra. Ingen fick det högsta betyget. Ett av de fynd som det andra systemet kallade "övertygande", nämligen en högre risk att dö av hjärt-kärlsjukdom, fick det lägsta betyget i GRADE.

De nordiska rekommendationerna landar på samma ställe: det finns stark evidens för ett samband mellan ultraprocessad mat som grupp och viktuppgång och övervikt. För de flesta andra sjukdomar bygger det på ett begränsat antal studier, främst observationsstudier.

All ultraprocessad mat beter sig inte likadant

Det mest intressanta händer när forskarna delar upp kategorin. I en stor europeisk studie med 266 666 deltagare från sju länder, följda under en median på 11,2 år, var ett högre intag kopplat till något högre risk för både cancer och hjärt-kärl- eller ämnesomsättningssjukdom. Framför allt animaliska produkter och söta drycker drev sambandet; bröd, frukostflingor och växtbaserade alternativ gjorde det inte.

Kategorin är alltså för grov för att säga särskilt mycket om den enskilda produkten. En läsk och ett fullkornsrågbröd med emulgeringsmedel hamnar i samma grupp, men de har inte mycket annat gemensamt.

Det mest kända kontrollerade försöket

Om du vill veta om maten i sig gör något behöver du ett försök där forskarna bestämmer vad folk äter. Det mest kända är från 2019.

20 vuxna fick under två veckor en ultraprocessad kost och under två veckor en nästan obearbetad kost. Måltiderna de fick serverade var matchade för kalorier, socker, fibrer med mera, och de fick äta så mycket de ville. På den ultraprocessade kosten åt de ungefär 500 kcal mer om dagen och gick upp 0,9 kg. På den andra kosten gick de ner 0,9 kg.

Lägg märke till vad försöket visar, och vad det inte visar. Kroppen behandlade inte kalorierna från den ultraprocessade maten annorlunda. Folk åt bara fler av dem. Det stämmer med det vi har skrivit i glöm nyttig och onyttig mat: det finns inga livsmedel som isolerat får dig att gå upp mer än andra. Det som göder är ett kaloriöverskott. Ultraprocessad mat är bara en mycket enkel väg dit.

Därför är den del av historien som handlar om vikt också den del du själv har koll på. Hela förklaringen till varför det alltid slutar med kalorierna står i konsten att gå ner i vikt.

Varför är den så lätt att äta mycket av?

Det finns inget mystiskt i det. Mycket ultraprocessad mat har två saker gemensamt:

Den kan vara kalorität. Många snacksprodukter innehåller mycket socker eller fett och lite vatten och fibrer. Läs näringsdeklarationen; detta gäller inte alla varor i NOVA-grupp 4.
Den är gjord för att smaka gott. Många av de tillsatser som placerar en produkt i grupp 4 finns där för att göra den godare: arom, smakförstärkare, färg och sötningsmedel.

Mat med mycket protein, fibrer och vatten gör tvärtom. Den fyller mer i magen för samma kalorier. Det har vi gått igenom i mättande mat. Det är också därför en skyr med sötningsmedel och en påse chips inte hör hemma i samma korg i praktiken, även om de delar grupp. Skyren är protein och vatten. Chipsen är fett och stärkelse.

Vad gör du då?

Den praktiska lösningen är att se vad maten innehåller och hur mycket du äter. Bearbetningsgraden ensam ger inte hela bilden.

Här är den ordning jag skulle ta det i.

1. Dra först ner på söta drycker, godis och salta snacks. Det följer Livsmedelsverkets kostråd, som rekommenderar att hålla igen på det söta, salta och feta och välja vatten oftare.

2. Bygg måltiderna på mat som mättar. Fisk, ägg, baljväxter, potatis, grönsaker, frukt och fullkorn är en bra grund. Då blir det lättare att få i sig fibrer och andra näringsämnen utan att använda NOVA som inköpslista.

3. Behåll det som hjälper dig. Skyr med smak, rågbröd och proteinpulver är inte problemet. Tränar du och behöver tillräckligt med protein är de lätta att använda, och de mättar bra för kalorierna. Om pulvret är värt pengarna står i proteinpulver: ja eller nej.

4. Låt det finnas plats för resten. Vår tumregel från är socker farligt gäller också här: 80 till 90 % av dina kalorier kommer från mat som ger något utöver kalorier, och de sista 10 till 20 % lägger du på det du är sugen på. Det är inget förbud mot cola och fredagsgodis. Det är en plats för dem. Om det söta är det svåra för dig, läs sockersug.

Vill du veta hur många kalorier du själv har att röra dig med, använd kaloriräknaren. Den siffran betyder mer för din vikt än vilken NOVA-grupp din lunch tillhör.

Hur är det då med träning?

Tränar du finns det en sak till att säga. En del av den mat som gör det lätt att få i sig tillräckligt med protein är ultraprocessad enligt boken: proteinpulver och skyr med smak. Det är inget argument för att sluta med dem. Det är ett argument för att använda dem till det de är bra på, och låta resten av tallriken vara vanlig mat.

Sammanfattning

Ultraprocessad mat är grupp 4 i NOVA-systemet. Den rymmer både läsk och chips och skyr med smak, rågbröd med emulgeringsmedel och proteinpulver.
De flesta studier är observationsstudier. De hittar många samband med sämre hälsa, men säkerheten är för det mesta låg, och de kan inte skilja maten från dem som äter den.
När forskarna delar upp kategorin är det framför allt söta drycker och animaliska produkter som drar. I den stora europeiska studien gjorde bröd, frukostflingor och växtbaserade alternativ det inte.
Det mest kända kontrollerade försöket visade att folk åt ungefär 500 kcal mer om dagen på ultraprocessad mat. Kalorierna räknades inte annorlunda. Det åts bara fler av dem.
Dra först ner på söta drycker, sötsaker, chips och pålägg, bygg måltiderna på mättande mat, och låt det finnas plats för resten.